שגרת אימונים למשך 5 ימים לנשים להתחזק ולגוון
גברים, כך נראה, הם לא היחידים שנהנים להרים משקולות. כיום, סביר להניח שתראה נשים בחדר הכושר, כורעות, ספסלות ודדליפט. תנועת הרמת המשקולות לנשים מבוססת כעת מאוד, ואנחנו חושבים שזה מדהים. לכן ריכזנו את שגרות האימון הללו עבור נשים שיעזרו להן במסע הכושר שלהן.
לפני שנים, אם נכנסת לחדר כושר, לעתים קרובות יותר מאשר לא, המראה שתקבל את פניו יהיה חדר משקל מלא בגברים וחדר אירובי מלא בנשים. בדרך כלל הומלץ לנשים להתרחק ממשקולות מכיוון שהאמינו בטעות שהרמת משקולות תהפוך אותן לבהמות משופשפות.
כאשר נערך מחקר, וכשהשכל הישר החל לשרור, אנשים מצאו כי הרמת משקולות כאישה לא תביא אותך להוסיף לילה של 50 קילו שרירים למסגרת שלך. למעשה נמצא כי אימוני התנגדות מספקים מבנה מעוצב, מפותל, רזה ומוגדר יותר מזה שאפשר להשיג באמצעות אירובי בלבד.
זו הסיבה שהיום, אנו הולכים לבחון תכניות אימון של 5 ימים עבור נשים להתחזק ולגוון.
אם אתה אישה שמחפשת להיות גדולה יותר, חזקה יותר ומגובשת יותר, השגרה הבאה היא מושלמת.
תוכן עניינים
מתחמם
לפני שאתה מתחייב לשום צורה של שגרת אימונים, חיוני בהחלט שתקדיש את הזמן להתחמם כראוי לפני האימון בשגרת אימונים לנשים.
חימום לפני אימון חשוב כי זה מסייע בשיפור הגמישות והניידות שלך , ומסייע בהפחתת הסיכון לפציעה. על ידי מְתִיחָה את השרירים לפני האימון, אתה עוזר להגביר את גמישות סיבי השריר. זה חשוב מכיוון שמשמעותו היא שסיבי השריר נוטים הרבה פחות לקרוע.
גם חימום טוב הגבירו את חום גופכם ויכול להיות שפר את הביצועים הספורטיביים שלך . חימום מגביר את זרימת הדם, וכתוצאה מכך, יותר דם זורם סביב הגוף. זה מבטיח כי ניתן להזין יותר חמצן וחומרים מזינים לתאי השריר הממתינים. ככל שיש להם יותר אנרגיה, השרירים יכולים לעבוד קשה יותר כשאתה מתאמן.
פשוט לעשות כמה חזרות עם הבר בלבד, או סט משקולות קליל מאוד, אינו מהווה חימום יעיל.
שגרת חימום לדוגמא
בואו נסתכל כיצד תוכלו להתחמם כראוי כדי להפיק את המרב מהאימונים שלכם כשמנסים תוכניות אימון לנשים.פִּרסוּם
שגרת חימום לדוגמא יכולה לכלול את התרגילים והתנועות הבאים:
- דקה אחת של הרמת ברכיים
- דקה אחת של חפירות בעקב
- 2 סטים של 10 גלילי כתף לזרוע
- 10 כיפופי ברכיים
- 20 סיבובי ראש
- 10 סיבובי מפרק הירך
שגרת אימונים ל -5 ימים לנשים
עכשיו בואו נסתכל על שגרת האימון האולטימטיבית ל -5 ימים של נשים להתחזק ולגוון. אם עוקבים אחריכם נכון, עליכם להתחיל לראות ולהרגיש שיפורים ניכרים על בסיס שבועי.
הרעיון כאן הוא לבנות שרירים רזים תוך שמירה על הוצאות קלוריות גבוהות כדי להמיס שומן גוף עיקש בתהליך
יום שני: חזה וזרועות
- מכבש משקולת שטוח לספסל - 4 סטים של 8 חזרות
- שכיבות סמיכה - 4 סטים של 10 חזרות
- הצלבות כבלים- 3 סטים של 15 חזרות
- מוטות משקולת שיפוע - 4 סטים של 12 חזרות
- תלתלים דו-ראשיים של הברבל - 3 סטים של 15 חזרות
- תלתלי פטיש זרוע חלופיים - 4 סטים של 12 חזרות לזרוע
- הרחבות תקורה של חבל התלת ראשי - 3 סטים של 20 חזרות
- מטבלים בתלת ראשי - 3 סטים של 15 חזרות
- 10 דקות במכונה האליפטית
יום שלישי: כתפיים וגב
- עיתונות צבאית עם משקולת עומדת - 4 סטים של 10 חזרות
פִּרסוּם
- העלאות רוחביות של משקולת - 4 סטים של 15 חזרות
- שורות זקופות של סרגל EZ - 3 סטים של 15 חזרות
- לחיצת כתף למשקולת ישיבה - 4 סטים של 10 חזרות
- משקולת מושכת בכתפיה - 4 סטים של 10 חזרות
- נפילות נפתחות בעלות אחיזה קרובה - 4 סטים של 12 חזרות
- משקולת מכופפת מעל שורות - 4 סטים של 12 חזרות לזרוע
- שורות T-Bar - 4 סטים של 10 חזרות
- 10 דקות על האופניים הנייחים
יום רביעי: מעגל אירובי
- 10 בורפים
- 10 שכיבות סמיכה
- 15 קראנצ'ים
- 20 דחיפות סקוואט
- 3 סטים של 10 הרמות רגליים תלויות
- סיבובי קרש של 3 x דקה אחת
- 20 דקות אירובי בעצימות נמוכה על ההליכון
יום חמישי: יום כוח
- לחיצת משקולת בשיפוע - 5 סטים של 5 חזרות
- מכבש משקולת ספסל שטוח - 5 סטים של 5 חזרות
- דדליפט - 5 סטים של 5 חזרות
- משקולת נקייה ולחיצה - 5 סטים של 5 חזרות
- שורות כפופות של משקולת - 5 סטים של 5 חזרות
- חוטף משקולת - 5 סטים של 5 חזרות
פִּרסוּם
- 10 דקות על האופניים הנייחים
יום שישי: רגליים
- סקוואט של משקולת - 4 סטים של 8 חזרות
- מכונת הקש לרגליים - 3 סטים של 12 חזרות
- תוספות רגליים - 3 סטים של 15 חזרות
- תלתלי הברך - 3 סטים של 15 חזרות
- ריאות מהלכות - 4 סטים של 10 חזרות לכל רגל
- גידול עגל יושב או עומד - 4 סטים של 20 חזרות לכל רגל
- 10 דקות במכונה האליפטית
בנוסף לשגרת האימונים לנשים למעלה, אתה יכול לתפוס תוכנית אימון ביתית פשוטה זו בחינם עכשיו.
דיאטה ותזונה
לא משנה כמה קשה אתה עובד עם אימוני כוח או אימוני משקולות בחדר הכושר; אם אתה לא אוכל את המאכלים הנכונים בזמן הנכון, כל המאמצים שלך היו לשווא. אינך יכול להכשיר דיאטה גרועה, ולכן אנו הולכים לחלוק כמה סודות תזונה ותזונה שיכללו יחד עם תוכניות האימון לעיל לנשים.זכרו, אנו בוחנים את שגרת האימון האולטימטיבית ל -5 ימים של נשים להתחזק ולגוון, ואם אתם לא אוכלים נכון, לא תהפכו לחזקים ולא לגוונים. תוכלו גם להיאבק עם ירידה במשקל, למרות כל אימונים בעצימות גבוהה.
להלן מספר שיטות בדוקות שהוכחו כמספקות תוצאות מעולות.
1. לשתות מספיק מים
כשמדובר בפעילות גופנית ובריאות באופן כללי, הידרציה נאותה היא קריטית, במיוחד כאשר אתה מסור לתוכניות אימון לנשים.
מים מהווים קרוב ל 80% מגופנו, ואנו זקוקים להם בכדי לבצע אפילו את התהליכים הפיזיולוגיים הבסיסיים ביותר. ללא כמויות מספקות של מים בגופנו, אנו מסתכנים בהתייבשות, אשר עלולה להשפיע על ביצועי הספורט, ועל בריאותנו באופן כללי.
כשאנחנו מתאמנים, אנחנו מזיעים ויכולים לאבד אלקטרוליטים חשובים באמצעות הזיעה שלנו. זו הסיבה שחשוב לשמור על לחות טובה במהלך האימון, כדי לעזור לחדש את הנוזלים, המינרלים והאלקטרוליטים שאיבדנו באמצעות אימונים.
כוון ל -2.5 ליטר מים מינרליים ליום. אם לא, מים מסוננים עדיין טובים מאוד עבורך.פִּרסוּם
2. קבל שפע של חלבונים בריאים
כאשר מנסים שגרות אימון לנשים, חלבון חיוני לצמיחת שרירים ותיקונם. אם אתה רוצה להיות חזק ו / או לחתוך, עליך לוודא שאתה לוקח מספיק חלבון בכל יום.
כוון לכ- 0.6 - גרם גרם חלבון לקילו משקל גוף, והקפד לפזר אותו באופן שווה לאורך כל היום. חפש מקורות רזים ובריאים כמו דגים, עוף, הודו, ביצים, אגוזים, זרעים, חלב ובשר אדום עם דשא.
3. השקיעו בחלבון מי גבינה באיכות טובה
אם אתה יכול לצרוך מי גבינה, חלבון מי גבינה הוא תוסף שתצטרך להשקיע בו אם ברצונך לבנות שרירים ו שורף שומן תוך כדי עיסוק בשגרת אימונים לנשים.
שייקי חלבון מי גבינה מושלמים מכיוון ששקשוקה אחת מספקת כ 30 גרם חלבון או יותר למנה. הם קלים להכנה, נוחים, טעמם נהדר, והם מלאים בחומרים מזינים אחרים שהשרירים משגשגים עליהם.
4. אל תשכח מהצומח שלך
בנוסף לחלבון, שומנים בריאים ופחמימות מורכבות, יהיה עליכם לוודא שאתם אוכלים הרבה ירקות כשאתם מנסים תוכניות אימון לנשים.
הירקות מלאים בסיבים תזונתיים ידידותיים לעיכול, הם עשירים בויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, והם עוזרים להעניק לארוחות שלך מרקם וטעם נוספים.
אל תסמכו על תוספי ויטמינים בלבד כשמדובר בצריכת חומרים מזינים. במקום זאת, הקפד לאכול הרבה ירקות טריים בכל יום.
אם תרצה לעקוב אחר תוכנית מובנית שתעזור לך להשיג את יעילות הכושר שלך ביעילות, הצטרף ל- Lifehack תוכנית עמוסה אך בכושר . מאמן הכושר הסלבריטאי דייוויד אלפונסי יעזור לכם להתאמן בקלות בבית!
בשורה התחתונה
כשמדובר בזה, נשים מסוגלות לבנות שרירים בחדר הכושר באותה מידה כמו גברים. זה ייראה וירגיש אחרת, אבל עם שגרות אימון ייעודיות לנשים, אתה יכול לצפות לבנות כוח ולהתחיל. קח זמן למצוא אילו תוכניות אימון לנשים עובדות עבורך ועבור מבנה גופך, תאכל טוב, הישאר hydrated, ותהיה בדרך להשלים את יעדי הכושר שלך תוך זמן קצר.
עוד משאבים להיכנס לעיצוב
- 10 הטעויות הנפוצות ביותר שעושות נשים בחדר הכושר
- היכנס לכושר היום עם 15 אפליקציות הכושר המובילות
- 10 דרכים להגביר במהירות את המוטיבציה שלך לאימון
- כיצד להגיע בכושר: המדריך האולטימטיבי
אשראי תמונות מוצג: ŞULE MAKAROĞLU דרך unsplash.com פִּרסוּם
