בטח שמעתם כבר על תרגיל הקרש האדיר. זהו אחד התרגילים המותאמים והיעילים ביותר למשקל גוף. באופן מדהים, יש כמעט אינספור וריאציות שניתן להשתמש בהן כדי להגביר את הקושי או למקד קבוצות שרירים ספציפיות.

פִּרסוּם

היכנסו לפלאנק ההפוך, וריאציה שלא רק מחזקת את הליבה ואת הבטן, אלא היא פוגעת בשרירי הגב היציביים, בשרירים ובשריר הברך! ללא קשר לניסיון הקודם שלך או היכרותך עם קרשים, יהיה לך טוב ללמוד ולתרגל את קרש ההפוך.

פִּרסוּם

כיצד לבצע קרשים הפוכים

מוכנים להתחיל לחזק ולסתום את הליבה ואת פלג הגוף התחתון? כך תוכלו להתחיל!

פִּרסוּם

FitnessRX ביצע עבודה נהדרת הממחישה את מיקום הפלאנק הפוך ואת השרירים המופעלים בתמונות לעיל. להלן מדריך שלב אחר שלב לביצוע תנועה זו:

1. התחל התיישב על הרצפה. הירכיים התכוונו, הברכיים והרגליים נמתחו ישר לפניך. הניחו את כפות הידיים על הקרקע ופרשו את האצבעות בכדי לעזור בתמיכה בעצמכם.
2. הישען לאחור כך שהפלג גוף עליון שלך יוצר זווית של 45 מעלות עם הרצפה . שמור על הידיים מאחורי הירכיים, כמעט בקו אחד עם הכתפיים.
3. תמכו במשקל גופכם בידיים ובעקבים בזמן שאתם מרימים את הירכיים . דמיין שאתה מנסה לדחוף את גופך לקראת התקרה
4. העלו את פלג גוף עליון , רגליים וירכיים עד שיצרת תנוחת קרש ישר.
5. סחטו את הבטן והתמקד במשיכתו פנימה תוך כדי דחיפה כלפי מעלה.
6. החזיק בתפקיד זה למשך 15-60 שניות.
7. הפוך לאט את התנועה הזו ולהוריד את עצמך בתנועה מבוקרת.
8. חזור למצב קרש הפוך ברגע שהישבן שלך יצר קשר עם האדמה.

להפיק את המרב מהקרש ההפוך

• התמקדו בהחזקת מיקום ישר עם צורה מעולה במקום להחזיק אותה זמן רב יותר עם יציבה גרועה.
• אם אתה מבחין בירכיים שלך מתחילות להתפנות וירידות, הרגע וקח הפסקה קצרה לפני שתגיע לחזרה הבאה.
• בצע 3 חזרות ושלוש סטים, 3-5 פעמים בשבוע.
• הגדל את משך כל חזרה בכל אימון ככל שהכוח שלך מאפשר.

על ידי אימוץ קרש ההפוך לשגרת האימונים שלך, אתה יכול לצפות להדק את הירכיים, הגלוטס ואזור הבטן. זכור להתמקד בהתקדמות הדרגתית באמצעות משך ותדירות. עם תרגול, אתה תהיה רעב לוריאציה הקרשה המאתגרת הבאה!פִּרסוּם