תוכנית אימונים ברמה אחת למתחילים

תוכנית אימונים ברמה אחת למתחילים

ההורוסקופ שלך למחר

אנשים רבים רוצים להתחיל להתאמן כדי לרדת במשקל או פשוט להיות בריאים יותר. הבעיה הגדולה ביותר היא שרוב האנשים לא יודעים מאיפה להתחיל. רבים גם מתביישים ללכת לחדר כושר או פשוט לא רוצים להוציא כסף. ובכן, תוכלו להתחיל בתוכנית פשוטה מאוד שלוקחת בין 10 ל -15 דקות בלבד בכל יום ותוכלו לעשות זאת בנוחות ביתכם.

במאמר זה יצרתי תוכנית תרגילים פשוטה למתחילים. הוא מורכב מתרגילים קלים הכוללים את קבוצות השרירים העיקריות והקטנות בגוף לאימון שלם. אתה יכול לסחוט את האימון הפשוט הזה בבוקר לאחר ההתעוררות או בלילה כשאתה חוזר מהעבודה. זהו אימון בסגנון מעגל (תוך התמקדות ב תרגילי הרזיה ) שתוכל לחזור עליהן 1 עד 4 פעמים אם אתה רוצה אימון פעילות גופני נמרץ יותר. אתה יכול גם להגדיל את מספר החזרות לאימון אינטנסיבי יותר.



שבוע ראשון

יום 1 - 20 שקעי קפיצה, 15 סקוואטים, 12 שכיבות סמיכה, 20 כפיפות בטן



יום 2 - 20 ברכיים גבוהות, 12 ריאות (כל צד), 12 שכיבות סמיכה, 15 שניות קרש

יום 3 - 20 שקעי קפיצה, 15 סקוואטים, 15 שכיבות סמיכה, 20 כפיפות בטן

יום 4 - 20 ברכיים גבוהות, 12 ריאות (כל צד), 15 שכיבות סמיכה, 20 שניות קרש



יום 5 - 10 Burpees, 20 Squats, 10 Plank Jacks, 25 Crunches

יום 6 - צאו לטייל (20 עד 30 דקות) ואחריו 15 דקות מתיחה



יום 7 - יום מנוחהפִּרסוּם

שבוע שני

יום 8 - 25 שקעי קפיצה, 20 סקוואטים, 15 שכיבות סמיכה, 25 כפיפות בטן

יום 9 - 25 ברכיים גבוהות, 12 ריאות (כל צד), 15 שכיבות סמיכה, 25 שניות קרש

יום 10 - 25 שקעי קפיצה, 20 סקוואטים, 15 שכיבות סמיכה, 25 קראנצ'ים

יום 11 - 25 ברכיים גבוהות, 12 ריאות (כל צד), 15 שכיבות סמיכה, 25 שניות קרש

יום 12 - 15 Burpees, 25 Squats, 15 Plank Jacks, 30 Crunches

יום 13 - צאו לטייל (20 עד 30 דקות) ואחריו 15 דקות מתיחה

יום 14 - יום מנוחה

שבוע שלישי

יום 15 - 30 שקעי קפיצה, 25 סקוואטים, 20 שכיבות סמיכה, 30 כפיפות בטן

יום 16 - 30 ברכיים גבוהות, 15 ריאות (כל צד), 20 שכיבות סמיכה, 30 שניות קרשפִּרסוּם

יום 17 - 30 שקעי קפיצה, 25 סקוואטים, 20 שכיבות סמיכה, 30 קראנצ'ים

יום 18 - 30 ברכיים גבוהות, 15 ריאות (כל צד), 20 שכיבות סמיכה, 30 שניות קרש

יום 19 - 20 Burpees, 30 Squats, 20 Plank Jacks, 35 Crunches

יום 20 - לטייל (30 עד 45 דקות), 15 דקות מתיחה

יום 21 - יום מנוחה

שבוע רביעי

יום 22 - 35 שקעי קפיצה, 30 סקוואטים, 25 שכיבות סמיכה, 35 כפיפות בטן

יום 23 - 35 ברכיים גבוהות, 20 ריאות (כל צד), 25 שכיבות סמיכה, 45 שניות קרש

יום 24 - 40 שקעי קפיצה, 35 סקוואטים, 25 שכיבות סמיכה, 40 קראנצ'יות

יום 25 - 40 ברכיים גבוהות, 25 ריאות (כל צד), 25 שכיבות סמיכה, 45 שניות קרשפִּרסוּם

יום 26 - 25 Burpees, 40 Squats, 25 Plank Jacks, 45 Crunches

יום 27 - לטייל (30 עד 45 דקות), 15 דקות מתיחה

יום 28 - יום מנוחה

טיפים נוספים

ללבוש משהו נוח.

תנוח אחרי כל תרגיל כדי שתוכל לנשום.

שתו הרבה מים כדי למנוע התייבשות.

אל תדלג על ימי מנוחה כדי לאפשר לגופך להתאושש.

הפחת את צריכת הקלוריות אם המטרה שלך היא ירידה במשקל.

התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים זו, במיוחד אם יש לך מצב רפואי.פִּרסוּם

אתה יכול גם לבדוק את הסרטון לטיפים נוספים: תרגיל סקוואט של הברבל האק שאי אפשר לפספס על אריף שטרן סופר-פנס

https://youtu.be/MqIQecLkz44

הפניות

https://www.consumerhealthdigest.com/fitness/fitness-exercies-its-types-and-untold-benefits.html

http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/complete-mf-beginners-training-guide-0

https://www.glozine.com/lifestyle/health/fitness-secrets-you-probably-didnt-know-about.html

אשראי תמונות מוצג: Shutterstock דרך shutterstock.com

מחשבון קלוריה

אודותינו

nordicislandsar.com - מקור לידע מעשי ומותאם המוקדש לשיפור הבריאות, האושר, הפרודוקטיביות, מערכות היחסים והרבה יותר.

מומלץ
16 אמיתות קשות על היכרויות מודרניות שעליך להתמודד איתן
16 אמיתות קשות על היכרויות מודרניות שעליך להתמודד איתן
האם אתה עדיין יכול להראות כבוד למישהו שאתה לא אוהב? היית?
האם אתה עדיין יכול להראות כבוד למישהו שאתה לא אוהב? היית?
12 טיפולים תוצרת בית להיפטר מקשקשים במהירות
12 טיפולים תוצרת בית להיפטר מקשקשים במהירות
אבא-של-שש הופך את התינוק שלו לחיים האמיתיים על שדה-על-המדף
אבא-של-שש הופך את התינוק שלו לחיים האמיתיים על שדה-על-המדף
40 ציטוטים מעוררי השראה שיגבירו את ביטחונכם באופן מיידי
40 ציטוטים מעוררי השראה שיגבירו את ביטחונכם באופן מיידי
10 סיבות מדוע חנונים אנימיים מרוצים מאוד מהחיים
10 סיבות מדוע חנונים אנימיים מרוצים מאוד מהחיים
למה אתה מתמהמה: 7 סיבות אפשריות שאתה לא יכול לעשות שום דבר
למה אתה מתמהמה: 7 סיבות אפשריות שאתה לא יכול לעשות שום דבר
4 סיבות לשתיית מים לרזיה באמת עובד
4 סיבות לשתיית מים לרזיה באמת עובד
לשבור את המיתוסים על התאבדות
לשבור את המיתוסים על התאבדות
5 דברים שכדאי לדעת לפני שאתה בונה את בית החלומות שלך
5 דברים שכדאי לדעת לפני שאתה בונה את בית החלומות שלך
15 שוברי קרח שמקשרים אותך באופן מיידי עם כל אחד מהעבודה והמסיבות
15 שוברי קרח שמקשרים אותך באופן מיידי עם כל אחד מהעבודה והמסיבות
זה לא נראה הגיוני שאנחנו יכולים לקרוא את זה, אבל המדע מסביר מדוע
זה לא נראה הגיוני שאנחנו יכולים לקרוא את זה, אבל המדע מסביר מדוע
בצע את הצעדים הקלים האלה כדי לאבד שומן ירך פנימי לתמיד
בצע את הצעדים הקלים האלה כדי לאבד שומן ירך פנימי לתמיד
20 דוגמאות למטרות חכמות אישיות לשיפור חייך
20 דוגמאות למטרות חכמות אישיות לשיפור חייך
עשו את 10 הדברים האלה ביום שישי כדי להפוך את יום שני למדהים
עשו את 10 הדברים האלה ביום שישי כדי להפוך את יום שני למדהים