תזונה בריאה היא מה שאתה צריך כדי להשיג אושר: 30 מאכלים דלי פחמימות טבעיים

תזונה בריאה היא מה שאתה צריך כדי להשיג אושר: 30 מאכלים דלי פחמימות טבעיים

ההורוסקופ שלך למחר

החשיבות של דיאטה דלת פחמימות

בעשורים האחרונים רשויות הבריאות הנחו אותנו לקראת תזונה דלת קלוריות ושומן. העניין הוא, שגם כאשר אנשים רבים מקפידים על דיאטות אלה, הם נוטים לא להשיג תוצאות רצויות[1]



האלטרנטיבה הקיימת היא דיאטה דלת פחמימות. זה כרוך בהגבלת צריכה גבוהה של פחמימות בצורת עמילנים וסוכרים המחליפים אותם בחלבון ושומן. דיאטות דלות בפחמימות מפחיתות תיאבון מה שבתורו מוריד את צריכת הקלוריות וירידה במשקל היא ללא מאמץ, בתנאי שמצמצמים את הפחמימות.



חיתוך צריכת פחמימות משפר את בריאותך מכמה היבטים

מחקרים מצביעים בבירור על כך שדיאטות דלות בפחמימות הן מעבר לירידה במשקל. להפחתת צריכת הפחמימות יש מגוון יתרונות משמעותיים:

  • זה מפחית את רמות הרעב
  • זוהי תוכנית הרזיה אוטומטית ללא צורך בספירת קלוריות.
  • דיאטות דלות פחמימות גורמות לאחוז גדול יותר של ירידה במשקל מאשר דיאטות דלות שומן
  • דיאטות דלות פחמימות מועילות לבריאות המטבולית. זה מקטין את רמת הסוכר בדם, לחץ דם וסיבוכים בריאותיים שונים אחרים מקלים.

כל זה אומר שתוכלו לאכול עד שתהיו שבעים, לחוש את הסיפוק ועדיין להצליח לרדת במשקל.

הכמות המושלמת של צריכת פחמימות

אין הגדרה ברורה למה בדיוק מהווה תזונה דלת פחמימות. מה שנמוך עבור אחד לא יכול להיות נמוך עבור אחר. צריכת הפחמימות לאדם תלויה במגדר, בגיל ובהרכב הגוף, בהעדפות האישיות, באורח החיים, ברמות הפעילות, בתרבות המזון ובמצב הבריאותי המטבולי הנוכחי.



אנשים פעילים פיזית עם יותר מסת שריר סובלים רמה גבוהה יותר של פחמימות מאשר אנשים 'קשורים לשולחן העבודה'. בריאות מטבולית היא גורם חשוב. אנשים יכולים לקבל השמנת יתר ואפילו סוכרת עם תסמונת מטבולית. מי שנכנס לקטגוריה זו אינו יכול לסבול את אותה צריכת פחמימות כמו אלו הבריאים.

פשוט על ידי הוצאת מקורות פחמימות לא בריאים מהתזונה היומית שלך בצורת תוספות חיטה וסוכר מזוקקות, אתה בדרך לבריאות טובה יותר. כדי ליהנות מיתרונות מטבוליים באופן מלא עליכם להגביל מקורות אחרים של פחמימות,



תן לנו לרדת למה שאתה יכול לאכול:

  • כל ירק אחד
  • זני שילוב פירות
  • מנת עמילנים בריאים כמו בטטה, תפוחי אדמה ודגנים בריאים כמו שיבולת שועל ואורז

****** תכניות ארוחות בסיס סביב מזון עם אחוז פחמימות נמוך כדי לרדת במשקל ולשפר את הבריאות הכללית.

מרבית המזונות דלי הפחמימות הם בריאים, טעימים ומזינים.

30 המאכלים הנמוכים ביותר בפחמימות:

1. ביצים (פחמימות: כמעט 0)

ביצים הן א בריא ומזין מקור מזון, עמוס במספר חומרים מזינים, כולל חומרים מזינים למוח וכן תרכובות שיכולות לשפר את העיניים.

בשרים

כל סוגי הבשרים קרובים לרמת אפס של פחמימות למעט כבד שמכיל בערך 5% מהפחמימות ס

2. בקר (פחמימות: 0)

בשר בקר הוא סוג אוכל מספק עמוס בחומרים מזינים כמו B12 וברזל. ישנם סוגי בקר שונים כמו בשר טחון, סטייק והמבורגרים.

3. טלה (פחמימות: 0)

פִּרסוּם

טלה מכיל חומרים מזינים רבים כולל B1. כבש ניזון מדשא, והוא עתיר בחומצות מועילות בשומן.

4. עוף (פחמימות 0)

עוף הוא הבשר הפופולרי ביותר בעולם. יש בו חומרים מזינים מועילים, והוא מקור חלבון טוב. בדיאטה דלת פחמימות עדיף לבחור כנפיים וירכיים, החלקים ה'שמנים 'יותר.

5. חזיר כולל בייקון (פחמימות 0, ברוב המקרים)

חזיר הוא סוג בשר טעים ובייקון הוא אחד המועדפים על דיאטנים דלי פחמימות. בייקון הוא בשר שעיבד בשר, ולכן הוא אינו מזון בריאות. עם זאת, מקובל למתן כמויות בעת דיאטה דלת פחמימות. קנו בייקון באופן מקומי, ללא המרכיבים המלאכותיים. קרא תוויות כדי לבדוק את תכולת הסוכר כדי להבטיח שהפחמימות נשמרות ברמת האפס.

בשרים דלי פחמימות נוספים כוללים את טורקיה, ביזון, עגל ואייל.

מאכלי ים

מאכלי ים בריאים ומזינים, עתירי חומצות שומן אומגה 3, יוד וויטמין B12, ללא פחמימות.

6. סלמון (פחמימות: 0)

סלמון הוא סוג הדגים הפופולרי ביותר למודעים לבריאות שכן הוא מכיל חומצות שומן אומגה -3. סלמון עמוס גם ב- B12, יוד, ומכיל ויטמין D3.

7. פורל (פחמימות: 0)

פורל, כמו סלמון, הוא סוג דגים אשר עמוס בחומרים מזינים חשובים, כולל חומצות שומן אומגה -3.

8. סרדינים (פחמימות: 0)

סרדינים נאכלים שלמים, עם עצמות. סרדינים הם צפופים מזינים המורכבים מכל סוג של מזין הדרוש לגוף האדם.

9. רכיכות (פחמימות: 4-5%)

רכיכות הם מזינים וצריכים להיות חלק מהארוחות. הם מורכבים מאחוז חלבון גבוה ודלים בשומן.

מאכלי ים אחרים עם מכוניות דלות נמוכות כוללים: שרימפס, לובסטר, הערס, טונה, הרינג, בקלה, שפמנון והליבוט.פִּרסוּם

ירקות

ברוב הירקות אחוז פחמימות נמוך. ירקות מצליבים וירקות עלים הם הנמוכים ביותר, ורוב הפחמימות שבהן מכילות סיבים. ירקות שורש כמו בטטה ותפוחי אדמה הם בעלי תכולת פחמימות גבוהה.

10. ברוקולי (פחמימות: 7%)

ברוקולי אפשר לאכול גולמי או לבשל. הוא מכיל רמות גבוהות של ויטמין C, K וסיבים עם תרכובות הלוחמות בסרטן.

11. עגבניות (פחמימות: 4%)

עגבניות, עשירות באשלגן וויטמין C, הן בעיקר פירות יער או פירות, אך משמשות כירקות.

12. בצל (פחמימות: 9%)

בצל הם צמחים טעימים המוסיפים טעם עוצמתי לארוחות. הם עתירי נוגדי חמצון וסיבים, וכוללים תרכובות אנטי דלקתיות .

13. נבטי בריסל (פחמימות: 7%)

נבטי בריסל הם ירקות מזינים, הקשורים לקייל וברוקולי. עתירי ויטמינים C ו- K, הם מכילים תרכובות מועילות.

14. כרובית (פחמימות: 5%)

כרובית רב-תכליתית וטעימה, הוא ירק עתיר חומצה פולית וויטמינים C ו- K.

15. כרוב (פחמימות: 10%)

קייל, ירק פופולרי בקרב המודעים לבריאות, עמוס בויטמין C, סיבים, ויטמין K, כמו גם נוגדי חמצון קרוטניים.

16. חצילים (פחמימות: 6%)

חצילים עשירים בסיבים, פרי הנצרך כמו ירק.

17. מלפפון (פחמימות: 4%)

פִּרסוּם

למלפפון יש טעם עדין, המורכב בעיקר ממים, עם אחוז ויטמין K קטן

18. פלפלים (פחמימות: 6%)

פלפלי הפעמון הם בעלי טעם משביע ומובהק והם עתירי סיבים, ויטמין C וכן נוגדי חמצון קרוטניים.

19. אספרגוס (פחמימות: 2%)

אספרגוס, ירק קפיץ טעים, עשיר בסיבים, חומצה פולית וויטמין C, יחד עם נוגדי חמצון קרוטניים. יש לו תכולת חלבון גבוהה.

20. שעועית ירוקה (פחמימות: 7%)

שעועית ירוקה היא קטניות, הנצרכות כירקות. הם עשירים במרכיבים תזונתיים הכוללים ויטמין C, חלבון, סיבים, ויטמין K, אשלגן ומנגן.

21. פטריות (פחמימות: 3%)

פטריות אינן צמחים, אלא מטופלות כירקות. הם מכילים אשלגן, ויש להם תכולה גבוהה של ויטמיני B.

ירקות אחרים דלים בפחמימות כוללים: סלרי, קישואים, תרד, מנגולד שוויצרי וכרוב

פרט לירקות השורש שהם עמילניים, לכל הירקות יש אחוז פחמימות נמוך. ניתן לצרוך ירקות בפרופורציות גדולות ולהישאר בגבולות הפחמימות.

פירות יער ופירות

בפירות יש יותר פחמימות מאשר בירקות ועשויים להיות שנוי במחלוקת אך זיתים ואבוקדו עשירים בשומנים בריאים וגרגרים דלים בסוכר הם מצוינים.

22. אבוקדו (פחמימות: 8.5%)

האבוקדו ייחודי בתכולת השומנים הבריאה שלו. עתיר באשלגן ובסיבים הוא מכיל מגוון חומרים מזינים. כ -78% מהפחמימות הקיימות באבוקדו הן סיבים.

23. זיתים (6%)

הזית טעים ועשוי נחושת, ברזל, שומן וויטמין E.פִּרסוּם

24. תותים (8%)

תותים הם בעלי פחמימות דלות ופחות מזינים. הם עשירים במנגן, ויטמין C ונוגדי חמצון שונים.

25. אשכוליות (11%)

אשכוליות, פרי הדרים, עשירות מאוד בוויטמין C כמו גם בנוגדי חמצון קרוטניים.

26. משמשים (11%)

המשמש הוא פרי טעים עם מעט פחמימות ומלא באשלגן וויטמין C.

פירות אחרים בטווח הפחמימות הנמוך כוללים: לימונים, תפוזים, קיווי, תותים ופטל

אגוזים וזרעים

זרעים ואגוזים דלים בפחמימות. הם עשירים בסיבים, בשומן, בחלבונים ובמגוון מרכיבי תזונה. אגוזים נאכלים בדרך כלל כחטיפים. זרעים משמשים להוסיף קראנץ 'למתכונים ולסלטים. קמחים של אגוזים וזרעים כמו קמח שקדים וקמח קוקוס משמשים ליצירת תענוגות אפויים דלי פחמימות.

27. שקדים (22%)

שקדים פריכים, טעימים ועמוסים בויטמין E, סיבים ומגנזיום.

28. אגוזי מלך (14%)

האגוז עשיר ב- ALA, חומצת שומן מסוג אומגה 3 ALA, ומכיל מגוון רחב של חומרים מזינים אחרים.

29. בוטנים (16%)

בוטנים הם למעשה קטניות הנצרכות כאגוזים. עשיר בסיבים, ויטמין E ומגנזיום ומינרלים וויטמינים מרכזיים אחרים.

30. זרעי צ'יה (פחמימה: 44%)

זרעי צ'יה מתפתחים כמזון בריאות פופולרי בכל רחבי העולם. הם עשירים בחומרים מזינים ומשמשים במתכונים שונים של דל פחמימות. הם המקור העשיר ביותר של סיבים תזונתיים. בשל הסיבים הגבוהים הפחמימות ניתנות לעיכול במהותן.פִּרסוּם

זרעים ואגוזים אחרים בטווח הפחמימות הנמוך כוללים: אגוזי לוז, אגוזי מקדמיה, אגוזי קשיו, קוקוס, פיסטוקים, זרעי פשתן, גרעיני דלעת, גרעיני חמניות.

אשראי תמונות מוצג: www.tfuni.com דרך tfuni.com

התייחסות

[1] ^ תזונת הרשות: 23 מחקרים על דיאטות דלות פחמימות ודלות שומן - הגיע הזמן לפרוש מהאופנה

מחשבון קלוריה