שגרת האימון האולטימטיבית לגברים (מותאמת לרמת כושר שונה)
עכשיו זה זמן טוב ככל האפשר להתמקד בהבאת גופך לכושר הטוב ביותר האפשרי. בין אם תרצו לבנות שרירים או להפוך את גופכם לחלוטין, אם תעקבו אחר שגרת האימונים הנכונה לגברים, תקבלו בדיוק את מה שאתם צריכים.
אולם קשה למצוא את שגרת האימון הנכונה. על מנת להתקדם, עליכם למצוא אימון שמושך אתכם וניתן לביצוע על פי יכולותיכם.
במאמר זה אני הולך לרשום שלוש שגרות אימון לגברים לבנות שרירים. כל שגרת אימון מותאמת לאנשים בעלי יכולות שונות: שגרה למתחילים, שגרת ביניים ושגרה מתקדמת.
תוכן עניינים
- שגרת אימונים לגוף מלא למתחילים
- שגרת אימונים בינוניים לגברים
- שגרת אימונים מתקדמת לגברים
- מחשבות אחרונות
- טיפים נוספים לכושר
שגרת אימונים לגוף מלא למתחילים
כדי להתחיל, נבחן שגרת אימונים למתחילים.
אימון זה נועד לעזור לך להתחיל, אם כי עבור אנשים חדשים בתחום הבריאות והכושר זה בהחלט יתגלה כמאתגר.
יום 1: חזה, גב, כתפיים, רגליים, שרירי אצבע, תלת ראשי
- חזה - מכבש ספסל למשקולת - 4 סטים של 8 חזרות
- גב - נפילות לאט - 4 סטים של 10 חזרות
- כתפיים - לחץ על משקולת ישיבה - 4 סטים של 10 חזרות
- רגליים - תוספות רגליים - 4 סטים של 10 חזרות
- Biceps - Barbell Bicep Curls - 3 סטים של 10 חזרות
פִּרסוּם
- תלת ראשי - דחיפות חבל התלת ראשי - 3 סטים של 15 חזרות
יום 2: רגליים, תלת ראשי, שרירים, חזה, גב, כתף
- רגליים - מכונת לחיצת רגליים - 4 סטים של 8 חזרות
- תלת ראשי - תוספות בר תקורה - 3 סטים של 20 חזרות
- שרירים - תלתלי בר EZ - 4 סטים של 10 חזרות
- חזה - מכונת חזה מכונה - 4 סטים של 10 חזרות
- גב - שורת מוט בר - 4 סטים של 10 חזרות
- כתפיים - העלאות רוחביות - 3 סטים של 20 חזרות
יום 3: כתפיים, גב, חזה, רגליים, תלת ראשי, שרירים
- כתפיים - שורות זקופות של EZ Bar - 3 סטים של 15 חזרות
- גב - נפילות צמודות אחיזה - 4 סטים של 12 חזרות
- חזה - זבוב כבלים - 4 סטים של 10 חזרות
פִּרסוּם
- רגליים - ריאות - 3 סטים של 10 חזרות לכל רגל
- תלת ראשי - מגרדות גולגולת - 3 סטים של 15 חזרות
- שרירים - תלתלי פטיש - 3 סטים של 12 חזרות
בנוסף לשגרות האימון האלה, אתה יכול פשוט לעקוב אחריו קורס האימון העמוס אך הכושר של Lifehack לעשות אימונים בבית בקלות ולהגיע ליעד הכושר שלך!
שגרת אימונים בינוניים לגברים
האימון הבא הזה אידיאלי לאלו מכם שמתקדמים מספיק בכדי לאתגר את עצמכם בחדר הכושר מבלי להשתגע.
שגרת אימונים זו תעזור לכם לשרוף כמות שומן קבועה מבלי לשרוף את עצמכם תוך כדי. זה טיפוסי פיצול של 5 ימים שיניבו עליות שרירים מרשימות.
יום 1: חזה, כתפיים ותלת ראשי
חזה
- מכבש ספסל משקולות - 3 סטים של 10, 10, 8 (הוספת משקל) חזרות
- לחץ שיפוע על משענת הספסל - 3 סטים של 10 חזרות
- טבילה בחזה - 3 סטים של חזרות MAX
תלת ראשי
- מגרדות גולגולת - 3 סטים של 8-10 חזרות
- הארכת משקולת אחת לזרוע - 3 סטים של 10 חזרות
- הרחבת Tricep - 3 סטים של 10 חזרות
כתפיים פִּרסוּם
- הרמת חזית משקולת - 4 סטים של 12 חזרות
- הרמת רוחב משקולת - 4 סטים של חזרות 15, 12, 8, 8 (הוספת משקל)
יום 2: גב ושרירי שרירים
חזור
- אחיזה רחבה 3 סטים של חזרות MAX
- Lat Pull Down - 3 סטים של 10 חזרות
- זרוע ישרה לאט משוך למטה - 3 סטים של 10 חזרות
- זבוב הפוך למכונה - 3 סטים של 10 חזרות
- שורה זקופה - 3 סטים של 8-10 חזרות
שְׁרִיר הַזְרוֹעַ
- תלתל משקולת עומד - 3 סטים של 8-10 חזרות
- תלתל מטיף - 3 סטים של 10 חזרות
- תלתל משקולת משופע - 3 סטים של 10 חזרות
יום 3: רגליים
מרובע, גלוטות והמסטרינגס
- שָׁפוּף - 4 סטים של 10,10,8,8 חזרות
- משקולת משקולת - 3 סטים של 8 בכל רגל
- לחץ על 45 מעלות - 3 סטים של 12 חזרות
- תלתל רגליים - 3 סטים של 15 חזרות
- הארכת רגליים - 3 סטים של 15 חזרות
עגלים
- העלאת עגל עומד - 5 סטים של חזרות של 10,8,8,8,6 (כבדות)
- הרמת עגל יושבת - 5 סטים של 15 חזרות (קלות)
יום 4: כתפיים, חזה ותלת ראשי
חזה
- בית ספר לספסל - 3 סטים של 10, 10, 8 חזרות
- משקולת פליס - 3 סטים של 10 חזרות
- כבלים מוצלבים - 3 סטים של 10 חזרות
תלת ראשי
- סגור לחץ על ספסל האחיזה - 4 סטים של 10, 10, 8, 6 חזרות
- הארכת משקולת שוכב - 3 סטים של 10 חזרות
- טריצפ קיקבק - 3 סטים של 10 חזרות
כתפיים
- מכבש משקולות יושב - 4 סטים של 10, 10, 8, 8 חזרות
- כבל זרוע אחד מעלה לרוחב - 3 סטים של 12 חזרות
הערה:
מדי שבוע שני לחץ על ספסל וסופר משקולת.
Crossovers: תזמון חזרות איטי במיוחד עם הפסקה של 2 שניות ולחיצה בראש התנועה.
יום 5: גב וביס
חזור פִּרסוּם
- שורה יושבת - 4 סטים של 10 חזרות
- כפוף מעל שורת הברבל - 3 סטים של 10 חזרות
- כפוף מעל שורה - 3 סטים של 12 חזרות
- סמית 'מכונת שורה זקופה - 3 סטים של 8-10 חזרות
שְׁרִיר הַזְרוֹעַ
- תלתל כבלים - 4 סטים של 8-10 חזרות
- תלתל ריכוז - 3 סטים של 10 חזרות
- תלתל הפוך - 3 סטים של 10 חזרות
שגרת אימונים מתקדמת לגברים
עכשיו הגיע הזמן שנסתכל על שגרת האימונים המתקדמת יותר. השגרה הזו באמת תפריד את הגברים מהבנים.
זה בעוצמה גבוהה, כולל הרבה הרמות כבדות, וכדאי לכוון למנוחה מינימלית בין הסטים.
כאן תתאמן במשך 6 ימים בשבוע, עם יום התאוששות אחד בלבד. זה אולי נשמע אכזרי, אבל אם תישאר עם זה בקרוב תקצור את הפירות של גוף מדהים.
יום 1: חזה וגב
- בית ספר לספסל - עבודה עד 5 חזרות מקסימום ליום
- הגדר 1 ב 50% - סט אחד של 5 חזרות
- הגדר 2 ב 60% - סט אחד של 5 חזרות
- הגדר 3 ב 70% - סט אחד של 5 חזרות
- הגדר 4 ב 80% - סט אחד של 5 חזרות
- הגדר 5 ב 90% - סט אחד של 5 חזרות
- הגדר 6 ב 100% - סט אחד של 5 חזרות
- לחץ על משקולת השיפוע - 3 סטים של 6-8 חזרות
- מטבלים - 3 סטים של 6-10 חזרות
- Pullups - 3 סטים של 5-8 חזרות
- שורות פנדליי - 3 סטים של 6-10 חזרות
- נפילות - 3 סטים של 6-10 חזרות
יום 2: רגליים
- סקוואט : לעבוד עד מקסימום 5 חזרות ליום
- הגדר 1 ב 50% - סט אחד של 5 חזרות
- הגדר 2 ב 60% - סט אחד של 5 חזרות
- הגדר 3 ב 70% - סט אחד של 5 חזרות
- הגדר 4 ב 80% - סט אחד של 5 חזרות
- הגדר 5 ב 90% - סט אחד של 5 חזרות
- הגדר 6 ב 100% - סט אחד של 5 חזרות
- לחיצת רגליים - 3 סטים של 6-10 חזרות
- דדליפט קשיח רגליים - 5 סטים של 5 חזרות
- תלתלי המסטרינג - 3 סטים של 6-8 חזרות
- עגל-הרמה - 5 סטים של 10 חזרות
יום 3: כתפיים וזרועות
- עיתונות צבאית אוֹ לחץ על משקולת - 3 סטים של 6-8
- העלאות רוחביות - 5 סטים של 10 חזרות
- תלתלי משקולת - 5 סטים של 6-10 חזרות
- תלתלי משקולות - 3 סטים של 6-10 חזרות
יום 4: מנוחה
זה יום המנוחה שלך. נח את השריר שלך כדי להתכונן לסבב האימונים הבא.
יום 5: חזה, כתפיים ושלישייה
- לחץ על משקולת שטוחה - 5 סטים של חזרות 20-6 (פירמידינג)
- לחץ על משקולת השיפוע - 3 סטים של 6-10 חזרות
- לחץ על כוח האמר - 3 סטים של 10 חזרות
- תא כבלים - 3 סטים של 12-15 חזרות
- העלאות רוחביות - 5 סטים של 15-20 חזרות
- משיכות למטה - 5 סטים של 15-20 חזרות
יום 6: גב ושרירי שרירים
- שורות הברבל - 5 סטים של חזרות 20-8 (פירמידינג)
- הברבל מושך בכתפיו - 3 סטים של 15-20 חזרות
- Rack Deadlifts - 3 סטים של 10-12 חזרות
- Pullups - 3 סטים של 6-10 חזרות
- נפילות - 3 סטים של 6-10 חזרות
יום 7: רגליים
- סקוואט קדמי - 5 סטים של חזרות 20-8 (פירמידינג)
- תוספות רגליים - 5 סטים של 10 חזרות
- תלתלי המסטרינג - 5 סטים של 6-10 חזרות
- הרמת עגל יושבת - 5 סטים של 6-10 חזרות
- העלאת עגל עומד - 3 סטים של 8-12 חזרות
מחשבות אחרונות
אז הנה לכם, לעיל פירטתי שלוש משגרות האימון הטובות ביותר לגברים שאי פעם הייתם יכולים לייחל להן.
כל אימון הוא קשה בדרכו שלו, אבל אם תישאר עם זה, תדחוף את הכאב ותלחץ את החזרות הנוספות האלה בסוף, הגוף שלך יודה לך. בנוסף, אתה תראה טוב יותר מאי פעם.
טיפים נוספים לכושר
- 15 מטרות כושר שיעזרו לך לחיות חיים בריאים יותר השנה
- 6 אפליקציות כושר שהופכות את העבודה להתעניינת בכיף מדי
- שגרת האימון האולטימטיבית ל -5 ימים עבור נשים להתחזק ולגוון
- כיצד להגיע בכושר: המדריך האולטימטיבי
אשראי תמונות מוצג: פיקסיה דרך Pixabay.com
