תוכנית אימונים להרזיה למשך 4 שבועות במהירות של קילו

תוכנית אימונים להרזיה למשך 4 שבועות במהירות של קילו

ההורוסקופ שלך למחר

זה קורה לכולנו: החיים עמוסים, הזמן הפנוי מוגבל, ורבים מאיתנו מבלים את רוב ימינו בישיבה מאחורי שולחן. פתאום, אנו מגלים שעלינו קצת משקל לא רצוי. זה יכול להיות תגלית מייאשת, אך למרבה המזל, יש צעדים שאנחנו יכולים לנקוט בהם תחזור לכושר . המשך לקרוא כדי למצוא תוכנית אימונים לירידה במשקל שמתאימה לך!

תוכן עניינים

  1. איך אוכל לאבד 20 פאונד בחודש?
  2. איזה תרגיל הכי טוב להרזיה?
  3. איזה תרגיל שורף את הכי הרבה שומן בבטן?
  4. האם אימון של 30 דקות ביום מספיק לרדת במשקל?
  5. בשורה התחתונה

איך אוכל לאבד 20 פאונד בחודש?

האם ניתן להשיג מטרה של 20 קילו לירידה במשקל בחודש אחד? כן, זה יכול להיות אפשרי אם נעשה בצורה בטוחה ונכונה. ניתן לעשות זאת אם אתה באמת מוכן לתת דין וחשבון ואתה מוכן לבטא את חזונך או מטרתך במלוא הפוטנציאל. המנטליות שלך היא שתגרום לך או לשבור אותך כאן. בקיצור, תצטרכו לבצע כמה שינויים רציניים מסביב.



צעדים לביצוע תוכנית התרגיל שלך להרזיה

1. הגדר את היעדים שלך

אני ממליץ לרשום את הסוף שלך מטרה , מה אתה מתכנן לעשות כדי להגיע ומתי זה יקרה. הנה כיצד לקבוע יעדים ולהשיג אותם בהצלחה



2. קבל תמיכה

ברגע שיש לך השלמה זו, אני ממליץ להודיע ​​למשפחה ו / או לחברים שלך שאתה הולך לגרום לזה לקרות בעצמך. זה מקל על הדברים אם האנשים סביבך מודעים ומבינים את המטרות שלך, כך שהם יכולים להקל עליך את המסע ולהקריב גם קרבנות אם צריך.

3. התמקדו באוכל

ברגע שזה נקבע, אתה צריך להתחיל לעבוד. הסר את כל הג'אנק פוד מהמטבח שלך, ממגירות השולחן, או מכל מקום שאתה מסתיר את הדברים הטובים האלה. הסר את הפיתוי לגמרי. היכנס למכולת עם רשימה ביד. השקיעו את רוב זמנכם באיי התוצרת. תחשוב רענן וגולמי.פִּרסוּם

כמו כן, עליכם להיות מוכנים להגדיל את צריכת החלבון. חלבונים כמו בשר רזה ופירות ים וסיבים כמו קטניות, אגוזים וזרעים הם מקורות טובים מאוד שישביעו אתכם ויפחיתו את הורמון הגרלין, המעורר רעב.



4. התחל לנוע

לאחר מכן, התחל או שנה את שגרת האימון הנוכחית שלך. שילוב אימוני כוח ואימונים אירוביים הוא MUST. אני ממליץ לבצע אימוני כוח 30-40 דקות ו-25-30 דקות אירובי כל יום. עבור רכיב הכוח שלך, היצמד לתנועות גוף מלאות או תרכובות - תנועות אשר יכוונו ליותר מקבוצת מפרקים ושרירים אחת. סוגים אלה של תרגילים יעלו את קצב הדופק מהר יותר, ישרפו יותר קלוריות ויחזקו את השרירים והמפרקים בו זמנית.

לאימון לב וכלי דם, אני ממליץ לבצע מגוון סוגים, כגון מצב יציב ברמת עוצמה בינונית במכונות כמו מטפס המדרגות, סגלגל או הליכון, וכן אימון אינטרוולים בינוני עד גבוה בעזרת משקל גוף ומשקולות חופשיות, קפיצה בחבל, וחבלי קרב.



כאן תראה מגוון תנועות מורכבות המתפרקות לחד-צדדיות ודו-צדדיות:

איזה תרגיל הכי טוב להרזיה?

כמעט בלתי אפשרי לבחור רק תרגיל אחד המסייע לירידה במשקל. עם זאת, אם ברצונך לקבל יותר דופק כאן, ייתכן שתרצה לבדוק תרגיל שלא רק יעלה את הדופק.פִּרסוּם

לא תמיד מדובר על אירובי להשגת ירידה במשקל. אימון כוח זה יגביר את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך, וזה אומר שאתה לא רק שורף קלוריות במהלך האימון שלך, אלא גם ימים לאחר מכן (זה מכונה EPOC - עודף צריכת חמצן לאחר ההשפעה או אפקט לאחר הכוויה).

גופנו דורש פונקציונליות וניידות כדי להקל על חיי היום יום שלנו. לכן, נסו לבצע תרגילי כוח שהם רב תפקודיים ורב-תרכובות (מכוונים ליותר מקבוצת שרירים אחת ויותר ממפרק אחד).

תנועות או הרמות עיקריות כמו סקוואט, דדליפט, ספסל, שכיבות סמיכה במשקל גוף וסליחות וריאציות שלהן צריכות להיות בלב האימון שלך. השתמש בגופך עד למקסימום הפוטנציאל, השתמש בו ביעילות והיה פרודוקטיבי יותר עם הזמן שלך.

נסה את השילוב הזה של תרגילי גב אל גב בסוף האימון:

התחל עם 5 סטים של 5 סיבובים, עם הפסקה של 15-30 שניות אחרי סיבוב.פִּרסוּם

  • 2 הריאות הליכה
  • 2 דדליפט רומני
  • 2 שכיבות סמיכה
  • 2 שורות Renegade
  • 2 ברזי קרשים
  • 2 ריאות הליכה הפוכות

איזה תרגיל שורף את הכי הרבה שומן בבטן?

אין רק תרגיל אחד שישרוף את שומן הבטן. כדי להשיג את שרירי הבטן הקשים האלה, אתה צריך לעבוד. למרבה הצער, אין שום דרך לעקוף את זה. ראשית, בואו נשבור את הדיאטה של ​​80% ו -20% תפיסה מוטעית. כולם שונים, ותכנית האימונים לירידה במשקל המתאימה ביותר לך תלויה באופן משמעותי ביעדי הכושר שלך.

לדוגמא, אם אתם מחפשים לאבד שומן ולחטב שרירי בטן, סביר להניח שתצטרכו להיות במחסור קלורי (הפחתת קלוריות לעומת קלוריות הנדרשות).

מה כדאי לאכול?

בנוסף תצטרך להתמקד אכילת סוגי אוכל ספציפיים . צריכת מזון גולמי, שלם ומזין צפוף היא חובה לסייע לא רק באסתטיקה ובהרכב הגוף, אלא גם בתהליך העיכול הכללי. במילים אחרות, צמצמו או בטלו את צריכת הפחמימות הפשוטות, שומני הטרנס, מזון מעובד וארוז מראש. דיאטה זו תסייע לכם גם בהשגת איזון הורמונלי, העלאת רמות האנרגיה ושמירה על בהירות נפשית.

תרגילי ה- Go-To שלך

בשילוב עם אכילת מזונות מזינים עם גירעון קלורי, פעילות גופנית היא מכרעת. אנו ממליצים לשלב פעילות אירובית בינונית עד עוצמה יחד עם תוכנית אימוני כוח. כדי למקד את אמצע האמצע במיוחד תוך העלאת קצב הלב, תרגילים אלה עשויים להיות ההימור הטוב ביותר שלך:

  • מטפסי הרים
  • סמוך קום
  • מרימה רגל
  • התרסקות אופניים
  • בעיטות רפרוף
  • ברכיים גבוהות
  • מטבלים בירך הקדמית והצדדית.

מבחינת תדירות ומשך האימונים הללו, הכל מסתכם בלוח הזמנים ובמסירות שלך. עם זאת, אם המטרה שלך היא לרכוש מארז 6, תצטרך לאמן את הבטן לעתים קרובות, אם לא מדי יום. כמו כן, כאשר דנים בשומן בבטן, עליכם לקחת בחשבון את המרכיבים החיוניים האחרים שגופנו דורש, כמו למשל שנת לילה טובה, לחות נכונה, הפחתת רמות הלחץ , ושמירה על הורמונים באיזון. אם אלה לא נוטים, הם יכולים להיות הטריגר האולטימטיבי לשומן בבטן.פִּרסוּם

האם אימון של 30 דקות ביום מספיק לרדת במשקל?

מה שרוב האנשים נוטים לשכוח כאן הוא שהחיים בלתי צפויים. לא קל ללהטט עם החובות שלנו, העבודה, המשפחה, הכושר הגופני והחברתי, הרגשי והנפשי שלנו רווחה . לפעמים, אנחנו יכולים להיות מאוד קשים עם עצמנו, ללחוץ על עצמנו לעשות ולכל זה. אבל זה פשוט לא בר קיימא. אם אתה יכול להתחייב רק לאימון של 30 דקות בכל יום, אז עשה את זה. אם אתה יכול להתחייב לאימון של 15 דקות, אז עשה את זה. אם אתה יכול להתחייב לשעה שלמה, ובכן, זה פנטסטי! ללא קשר למשך הזמן, אימון הוא אימון. ריצה היא ריצה. הליכה היא הליכה. כל עוד אתה מקבל תנועה מדי יום, אתה לפני המשחק.

השתמש בזמן שלך בחוכמה!

עם זאת, אם יש לך זמן מוגבל להתאמן, אתה צריך נצל את הזמן שיש לך בחוכמה . אם אתה יכול להגיע לחדר הכושר רק 2-3 פעמים בשבוע בכדי לבצע אימוני כוח, זה די והותר. בימים שבהם אינך יכול להגיע לחדר הכושר, או בימי הפסקה שלך, לבצע אירובי אירובי של משקל גוף או מתיחות כגון יוגה או אימוני ניידות בנוחות ביתך. איפה שיש רצון, תמיד יש דרך! זכור זאת בפעם הבאה שאתה אומר שלעולם אין לך זמן להתאמן.

היה מוכן!

כניסה לאימון מוכן היא חובה בהחלט אם יש לך אורח חיים עמוס או מתח גבוה ולחץ זמן. עריכת תוכנית אימונים חיונית כדי לראות תוצאות אופטימליות. כתוב הכל וודא שאתה ממשיך. התאם את התוכנית שלך כנדרש כדי להבטיח שגופך יקבל את התרגיל הראוי ותנהל את זמנך תוך כדי.

בנוסף, אתה תמיד יכול לפנות לייעוץ מאיש מקצוע בתחום הבריאות לגבי האפשרות הטובה ביותר עבורך ועבור מצבך. כמובן שתוכנית האימון שנקבעה ומשך האימונים עשויים להיות שונים בהתאם לאדם. תלוי אם אתה ספורטאי, מתחרה, מתחיל או אדם קשיש, התרגילים שנקבעו ו / או אימוני השיקום והתדירות ישתנו.

בשורה התחתונה

הסיכוי להוסיף דיאטה ופעילות גופנית לשגרה שלך יכול להיות מרתיע, אך גישה שלב אחר שלב תעשה את זה בר ביצוע. כל שעליך לעשות הוא לבחור תוכנית אימונים לירידה במשקל שעובדת עם אורח החיים שלך, תוך שימוש בטיפים לעיל כדי להדריך אותך.פִּרסוּם

וזכור, ברגע שאתה למצוא זמן להתאמן , ההרגלים הבריאים שתפתח ידבקו איתך הרבה אחרי שהגעת למשקל המטרה שלך!

אשראי תמונות מוצג: חינם לשימוש בצלילים דרך unsplash.com

מחשבון קלוריה

אודותינו

nordicislandsar.com - מקור לידע מעשי ומותאם המוקדש לשיפור הבריאות, האושר, הפרודוקטיביות, מערכות היחסים והרבה יותר.

מומלץ
5 דרכים פשוטות לנתק ולהיות מודעים יותר בחיים שלך
5 דרכים פשוטות לנתק ולהיות מודעים יותר בחיים שלך
כמה זמן נמשך הצטננות? מתי לדעת אם זה נורמלי או לא?
כמה זמן נמשך הצטננות? מתי לדעת אם זה נורמלי או לא?
תרגל את השינוי שאתה רוצה לראות בעולם
תרגל את השינוי שאתה רוצה לראות בעולם
27 הזוגות הוותיקים הללו יזכירו לכם במה מדובר באהבה
27 הזוגות הוותיקים הללו יזכירו לכם במה מדובר באהבה
אפליקציה להפיכת הטלפון למיקרופון
אפליקציה להפיכת הטלפון למיקרופון
7 חלקים קטנים של טכנולוגיה שישנו את חייכם
7 חלקים קטנים של טכנולוגיה שישנו את חייכם
כיצד להכין ערכת תיקון מחשב DIY
כיצד להכין ערכת תיקון מחשב DIY
תהילה היא סם מסוכן: הצצה פנומנולוגית של סלבריטאים
תהילה היא סם מסוכן: הצצה פנומנולוגית של סלבריטאים
7 סימני מניפולציה במערכות יחסים (וכיצד לטפל בזה)
7 סימני מניפולציה במערכות יחסים (וכיצד לטפל בזה)
16 יזמים צעירים ומצליחים שמוכיחים כי גיל זה אינו אלא מספר
16 יזמים צעירים ומצליחים שמוכיחים כי גיל זה אינו אלא מספר
10 טריקים אנשים מצליחים משתמשים כדי להישאר רגועים במצבי לחץ
10 טריקים אנשים מצליחים משתמשים כדי להישאר רגועים במצבי לחץ
30 הציטוטים השראה ביותר מאת נשים מצליחות ביותר ברחבי העולם
30 הציטוטים השראה ביותר מאת נשים מצליחות ביותר ברחבי העולם
תאהב את עצמך: הוראות הרופא
תאהב את עצמך: הוראות הרופא
8 דברים יתרחשו כשתתחילי להאמין בעצמך
8 דברים יתרחשו כשתתחילי להאמין בעצמך
הישאר מאובטח ב- iCloud באופן שרוב האנשים לא מכירים
הישאר מאובטח ב- iCloud באופן שרוב האנשים לא מכירים