דמיין את עצמך רץ במהירות שיא. אחרי שחלפות מספר דקות אתה מרגיש את עצמך לאט לאט נושם. אתה מרגיש את הכאבים בשרירים כשגופך מאט אבל אתה ממשיך לדחוף את עצמך להמשיך. בסופו של דבר, אתה מתמוטט כי מיצית את כל האנרגיה ואתה כבר לא יכול לתפקד.

עבור אנשים רבים זה מה שאנחנו עושים במוחנו כשאנחנו כל הזמן במתח. כל המחשבות המוכתבות על ידי רשימות המטלות האינסופיות שלנו מלוות בדאגות ובפחדים שלנו שורפות את מוחנו.

מה אם הייתי אומר לך שהיה תהליך פשוט המגובה על ידי מדע שתוכל לעשות תוך פחות מ -20 דקות ביום שיוריד את רמות הלחץ שלך, ישפר את כישורי קבלת ההחלטות שלך ויפגע בחרדה?

תהליך זה הוא מֶדִיטָצִיָה . עכשיו זה הפך פופולרי מאוד בקרב למעלה מ -18 מיליון אנשים שעוסקים בכך בארה'ב בלבד^[1]וכעת הוא גם צמח לעסק של מיליארד דולר.^[2]חברות מובילות כמו גוגל, גולדמן זאקס וסיילספורס משתמשות בשיטות מדיטציה במקום העבודה ו -22% מהמעסיקים הציעו הכשרה למיינדפולנס לצוות עוד בשנת 2016.

יצרנו מאמר זה על מדיטציה למתחילים כדי שתוכלו ללמוד על מה מדובר, וכיצד תוכלו להשתמש בה כעת כדי להתחיל לחוות את היתרונות הרבים שהיא מספקת.

תוכן העניינים

1. מה המשמעות של מדיטציה לגוף ולנפש שלך
2. למה כדאי להתחיל במדיטציה
3. דרך פשוטה למדיטציה (אפילו למתחילים מוחלטים)
4. ניקוי המכשולים למדיטציה
5. טכניקות בסיסיות ותרגילי תרגול (עם שלבים ספציפיים)
   • מדיטציית קשב ממוקדת
   • מדיטציית ניטור פתוחה
   • מדיטציה מודרכת
6. השינוי שחיפשת

מה המשמעות של מדיטציה לגוף ולנפש שלך

התרגול בפועל של מדיטציה יכול להיעשות בדרכים רבות ושונות, אך הסוג היחיד שהראה תוצאות מבטיחות מכונה מדיטציית מיינדפולנס.

מטרת התרגול היא לאמן את המוח שלך להיות מרוכז היטב ברגע הנוכחי. זה כולל פעולה של מיקוד תשומת הלב שלך למשהו כמו נשימה שלך, כמו גם לקחת רגעים פשוט להתבונן ולהיות מודע לדברים סביבך ובתוכך.פִּרסוּם

מדיטציה מרעננת את המוח שלך

מדיטציה היא שעוזרת לך להיות במצב נינוח ומחלים בו אינך נשלט על ידי מחשבותיך ורגשותיך. כתוצאה מכך המוח שלך יוכל להיות טוב יותר לנהל אותם באופן שבו אתה פשוט מתבונן בהם כדי שתוכל לקבל החלטות טובות יותר.

מדיטציה היא לא להיות אדם אחר, אדם חדש, או אפילו אדם טוב יותר. מדובר באימון במודעות וקבלת תחושת פרספקטיבה בריאה. אתה לא מנסה לכבות את המחשבות או הרגשות שלך. אתה לומד להתבונן בהם ללא שיפוט. ובסופו של דבר, ייתכן שתתחיל להבין טוב יותר גם אותם.^[3]

מדיטציה שומרת על בריאות המוח שלך

בדיוק כמו איך תרגילים יהפכו את גופכם לחזק פיזית, תרגיל נפשי זה יחזק את מוחכם. זה מפעיל את החלקים במוח שלך שמקדמים דברים כמו אינטליגנציה, אמפתיה ואושר רק כדי לרשום כמה.

עובדה ידועה היא שהמוח שלנו מתחיל להתכווץ באיטיות החל מגיל 30^[4]אבל שמירת המוח שלך בכושר עם מדיטציה יכולה למנוע את ההתכווצות לגמרי.

מדיטציה שומעת את בכי גופך

כשאנחנו עסוקים מדי, ייתכן שלא נבחין בסימפטומים הדקים של גופנו. לדוגמא, כשאנחנו לחוצים, ישנם תסמינים מוקדמים כמו לחץ, גירוי וכבדות בגוף. כאשר אנו מתעלמים מתופעות אלו, זה יכול להוביל לתסמינים מוגברים הרבה יותר כמו לחץ דם גבוה, עייפות וחרדה.

מדיטציה עוזרת לך להיות מודעים יותר למה שגופך ניסה לתקשר איתך לגבי בריאותך ורווחתך על מנת לטפל בבעיות מסוימות לפני שיהיה מאוחר מדי.^[5]

למה כדאי להתחיל במדיטציה

למעלה מ -50 שנות מחקר מדעי הראו עדויות משכנעות לסוגי היתרונות הרבים והשונים של מדיטציה למוח ולגוף.פִּרסוּם

אחת הראיות המשכנעות ביותר למדיטציה שמצאתי הייתה שהיא ממש משנה את המוח שלך. סריקות מוח הראו כי החלק העשיר בתאי העצב במוח המכונה חומר אפור הוגדל באופן ניכר באזורים רבים במוח המעורבים בתפקודים חשובים כמו קבלת החלטות, ויסות רגשי וזיכרון.^[6]

כדי ללמוד עוד על כמה מהיתרונות המדהימים, תוכלו לקרוא את המאמר האחר שלי: 15 דרכים מדיטציה מגבירות את כוח המוח שלכם ואת מצב הרוח שלכם.

דרך פשוטה למדיטציה (אפילו למתחילים מוחלטים)

אם מעולם לא עשיתם מדיטציה בעבר, בילוי של פחות מ -2 דקות ביום עשוי להיות התחלה נהדרת לפתח הרגל למדיטציה ולחוות את התוצאות.^[7]

דבר אחד שיש לזכור הוא שמדיטציה אינה קשורה לנסות לעצור את מחשבותיך. זה יותר על להיות מודעים אליהם ואז פשוט לאפשר להם לבוא וללכת .

כל מה שאתה צריך זה מרחב נוח שבו אתה צפוי לא להיות מוטרד ולעשות את הפעולות הבאות:

1. שבו עם הגב ישר ברמה נוחה, על כיסא או על הרצפה (מה שנוח יותר).
2. התחל בכך שאתה משאיר את העיניים פקוחות עם מיקוד רך ונינוח.
3. נשמו נשימה עמוקה אחת פנימה דרך האף והחוצה דרך הפה.
4. בזמן הנשימה החוצה, עצום בעדינות את העיניים והחדש נשימה רגילה
5. קח רגע להשהות וליהנות מלהיות נוכח ברגע. הרגישו את לחץ גופכם על הכיסא מתחתיכם, כפות הרגליים על הרצפה והידיים והידיים פשוט מונחות על הרגליים.
6. תחזיר בעדינות את המיקוד לנשימה שלך והבחין בנשימה ובגוף עם התחושה העולה והנפילה שלו.
7. לאחר שהבנת שכלך נדד מכל מחשבה, צליל או תחושה אחרת, החזיר את המוקד בעדינות לנשימה שלך שוב.
8. החזירו את תשומת הלב בהדרגה לגופכם ולמרחב סביבכם. ואז פתח שוב את העיניים בעדינות.
9. קח רגע לספוג איך זה הרגיש לך לפני שאתה הולך על היום שלך.

ניקוי המכשולים למדיטציה

ישנם דברים רבים המונעים ממך לחוות את התוצאות המדהימות של עיסוק במדיטציה קבועה. להלן כמה אתגרים שצפויים לצפות בהם וכן כמה הנחיות כיצד לטפל בהם:

• ספק - הספקנות שלך עשויה להשתלט ואולי תשאלי אם תרגול פשוט כזה באמת יכול לעזור לך בכל דרך שהיא. המון ראיות הראו שזה כן, אז היכנס בראש פתוח וסמך על התהליך. תוכלו להבחין בשינויים בהדרגה והאפשרויות יהפכו במהרה למציאות עבורכם.
• אי שקט - אתה עלול למצוא את עצמך חסר מנוחה ומוסח כל הזמן עם מחשבות בעת מדיטציה. שים לב שזה נורמלי לחלוטין במיוחד בהתחלה. כמו כל תרגול אחר, יהיו לך כמה ימים טובים וימים רעים, אך ככל שתמשיך לאמן את דעתך, תוכל להיות שוטף יותר ויותר עם כניסה למצב רגוע.
• חוֹסֶר סַבְלָנוּת - ייתכן שלא תחווה את היתרונות באותה מהירות כמו שאנשים אחרים חווים. אל תדאג. אמנם ייקח לך קצת יותר זמן לראות את התוצאות החיוביות, להמשיך בקצב שלך וכשתמשיך להתאמן ולהשתפר, אתה בהחלט תחווה את התוצאות.
• רְדִימוּת - בהחלט תתקשו להתמקד אם אתם עייפים או חסרי אנרגיה. אם אתה מוצא את זה קורה לעיתים קרובות, נסה לעשות מדיטציה בזמן שאתה ער יותר כמו מוקדם יותר היום ולא קרוב יותר לפני השינה.
• רִפיוֹן רוּחַ - כמו בכל היווצרות הרגלים חדשים אחרים, החיים קורים ואתה תחמיץ כמה ימים שקיווית להגיע למפגש מדיטציה. אל תיתן לזה להרתיע אותך לוותר. המשך להתקדם ולעשות את זה מתי שאתה יכול. כל מעט עוזר ליצור תוצאה גדולה.

טכניקות בסיסיות ותרגילי תרגול (עם שלבים ספציפיים)

שניים מסוגי המדיטציה הנחקרים ביותר כוללים מדיטציית תשומת לב ממוקדת (FAM) ו מדיטציית ניטור פתוח (OMM) .פִּרסוּם

מדיטציית קשב ממוקדת כוללת התמקדות פעילה של תשומת לב באובייקט, בנשימה שלך, בתמונה או במילים מסוימות.

מדיטציית ניטור פתוח כוללת יותר גישה התבוננות שבה אתה מתרגל להיות מודע לכל חוויה שעולה בלי שום שיפוט ולא מתמקד כלפיה.

מרבית מפגשי המדיטציה של מיינדפולנס משתמשים בשילוב של שני הסוגים הללו עם מדיטציית קשב ממוקדת בדרך כלל בהתחלה ועוברת בהדרגה למדיטציית ניטור פתוחה.

כדי לעזור לך לקחת את המדיטציה שלך עוד קצת, הנה כמה טכניקות בסיסיות שתוכל לתרגל עבור כל סוג:

מדיטציית קשב ממוקדת

מדיטציית קשב ממוקדת יכולה להיעשות במגוון דרכים שכן ישנם דברים רבים שתוכלו לבחור להתמקד בהם. להלן מספר טכניקות בסיסיות בהן תוכלו להשתמש כדי לשלב:

• מדיטציית נשימה - זוהי צורה נפוצה מאוד של שיטת קשב ממוקדת בה אתה מתמקד בנשימה בזמן מדיטציה. כל שעליך לעשות הוא לספור עד 10 בכל נשימה שנכנסת ויוצאת וחוזר. בכל פעם שמוחך נודד, החזיר בעדינות את המיקוד לנשימה והתחל בספירה מחדש.
• מדיטציה מהלכת - צא לטיול בקצב נוח. תוך כדי, התחל להתמקד בתחושות שאתה מרגיש בגופך. שים לב למשקל כפות הרגליים שלך כשהוא פוגע ברצפה ובנפת הידיים שלך בכל צעד. אם אתה מוצא מחשבות שעולות במוחך, פשוט החזיר את המיקוד בעדינות לתחושות שאתה מרגיש בזמן שאתה הולך.
• מדיטציית מנטרה - מנטרה היא מילה או ביטוי שאתה חוזר על עצמך. זו יכולה להיות כל מילה, אז בחר במילה חיובית שאתה אוהב שנוח לך לומר. כשאתה מתחיל במדיטציה, עצום עיניים וחזור על עצמך במנטרה שלך. התמקדו רק בצליל ובתחושת המנטרה שלכם והחזירו אליו את המיקוד בעדינות בכל פעם שמוחכם נודד.
• מדיטציה של אובייקט או תמונה - זה כרוך בהצבת המיקוד שלך על תמונה במוחך או על אובייקט ממשי בסביבה. מדיטציה עם תמונות יכולה להיעשות בעיניים עצומות ואילו תצטרך לעשות זאת בעיניים פקוחות כאשר אתה מתמקד באובייקט ממשי כגון פרח או להבת נרות.

מדיטציית ניטור פתוחה

מדיטציית ניטור פתוחה כולה התבוננות בחוויות מבלי לשפוט או להיקשר אליהן. סוג זה של מודעות למחשבות ולתחושות שלך מבלי להיות נשלט על ידן הוא מה שמכונה מיינדפולנס.

זה מקדם את הבהירות, הפרספקטיבה והחוכמה שמגיעים עם קבלת תובנה ועוזרים לך לקבל החלטות טובות יותר במיוחד בעת טיפול ברגשות מאתגרים כמו פחד ומתח.פִּרסוּם

כך תוכל לעשות זאת:

1. היכנס לתנוחת המדיטציה שלך והירגע.
2. נשמו נשימות ארוכות ועמוקות. בכל נשיפה, הרגיש איך הגוף שלך נהיה יותר ויותר רגוע.
3. כעת נחו את המודעות שלכם ברגע הנוכחי.
4. כוון לחוויות החושיות שלך למספר רגעים. הקדש רגע לבחון את משקל גופך על הכיסא ואת ידיך על ברכך. שימו לב לכל צלילים או ריחות בחדרכם.
5. עקוב אחר האיברים שלך על ידי סריקת גוף מהחלק העליון של הראש ועד קצה האצבעות והבחן בכל התחושות שאתה עושה.
6. העמיק את המודעות שלך על ידי ניטור ומחשבות או רגשות. זיהוי כל הרגשות העמוקים. זכרו לא לחשוב על הרגשות הללו, אלא פשוט להבחין בהם במקום זאת. אחת הדרכים שיכולה לעזור לכם לא להיתפס לרגש היא לתייג אותם. אם אתה חווה פחד, פשוט אמור לעצמך זה פחד. ואז עזוב את זה.
7. כשנפשך נודדת מהרגע, התנגד לדחף להצמיד את עצמך למחשבות האלה. פשוט תן להם לבוא וללכת.
8. צא מהמדיטציה על ידי מתן דעתך לחמוק מתוך מודעות וחזרה לרגע הנוכחי.

מדיטציה מודרכת

אחת הדרכים לעזור לכם להתחיל ולחוות באמת את הטבות המדיטציה היא להשתתף במדיטציה מודרכת.

אתה תמיד יכול לחפש שיעור מקומי או אם אתה מופנם יותר, אתה יכול להוריד אפליקציות נהדרות כמו מרחב ראש שיש לכם מפגשי מדיטציה בחינם שתוכלו לעשות בנוחות הבית שלכם.

אתה יכול גם לנסות זאת מדיטציית בוקר מודרכת למתחילים (שתשנה את יומכם)

השינוי שחיפשת

אחת הדרכים העיקריות שמדיטציה עוזרת לך, היא על ידי הבאתך להבנה שאתה לא המחשבות או הרגשות שלך; מדיטציה משחררת אותך אם שרשרת את המחשבות שלך.

על ידי פשוט להתחבר ולהיות מודעים יותר לעצמך, אתה מפתח את היכולת המדהימה להתמודד עם לחץ, לשפר את בריאותך ולהגביר את האינטלקט שלך.

אז קחו עכשיו שתי דקות לעצום עיניים, התמקדו בנשימה והיו נוכחים. אז תהיה בדרך לשנות את חייך לטובה.פִּרסוּם

אשראי תמונות מוצג: Pexels דרך pexels.com

התייחסות