כולם רוצים לאכול בריא. אבל החיים המודרניים עמוסים, ולא תמיד יש לנו זמן לבשל ארוחות בריאות (או שאולי אפילו לא נדע איך). כאשר האוכל לא חותך אותו, דרך נוספת להבטיח שנקבל את כל אבות המזון שאנו זקוקים לו היא נטילת תוספי מזון. במאמר זה, אסתכל מקרוב על תוספי אומגה 3-6-9 משולבים.

אתחיל בכיסוי מהן חומצות שומן אומגה, כיצד הן משפיעות על בריאותנו הכללית ומדוע גופנו זקוק להן. לאחר מכן, נסתכל על תוספי אומגה באופן ספציפי וכיצד לבחור תוסף טוב.

אז, האם אתה שואף לייעל את הבריאות הכללית שלך ולנהל אורח חיים בריא יותר? הנה מה שאתה צריך לדעת על חומצות אומגה 3, 6 ו -9 כדי להשיג את המטרה שלך.

תוכן עניינים

1. מהן חומצות שומן מסוג אומגה?
2. מדריך מהיר לאומגה 3-6-9
3. יתרונות בריאותיים של אומגה 3, 6 ו -9
4. אומגה 3 לעומת אומגה 6
5. האם עליכם ליטול תוספי אומגה 3-6-9?
6. מהו תוסף אומגה 3-6-9 הטוב ביותר?
7. סיכום
8. מידע נוסף על תוספי שמן דגים

מהן חומצות שומן מסוג אומגה?

חומצות שומן אומגה הן שומנים רב בלתי רוויים הידועים גם כשומנים חיוניים. במילים אחרות, מדובר בשומנים שגופנו אינו יכול לייצר, ועלינו לקחת אותם דרך המזון שלנו או כתוספים.

השם רב בלתי רווי נגזר מההרכב הכימי שלהם שבו פולי מייצג רבים, ולא רווי מסביר את הקשרים הכפולים שהם מכילים. משמעות הדבר היא כי לחומצות שומן אומגה יש קשרים רבים אלו. ישנם גם שומנים חד בלתי רוויים המכילים קשר כפול אחד בלבד.

המיקום של הקשר הכפול הבלתי רווי הראשון מקצה השרשרת המולקולרית (האומגה) הוא שקובע אם זו חומצת שומן אומגה 3, אומגה 6 או אומגה 9.

לדוגמא, באומגה 3, הקשר הכפול הראשון נמצא באטום הפחמן השלישי, כשהוא נחשב מהזנב המולקולרי, ובאומגה 6 ו -9 באטום הפחמן השישי והתשיעי, בהתאמה.^[1] פִּרסוּם

מדריך מהיר לאומגה 3-6-9

חומצות אומגה 3 היוו תוסף תזונה ידוע, במיוחד בקרב קהילת אורח החיים הבריא.

עם זאת, מעט מאוד צרכנים יודעים על היתרונות של חומצות שומן אחרות - כמו אומגה 6 ו -9 - וכיצד לאזן את צריכתם כדי לייעל את בריאותם. אז, בואו נסתכל טוב יותר על השומנים הבריאים האלה.

חומצות שומן אומגה -3

אומגה 3 היא הפופולרית ביותר בקרב שומנים בלתי רוויים. הם ידועים גם כשומנים חיוניים מכיוון שהם נחוצים לצמיחה והתפתחות אנושית. עם זאת, גוף האדם אינו יכול לייצר אותם, ולכן הדרך היחידה ליהנות מהיתרונות שלהם היא לקחת אותם דרך המזון שאנו צורכים או בצורה של תוסף.

קבוצת האומגה 3 עשויה מסוגים שונים של חומצות שומן בלתי רוויות שהשרשראות המולקולריות שלהן משתנות בצורה ובגודל.

אלה הם הפופולריים ביותר:

• ALA (חומצה אלפא-לינולאית) - ALA היא חומצת שומן בת 18 פחמן, אשר גופנו משתמש בה לוויסות, מניעה וטיפול במחלות לב וכלי דם, כגון טרשת עורקים, לחץ דם גבוה ומחלות אחרות הקשורות ללב.
• ה- EPA (Eicosapentaenoic acid) - EPA היא חומצת שומן עם 20 פחמן שרשרת שנקבעת בדרך כלל לחולים שחוו התקפי לב, ניתוחים וטיפולים כימותרפיים. הוא האמין גם להקל על תסמיני הדיכאון ולנהל דלקת הנגרמת על ידי מחלות כרוניות.^[שתיים]עם זאת, יש עדיין הרבה מחקר כדי לתמוך ברבות מהטענות הללו.
• DHA (חומצה דוקוזהקסאנואית) - DHA היא חומצת שומן בעלת שרשרת 22 פחמן המשמשת בדרך כלל לבקרת כולסטרול וממלאת תפקיד חשוב בהתפתחות התינוקות, במיוחד ברקמות העין והעצב.

כפי שכבר ציינתי, גוף האדם אינו מסוגל לסנתז את השומנים החיוניים הללו. למרבה המזל, יש הרבה מקורות טבעיים שאנחנו יכולים וצריכים להשתמש בהם בתזונה היומיומית כדי להשיג בריאות מיטבית.

להלן המקורות החשובים ביותר לחומצות אומגה 3:פִּרסוּם

• מקורות מן החי: סלמון, הרינג, מקרל, צדפות, שמן כבד בקלה, סרדינים, אנשובי, קוויאר, ביצים מועשרות באומגה 3, בשר וחלב מחיות המוזנות בעשב וכו '.
• מקורות צמחיים: אגוזי מלך, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, זרעי קנבוס, פולי סויה, תרד, נבטי בריסל וכו '.

חומצות שומן אומגה 6

סוג בריא נוסף של שומנים בלתי רוויים הוא אומגה 6. אף על פי שהם לא פופולריים כמו האומגה 3, השומנים הללו ממלאים תפקיד חשוב בשמירה על בריאותנו. הם גם נחשבים חיוניים ויש צורך לצרוך אותם דרך המזון בתזונה שלנו.

אלה ארבעת סוגי חומצות השומן אומגה 6:

• LA (חומצה לינולאית) - LA היא חומצת השומן הרב-בלתי-רוויה העיקרית המצויה באגוזים, זרעים ושמנים צמחיים, המשמשת בעיקר למניעה ולהילחם במחלות לב כליליות. זהו גם תרכובת פופולרית במוצרי קוסמטיקה רבים המשמשים למאבק באקנה ומצבי עור אחרים.
• ARA (חומצה ארכידונית) - ARA היא חומצת שומן בת 20 פחמן המסייעת בוויסות המערכת החיסונית. הגוף מסתמך על ARA כדי ליצור דלקת, תפקוד גופני נורמלי הנחוץ מאוד להילחם בחיידקים ווירוסים ותיקון רקמות פגועות.
• GLA (Gamma-linoleic) - GLA משמש בעיקר לטיפול בדלקת פרקים, נזק עצבי הנגרם על ידי סוכרת, הפחתת דלקת ומניעת מחלות לב.^[3]
• CLA (חומצה לינולאית מצומדת) - CLA הוא סוג טבעי של שומן טרנס ותוסף פופולרי להרזיה.

מקורות טובים לשומנים רב בלתי רוויים מסוג אומגה 6 הם:

• מקורות מן החי: חלב, בשרים, שמן דגים, ביצים וכו '.
• מקורות צמחיים: פולי סויה, תירס, זרעי חריע ושמנים חמניות, אגוזי מלך, גרעיני דלעת, טופו, שמן אבוקדו, חמאת בוטנים וכו '.

חומצות שומן מסוג אומגה 9

בניגוד לשומנים רב-בלתי-רווים אומגה 3 ו -6, אומגה 9 היא קבוצה של שומנים חד בלתי-רוויים. הם גם לא חשובים מכיוון שלגוף האדם יש את היכולת לייצר אותם, ואתה לא צריך לקחת תוספי תזונה כדי לווסת את צריכתם.

הנפוצה ביותר בקרב חומצות השומן אומגה 9 היא חומצה אולאית. מספר מחקרים מצביעים על כך שהכללת חומצה אולאית בתזונה מפחיתה את הסיכון למחלות לב כליליות ומפחיתה דלקת.^[4]

מקורות טובים לאומגה 9 הם שמן זית, שמן אגוזי קשיו, שמן שקדים, שמן אבוקדו, שמן בוטנים, שקדים, קשיו וכו '.

יתרונות בריאותיים של אומגה 3, 6 ו -9

חומצות שומן אומגה חיוניות ולא חשובות הן להפליא לבריאות האדם. היתרונות של חומצות שומן בריאות הם רבים. למעשה, מעט מאוד חומרים מזינים אחרים נחקרו ונחקרו באותה מידה כמו חומצות השומן אומגה.פִּרסוּם

להלן כמה מהיתרונות הבריאותיים החשובים ביותר של חומצות שומן אלה:

יתרונות בריאותיים של חומצות שומן אומגה 3

• מסייע בשיפור גורמי סיכון למחלות לב: מפחית טריגליצרידים, מוריד לחץ דם, מונע קרישי דם, מקדם כולסטרול HDL 'טוב', מונע טרשת עורקים^[5]
• מקל על תסמיני דיכאון וחרדה
• מטפל בדלקת כרונית שעלולה להוביל להתקפי לב, סרטן ומחלות רבות אחרות
• עוזר לך לשמור על מחלות אוטואימוניות כמו דלקת מפרקים שגרונית, פסוריאזיס, קוליטיס כיבית
• משפר את הסימפטומים של הפרעות נפשיות: אנשים עם הפרעות נפשיות מוכיחים שיש להם רמות נמוכות של אומגה 3 בדם^[6]
• מפחית שומן בכבד בבני אדם במקרים של מחלת כבד שומני לא אלכוהולית (NAFLD)
• מכריע עבור התפתחות רקמת העין והעצב מכיוון שהוא מרכיב מבני עיקרי ברשתית

יתרונות בריאותיים של חומצות שומן מסוג אומגה 6

• מספק אנרגיה
• מווסת תהליכים פרו-דלקתיים בגוף החיוניים למלחמה בזיהומים ופציעות^[7]
• עשוי להילחם בגורמי סיכון למחלות לב וכלי דם ושבץ מוחי

אומגה 3 לעומת אומגה 6

בעוד ששניהם חומצות שומן חיוניות רב בלתי רוויות שעלינו לצרוך באמצעות מזון ותוספים, ישנם כמה הבדלים עיקריים בין אומגה 3 לעומת אומגה 6. ראשית, יש להם מבנה כימי אחר.

שנית, אומגה 3 מווסתת את התהליכים האנטי דלקתיים, אך אומגה 6 אחראית על תהליכים פרו דלקתיים. משמעות הדבר היא שהם מווסתים תפקודים שונים של מערכת החיסון, וחוסר איזון יכול לגרום למחלות שונות.

לבסוף, קל להשיג חומצות שומן מסוג אומגה 6 מכיוון שהן קיימות במאכלים רבים שהחברה המערבית צורכת באופן קבוע. לעומת זאת, צריכת מזון עשירה באומגה 3 נמוכה מתמיד.

כדי לשלוט על נוכחותן של חומצות שומן אומגה 6 בגופך, הנמיך את צריכת זרעים ושומני זרעים.

האם עליכם ליטול תוספי אומגה 3-6-9?

אין ספק שחומצות שומן אומגה חיוניות להתפתחות הנפשית והפיזית שלנו. תוכלו למצוא המון המון תוספים משולבים בחנויות הבריאות. אבל השאלה האמיתית היא: האם אתה באמת צריך לקחת אותם?

אנו יודעים כי חוסר איזון ביחס חומצות השומן בגוף האדם עלול לגרום לדלקת ולמחלות שונות אחרות. אנו גם יודעים שתוספי תזונה נועדו לעזור לך לאזן את נוכחותן של חומצות שומן בגוף ולתת לך את הפרופורציות הנכונות, כגון 2: 1: 1 לאומגות 3, 6 ו -9.פִּרסוּם

העניין הוא שככל הנראה כבר מקבלים מספיק אומגה 6 דרך האוכל, וגופך יכול לייצר אומגה 9 בעצמו. אלא אם כן אתה אוכל תזונה מאוד לא בריאה, אולי יהיה לך טוב יותר עם תוסף אומגה 3 טהור במקום.

בקיצור, הדרך הטובה ביותר לאזן את צריכת האומגה שלך היא להיות מודע לאוכל שאתה צורך.

מהו תוסף אומגה 3-6-9 הטוב ביותר?

אם אתה מחליט ללכת על תוסף משולב, הקפד לבחור שמנים שכבשו בכבישה קרה. זוהי שיטה טבעית המשתמשת בכמות מוגבלת של חום בתהליך המיצוי ואינה מחמצנת את חומצות השומן.

תוספי אומגה 3-6-9 המכילים נוגד חמצון, כמו ויטמין E, ותכולת אומגה 3 גבוהה מ- 0.3 גרם למנה הם הטובים ביותר. יתר על כן, שמן דגים ותוספי מזון מבוססי שמן אצות הם בחירה טובה יותר בגלל נוכחותם הגבוהה יותר של EPA ו- DHA שיש להם יתרונות בריאותיים גדולים יותר מאשר ה- ALA שנמצא בשמני זרעי פשתן.

סיכום

אומגה 3-6-9 מזונות ותוספי מזון הולכים וגדלים מיום ליום. יתכן שתתפתה לקחת תוסף, אבל נסה לעשות זאת לאכול תזונה מאוזנת במקום זאת. הטבע כבר סיפק לנו את כל אבות המזון הדרושים, וכל שעלינו לעשות הוא לבחור את הנכונים להשגת בריאות כללית. אם תחליט לקחת תוסף, בחר אחד שיעזור לך למנוע מחלות או להילחם בכל מצב קיים.

אנשים המתאמנים בתזונה מערבית טיפוסית לוקחים שפע של אומגה 6 דרך המזון שלהם, ולגוף יכולת טבעית לייצר חומצות שומן מסוג אומגה 9.

לכן, אם הדיאטה שלך כבר בריאה, שקול לקחת אומגה 3 בלבד. רוב הסיכויים שהיתרונות יהיו זהים למדי או אפילו טובים יותר מאשר אם לוקחים תוספי אומגה משולבים.פִּרסוּם

מידע נוסף על תוספי שמן דגים

• בשביל מה מתאים שמן דגים והוא יכול לתת לך אנרגיה?
• 5 תוספי שמן הדגים הטובים ביותר לרכישה עבור מוח בריא יותר
• איך שמן דגים מגביר את הבהירות הנפשית שלך ואת כוח המוח

אשראי תמונות מוצג: יואב הורנונג דרך unsplash.com

התייחסות