שמן קריל לעומת שמן דגים: מה כדאי לקחת?
שומני אומגה 3 חיוניים בתזונה שלנו, ויש הרבה מקורות שונים, כמו דגים שמנים, אגוזים, זרעים וגם תוספים. ישנם יתרונות וחסרונות של מקורות מזון וגם תוספי תזונה . לכן, במאמר זה, אני אלווה אותך בין היתרונות והחסרונות של שמן קריל לעומת תוספי שמן דגים. אני גם אעסוק במי שצריך לקחת את התוספים האלה, ואם שמן קריל עדיף על שמן דגים, ושמן כבד בקלה.
תוכן העניינים
- מהן חומצות שומן מסוג אומגה?
- מהו שמן קריל?
- שמן קריל לעומת שמן דגים
- שמן קריל לעומת שמן כבד בקלה
- מתי לקחת תוסף אומגה 3
- טיפים כיצד להשיג מספיק אומגה 3 בתזונה
- לסיכום
- מאמרים נוספים אודות שמן דגים
מהן חומצות שומן מסוג אומגה?
ישנם שני סוגים של שומנים או חומצות שומן שהם חיוניים ולא ניתן לייצר בגופנו. אלה אומגה 3 ואומגה 6. ניתן לפרק אומגה 3 לשלוש צורות עיקריות: חומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוזה -קסנואית (DHA).
היכן נמצאות חומצות שומן מסוג אומגה?
ALA נמצא בשמנים צמחיים, כגון שמני זרעי פשתן, פולי סויה וקנולה. DHA ו- EPA נמצאים בדגים שמנים, שמני דגים ושמנים קריל. DHA ו- EPA מסונתזים למעשה על ידי מיקרו אצות - לא על ידי הדגים - אך מצטברים ברקמה כאשר הם נאכלים על ידי דגים ורכיכות בהמשך שרשרת המזון.
מדוע חומצות שומן מסוג אומגה כל כך חשובות?
לחומצות שומן מסוג אומגה 3 ו -6 תפקיד מבני חשוב הדרוש לממברנות התאים. הם גם מקורות אנרגיה ומשמשים ליצירת מולקולות איתות הנקראות eicosanoids, המורכבות מפרוסטגלנדינים, טרומבוקסנים ולוקוטריאנים.
ישנם פרוסטגלנדינים רבים ושונים עם תפקידים רחבים, כמו תחושת כאב, דלקת, ויסות הריון ולידה, שליטה בלחץ הדם, הפרשת חומצת קיבה, כיווץ והרפיית שריר חלק.
טרומבוקסנים מווסתים את קרישת הדם על ידי גרימת התכווצות כלי הדם והצטברות טסיות הדם (כך שהם נדבקים זה לזה), שהם צעדים ראשונים בקרישת הדם.
לויקוטריאנים מעורבים בתפקוד החיסוני על ידי משיכת תאי חיסון כגון נויטרופילים לאתרי דלקת. הם גם מכווצים סימפונות בריאות וגורמים לדפנות הנימים לחלחלים.פִּרסוּם
זה נחשב מכיוון שהתוצרים המטבוליים של חומצות שומן אומגה 3 הם פחות דלקתיים מאלו המופקים מחומצות שומן אומגה 6. דיאטות מערביות קשורות לחוסר איזון של אומגה 3, -6 כך שבמקום שרמות אומגה 3 יהיו גבוהות מ -6, ההיפך נפוץ יותר. זה קשור לסיכון מוגבר לדלקת כרונית.[1]
סקירה מערכתית גדולה ששילבה 86 ניסויים בהשתתפות למעלה מ -162,000 אנשים בחנה את ההשפעה של צריכת אומגה 3 גבוהה יותר לעומת צריכת אומגה 3 נמוכה יותר במשך שנה לפחות. זה סופק בעיקר על ידי תוספי אומגה 3 בעוד כמה ניסויים נתנו דגים שמנים. הוכח כי חומצות שומן אומגה 3 מפחיתות את לחץ הדם וניתן לשלב אותן בתזונה על ידי אכילת דגים או זרעים שמנים, כמו זרעי צ'יה, זרעי פשתן ואגוזים.[2]
ישנם שלושה סוגים של אומגה 3: אלה שנמצאים בדגים שמנים הנקראים EPA ו- DHA וה- ALA הצמחי.
מהו שמן קריל?
שמן קריל מופק מגופות של קריל אנטארקטיקה, רכיכה זעירה דמוי שרימפס. שמן קריל, שמן דגים ושמן כבד בקלה דומים בכך שכולם מכילים DHA ו- EPA.
שמן דגים מופק מגוף הדג ומכיל גם ויטמין A וויטמין D. שמן כבד בקלה מופק מכבד הדג ומכיל רמות גבוהות יותר של ויטמין A ו- D.
מינונים גבוהים של ויטמין A יכולים להיות רעילים מכיוון שמדובר בוויטמין מסיס בשומן המאוחסן בגופך. זו הסיבה שיש להימנע מתוספי אומגה 3 המכילים ויטמין A בהריון מכיוון שרמות גבוהות של ויטמין זה עלולות לפגוע בעובר.
שמן קריל לעומת שמן דגים
הראיות סביב שמן קריל מוגבלות בהשוואה לשומני דגים ושומני כבד בקלה. חלק גדול מ- EPA ו- DHA בקריל מגיע בצורת פוספוליפידים (בעוד שחומצות שומן בשמן דגים כלולות בטריאצילגליצרולים), שיש הטוענים כי קצב הספיגה שלהם גבוה יותר בגוף מאשר שמן הדגים.פִּרסוּם
בעבר, סברו כי שמן קריל זמין יותר משמן דגים, אך היו בעיות במחקר זה ביחס למינון.[3]לאחרונה, נערך ניסוי מבוקר אקראי בקרב 66 אנשים כדי לענות על שאלה זו והשווה את הזמינות הביולוגית של שמן קריל בהשוואה לשמן דגים. הוא מצא כי אין הבדל בין מדידות הדם של DHA ו- EPA. לכן, הראיות אינן תומכות בשמן קריל להיות טוב יותר או להזדקק למינונים נמוכים יותר משמן דגים.[4]
שמן קריל לעומת שמן דגים מבחינת כולסטרול
מחקר שנערך בבעלי חיים בדק ביטוי גנים לאחר השלמה עם שמן קריל או שמן דגים. הם מצאו ששמן דגים מווסת (ביטוי גנים מוגבר) מעלה את מסלול סינתזת הכולסטרול יותר משמן קריל. נמצא כי שמן קריל מעלה ויסות (מגביר את ביטוי הגנים) יותר מסלולים מטבוליים מאשר שמן דגים. זה מצביע על כך שיש השפעות ביולוגיות שונות בין קריל לשמן דגים, אך יש צורך במחקר נוסף.[5]
בניתוח קבוצתי (מטא) של שבעה ניסויים שהסתכמו ב 662 משתתפים, נמצא כי תוספי שמן קריל מפחיתים כולסטרול ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה וטריגליצרידים אך לא כולסטרול מוחלט.[6]אם זה מתורגם לירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם צריך מחקר נוסף.
עם זאת, בהשוואה ישירה, שמן קריל לא היה עדיף על תוספי שמן דגים והיה לו השפעות דומות מאוד על הכולסטרול.[7]
שמן קריל לעומת שמן כבד בקלה
שמן כבד בקלה מכיל רמות גבוהות יותר של ויטמין D וויטמין A, שעלולים להיות רעילים עודפים. אם ברצונך ליטול מינון גבוה של אומגה 3, פירוש הדבר שבסופו של דבר יהיו לך מינונים גבוהים יותר של ויטמין A ו- D. שני אלה הם ויטמינים מסיסים בשומן המאוחסנים על ידי הגוף ועלולים להפוך לרעילים. יש להימנע מתוספי ויטמין A במהלך ההריון עקב סיכונים לתינוק.
קיים סיכון שמכיוון שמשתמשים בכבד לסינון רעלים, קיימת האפשרות ששמן כבד בקלה מכיל יותר מזהמים סביבתיים מאשר שמן דגים או שמן קריל.
האם ישנם סיכונים בשמן קריל?
פחות מחקר נערך על שמן קריל ולמרות שלא דווח על תופעות לוואי, המינון המרבי הבטוח של אסטקסנטין טבעי לא נקבע.פִּרסוּם
קריל מהווה חלק חיוני בשרשרת המזון האנטארקטית ומספר עצום של מינים הגבוהים יותר בשרשרת המזון תלויים בהם. לדוג קריל דיג יש פוטנציאל לערער את יציבות שרשרת המזון החשובה הזו. לכן, שמני דגים קיימים יותר משמן קריל.
מדוע שמן קריל אדום?
הצבע האדום העמוק של שמן קריל נובע מתרכובת בשם אסטקסנטין המצויה בקריל. אסטקסנטין נמצא גם במקורות בר קיימא אחרים כמו פורל אדום, סרטן, לובסטר וסלמון בר. אסטקסנטין הוא תרכובת נוגדת חמצון קרוטנואיד שממגגת רדיקלים חופשיים מזיקים.
מתי לקחת תוסף אומגה 3
סקירה גדולה של 86 ניסויים משולבים - בהיקף של למעלה מ -162,000 איש - בדקה מה הייתה ההשפעה של אומגה 3 מוגברת על הסיכון הקרדיווסקולרי. הגדלת ה- ALA לא עשתה הבדל משמעותי בקרישי הדם של העורקים הכליליים המספקים את הלב (אירועים כליליים) אך הפחיתה מעט אירועים קרדיווסקולריים (מחלות הקשורות לכלי דם כגון קריש ובעיות קצב) ואילו EPA ו- DHA הפחיתו את הטריגליצרידים בנסיוב וגם הפחיתו את הסיכון. של מחלות לב כליליות, כמו התקפי לב.[8]
הם מצאו כי EPA ו- DHA הורידו את הטריגליצרידים (סוג של שומן) בכ- 15% והפחיתו את הסיכון למוות בעורקים הכליליים ולאירועים כליליים, שהם מחלות של עורקים המספקים את הלב. עם זאת, הם לא השפיעו על אירועי לב וכלי דם (למשל, שבץ מוחי, אי סדרים בלב).[9]
בעוד שה- ALA הגדיל לא עשה שום הבדל משמעותי באירועים כליליים, זה הפחית מעט את אירועי הלב וכלי הדם. פירוש הדבר ששלושתם המשולבים (ALA, EPA ו- DHA ביחד) עשויים להפחית את הסיכון למחלות לב כליליות, לב וכלי דם ולעלות רמות טריגליצרידים נמוכות יותר, אך ההשפעות קטנות.
אחת הדרכים להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם היא על ידי הורדת הכולסטרול - הפחתת שומנים רוויים בתזונה ואכילת אומגה 3 של ALA (למשל מאגוזים). מטא-אנליזה מקובצת לא מצאה שום קשר בין אומגה 3 לדמנציה, אך יש צורך במידע נוסף כדי לראות אם אומגה 3 יכולה למנוע ירידה קוגניטיבית.[10]
באופן כללי, אם אינך בהריון או מתכוון להיכנס להריון, סביר להניח שתוספי אומגה 3 לא יזיקו לך ועלולים להועיל לסיכון הלב וכלי הדם שלך לטווח הארוך. לא ניתן להבחין בהבדל באופן כללי בין אכילת מספיק אומגה 3 בתזונה לעומת תוספות, אך גם למאכלים שלמים יש יתרונות אחרים.פִּרסוּם
בתוספי אומגה 3 יש לרוב רמות גבוהות של ויטמין A, שעלולות להזיק בהריון. לכן, כדאי להימנע מתוספות או לבחור בגרסה הבטוחה להריון.
אם אתם טבעוניים, תוכלו לשקול ליטול תוסף אומגה 3 העשוי מאצות או אצות, אך אלה אינם מוסדרים ויכולים להכיל כמויות משמעותיות של יוד, שעלולות להזיק. לכן עדיף, במידת האפשר, לייעל את הדיאטה שלך. יש חשש שחלק מהיתרון של אומגה 3 הוא מהשפעת מזון שלם שלא רואים עם נטילת תוסף במקום.
טיפים כיצד להשיג מספיק אומגה 3 בתזונה
- שאפו לקבל דגים שמנים פעמיים בשבוע אם אינכם בהריון או פעם בשבוע אם אתם כן, שכן יש לקזז את היתרון באומגה 3 על ידי הסיכון לזיהום במתכות כבדות.
- אצות ואצות הם המקורות הצמחיים היחידים של EPA ו- DHA, אך ניתן להמיר ALA בגופכם ל- EPA ו- DHA.
- מקורות טבעוניים לאומגה 3 הם זרעי צ'יה, זרעי פשתן, זרעי קנבוס, אגוזי מלך ושמנים צמחיים, כגון לפתית. כדי לעמוד בהנחיות הנוכחיות לאומגה 3, תצטרך לאכול כף זרעי צ'יה או פשתן טחון, או שתי כפות זרעי קנבוס, או שישה חצאי אגוזים ביום.
- שמן אצות מהווה אלטרנטיבה לשמן דגים, מה שהופך אותו לאופציה אטרקטיבית עבור צמחונים. אך בעוד ששמנים אצות מכילים כמויות גדולות של DHA, רובם אינם מכילים חומצות שומן EPA כלל.
לסיכום
תוספי שמן קריל נראים בטוחים ויעילים כמו שמן דגים. יש להם גם את הבונוס להכיל את נוגד החמצון אסטקסנטין.
עם זאת, קציר קריל אינו בר קיימא, ויש סיכונים בנוגע לערעור יציבות שרשרת המזון האנטארקטיקה. במקום זאת, כוון לכלול בתזונה מזונות עשירים באומגה 3 כדי להפיק תועלת מכל השפעת המזון, ולאכול מזונות עשירים באופן טבעי בקרוטנואידים, כגון ירקות, סרטנים ולובסטר. הימנע מנטילת מינונים גבוהים של שמן כבד בקלה, והימנע ממנו לחלוטין במהלך ההריון בגלל הסיכון לוויטמין A.
מאמרים נוספים אודות שמן דגים
- 5 תוספי שמן הדגים הטובים ביותר לרכישה עבור מוח בריא יותר
- 11 יתרונות של שמן דגים שלא ידעתם עליו
- בשביל מה שמן דגים מתאים ויכול לתת לך אנרגיה?
אשראי תמונות מוצג: אנשו A דרך unsplash.com
