תוכנית אימונים ברמה אחת למתחילים
אנשים רבים רוצים להתחיל להתאמן כדי לרדת במשקל או פשוט להיות בריאים יותר. הבעיה הגדולה ביותר היא שרוב האנשים לא יודעים מאיפה להתחיל. רבים גם מתביישים ללכת לחדר כושר או פשוט לא רוצים להוציא כסף. ובכן, תוכלו להתחיל בתוכנית פשוטה מאוד שלוקחת בין 10 ל -15 דקות בלבד בכל יום ותוכלו לעשות זאת בנוחות ביתכם.
במאמר זה יצרתי תוכנית תרגילים פשוטה למתחילים. הוא מורכב מתרגילים קלים הכוללים את קבוצות השרירים העיקריות והקטנות בגוף לאימון שלם. אתה יכול לסחוט את האימון הפשוט הזה בבוקר לאחר ההתעוררות או בלילה כשאתה חוזר מהעבודה. זהו אימון בסגנון מעגל (תוך התמקדות ב תרגילי הרזיה ) שתוכל לחזור עליהן 1 עד 4 פעמים אם אתה רוצה אימון פעילות גופני נמרץ יותר. אתה יכול גם להגדיל את מספר החזרות לאימון אינטנסיבי יותר.
שבוע ראשון
יום 1 - 20 שקעי קפיצה, 15 סקוואטים, 12 שכיבות סמיכה, 20 כפיפות בטן
יום 2 - 20 ברכיים גבוהות, 12 ריאות (כל צד), 12 שכיבות סמיכה, 15 שניות קרש
יום 3 - 20 שקעי קפיצה, 15 סקוואטים, 15 שכיבות סמיכה, 20 כפיפות בטן
יום 4 - 20 ברכיים גבוהות, 12 ריאות (כל צד), 15 שכיבות סמיכה, 20 שניות קרש
יום 5 - 10 Burpees, 20 Squats, 10 Plank Jacks, 25 Crunches
יום 6 - צאו לטייל (20 עד 30 דקות) ואחריו 15 דקות מתיחה
יום 7 - יום מנוחהפִּרסוּם
שבוע שני
יום 8 - 25 שקעי קפיצה, 20 סקוואטים, 15 שכיבות סמיכה, 25 כפיפות בטן
יום 9 - 25 ברכיים גבוהות, 12 ריאות (כל צד), 15 שכיבות סמיכה, 25 שניות קרש
יום 10 - 25 שקעי קפיצה, 20 סקוואטים, 15 שכיבות סמיכה, 25 קראנצ'ים
יום 11 - 25 ברכיים גבוהות, 12 ריאות (כל צד), 15 שכיבות סמיכה, 25 שניות קרש
יום 12 - 15 Burpees, 25 Squats, 15 Plank Jacks, 30 Crunches
יום 13 - צאו לטייל (20 עד 30 דקות) ואחריו 15 דקות מתיחה
יום 14 - יום מנוחה
שבוע שלישי
יום 15 - 30 שקעי קפיצה, 25 סקוואטים, 20 שכיבות סמיכה, 30 כפיפות בטן
יום 16 - 30 ברכיים גבוהות, 15 ריאות (כל צד), 20 שכיבות סמיכה, 30 שניות קרשפִּרסוּם
יום 17 - 30 שקעי קפיצה, 25 סקוואטים, 20 שכיבות סמיכה, 30 קראנצ'ים
יום 18 - 30 ברכיים גבוהות, 15 ריאות (כל צד), 20 שכיבות סמיכה, 30 שניות קרש
יום 19 - 20 Burpees, 30 Squats, 20 Plank Jacks, 35 Crunches
יום 20 - לטייל (30 עד 45 דקות), 15 דקות מתיחה
יום 21 - יום מנוחה
שבוע רביעי
יום 22 - 35 שקעי קפיצה, 30 סקוואטים, 25 שכיבות סמיכה, 35 כפיפות בטן
יום 23 - 35 ברכיים גבוהות, 20 ריאות (כל צד), 25 שכיבות סמיכה, 45 שניות קרש
יום 24 - 40 שקעי קפיצה, 35 סקוואטים, 25 שכיבות סמיכה, 40 קראנצ'יות
יום 25 - 40 ברכיים גבוהות, 25 ריאות (כל צד), 25 שכיבות סמיכה, 45 שניות קרשפִּרסוּם
יום 26 - 25 Burpees, 40 Squats, 25 Plank Jacks, 45 Crunches
יום 27 - לטייל (30 עד 45 דקות), 15 דקות מתיחה
יום 28 - יום מנוחה
טיפים נוספים
ללבוש משהו נוח.
תנוח אחרי כל תרגיל כדי שתוכל לנשום.
שתו הרבה מים כדי למנוע התייבשות.
אל תדלג על ימי מנוחה כדי לאפשר לגופך להתאושש.
הפחת את צריכת הקלוריות אם המטרה שלך היא ירידה במשקל.
התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים זו, במיוחד אם יש לך מצב רפואי.פִּרסוּם
אתה יכול גם לבדוק את הסרטון לטיפים נוספים: תרגיל סקוואט של הברבל האק שאי אפשר לפספס על אריף שטרן סופר-פנס
הפניות
https://www.consumerhealthdigest.com/fitness/fitness-exercies-its-types-and-untold-benefits.html
http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/complete-mf-beginners-training-guide-0
https://www.glozine.com/lifestyle/health/fitness-secrets-you-probably-didnt-know-about.html
אשראי תמונות מוצג: Shutterstock דרך shutterstock.com