פרה-ביוטי מול פרוביוטיקה: מה ההבדל ולמה הם חשובים?
אנשים רבים מוצאים את הוויכוח הפרה-ביוטי מול פרוביוטיקה מאוד מבלבל. הם נשמעים שהם צריכים להיות אותו הדבר, אבל הם לא! לכל אחד מהם תפקיד שונה מאוד אך חשוב מאוד במעיים, ויש לצרוך את שניהם מדי יום כדי לשמור על בריאות עיכול טובה. במאמר זה אדבר על הדיון הפרה-ביוטי לעומת פרוביוטיקה ומדוע שניהם חשובים.
תוכן עניינים
- מה הם פרוביוטיקה?
- מהן פרה-ביוטיקה?
- כיצד פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה משפרים את בריאות המעיים שלך?
- האם אתה יכול לקחת פרה-ביוטיקה ופרוביוטיקה ביחד?
- סיכום
- מאמרים נוספים על פרה-ביובי ופרוביוטיקה
מה הם פרוביוטיקה?
כדי להבין את ההבדל, שקול את הקידומות פרו-וקדם. המונח פרו-ביוטיקה ממש מתורגם לכל החיים. הסיבה לכך היא שפרוביוטיקה מסייעת לקידום בריאות טובה!
ההגדרה הרשמית של פרוביוטיקה מטעם ארגון הבריאות העולמי היא:[1]
מיקרואורגניזמים חיים שכאשר הם ניתנים בכמויות נאותות, הם מעניקים יתרון בריאותי למארח.
זה פשוט אומר שחיידקים פרוביוטיים חיים במעיים שלך, עוזרים בפירוק המזון שאתה אוכל ועוזרים לגופך לספוג חומרים מזינים ואנזימים. באופן לא מפתיע, זה תומך בבריאות הכללית.
דברים שמשבשים את רמות החיידקים הטובים שלך כוללים גיל, גנטיקה, תרופות מסוימות, אלכוהול ותזונה. דיסביוזה נגרמת כאשר פתוגנים ושמרים מציפים את החיידקים הטובים ומתפשטים דרך מערכת העיכול שלך. זה נקשר למחלות מעיים, כגון קוליטיס כיבית, תסמונת המעי הרגיז, צליאק ומחלת קרוהן.
קל למצוא פרוביוטיקה ממזון או מתוספים. פרוביוטיקה קיימת באופן טבעי במזונות כגון יוגורט, קימצ'י, כרוב כבוש, מיסו ומוצרים כבושים שונים. לנוחיותך, אתה יכול גם לקחת פרוביוטיקה בצורה של גלולה.פִּרסוּם
מהן פרה-ביוטיקה?
לעומת זאת פרה-ביוטיקה פירושה לפני החיים - כי הם המזון לחיידקים הטובים שלך!
פרה-ביוטיקה היא סוג של סיבים שבני אדם אינם יכולים לעכל. הם שייכים למעשה לקבוצה של סיבים תזונתיים הנקראים אוליגוסכרידים. קבוצה זו של תרכובות נמצאת במזונות רבים וכוללת מגוון צורות שונות שאינן ניתנות לעיכול כגון פרוקטו אוליגוסכרידים, אינולין ופוליסכרידים.[שתיים]
המשמעות של זה היא שפרה-ביוטיקה עוברת במעי הדק שלך לא מעוכל ובסופו של דבר במעי הגס הגדול שבו הם מותססים. תהליך תסיסה זה מתבצע על ידי החיידקים במעי הגס שלך, ולכן סיבים פרה-ביוטיים אלו נחשבים מזון לחיידקים אלה. בעיקרו של דבר, פרה-ביוטיקה מעניקה לחיידקים הבריאים את המזון הדרוש להם בכדי לשגשג. תהליך תסיסה זה הוא דרך מצוינת לתמוך במיקרוביום הקיים במערכת העיכול שלך.
למעשה, רק בשנים האחרונות סווגו פרוביוטיקה כסיבים - בעיקר משום שהם מתנהגים באופן דומה לסוגים אחרים של סיבים. חוקרים מצאו כי פחמימות פרה-ביוטיות מורכבות בעיקר מפרוקטנים וגלקטנים. שני אלה מפורקים (מותססים) על ידי החיידקים האנאירוביים במעי הגס שלך.[3]
קל לכלול סיבים פרה-ביוטיים בתזונה. ניתן להשיג אותו במאכלים יומיומיים רבים כמו שום, בצל, בננות, ארטישוק ירושלמי, עור תפוחים (המכונה גם פקטין), שורש עולש, שעועית, קליפת פסיליום וקטניות.[4]אכילת מזון עשיר בפרה-ביוטי בתדירות האפשרית היא דרך נהדרת לשמור על בריאות מערכת העיכול. תחשוב עליהם כעל סוג של דשן טבעי לחיידקי המעיים הטובים שלך.
כיצד פרוביוטיקה ופרה-ביוטיקה משפרים את בריאות המעיים שלך?
ידוע כי גם פרה-ביוטיקה וגם פרוביוטיקה מספקים כמה יתרונות בריאותיים. כך הם עוזרים בשיפור בריאות המעיים שלך.
היתרונות של פרוביוטיקה
במילים פשוטות, פרוביוטיקה הם החיידקים הטובים החיים במעיים שלך. הם תומכים בבריאות שלך במגוון דרכים:פִּרסוּם
- פירוק ועיכול אוכל
- תמיכה בבריאות המעיים הכללית
- שמירה על בריאות מערכת החיסון שלך
פרוביוטיקה ממלאת תפקיד גם איך אתה לחשוב ולהרגיש . חיידקי המעיים משפיעים על ייצור והסדרה של הורמונים, כמו אינסולין ולפטין. נמצא כי הם גם מייצרים נוירוטרנסמיטורים, כגון סרוטונין, דופמין ו- GABA, שאחראים למצב הרוח שלך.[5]
פרוביוטיקה תומכת בעיכול, מקדמת זמן מעבר מעיים בריא ומסייעת בהפחתת השלשול. הם יכולים גם לסייע בשיפור הסימפטומים של מחלת מעי דלקתית (IBD), תסמונת המעי הרגיז (IBS), מחלת קרוהן (מחלה אוטואימונית), דלקות בדרכי השתן ומצבים בריאותיים כרוניים אחרים.[6]
הגברת מערכת החיסון היא יתרון מרכזי נוסף של פרוביוטיקה. מיקרוביום מעיים בריא מסייע בהגנה מפני חיידקים רעים, במיוחד שמרי קנדידה, פטריות ווירוסים. מחקרים מצאו כי הזנים סטרפטוקוקוס תרמופילוס ולקטובצילוס אסידופילוס מוגנים מפני זיהום ב- E. coli.[7][8]מחקרים אחרים הראו שנשים הנוטלות לקטובצילוס נמצאות בסיכון נמוך יותר לזיהומים בדרכי השתן (UTI).
באשר לחיזוק בריאות הנפש, נמצא שחיידקי המעיים מחוברים ישירות למוח שלך. זו הסיבה שלעיתים מכנים את המעי כמוח השני והפרוביוטיקה משמשת כעת לשיפור הפרעות בריאות הנפש.
נראה כי זנים מסוימים של פרוביוטיקה מסייעים בהפחתת חרדה, דיכאון, הפרעת ספקטרום האוטיזם (ASD), הפרעה טורדנית-כפייתית ואף בעיות זיכרון.[9]חלק מהזנים היעילים ביותר לבריאות הנפש כוללים Bifidobacterium longum, Bifidobacterium breve, Bifidobacterium infantis, Lactobacillus helveticus ו- Lactobacillus rhamnosus.[10]
פרוביוטיקה יכולה גם להפחית את חומרת ומשולשול זיהומיות ושלשולים הקשורים לשימוש באנטיביוטיקה. לקטובצילוס רמנוסוס, לקטובצילוס קייסי והשמרים Saccharomyces boulardii נמצאו יעילים ביותר.[אחד עשר]
להלן 12 מאכלים עשירים בפרוביוטיקה, שתרצה להוסיף לתזונה שלך:פִּרסוּם
- יוגורט
- קפיר
- כְּרוּב כָּבוּשׁ
- קימצ'י
- קומבוצ'ה
- קוואס
- חֲמוּצִים
- זיתים
- חומץ תפוחים
- נאטו
- מיסו
- לחם מחמצת
היתרונות של פרה-ביוטיקה
למרות שנטילת תוספי פרוביוטיקה ואכילת מזון מותסס חשובה מאוד לבריאות המעיים, פרוביוטיקה חשובה לא פחות. פרה-ביוטיקה יכולה להגביר את היתרונות הבריאותיים של פרוביוטיקה בכך שהיא מאפשרת להם לפרוח. שילוב של פרה-ביוטיקה עם צריכת הפרוביוטיקה שלך יכול לעזור בשיפור בריאות המעיים שלך בדרכים רבות.
כאשר פרה-ביוטיקה עוברת במערכת העיכול שלך, היא לא מתפרקת על ידי חומצות הקיבה או אנזימי העיכול שלך כמו מזונות אחרים. במקום זאת הם הופכים למקורות דלק וחומרים מזינים לחיידקים המועילים החיים במעיים שלך.
מחקרים מראים שלפרוביוטיקה יש חלק חשוב בשמירה על האיזון והמגוון הכללי של חיידקי המעי שלך. בפרט, הם עוזרים להגדיל את מספר החיידקים הידידותיים כגון לקטובצילי וביפידובקטריה.[12]
הוספת סיבים פרה-ביוטיים לתזונה נמצא כי היא מספקת מגוון יתרונות. מכיוון שהמיקרוביום שלך יכול להשתמש בסיבים הפרה-ביוטיים כדי לשרוד ולייצר חומצות שומן קצרות שרשרת, אז הגוף שלך יכול להשתמש בחלק מחומצות השומן הללו כדי לתקן את שיפור רירית המעיים. זה יכול להפחית את הסיכון לתסמונת מעיים דולפת, יתר של קנדידה, IBS ובעיות מעיים אחרות.[13]
להלן מספר מאכלים עשירים בפרה-ביוטיות שייתכן ותרצה להוסיף לתזונה שלך:
- אספרגוס
- בננות
- עוֹלֶשׁ
- שום
- ירקות שן הארי
- ארטישוק ירושלמי
- פרי קיווי
- קטניות (חומוס, שעועית)
- כרישה
- בצלים
האם אתה יכול לקחת פרה-ביוטיקה ופרוביוטיקה ביחד?
כן! למעשה, זה מאוד מומלץ. פרה-ביוטיקה עוזרת להזין ולתמוך בגידול החיידקים הפרוביוטיים שלך, ומאפשרת להם לשמור על איזון בריא במערכת העיכול שלך. תחשוב על פרה-ביוטיקה כמעין דשן לגינה במעיים שלך.
נטילת פרה-ביוטיקה ופרוביוטיקה לא חייבת להיות פירושה של ערימות של תוספים נוספים מדי יום. פרה-ביוטיקה קיימת באופן טבעי במגוון רחב של מזון צמחי, במיוחד אינולין. אינולין הוא הצורה הנפוצה ביותר של סיבים פרה-ביוטיים ונמצא בלמעלה מ 36,000 סוגי צמחים! צורות נפוצות אחרות של פרה-ביוטיקה כוללות אוליגוסכרידים ועמילן עמיד. המאכלים הפרה-ביוטיים הטובים ביותר להוסיף לתזונה כוללים שום, בצל, בננות, ארטישוק ירושלמי, קליפות תפוחים, שורש עולש, שעועית וקטניות.פִּרסוּם
פרוביוטיקה קיימת גם במגוון רחב של מזונות. מקורות טבעיים לפרוביוטיקה כוללים מזון מותסס, כמו יוגורט, כרוב כבוש, קימצ'י, מיסו ופריטים כבושים אחרים.
אם אתה מעדיף את הנוחות של תוספי תזונה, לא תצטרך לחפש רחוק. ישנם תוספי פרוביוטיקה ופרוביוטיקה רבים הזמינים בימינו בצורת טבליות, כמוסות, נוזלים, אבקות ואפילו תערובות שייק. רק הקפד לבחור תוסף המכיל זנים מרובים של חיידקים פרוביוטיים עם ספירת CFU גבוהה, יחד עם כמה פרוביוטיקה כדי לשמור עליהם מאושרים במהלך המעבר למעי.
כמו כן, חפש הגנה כלשהי לשחרור זמן מסביבת הבטן הקשה שלך. חומצת קיבה ידועה לשמצה בהשמדת כמוסות פרוביוטיקה - חפשו במקום טבליות לשחרור זמן. טכנולוגיות כמו BIO-tract יעילות פי 15 בהעברת חיידקים פרוביוטיים בבטחה למעי.[14]
סיכום
כעת עליך להבין את הנושא הפרה-ביוטי לעומת פרוביוטיקה. רק זכרו שגופכם מלא חיידקים: טוב ורע. הסוג הטוב כולל פרוביוטיקה ואילו הסוג המזיק יכול לכלול פתוגנים ושמרים שונים. בריאות טובה נובעת משמירה על האיזון בין השניים - כלומר יותר טוב מרע.
זה נעשה בצורה הטובה ביותר על ידי הכללת שפע פרוביוטיקה חיה בתזונה שלך - באמצעות מזון או תוספי מזון - ועל ידי הזנת אותם פרוביוטיקה במרכיבי התזונה הדרושים להם כדי לשרוד: פרה-ביוטיקה.
יחד, פרה-ביוטיקה ופרוביוטיקה יכולים לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולשפר את רמות הכולסטרול. העיכול שלך ישופר בגלל היעילות של חיידקים בפירוק המזון שאתה אוכל, מה שבתורו יכול להפחית תסמינים כמו נפיחות וגזים. תוכלו גם להשיג יותר חומרים מזינים מהתזונה שלכם, אשר יכולים להגיע דרך ארוכה לתמיכה ברמות האנרגיה ובחיוניות.
בריאות המעיים שלך קשורה קשר הדוק לתפקודים גופניים רבים אחרים. על ידי צריכת פרוביוטיקה ופרוביוטיקה גם יחד, תוכלו לשמור על בריאות מיטבית - מבפנים ומבחוץ!פִּרסוּם
מאמרים נוספים על פרה-ביובי ופרוביוטיקה
- פרוביוטיקה לבדה לא מספיק טוב, אתה עדיין צריך פרה-ביוטיקה
- 10 הפרוביוטיקה הטובה ביותר לגברים לבריאות עיכול וחסינות
- 10 הפרוביוטיקה הטובה ביותר לנשים לתמיכה בשתן ועיכול
אשראי תמונות מוצג: ברנדה גודינז דרך unsplash.com
התייחסות
| [1] | ^ | יכול רופא מפורסם: פרוביוטיקה |
| [שתיים] | ^ | התפתחות נוכחית בתזונה: השפעות בריאותיות ומקורות של סיבים תזונתיים פרה-ביוטיים |
| [3] | ^ | ספריית ווילי מקוונת: פרה-ביוטיקה - יתרון נוסף של כמה סוגי סיבים |
| [4] | ^ | דיאטת הקנדידה: מזונות פרה-ביוטיים |
| [5] | ^ | חדשות בריאות האוניברסיטה: פסיכוביוטיקה: הפרוביוטיקה הטובה ביותר למצב רוח? |
| [6] | ^ | איזון אחד: יתרונות מבוססי מדע של פרוביוטיקה |
| [7] | ^ | מיקרוביול קדמי: סטרפטוקוקוס תרמופילוס APC151 זן מתאים לייצור טבעי של יוגורט ביואקטיבי המועשר בגאבא. |
| [8] | ^ | דיאטת הקנדידה: 7 יתרונות של פרוביוטיקה לקנדידה |
| [9] | ^ | תרגול קליני: השפעת חיידקי המעיים על בריאות הנפש: ציר המוח במעי |
| [10] | ^ | Psycom: הקשר בין המעיים למוח: כיצד בריאות המעיים משפיעה על בריאות הנפש |
| [אחד עשר] | ^ | מחלות עיכול ומדעים: יעילות השימוש בפרוביוטיקה בשלשול חריף בילדים: מטא-אנליזה |
| [12] | ^ | NCBI: השפעות פרוביוטיקה, פרה-ביוטיקה וסינביוטיקה על בריאות האדם |
| [13] | ^ | חומרי הזנה 2013: סיבים פרה-ביוטיים: מנגנונים ויתרונות בריאותיים |
| [14] | ^ | איזון אחד: טכנולוגיית שחרור זמן BIO-tract |
