מה לאכול לפני אימון הבוקר (10 רעיונות פשוטים לארוחת בוקר)

מה לאכול לפני אימון הבוקר (10 רעיונות פשוטים לארוחת בוקר)

ההורוסקופ שלך למחר

אימונים בשעות הבוקר המוקדמות הם הנורמה עבור רבים. עבור חלקם, זו הפעם היחידה שיש להם; אחרים עשויים להרגיש טוב יותר לעבוד על דבר ראשון בבוקר.

הבוקר יכול להיות עומס מטורף. להבין מה לאכול לפני אימון הבוקר כשאתה בקמצוץ עשוי להיות קשה. אולי אתה לא רעב בבקרים או מרגיש שיש לך זמן לאכול. עם זאת, יש סיבה טובה מדוע כדאי לכם לדאוג למה לאכול לפני אימון בבוקר.



תוכן עניינים

  1. מה העסקה האמיתית לאכול לפני שאתה מתאמן?
  2. איך אכילה יכולה לשנות את האימון שלך
  3. זה לא רק על האוכל!
  4. מדוע הבחירה שלך בענייני ארוחת הבוקר?
  5. רעיונות לארוחת בוקר - אל תעשה ואל תעשה
  6. בשורה התחתונה
  7. רעיונות נוספים לארוחת בוקר בריאה

מה העסקה האמיתית לאכול לפני שאתה מתאמן?

יש אנשים שנשבעים בעבודה על קיבה ריקה. אחרים מאמינים שצריך לאכול ארוחה מלאה לפני שעושים משהו. אבל מה אומר המדע על אכילה לפני שאתה מתאמן?



מחקרים מסכימים בעיקר שעליכם לאכול לפני כל פעילות גופנית.[1]
עם זאת, אינך רוצה ללכת לחדר הכושר מיד לאחר האכילה. אתה רוצה לתת לגופך לפחות שעה לעיכול.

ייתכן שתרצה לדלג על ארוחת בוקר דשנה. מזון כבד מוביל לתחושת נפיחות או שאתה עלול אפילו לחלות במהלך האימון. במקום מומלץ ארוחות בוקר קלות או משקאות ספורט. מומלץ לאכול ארוחות גדולות כשלוש שעות לפני האימון וארוחות קטנות או חטיפים כשעה לפני כן. זה מבטיח שאתה לא מרגיש איטי ונותן לך את האנרגיה הדרושה להשלמת האימון.פִּרסוּם

עכשיו, יש אנשים שנמלטים זמן ולא יכולים להכין ארוחת בוקר ואימונים. רבים לא אוהבים לאכול ארוחת בוקר או להרגיש רעבים. כל אדם הוא שונה וזה נכון שאולי יהיה לך טוב להתאמן בלי לאכול דבר ראשון בבוקר. עם זאת, אכילת ארוחת בוקר בכל בוקר אינה אידיאלית רק להתעמלות אלא גם לבקרת משקל בריאה ולתפקוד המוח.[שתיים]



זה לא אומר שאתה נדרש לאכול ארוחת בוקר. למעשה, ישנם יתרונות בכך שלא אוכלים גם לפני האימון. מחקרים מראים כי אימונים הנעשים על קיבה ריקה שורפים יותר שומן מכיוון שגופך לא מסתמך על פחמימות לצורך דלק.[3]יש לציין כי ישנם מחקרים מוגבלים האם אתה שורף יותר שומן לאורך זמן עם אימונים בצום מאשר אימונים מוזנים.

איך אכילה יכולה לשנות את האימון שלך

המחקר לא מזכיר רק אכילת ארוחת בוקר. ישנם מחקרים המראים כי אכילה לפני ואחרי אימונים מתדלקת את הגוף ומסייעת בהתאוששות השרירים.[4]שתייה או אכילת פחמימות לפני פעילות גופנית משפרים את הביצועים שלך באופן כללי. זה עשוי לאפשר לך להתאמן בעצימות גבוהה יותר ולמשך זמן רב יותר.



אי אכילה עלולה לגרום לך להיות איטי או סחרחורת. זה תלוי מתי ישנתם ואכלתם כמובן. לדוגמא, ייתכן שאתה מישהו שהולך לישון מאוחר אך קם מוקדם או שאתה יכול לאכול ארוחה מלאה לפני השינה ולא להיות רעב כשאתה מתעורר.

ארוחת בוקר

המחקרים על מה לאכול לפני אימון הבוקר מצביעים על כך שתרצה לעמוד בשגרת ארוחת הבוקר שלך. אם אתה שותה קפה, אתה יכול לשתות אותו וכנראה לא להרגיש תופעות לוואי.פִּרסוּם

כך גם אם אתם אוכלים בדרך כלל אוכל או קבוצת אוכל ספציפיים לארוחת הבוקר. סטייה מהמזונות הרגילים שלך עלולה לגרום לקלקול קיבה עד שגופך יתרגל לזה.

חֲטִיפִים

חטיפים לפני ולפעמים במהלך אימון יכולים לעזור לכם להשיג את המטרות שלכם. עם זאת, יש זמן זמן לנשנוש. אם האימון שלכם נמשך יותר משעה, כדאי לאכול אוכל או שתייה עשירים בפחמימות.

מצד שני, אכילת חטיף לפני אימון קצר של פחות מ -30 דקות, ככל הנראה לא תועיל להרבה אנרגיה.

לאחר אימון

ארוחות או חטיפים לאחר האימון הם חיוניים. אחרי כל המתח שעוברים על גופך ושריריך עם פעילות גופנית, אתה רוצה לעזור בסיוע בהתאוששות. פעילות גופנית מרוקנת את גוף הגליקוגן. גליקוגן הכרחי לתיקון שרירים, להתאוששות ולתפקוד הכללי של גופך.

מומלץ לאכול ארוחה מלאה ועשירה בפחמימות וחלבונים תוך שעתיים מהאימון האחרון. זה עוזר להחליף מאגרי גליקוגן (פחמימות) ולסייע בתיקון שרירים (חלבון).פִּרסוּם

זה לא רק על האוכל!

לעתים קרובות, מזון נחשב לחלק החשוב ביותר בשמירה על משקל תקין. עם זאת, לחות היא גם מאוד חשובה. צריכת נוזלים לפני, במהלך ואחרי אימון היא המפתח למניעת התייבשות. ככל שתתאמן יותר, כך תצטרך יותר.

על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, ההמלצות לנוזלים לפני האימון צריכות להיות סביב שתיים-שלוש כוסות ו- & frac12; כוס לכוס אחת לכל 15 עד 20 דקות במהלך האימון.[5]הנחיות הצריכה שלך לאחר האימון הן שתיים-שלוש כוסות לאחר האימון עבור כל קילו משקל שאתה מאבד במהלך האימון.

בדרך כלל, שתיית מים היא הטובה ביותר לחידוש נוזלים. עם זאת, אם אתה מתאמן בצורה אינטנסיבית יותר או יותר משעה, מומלץ להשתמש במשקה ספורט. משקאות ספורט מכילים פחמימות שנותנות לך אנרגיה ומחליפות אלקטרוליטים שאבדו.

מדוע הבחירה שלך בענייני ארוחת הבוקר?

כאשר מחליטים מה לאכול לפני אימון הבוקר, יש לקחת בחשבון כמה גורמים: סוג המזון, העיכול והזמן.

משקה ספורט מהיר או דגני בוקר מספקים לגוף פרצי אנרגיה מהירים, אך יתכן והוא לא יימשך זמן רב במהלך אימון ארוך יותר. כדי להבטיח שתקבל את האנרגיה המתמשכת שאתה זקוק לאימונים האינטנסיביים יותר, שלב פחמימות פשוטות עם כמות קטנה של שומן וחלבון.פִּרסוּם

גודל הארוחה שלך קשור לאריכות החיים שלך באימון. ככל שהאימון נמשך זמן רב יותר, כך ארוחה צפופה יותר באנרגיה. כך גם באימונים קצרים יותר. החיסרון הפוטנציאלי הוא זמן העיכול שלך.

ארוחות גדולות וצפופות באנרגיה נמשכות כארבע שעות לעיכול מה שלא מתיישר בדיוק עם אימון בוקר מהיר. כוון לארוחות קטנות יותר אם יש לך שעתיים פנויות. אם אין לך שעתיים, שלרוב האנשים אין, אז אפשרות מהירה אך בריאה היא ארוחות מעורבבות או חטיף של 200 קלוריות. לארוחות מעורבבות כמו שייק או חטיפים דלי קלוריות לוקח רק כשעה לעיכול אך עדיין מספקות אנרגיה מספקת.

אין לכם זמן להכין ארוחות בכלל? אולי אתה פשוט לא יכול לבחון ארוחת בוקר? נסו בננה או פרוסת טוסט. ככל שעובר הזמן, הוסיפו לחטיף הקטן הזה עד שגופכם יכול לסבול ארוחה קטנה.

רעיונות לארוחת בוקר - אל תעשה ואל תעשה

בואו נסתכל על רעיונות ארוחת הבוקר הפשוטים שיכולים להיות לכם לפני אימון הבוקר:

ארוחת בוקר של אלופים

אפשרויות ארוחת הבוקר הן בלתי מוגבלות. עם זאת, אתה רוצה להתחיל עם המאכלים הנכונים, ולא כאלה שפשוט טעימים להם. ריכזתי רשימה של אפשרויות ארוחת בוקר טעימות ועם זאת בריאות, המספקות אנרגיה לאימונים ולא יכבידו עליכם:פִּרסוּם

  1. פרי - פירות ניתנים לעיכול, מספקים דלק, והם נהדרים עבור אלה שאינם בדרך כלל אוכלים ארוחת בוקר.
  2. שייקים - שייקים הם תכליתיים. ניתן לשלב פירות וירקות, יוגורטים, אבקות חלבון, חמאת אגוזים או זרעים כמו צ'יה.
  3. קערות אנרגיה - לקערות אנרגיה מושג דומה לשייק, אלא אם כן מתיישבים לאכול אותם. הם יכולים לכלול אגוזים, זרעים ופירות או ירקות מעורבבים.
  4. יוגורט יווני או רגיל - יוגורטים, במיוחד יוגורט יווני או רגיל עשירים בחלבון, פרוביוטיקה וסידן.
  5. קְוֵקֶר - שיבולת שועל היא מצרך בסיסי קלאסי. הוא מלא בפחמימות ובסיבים. שניהם יעניקו דחיפה אדירה של אנרגיה. אתה יכול אפילו להוסיף פירות, אגוזים או חלב לקבלת יותר אנרגיה.
  6. ביצים - האפשרויות של ביצים אינן מוגבלות. אתה יכול לקבל אותם כעצמאי, להוסיף גבינה, או ירקות כמו פלפלים כדי להוסיף תזונה. זוג ביצים עם טוסט או מאפין אנגלי לכריך מהיר.
  7. עקיצות אנרגיה עקיצות אנרגיה מלאות בסיבים, חלבונים ושומנים כדי לשמור על שביעות רצונך עוד. אתה יכול להכין אותם עם חמאת בוטנים, אגוזי מלך, זרעי פשתן, קשיו או שקדים.
  8. מאפינס תוצרת בית - מאפינס אולי נראים חטיף לא בריא וטעים, אבל הם באמת נהדרים לאימונים ארוכים. יש להם סיבים ועשירים בפחמימות. אתה יכול אפילו להוסיף להם פירות או אגוזים תמורת בונוס אנרגיה.
  9. לביבות ביתיות - פנקייק תוצרת בית מהווה מקור נהדר לדגנים ופחמימות כדי לתדלק את האימון. אתה יכול להוסיף פירות או חמאת אגוזים לתוספות נוספות. וודא שאתה לא יעבור עם גודל המנה שלך מכיוון שהם יכולים להיות קצת בצד הכבד.
  10. טוסט - טוסטים אולי נראים משעממים או בסיסיים אבל הם מאוד תכלייים. טוסט קל בבטן, מהיר, ותוכלו להוסיף המון אפשרויות כמו אבוקדו, בטטה או ריבה.

ארוחת בוקר שתגרום לך להיות איטית

  1. אוכל מהיר - מזון מהיר לא צריך הרבה הסבר מכיוון שהוא לא בריא מספיק. הוא מלא בשומן, שומן, ואף עלול להרגיז את הבטן.
  2. יוגורטים ממותקים - היוגורטים האלה מלאים בסוכר שעלול להשאיר אותך לסבול משיא אך לאחר מכן לקרוס בהמשך. המחסור בשומן לא ממלא אותך מלא כל עוד.
  3. משקאות אנרגיה / מיצי פירות - בעוד שמיץ תפוזים או רד בול עשויים להיראות רעיון נהדר להגברת האנרגיה, הם מגיעים עם סוכר גבוה וההתרסקות.
  4. אוכל חריף - מאכלים חריפים מספקים אבל הם לא מעולים לאימון. מאכלים חריפים עלולים לגרום לקשיי עיכול, צרבת או אפילו התכווצויות בבטן.
  5. דגנים ממותקים - דגנים כמו צ'יריוס או סובין צימוקים הם אפשרויות בריאות אבל דגנים כמו פתית חלבית או לולאות פירות הם מאכלי בוקר נוראים לפני האימון. הם מלאים בשומן וסוכרים. החלב שנוסף עלול לגרום לבעיות בקיבה גם כן.

בשורה התחתונה

ההחלטה מה לאכול לפני אימון הבוקר לא צריכה להיות מורכבת. אתה גם לא צריך להקריב את הזמן שלך. למרות שאולי אינך רעב כשאתה מתעורר לראשונה, מומלץ לנסות לאכול לפחות ארוחה קטנה לפני שאתה מתאמן.

רעיונות נוספים לארוחת בוקר בריאה

אשראי תמונות מוצג: מרגריטה זואבה דרך unsplash.com

התייחסות

[1] ^ Heart.org: אוכל כדלק לפני, במהלך ואימונים
[שתיים] ^ עו'ד נוטר: ההשפעות של ארוחות בוקר והרכב על הכרה בקרב מבוגרים
[3] ^ PubMed: השפעות התעמלות אירובית המתבצעת במצב צום
[4] ^ J Int Soc Sports Nutr: תזמון התזונה מחדש
[5] ^ המכללה האמריקאית לרפואת ספורט: פעילות גופנית והחלפת נוזלים

מחשבון קלוריה