שגרת הבוקר האולטימטיבית שעושה אותך מאושר ויצרני כל היום

שגרת הבוקר האולטימטיבית שעושה אותך מאושר ויצרני כל היום

ההורוסקופ שלך למחר

תן לי רק לומר, אני לא מה שתחשיב כאדם בוקר. אני לא דרקון נורא בשום אופן. אבל, עם שלושה ילדים, הכלב, עבודה וחיים פעילים, אני חייב להודות שאני אוהב את השינה שלי.

בעלי קרא לאחרונה ספר על העוצמה של שגרת בוקר. ביקשתי ממנו לשתף את הסיכום של מה שלמד. הכל נשמע נהדר; אבל הרעיון ליישם שגרת בוקר ארוכה או לקום שעה מוקדמת לעשות מגוון דברים גורם לי לרצות לחזור ישר למיטה. יש לנו רק כל כך הרבה 'רוחב פס' וכוח רצון ביום, ובאופן אישי, אני לא רוצה להשתמש בכל זה עד השעה 07:00.



כששאלתי מה עשה עם ההצעות הנהדרות של הספר הזה, התשובה הייתה שום דבר . הוא אהב את הרעיונות והמושגים אך לא שינה דבר בחייו.



זה הדבר שרוב העצות (בכל נושא באמת). זה לא שזה לא עובד, זה שזה לא עובד בשבילו כולם . כל הרגל שאתה מנסה לשנות או ליצור צריך לקחת בחשבון את האישיות, אורח החיים והאתגרים הייחודיים שלך.

האם יצא לך פעם בכוונות גדולות לעשות משהו - דיאטה חדשה, משטר פעילות גופנית או שגרת בוקר, רק כדי ליפול על הפנים כמה ימים או שבועות לאחר מכן? ואז מה? הרבית את עצמך שלא עשית את זה ‘נכון’, שנכשלת.

הנה העניין, לא נכשלת, פשוט מצאת משהו ש לא עובד בשבילך . ועכשיו, הגיע הזמן למצוא משהו ש עושה . מה שעובד עבור חבר, קולגה או בן / בת זוג לא בהכרח יעבוד בשבילך.



ישנה שגרת בוקר מושלמת שתגרום לך להיות מאושרת ופורה כל היום - אתה רק צריך למצוא את שלך.

לכן, במקום לתת לך שגרת בוקר ספציפית ומתאימה לכל אחד, אני אתן לך כמה אפשרויות. תחשוב על זה כמו על תפריט. אתה יכול לבחור מה הגיוני לחיים שלך, עם האישיות שלך, המוטיבציות, המטרות, הרצונות והנסיבות שלך.



תוכן העניינים

  1. היתרונות של שגרת בוקר
  2. כיצד ליצור את שגרת הבוקר האולטימטיבית שלך
  3. טיפים נוספים לשגרת הבוקר האולטימטיבית
  4. הגיע הזמן לבנות את שגרת הבוקר האולטימטיבית שלך!

היתרונות של שגרת בוקר

כמו שאומר האל אלרוד, מחבר הספר 'בוקר הנס',

בקרים מצליחים ממוקדים ויצרניים מייצרים ימים ממוקדים, יצרניים ומוצלחים - אשר בהכרח יוצרים חיים מצליחים.

נאמר על שגרת בוקר שמגבירה את האושר, מגדילה את התפוקה, מפחיתה את רמות הלחץ ומקבלת קרקע והתייצבות ליום. מדובר בתחילת הדרך ברגל ימין.

שגרת בוקר גם מאפשרת לכם להתחיל את הבוקר בכוונה, במקום לתת ליום לברוח מכם. אתה שולט ביום; היום לא שולט בך. התחושה החיובית הזו של להיות מעל הדברים מביאה לתחושה והשפעה חיוביים על כל היום שלך.

כמו בהרבה דברים בחיים, שינויים קטנים מובילים לתוצאות גדולות. זה האפקט המרכיב.

שגרת הבוקר של טוני רובינס כוללת תוסף תזונה, מדיטציה, אימון, ומשולבת סאונה לקור. אתה יכול לבדוק את זה פה. אריאנה האפינגטון משתפת את שלה פה.

למעשה, רוב היזמים והמנהיגים הגדולים לאורך ההיסטוריה מציינים את שגרת הבוקר שלהם כתורם גדול להצלחתם. אבל לא רק יזמים ומנהיגים נהנים משגרת בוקר. כולנו יכולים.

חברה טובה ועמית שלי פשוט התחילה שגרת בוקר חדשה והנה מה שהיה לה לומר: אני אוהב להתעורר לפני המשפחה שלי ולקדיש זמן 'לי'. זה אומר שהילדים שלי הם לא אלה שמעירים אותי ... אם הם אלה שמעירים אותי, זה אומר שיש לי מיד מה לעשות. להתעורר בשבילי, מוקדם, נותן לי זמן לעשות את מה שאני צריך ולכן כשהם מתעוררים, אני נרגש לברך אותם להיום. פִּרסוּם

קבענו ששגרת בוקר חשובה ובעלת ערך, האם אתה מוכן ליצור את שלך?

כיצד ליצור את שגרת הבוקר האולטימטיבית שלך

כמאמן ויועץ עם רקע מגוון, חשוב לי להסתכל על זה מנקודת מבט שלמה. בואו נסתכל על שגרת הבוקר דרך עדשת עקרונות הבריאות האינטגרטיבית, שלוקחים בחשבון את ארבעת ההיבטים או ה'מערכות 'שלכם: נפשית, רגשית, פיזית ורוחנית .

אתה יכול גם לחשוב על זה כעל נפש, לב, גוף ורוח .

בטח תבחין כשאנחנו מדברים על דוגמאות שחלק מהפעילויות או ההרגלים מכסים מערכות מרובות בגופך. מדהים! אם אתה יכול למנף את הזמן שלך ולקבל שתיים, שלוש או ארבע הטבות מערכת במחיר של אחת, אפילו יותר טוב!

בואו נסתכל על כל אחד מהאזורים הללו באופן ספציפי יותר.

מבחינה נפשית

במילים פשוטות, זה קשור למוח שלך, כולל מחשבות, אמונות, ערכים, מטרות, תקוות, חלומות, רצונות ותוכניות.

כמה אפשרויות ליצור מרחב נפשי חיובי בבוקר כוללות:

להציב מטרות.

יש לי חבר שמגיש שלוש פתקים של פוסט-איט כל בוקר. הם כוללים את שלוש היעדים החשובים ביותר שיש לה להיום. זה נותן לה במה להתמקד - ולוודא שהיא תשיג לאורך כל יומה.

ומכיוון שמדובר רק בשלושה דברים, זה עדיין משאיר מקום לדברים אחרים שעולים - כך שיש גם גמישות מובנית.

עשה רשימה.

הורד את דעתך. לפעמים בלילה אנחנו דואגים, מתעוררים וחושבים מה אנחנו צריכים להשיג. זה אומר שאנחנו מתעוררים כבר מרגישים מאחור. במקום זאת, אם יש משהו שאתה יודע שאתה צריך לעשות, כתוב אותו.

הכינו רשימה כדי שתוכלו לשחרר את דעתכם לחשיבה חשובה יותר.

צור תוכנית / לוח זמנים ליום.

כשתדע שיש לך יום קדחתני, תכנון קטן יכול לעבור דרך ארוכה. התבונן ביומן שלך וראה מה יש שם - שילוב היעדים שלך ורשימת המטלות שלך כך שתהיה לך תוכנית פעולה.

קרא משהו שמאכיל את דעתך.

אבא שלי אוהב לקרוא את וול סטריט ג'ורנל בבוקר. זה מתחיל את יומו ברגל ימין.

חברה שלי קוראת במשך 10 דקות וההרגל הזה הביא לה שמחה עצומה. כמו שהיא רואה את זה, אם היא קוראת דף בדקה, 10 הדקות שלה ביום יהפכו ל -3,650 עמודים שנקראו בסוף השנה או 12 ספרים של 300 עמודים! למי שמעולם לא מצא זמן לקרוא, היא מסיימת עכשיו ספרים מעולים ומרגישה מדהים.

מבחינה רגשית

זה הכל על הרגשות, הרגשות והזוגיות שלך. אתה יכול לחשוב על זה כעל כל הדברים שקשורים ללב.

כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לעזור לרווחתך הרגשית ולקבל בוקר שמח כוללים:פִּרסוּם

הכרת תודה.

מחקר חדש ממשיך לעלות על המדע ועל יתרונות של הכרת תודה . מחקרים הוכיחו כעת שפע של יתרונות מהבעת תודה; החל מאיך שהוא משפר מערכות יחסים, בריאות גופנית ורגשית, שינה, סיבולת נפשית, אנרגיה ואושר כללי. יש לי תרגול פשוט; לפני שאני קם מהמיטה בבוקר, אני חושב על שני דברים שאני מרגיש אסיר תודה עליהם. בתוך ה יומן 5 דקות , אחד הדברים הראשונים שאתה עושה בבוקר הוא לרשום שלושה דברים שאתה אסיר תודה עליהם. אתה בוחר את המספר, אך מביע תודה על דרך נהדרת להתחיל את היום.

לחבק את ילדך, בן / בת הזוג או חיית המחמד שלך.

חיבוק מגביר את רמות האוקסיטוצין שלך (הורמון האהבה), מגביר את הסרוטונין (מעלה את מצב הרוח ויוצר אושר), מחזק את מערכת החיסון, מגביר את ההערכה העצמית, מוריד את לחץ הדם, מאזן את מערכת העצבים ומשחרר מתח. במילים פשוטות, חיבוק גורם לך להרגיש טוב . מצא מישהו - או משהו - לחבק. זה לוקח רק כמה שניות וזה יכול להכניס אותך לאווירה חיובית להמשך היום.

התחבר עם חבר, בן משפחה או כל אחד שגורם לך להרגיש שמחה, שמחה ומחוברת.

כשאני מעיר את הילדים שלי, יהיה קל לפתוח את הדלת ולקרוא להם לקום. במקום זאת אני לוקח כמה רגעים נוספים כדי לעלות לכל אחד מהם (לא קל כשהם ישנים במיטות לופט), מנשק אותם בוקר טוב ולוקח רגע להתחבר. בעלי לוקח את זמן הנסיעה הבוקר שלו להתקשר לחברים ובני משפחה ולהתחבר אליהם. בשתי הגישות, אנחנו לא מפנים יותר זמן מימינו או מוסיפים משהו לרשימת המטלות שלנו, אנו כוללים אותו במשהו שכבר קורה בשגרת היום יום שלנו.

זהה מה גורם לך להרגיש טוֹב.

מה מביא לך אושר, שמחה או התרגשות לקראת היום הקרוב? מה גורם לך להרגיש מקורקע או מחובר ברמה עמוקה יותר? מדיטציה, יוגה, נשימה? קבל יותר מזה.

מבחינה פיזית

את כל הדברים שאנחנו חושבים עליהם אנחנו יכולים לעשות עם הגוף או המרחב הפיזי שלנו. זה יכול לכלול מה אנחנו אוכלים או שותים, איך אנחנו זזים וכל מה שקשור לאני הפיזי שלנו.

להלן מספר אפשרויות להגברת הרווחה הגופנית שלך בבוקר:

תתחיל לזוז.

תזרום את הדם. כולנו מכירים את היתרונות של פעילות גופנית. זה יכול להיות ריצה, טיול, טיול לחדר הכושר, יוגה, מתיחות או מציאת אימון קצר משלך. זכרו, מה שעובד עבור אדם אחד לא יעבוד עבור כולם.

למשל, בעלי ואני חשבנו שזה יהיה רעיון מצוין להשיג מאמן פעם בשבוע. בכל יום חמישי התעוררנו בשעה 05:45, התכוננו והתאמנו בין השעות 6-7 בבוקר. זה אולי היה נראה רעיון טוב, אבל זה בֶּאֱמֶת לא עבד בשבילי. ממש לא אהבתי לקום כל כך מוקדם ולהכריח את גופי להתאמן לפני שהוא מוכן.

ניסיתי את זה כמה חודשים, ניסיתי לשכנע את עצמי שזה טוב בשבילי. אבל זה לא הרגיש טוב. לא נהניתי וזה לא עזר לי שיהיה לי יום פרודוקטיבי יותר. מה עובד? בעלי קם ולוקח את הכלב לטיול / ריצה ואני מטייל בבוקר / עושה את התרגיל / היוגה שלי ברגע שהילדים הולכים לבית הספר. שוב, זה בערך מה שעובד בשבילך - הקשב לגופך.

שתו מי לימון.

לפני שתגיעו לכוס הקפה הראשונה ההיא, הגעו תחילה למשהו שמרטיב אתכם. אני שותה מי לימון חמים. את הטיפ הזה קיבלתי מסבתא בת 94 באוסטרליה לפני כמעט 20 שנה. היא נשבעה על בריאותה וחייה נהנו מההרגל הזה.

זקוקים לעוד כמה סיבות? בדוק את אלה פה . בדרך כלל אני זורק שקית תה 'גמילה' ושותה את זה כשאני לוקח את הקידושין לבית הספר.

לאכול ארוחת בוקר טובה.

מה זה אומר עבורך? שייק חלבון? גדול. טוסט אבוקדו? מדהים. קְוֵקֶר? פַנטַסטִי. אכלו ארוחת בוקר בריאה 'אוכל אמיתי' בכדי להביא לדרך.

קרקע את עצמך .

אתה יכול לעשות זאת בדרכים רבות.

לפני כמה שנים עברתי תקופה של חרדה גבוהה. עובד גוף המליץ ​​לי להתחיל כל יום בלצאת מהמיטה ולהאריק את רגלי באדמה. אני יושב בקצה מיטתי ומרגיש את האדמה מתחת לרגלי לרגע, מדמיין את שורשי העץ. לאחר מכן תוכל להרגיש את המהלך הזה בכל עמוד השדרה והגוף שלך.

אמנם אני לא עושה את התרגיל הזה כל יום, אבל אם אני מתעורר עם חרדה קלה או לחוץ, אני לוקח את הדקה הנוספת לקרקע ומתחבר. טכניקה נוספת בה אני משתמש ברוב הימים היא להניח יד אחת על ליבי ואחת על הבטן ופשוט לנשום למספר דקות. זה מרגיע באופן מיידי ומרגיע את כל גופי.

נקה את המרחב הפיזי שלך.

כאשר המרחב הפיזי שלנו עמוס, המוח שלנו מרגיש לעתים קרובות אותו הדבר.

מה גורם לך להרגיש מסודר? יש לי לקוח שמרגיש טוב יותר כשהיא מסדרת את מיטתה. אם לא, נראה כי יומה יורד.פִּרסוּם

מה עובד בשבילך? סדר את שטח העבודה שלך. תביא את הבגדים למלבל. לא משנה מה גורם לך להרגיש יותר מיושב במרחב הפיזי שלך, כדאי להתאמץ.

קרא מאמר זה אם אינך בטוח כיצד לדלל.

מבחינה רוחנית

זה יכול להיות כל מה שקשור אליך ותחושת השראה, שפירושה, 'ברוח'. זה אמנם לא צריך להעביר דת, אבל זה אולי בשבילך. זה יותר מה שאתה צריך כדי להרגיש מחובר למשהו עמוק יותר, גדול יותר, גבוה יותר - ומה גורם לך להרגיש הכי מחובר לעצמך.

להלן מספר דוגמאות:

מֶדִיטָצִיָה.

בעוד שחלק מכם קוראים את החשיבה הזו, כן, אני אוהב את תרגול המדיטציה שלי בבוקר, אחרים עשויים לחוש תחושת לחץ או אימה שקוראים מאמר נוסף על מדיטציה.

אם אתה מרגיש מהסס אבל רוצה לנסות זאת, יש המון אפליקציות נהדרות (אפליקציית Mindfulness, Headspace and Calm) ומשאבים אחרים בחוץ בשבילך. מצאתי את זה מונחה גישור בוקר לפני שנים ועדיין להשתמש בו כשאני זקוק למשהו קצר ומתוק.

אני גם אוהב מדיטציות מודרכות בחינם של 21 יום מ דיפאק צ'ופרה ואופרה ווינפרי לקוחות וחברים רבים מצאו זאת 'כניסה קלה'.

ואם אתה מאותם אנשים שמרגישים שהם לא יכולים לעשות מדיטציה (אני מרגיש אותך, הייתי אחד מכם!), מדיטציות מודרכות הן החבר הכי טוב שלך. בדוק כמה וראה מה מתאים לך.

להיות בטבע.

מצא מקום בו אתה יכול לשבת או ללכת ופשוט להיות. שימו לב לצבעי העצים והשמיים, לריחות באוויר. מה אתה שומע אם אתה מקשיב מקרוב? קח רגע להרגיש את האדמה מתחת לרגליך או את הבריזה על הפנים שלך.

צאו לטייל בטבע וקיבלתם את הצרכים הפיזיים והרוחניים במכה אחת!

מעניין שאני גדלתי כיהודי והלכתי למקדש כשהתבגרתי. עד שבאיזשהו שלב בדרך אמא שלי החליטה שהדרך הטובה ביותר עבורה להתחבר למשהו גדול ממנה היא להיות בחוץ. מאותו הרגע בילינו את כל 'החופשות הגבוהות' שלנו בחוץ בטבע.

לימוד דת.

אחי הוא דוגמה מדהימה לכך. כל בוקר הוא קם מוקדם ועושה את לימוד התנ'ך שלו. הוא יושב ליד שולחן המטבח (או היכן שהוא נמצא באותה עת), קורא קטע וכותב הערות. לאחר מכן הוא מסיים בכתיבת פתק לאשתו. מכיוון שהוא לא אדם מילולי, זה מאפשר לו להבטיח שאשתו תדע שהוא חושב עליה.

מדהים ורומנטי? כן. זה מכסה גם את צרכיו הרוחניים והרגשיים במכה אחת. וחשוב יותר, זה מנמק אותו. זה מאפשר לו להרהר ביום קדימה. זה מחבר אותו למשהו גדול ממנו והוא גורם לו להרגיש רגוע להיכנס ליום, בידיעה שהוא השקיע בקשרים הרוחניים והאישיים שלו לפני כל דבר אחר.

התחברו לעצמכם.

דעו מה זה אומר להיות נאמנים לכם וקחו רגע להתבסס על עצמכם. הנה 11 דרכים להיות אמיתיות לך כדי להתחיל.

טיפים נוספים לשגרת הבוקר האולטימטיבית

כשאתה בונה את שגרת הבוקר שלך, יש דברים שאתה צריך לזכור.

מה צריך לזכור

1. שגרת בוקר בריאה מתחילה ערב קודם.

שינה איכותית היא הכרחית להתחיל את הבקרים. דאג שתקבל את 7-9 השעות המומלצות (או כל מה שמתאים לך). אם אתה הולך לקום מוקדם יותר לשגרת הבוקר שלך, אתה צריך ללכת לישון מוקדם יותר.

להלן מספר דרכים בסיסיות לשינה טובה:פִּרסוּם

  • הורד את האלקטרוניקה שלך לפחות שעה לפני השינה (והגדר אותם ל- DND או השאר אותם מחוץ לחדר השינה שלך).
  • וודאו שיש לכם כרית ומזרן נוחים.
  • קבעו שגרת שינה עקבית, הפחיתו את רעשי החוץ וישנו בחדר חשוך היטב או חבשו מסיכת עיניים.

כדאי לך להתייחס למנכ'ל ליפהאק, ליאון, שיש לו שגרת לילה עקבית לשמור עליו לישון טוב ולהתעורר אנרגטי.

2. שמור על זה פשוט.

מצא דבר אחד או שניים (שלושה מקסימום) שלדעתך יעבדו עבורך בכדי לגרום לך להתגלגל. התחל עם זכייה מהירה ועבר משם.

אני לא ממליץ לבחור בשמונה דברים ואז לוותר - או להכות את עצמך כי לא הצלחת לגרום לזה לעבוד. אם תשים יותר מדי בצלחת שלך, לא תעשה כלום. בסופו של דבר, תרצה לערוך לפחות פעילות אחת מכל אחת מארבע הקטגוריות, אך תוכל להתחיל בקטן ולעבוד את דרכך למעלה.

3. צאו לנסיעת מבחן.

לאחר שהתמקמת בכמה מושגים שלדעתך יעבדו בשבילך, נסה אותם כמה ימים לפני שתחליט אם זה עובד / לא עובד. כמו בכל הרגל, אתה צריך לפחות 21 יום כדי ליצור משהו שנדבק .

4. הגדר תזכורת.

שים משהו במקום שמזכיר לך את שגרת הבוקר שלך. הנה 24 אפליקציות למעקב הרגלים שתוכלו לנסות .

או אם אתם יותר ישנים כמוני, מצאו סמל להזכירכם - שימו פוסט-על על המראה בחדר האמבטיה, פתק על המקרר או סמל פיזי כדי להזכיר לכם מה אתם עושים.

5. להשתלב.

מצא דרכים לשלב את שגרת הבוקר שלך במה שאתה כבר עושה, במקום להוסיף עוד לרשימת 'המטלות' שלך. אתה יכול גם להכפיל, למצוא פעילויות המכסות כמה 'מערכות' גופיות מרובות.

מה לא לעשות

כעת יש לך כמה אפשרויות נהדרות לגבי מה לעשות. אבל לאחר שגרת בוקר נהדרת שממריצה אותך, זה גם מה לעשות בבוקר!

תחשוב מה לא עובד בשבילך. האם יש דברים שקורים או שאתה עושה שמאפשר לך להתחיל ברגל הלא נכונה? זה מושך אותך מחוץ למסלול או מחוץ לצעד?

האם אתה שונא להתעורר לקולות ה'אזעקה 'וזקוק לדרך טובה יותר לעלות? אולי אתה מושמד בשליליות וצריך לוודא שאתה מגן על עצמך מפני חדשות או אנשים שליליים בשלב מוקדם של היום?

מבחינתי זה הטלפון שלי. יש לי את הבקרים הטובים ביותר כשאני לא בודק את הטלפון או הדוא'ל שלי. אני מגלה שכשאני בודק את הדוא'ל שלי, זה מסיח את דעתי מהבוקר ומניע אותי לכיוון הלא נכון. דעתי ירדה בקצב של כל מה שקראתי כרגע, איך אני אגיב, מה אני צריך לעשות .... ואני כבר לא נוכח בבוקר. הפכתי את זה לחלק שלא ניתן למשא ומתן בשגרת הבוקר שלי שלא לבדוק את המיילים שלי לפני שילדי ילכו לבית הספר.

הגיע הזמן לבנות את שגרת הבוקר האולטימטיבית שלך!

הסתכלת בתפריט, עכשיו הגיע הזמן להחליט מה יהיה לך. זה הזמן ליצור את שגרת הבוקר האולטימטיבית שלך.

זכרו, כמו בכל דבר בחיים, אין גישה חד פעמית. אם אתה:

  • מישהו שמשגשג מאנרגיה חיובית, ודא שכל מה שתעשה קודם נותן לך את אותו פרץ של חיוביות.
  • מישהו שצריך תוכנית, ואז נסה את שלוש האסטרטגיות פוסט-איט או צור את התוכנית שלך להיום.
  • מישהו שצריך להתאמץ פיזית, לצאת לאותו ריצת בוקר או לטייל.
  • מישהו שצריך לחשוב, למצוא זמן לקריאה, אסטרטגיה וכתיבת יומן.
  • מישהו שמוחו מתרוצץ, נסה מדיטציה.

קח רגע לחשוב מה הכי מהדהד איתך. אתה צריך חמש דקות או שעה? מה מרגיש שזה יקרקע אותך או ימרץ אותך?

אולי יש כמה רעיונות שבלטו, או אחד במיוחד שאתה פשוט יודע שאתה צריך לעשות. למה אתה יכול להתחייב כרגע בחיים שלך, עם הנסיבות הנוכחיות שלך וכל מה שאתה יודע עליך?

אז תעשה את זה. התחל מחר בבוקר.פִּרסוּם

אתה תהיה שמח יותר, פרודוקטיבי, אנרגטי ואסיר תודה שעשית.

אשראי תמונות מוצג: Twenty20 דרך twenty20.com

מחשבון קלוריה