אתה שומע את זה שוב ושוב כמו שיא שבור: לישון טוב על בסיס יומי, או שתסבול מהתוצאות. מבחינה גנטית, יש מעטים ברי מזל שיכולים לברוח מחוסר שינה ועדיין לתפקד ברמה גבוהה. בואו נודה בזה - זה כנראה לא אתה.

לישון נהדר (או לפחות טוב) נדרשת גישה יזומה, ורוב האנשים אינם מחויבים ליצור גישה אסטרטגית לשינה טובה.

להעיר עייפות זה לא רק תחושה איומה; זה משפיע על הבריאות שלך, על מצב הרוח שלך ועל התפקוד הקוגניטיבי שלך. אפשר לומר שאנחנו לא בשיא הביצועים שלנו בהשפעת חוסר שינה. ככל שאנחנו אוהבים קפה או כל מקור לקפאין, הפתרון טמון ביכולת שלך לשנות את הדפוסים שלך.

החדשות הטובות הן שזה לגמרי בשליטתך.אני אראה לך כמה אסטרטגיות שתוכל ליישם בכדי להשיג את היד העליונה במסעך להשיג שנת לילה נכונה.

תוכן עניינים

1. סימנים לחוסר שינה
2. חוסר שינה והמוח
3. עד כמה חוסר שינה משפיע על בריאותך
4. איך להגיע לישון מספיק
5. בשורה התחתונה
6. עוד על הכאת חוסר שינה

סימנים לחוסר שינה

האזעקה צועקת, ואתה לוחץ על כפתור הנודניק בתקווה לחלון דחיפה קטן. זה עובד עד שנדנדים על היעילות העקבית של השעון המעורר. כל כך מקווה שזה פתאום נשבר כך שיש לך תירוץ לישון.

אתה קם בחוסר נוחות לאחר מחזור הנודניק השלישי, בדרך באקראי למטבח כדי להתחיל לחלוט את כוס הקפה שאתה כל כך זקוק לה. כל אותה העת אתה מקלל את עצמך, מבקש את זה הוא למעשה בפעם האחרונה שאתה הולך לישון כל כך מאוחר.

עם הזרקת נוזלים של קפאין לתוקף, זה הפלגה חלקה בבוקר, אבל לפני שאתה יודע את זה, ארוחת הצהריים היא מעבר לפינה, ואתה מוריד ארוחה כבדת פחמימות עם עמיתיך. עם בטן מלאה, אתה מתיישב חזרה להתמקד, וכמו שעון, עיניך נעצמות וראשך מהנהן כשאתה נלחם בקרב אבוד עם אלי התנומה.

אתה איכשהו עובר את הסערה הזו, ותוהה מדוע חברות אינן מאפשרות סיסטות שתמיד שומעות עליהם כל כך הרבה דברים חיוביים מחבריך הספרדים.

הגיע הזמן לחזור הביתה, ואחרי שנלחמת בכמה תנועה שמגבירה את ראשה המכוער באופן שגרתי, חזרת למקום שלך. אתה מותש נפשית ופיזית. מלבד לשחק עם הילדים ולדבר עם האחר המשמעותי שלך, יש לך מספיק אנרגיה לאכול ארוחת ערב. אבל כמובן ששכחתם בנוחות לקחת את הניקוי היבש בדרך הביתה^[1].

זה נשמע כמוך?

פִּרסוּם

אם שמתם לב למצב ההיפותטי והשכיח למדי לעיל, תוכלו להבחין במספר אזורים שהשינה משפיעה עליהם: את הקריירה, החיים האישיים, המצב הפיזי והמצב הנפשי שלך .

עיגולי עיניים כהים, קמטים, ערפל מוחי, חוסר מיקוד ושכחת דברים הם כמה דוגמאות להשפעות מרחיקות לכת שיש לחוסר שינה כמעט בכל תחומי חייך.

חוסר שינה והמוח

בחברה המהירה והמגרה של ימינו, מדובר במשרה מלאה בפני עצמה בניסיון להישאר על המסלול ולשמור על המיקוד שלך במשימה העומדת על הפרק. אנחנו המאסטרים של ריבוי משימות, וזה לא תמיד דבר טוב .

כשאתה עייף, התפקוד הקוגניטיבי שלך פוחת כתוצאה מכך שנוירונים (תאי הבסיס הבסיסיים של המוח) מתקשים לתקשר כראוי. זה מוביל לחיסולים נפשיים זמניים המשפיעים על הזיכרון ועל התפיסה החזותית האישית שלך^[שתיים].

במילים אחרות, אתה הופך לשכוח יותר. אתה מוסח ביתר קלות ומאבד מיקוד. אתה לא יכול לחשוב ישר, הידוע יותר בשם ערפל מוחי.

כמה זמן לוקח לכל זה לקרות? רק לילה אחד רע של שינה.

עד כמה חוסר שינה משפיע על בריאותך

אתה נמצא בסיכון מוגבר להזמין בעיות בריאותיות רבות לטווח הארוך אם אינך מצליח לישון בכמות הנכונה בכל לילה.

להלן כמה מהאפקטים שאתה עלול לחוות:^[3]

מחלת לב וכלי דם

יש לך סיכוי מוגבר של 48% למחלות לב, כולל סיכון גבוה להתקף לב אם אתה חווה חוסר שינה עקבי.^[4]

לחץ דם גבוה

לחץ הדם שלך עלול להרקיע שחקים, הנגרם על ידי לחץ וגם שינה נמוכה.

שבץ

כאשר המוח שלך עייף כל הזמן ולא מצליח לתקן את עצמו כראוי בן לילה, הסיכוי לשבץ מוחי גדל.פִּרסוּם

סוכרת

אתה נמצא כמעט פי שלושה מהסיכון לסוכרת מסוג II.

כונן מיני נמוך יותר

בן הזוג שלך כנראה לא יהיה אוהד של זה, וגם אתה לא. הדחף המיני שלך צונח כשאתה גרגרני, ומסיבה טובה: פשוט אין לך את האנרגיה לבצע משימות פשוטות, שלא לדבר על להשתחרר.

סיכוי גבוה יותר לדיכאון

רמות האנרגיה שלך יורדות, וההשקפה שלך על החיים יכולה להכות. למעשה, שינה מרובה או מעט מדי היא בדרך כלל הסימן הראשון לבעיות נפשיות.^[5]

עלייה במשקל

עלייה במשקל היא תופעת לוואי נוספת של חוסר שינה. מטבוליזם הגלוקוז שלך לוקח מכות, יחד עם ההורמונים המווסתים את חילוף החומרים הכללי שלך, המוצגים באמצעות ירידה ברמות הלפטין ורמות גרלין מוגברות.^[6]

הלפטין פועל כמדכא תיאבון ומשתחרר כשאתה שבע, בעוד גרלין משתחרר מהקיבה בתגובה לצום ומעודד את תחושת הרעב.

ירידה בתפקוד החיסוני

מערכת החיסון תופסת מכה גדולה כשאתה מצטמצם באופן עקבי במנוחת לילה טובה. למעשה, יש לך סיכוי גבוה פי שלוש להצטנן, על פי רפואה של ג'ון הופקינס.

איך להגיע לישון מספיק

עם כל הדברים שעלולים להשתבש עם חוסר שינה, אין זה מפתיע שאנחנו נאבקים כשאנחנו עייפים. למרבה המזל, אנו יכולים להילחם באופן פעיל בדרכים העייפות שלנו באמצעות מגוון שיטות, פריצות וטיפים שנבדקו בזמן,

קבעו שגרת לילה (קצרה)

המוח שלנו אוהב הרגלים ושגרה. זה, למעשה, דבר טוב ורע. המוח לא יודע את ההבדל בין מה שנחשב פרודוקטיבי לבין בזבוז זמן, אז זה עלייך לקבוע את ההבדל בין הטוב לרע.

הרגל מצוין אחד הוא ליצור שגרת לילה , אשר למעשה שולל את המוח למצב לפני השינה על ידי התחלת תהליך של תגובות כימיות המסמנות שאתה עומד להניח בקרוב.

אל תדאג; זה לא דבר שדורש תהליך מורכב וארוך. באופן אידיאלי זה צריך להיות משהו קצר. אתה יכול לכלול כמה מהדברים הבאים:

• מדיטציה כמה דקות
• לשבת ולהרהר כיצד עבר היום
• לחשוב על כמה דברים שאתה אסיר תודה עליהם, לכתוב יומן או לכתוב
• קריאה במשך 15-30 דקות
• להסתבך בתחביב מרגיע

על ידי הקמת שגרה ועקבותיה בעקביות, שיגרת בהצלחה את השגרה עם שינה. אתה יכול להסתכל על שגרת הלילה של מנכ'ל Lifehack כהתייחסות: המדריך השגרתי לילה אולטימטיבי: לישון טוב יותר ולהתעורר פרודוקטיבי פִּרסוּם

אם שמתם לב, אף אחד מההרגלים שלעיל אינו כולל טכנולוגיה. זה נמצא במחקרים רבים שאור כחול שנפלט על ידי המסכים שלנו יכול לשבש את מחזור השינה שלך^[7].

אם במקרה מצאת את עצמך במחשב בערבים, עשה לעצמך טובה והתקן תוכנית שנקראת שֶׁטֶף . ככל שהלילה מתארך, Flux מוחק ללא הרף את האור הכחול יותר ויותר עד שהוא כמעט מסולק מהמסך שלך, ועוזר לך להימנע מהאור הכחול החוסם שינה.

אל תלך למיטה רעב (ותאכל פחמימות)

מרבית המקורות יסכימו כי אכילה מאוחרת מעניקה אסון - גופך מקצה משאבים המנסים לעכל ארוחה כבדה, ואתה תתקשה להירדם. התחושה הכבדה והלחוצה ההיא על הבטן כשאתה מנסה לכבות את האורות פשוט לא עובדת עבור אנשים רבים.

כתוצאה מכך, תקרא על האופן שבו הרחקות ממזון כמה שעות לפני השינה היא הבחירה החכמה, במיוחד כשמדובר בפחמימות.

אך מחקרים הראו שאכילת פחמימות בלילה (במיוחד פחמימות עמילניות) יכולה לעזור לכם להירדם מהר יותר.^[8]טריפטופן וסרוטונין, שני כימיקלים מוחיים המעורבים בשינה, מוגברים באופן טבעי לאחר אכילת פחמימות. התחשק לך פעם לנמנם אחרי ארוחה גדולה ועמילנית? אתה מקבל את הרעיון שעומד מאחוריו עכשיו.

עכשיו, זה לא אומר שכדאי לאכול פיצה פפרוני שעתיים לפני השינה, אבל קללה מפחמימות אחרי השעה 15:00 היא גם לא הפיתרון. אל תפחד מהם, וודא שאתה לא הולך לישון רעב. תהיה הגיוני.

מיטת מילואים לישון

יש להשתמש במיטה שלך רק לשינה, ומלבד זאת, קצת רעננות. לכל דבר אחר אין שם מקום.

ניסיון ללמוד או לקרוא במיטה הוא חדשות רעות למחזור השינה שלך ועלול להחמיר את חוסר השינה שלך. כאשר הראש פוגע בכרית הזו, המוח שלך צריך לדעת שזה זמן השינה, לא זמן מדיה חברתית, או זמן קריאה, או אפילו זמן לימוד.

זוכר איך קודם לכן הצעתי שביצוע שגרת לילה רגועה או הרגל יטעים את המוח שלך להתחיל בתהליך של שחרור הורמונים מעוררי שינה, מכיוון שהוא מצפה להיסגר בקרוב לישון כלשהו?

אחד ההרגלים האלה הוא לגרום למוח להאמין שהשינה נמצאת ממש מעבר לפינה ברגע ששכבת במיטה שלך. אם אתה מתחיל לשייך את המיטה שלך לפעילויות כמו קריאה או לימוד, המוח שלך עלול להיכשל בקשר הנכון.

האזן לפודקאסט או לספר שמע

לא חובב קריאת ספרים ממשיים? השרו אותו באוזניים, ואין זמן טוב יותר לפני השינה. זו הזדמנות לבעוט לאחור, להירגע ואולי אפילו לעצום עיניים כשאתה מאזין לספר שמע לפי בחירתך.פִּרסוּם

אם אתה מעדיף לא לשלם עבור גרסת האודיו של ספר, ישנם גם אלפי פודקאסטים זמינים בחינם. החל מסיפורי סיפור והתפתחות אישית וכל מה שביניהם, מעולם לא עמד לרשותך מבחר טוב יותר של כלים.

שמור על לוח הזמנים שלך עקבי

לא משנה מה שתעשה, הישאר עקבי על מנת להתגבר על חוסר שינה. יישום של שגרה או הרגל טוב במשך שבוע ואז נפילה לא יעשה לך הרבה טוב. אם אתה מבולבל מדוע משהו לא עובד, התמקד בביצוע שלך.

דברים כאלה לוקחים זמן - אי אפשר לצפות לתפנית של 180 מעלות אחרי שבוע-שבועיים. זה נכון במיוחד כאשר כבר רימת את המוח שלך לקשר עם הרגל רע שאתה מנסה לבטל.

נוירופלסטיות, היכולת של תאי המוח ליצור קשרים על סמך חזרה, היא דבר אמיתי. כמו כל דבר, זה יכול להיות טוב או רע - אם יישמת הרגלים נהדרים, נוירופלסטיות היא דבר מדהים. אם יישמת הרגלים רעים, זה דבר רע.

למרבה המזל, אפשר לחלוטין לבטל קשרים גרועים וליצור קשרים טובים עם קצת סבלנות וחצץ. כך תוכלו ללמוד לשבור הרגל רע: איך שברתי 3 הרגלים רעים פחות מחודשיים

בשורה התחתונה

אם היית יכול להתחיל לבצע שינויים היום כדי לעזור לך לישון טוב יותר, מה היית עושה? אם אתם חווים באופן עקבי מחסור בשינה, הגיע הזמן ליישם כמה הרגלי שינה נהדרים כדי להביא את עצמכם לביצועי שיא ולשפר את איכות חייכם.

פיתוח שגרה, האזנה לספרי שמע או פודקאסטים, שמירה על לוח זמנים עקבי ושמירת המיטה לשינה בלבד הן רק כמה מהאפשרויות העומדות לרשותך.

זה הזמן לצאת ולקבל את שעות השינה שמגיעות לך.

עוד על הכאת חוסר שינה

• 5 דברים שיעזרו לכם לישון באופן טבעי
• 20 המדיטציות המודרכות הטובות ביותר לשינה ונדודי שינה
• מדוע אינך יכול לשלם חוב שינה שצברת במהלך השבוע

אשראי תמונות מוצג: זוהר נמתי דרך unsplash.com

התייחסות