אתה סוס עבודה תאגידי. הבוס שלך אוהב אותך בגלל זה. המשכורת שלך אומרת הכל. החיים, כידוע, הם טובים.

אוקיי, בואו נחתוך למרדף. הצד השני של הסיפור הוא שתמיד הולכים הביתה עם גוף עייף, מוח מותש ובטן רעבה. בלילות מסוימים היית הולך היישר למפרק המזון המהיר המועדף עליך ומקבל את מה שנראה כארוחה הנצחית שלך. השאלה היא האם אתה בטוח שאתה אוכל אוכל אמיתי ובריא ולא זבל מלאכותי שמתחזה לאחד?

בימים אחרים אתה מנסה לגייס את כל הכישורים הדרושים כדי להכין לעצמך ארוחה הגונה - תוך שימוש בכל מה שנשאר מההיצע השבועי שלך. יש לך מזל אם במקרה יש לך אטריות מלאות, עגבניות טריות ופרמז'ן. אחרת, חזה עוף בגריל ללא עור יעשה גם פינוק נחמד ובריא. בשני המקרים, אתה מרגיש אנחת רווחה מהירה, הפסקה מרעננת מהתזונה המעופשת והלא בריאה שלך.

אינך צריך להכריח את עצמך לאכול אוכל שרק גורם לגופך יותר נזק מתועלת. לוקח רק כמה דקות להקציף משהו שלא רק יספק את החיך שלך אלא גם יגביר את האנרגיה שלך ליום הבא.

להלן 20 מתכונים מהירים ובריאים לארוחת ערב שתוכלו ליהנות מכל מבלי להזיע.

1. רוטב בשר קל ובריא

כשאתה מקבל גם תזונה וגם פינוק גסטרונומי, אתה יודע שזה משהו שאתה צריך לנסות. מתכון קל למרינה זה עושה שימוש בירקות טריים, סינטה טחונה ורוטב מרינרה צרוב - אין צורך לעשות את הרוטב מאפס! אם אתם מכינים תוכנית ארוחות בת שבוע, מומלץ מתכון זה מכיוון שיש לו חיי מדף של חמישה ימים וניתן לשמור אותו בצנצנות בנייה.

• זמן הכנה ובישול כולל: 30-35 דקות
• גורם בריאותי: סינטה טחונה היא הנתח הרזה ביותר של בשר - זה חלבון נטול שומן בשבילכם!

2. קיוסאדילות שעועית לבנה וטונה עם פיקו עגבניות שרי

לשעועית לבנה יש טעם נימוח ובוטה, מה שאומר שתוכלו לערבב אותם בכל רוטב או מרק שיש לכם. מתכון לקווסדילה טונה זה לוקח את טעמו מפיקו עגבניות שרי טרי, מה שהופך אותו לארוחה מלוחה שתוכלו לקבל בכל שעות היום.פִּרסוּם

• זמן הכנה ובישול כולל: 25 דקות
• גורם בריאותי: ידוע כי שעועית זוכה לציון נמוך במדד הגליקמי. זה עוזר להפחית את הסיכון למחלות לב וסוכרת.

3. סרדינים שנזרקו במרינרה עם שמן קוקוס

לא מצליחים להספיק ממרינרה? שתפו אותו בשמן קוקוס כדי להכין בסיס עסיסי לארוחת סרדינים מהירה במיוחד.

• זמן הכנה ובישול כולל: דקה
• גורם בריאותי: מלבד טונה ידוע כי הסרדינים הם אחד המקורות הגבוהים ביותר לחומצות שומן אומגה 3 המורידות את הסיכוי למחלות לב.

4. סלט ירוק עם רוטב לימון

טעמו הטנגי של הלימון חותך את המרקם הטרי והארצי של ירקות ובסופו של דבר מספק לכם חוויה רב חושית מספקת.

• זמן הכנה ובישול כולל: 20 דקות
• גורם בריאותי: שמירה על תזונה עשירה בסיבים עשירים לסייע בהורדת רמות הכולסטרול ובשיפור העיכול.

5. קערות פוק של אבוקדו סלמון

המנה ההוואית הפשוטה הזו מציעה איזון נעים בין טובתו הנמסה של הפה של סלמון טרי לטעמם הקרמי והחלק של האבוקדו. הוסיפו לכך את איכות המילוי של האורז ובוודאי תזכו לארוחה מלאה, וו, קו, וכיור.

• זמן הכנה ובישול כולל: 20 דקות
• גורם בריאותי: אבוקדו מזין מאוד ומכיל מגוון רחב של ויטמינים ומינרלים כמו גם שומנים בריאים.

6. עוף וברוקולי צלוי פאן טריאקי

ארוחה בריאה ומשביעה להפליא בתבנית אחת. הגרסה המשופרת והפשוטה הזו של מתכון העוף האהוב על כולם, מצמצמת את זמן ההכנה והבישול תוך שמירה על הטעם המענג של הארוחה שכולנו התאהבנו.

• זמן הכנה ובישול כולל: 40 דקות
• גורם בריאותי: האם ידעת שבשר עוף הוא נוגד דיכאון טבעי? שמרו על ההורמונים המאושרים שלכם צפים גם אחרי יום מאתגר במשרד עם הארוחה הקלה להכנה הזו.

7. ביצים ירוקות וחזיר פריטטה

פִּרסוּם

גרסה זו של מנת הביצים הפופולרית מציעה עומס נדיב של תרד, כרישה ושמיר. הארוחה מבליטה גם את הטעם המתוק של חזיר ואת המרקם הפיקנטי של הגבינה.

• זמן הכנה כולל ובישול: 30 דקות
• גורם בריאותי: מצרך מזווה זה עמוס בויטמינים ומינרלים ועשיר בחלבון, חומצות אמינו ושומנים בריאים.

8. אצבעות עוף אפויות עם רוטב טבוש חרדל

ארוחת העוף הטעימה הזו, המשמשת כחטיף, היא מתכון אידיאלי לאנשים שנמצאים בדרכים. קפצו את העוף הלחם בתנור, הכינו את רוטב הטבילה, הוסיפו מעט ירקות, וזה נגמר!

• זמן הכנה ובישול כולל: 25 דקות
• גורם בריאותי: אפיית העוף במקום הטיגון נותנת לך את כל הטעמים ללא אשמה.

9. חבילות רדיד סלמון ותפוחי אדמה קלות

אין צורך במיומנויות בישול מתקדמות כדי להרכיב את הארוחה הטעימה הזו. למנה זו יש את הטעמים הזעירים, המרעננים של תפוז ולימון ומחדיר אותה לבשר הרך והקלפי של סלמון.

• זמן הכנה כולל ובישול: 25-30 דקות
• גורם בריאותי: השילוב של סלמון ותפוח אדמה בארוחה זו הופך אותו נהדר לעצמות וללב.

10. סלט סרטנים וקינואה אסייתי

מתכוני סלטים טריים תמיד עושים את הטריק. אם אתם מחפשים ארוחה שכולה טעמים בלי להתפשר על הערך התזונתי, הרקח המענג הזה מושלם בשבילכם.

• זמן הכנה כולל ובישול: 30 דקות
• גורם בריאותי: קינואה, המכונה לעתים קרובות כגרגיר הפלא עמוס בחלבון, סיבים ונוגדי חמצון. זה ידוע גם כאלטרנטיבה בריאה יותר לפחמימות.

11. קארי עוף ממהר

הקבלה הפשוטה יותר על הארוחה ההודית האהובה על כולם משתמשת בעוף רוטיסרי, ומקצרת את זמן הבישול שלכם לחצי. הוא מכיל גם יוגורט יווני שמוסיף מימד מעניין לפרופיל הטעם הטעים שלו.פִּרסוּם

• זמן הכנה ובישול כולל: 45 דקות
• גורם בריאותי: ידוע כי יוגורט מסייע בטיפול במצבים מסוימים במערכת העיכול כמו אי סבילות ללקטוז, עצירות ושלשולים.

12. סלט חומוס עגבניות

ארוחה דשנה וקלה להכנה זו מתחתנת עם הטעם הנשגב של גרגרי החומוס ואיכותם הממריצה של העגבניות. הוא מציע גם מנה נדיבה של מרכיבים טריים כמו פטרוזיליה, מלפפון ובצל ירוק - פרץ טעמים בטוח בפה!

• זמן הכנה ובישול כולל: 10 דקות
• גורם בריאותי: עגבניות עוזרות לשמור על רמת לחץ דם בריאה.

13. מלפפונים קלויים עם שמנת וחזרת

שותפים למתכוני הבשר האהובים עליכם בארוחה המבוססת הזו של מלפפון. מבושל עם חמאה ושמנת ומלווה בחזרת, גרידת לימון ושמיר, תוספת מפוארת זו הופכת גם היא לארוחה נהדרת וממלאת בפני עצמה.

• זמן הכנה ובישול כולל: 35 דקות
• גורם בריאותי: מלפפון מסייע להילחם בדלקות הגוף בעזרת תכונות הקירור שלו.

14. פטוצ'יני עוף מהיר

רוצים לפנק את עצמכם במנה קלה אך מספקת? ארוחת פטוצ'יני עוף מהירה זו מכילה את כל הטעמים הדרושים לכם בכדי לכסות את היום המטורף שלכם בעבודה.

• זמן הכנה ובישול כולל: 20 דקות
• גורם בריאותי: משולב פטוצ'יני ועוף הוא מקור זהב לחלבון.

15. מולים מאודים עם עגבניה ומרק צ'וריסו

הטעם המרענן של הים בפה הוא דרך מושלמת להרחיק את כל התשישות ששאבת במהלך היום. ארוחה זו מבוססת מרק בסיר אחד קלה להכנה ומניבה תענוג מלוח.

• זמן הכנה כולל ובישול: 30 דקות
• גורם בריאותי: המולים צפופים במרכיבים תזונתיים והם מאמינים כי הם פירות הים הטובים ביותר מכיוון שהם עוברים גידול בשיטות ידידותיות לסביבה.

16. קייל שום קל

פִּרסוּם

ארוזה עם מגוון רחב של תרכובות ומינרלים בריאים, ארוחה סופר זו הופכת את האוכל המשעמם שלכם לחוויה מעוררת תיאבון ייחודית.

• זמן הכנה ובישול כולל: 25 דקות
• גורם בריאותי: תיהנו מפרופיל הטעם העשיר בוויטמין של כרוב כמו גם מהרכב התזונה החריף של שום.

17. Gyudon (קערות בקר ואורז מבושלות יפניות)

אפילו לוח הזמנים העמוס שלך לא יכול למנוע ממך ליהנות מהפינוק היפני הזה בסיר אחד. הארוחה המהירה והמלוחה הזו בוודאי תעניק את כל הנוחות שאחרי העבודה מגיעה לכם.

• זמן הכנה ובישול כולל: 20 דקות
• גורם בריאותי: תיהנו מארוחה דשנה המגיעה עם תוספת חלבון טובה.

18. עטיפות של חסה חזיר בריאה

מתכון עטיפה טעים זה סופר פשוט וקל להכנה, הוא אלטרנטיבה בריאה לארוחה הרגילה שלך על בסיס בשר כבד. המרקם הפריך של החסה והטעם המלוח של חזיר בוודאי יביא שמחה לבלוטות הטעם שלכם.

• זמן הכנה ובישול כולל: 25 דקות
• גורם בריאותי: חסה היא אלטרנטיבה בריאה יותר לאורז או לחם - ממלאת באותה מידה פחות הפחמימות.

19. מרק אטריות קארי קוקוס בן 15 דקות

העושר של חלב קוקוס, תבלין חריף של משחת קארי, והרסיסים הטעימים של חזה עוף הופכים את זה קל להכנת מרק אטריות לארוחת ערב מושלמת.

• זמן הכנה ובישול כולל: 15 דקות
• גורם בריאותי: מרקים מורכבים בדרך כלל מתכולה נוזלית והם ממלאים אותך ללא כל הקלוריות המיותרות.

20. שרימפס הדרים מעושן עם פטרוזיליה

הארוחה הקלה להכנה הזו מגיעה עם שפע של טעמים שפורצים לך בפה ושולחים אותך היישר להרפתקה גסטרונומית ייחודית ומספקת.פִּרסוּם

• זמן הכנה ובישול כולל: 40 דקות
• גורם בריאותי: כידוע שרימפסים דלים בקלוריות ובעלי חלבון.