יש שם כמה אנשים ברי מזל שלא מתקשים להירדם בלילה. ברגע שראשם פוגע בכרית, הם בחוץ. כולנו שוכבים במיטה בוהים בתקרה, מתהפכים, מחכים לחסדי השינה המבורכת שתבוא.

מחסור בשינה מספקת ואיכותית גובה מחיר כמעט מכל היבט בחיינו, החל מבריאות, מצב רוח, בטיחות, ביצועי עבודה. אבל עם קצת ידע, קצת תכנון, כולם יכולים ללמוד איך להירדם מהר.

במאמר זה תלמד את כל מה שאתה צריך לעשות מאז הבוקר כדי להירדם מהר יותר בלילה:

תוכן העניינים

1. מה להכין בשעות היום
2. מה לעשות בערב
3. כיצד להכין את אווירת חדר השינה שלך
4. שגרת השינה בזמן ההירדמות
5. הקפידו על הרגלים שעוזרים לכם לישון טוב יותר

מה להכין בשעות היום

1. התעוררו באותה שעה בכל יום (אל תתעוררו מאוחר יותר בסופי שבוע)

הגוף שלך עוקב אחר קצב היממה,^[1]שמגדיר אתכם לעשות את אותם סוגים של פעילויות באותה שעה בכל יום.

זמן ערות שלא משתנה עוזר לגופך לבסס דפוס. הגוף שלך מתכונן להתעורר 1-2 שעות לפני שאתה קם, ואם הוא לא יודע מתי אתה צריך להתעורר, תהיה לך שינה באיכות ירודה.

2. לאכול ארוחת בוקר

כשאתה מתעורר לראשונה, גופך צם מלילה הקודם. כשמדובר במזון, המוח והגוף שלנו חולקים מאפיינים רבים עם הומינידים מוקדמים. אכילת ארוחת בוקר אומרת לאדם המערה הפנימי שלנו כי הצרכים הבסיסיים שלנו להישרדות מתקיימים.^[2]

כדי להפוך את היום לאנרגטי יותר, אכלו ארוחת בוקר בריאה. הנה רשימה של רעיונות פשוטים וטעימים עבורך: 31 מתכוני ארוחת בוקר בריאים שיעודדו את האנרגיה שלך

3. אל תלחץ על כפתור הנודניק

למרות שהשתקת האזעקה שלך לכמה דקות יכולה לגרום לך להרגיש שיש לך שליטה מסוימת ביום שלך, לחיצה על כפתור הנודניק יכולה להרגיש שאתה עייף יותר מאשר אם קמת זה עתה.^[3]

כאשר האזעקה שלך מרידה אותך משנתך ואתה מתחייב לישון של 5 עד 10 דקות של שינה כפתורי נודניק פחות רגועים, אתה מתחיל את יום החופש שלך מרגיש איטי.

4. חשוף את עצמך לאור השמש

השמש מקבלת הרבה לחצים רעים, אבל אנחנו צריכים להיחשף למספר דקות של אור טבעי בכל יום.^[4]

שלושים עד שישים דקות של אור חיצוני טבעי יכולות לעזור לגופנו ליצור לוח זמנים לשינה. זה קריטי עבורנו מכיוון שגופנו עשוי להיות מוצף באותות מבלבלים מאור מלאכותי. ליהנות מקרני השמש במתינות זה כמו ללחוץ על כפתור האיפוס עבורנו.

5. יש מספיק חלבון והגיעו לפחמימות מורכבות

אכילת סוכרים פשוטים (כמו אלה המצויים בחטיפי ממתקים ובמזונות מעובדים) עשויה להעניק לכם דחיפה אנרגטית זמנית, אך ההתרסקות הבלתי נמנעת אינה שווה את ההקלה הרגעית. גלה כיצד סוכר משפיע על הביצועים שלך במאמר זה: 5 דרכים סוכר משפיע על הביצועים המנטליים שלך

לפחמימות מורכבות וחלבונים לוקח זמן רב יותר לעיכול.^[5]בניגוד לפחמימות פשוטות, הגורמות לעליית הסוכר בדם, פחמימות מורכבות וחלבון תורמות לסוכר בדם יציב. יהיה לך פחות סיכוי להרגיש ישנוני אחר הצהריים, מה שאומר שתהיה פחות סיכוי לישון תנומה ארוכה אחר הצהריים או לצרוך יותר מדי קפאין, שלשניהם יש השפעה שלילית על השינה שלך.פִּרסוּם

אני יודע שפחמימות יכולות להיות ממכרות, אבל כך תוכלו להתמודד עם זה: האם פחמימות ממכרות יותר מקוקאין? (ואיך להשיג פחמימות טובות)

6. לא לאכול מעט מדי או יותר מדי

אתה יודע שזה אומלל ללכת לישון כשהבטן שלך נוהמת, אבל לאכול יותר מדי יכול גם להקשות על שינה טובה.

אנשים רבים אוכלים מעט מדי לאורך כל היום ומשקיעים בארוחה גדולה בזמן ארוחת הערב.^[6]מערכת העיכול שלך צריכה לעבוד קשה יותר כשאתה עושה זאת, מה שעלול להוביל ללילה חסר מנוחה של אי נוחות ועיכול.

7. הימנע מתנומות

נסה לא לנמנם אם אתה יכול. שינה ביום מקשה על הירדמות בלילה.

אם אתה בהחלט חייב, הגבל תנומות ל- תנומת כוח של 20 דקות.

8. הגבל משקאות שמפריעים

כולנו יודעים שקפאין מקשה על הירדמות, אך ייתכן שלא נהיה מודעים לכך שגם אלכוהול מפריע, כמו גם שתיית מים מרובה לפני השינה.

9. פעילות גופנית במהלך היום

פעילות גופנית משפרת את בריאותנו ומשפרת גם את שנתנו על ידי הפחתת לחץ.

האזהרה: אל תתאמן תוך 3 שעות לפני השינה. האדרנלין ישאיר אתכם ערים. בדוק את הטיפים כדי להזיז את עצמך פה .

מה לעשות בערב

10. אכפת מה אתה אוכל.

תאכל ארוחת ערב קלה. ארוחות כבדות עלולות להיות קשות לעיכול ועיכול עלול להקשות על הירדמות, אך אל תלך לישון רעב.

רעב משאיר אותך ער. אכלו חטיף קל מעט לפני השינה. חטיפים כמו בננות, יוגורט יווני וחומוס יעזרו לכם לישון טוב יותר.

11. כבה את הטלוויזיה והמחשב.

גירוי מסוג זה אומר למוח להיות דרוך כאשר הוא אמור להתפתח והוכח שהוא מפחית את איכות השינה.

כיצד להכין את אווירת חדר השינה שלך

12. אל תעשה את עצמך מסוגל לראות ולבדוק את השעון

מרגישים שנגמר לכם הזמן להספיק לישון מתדלק נדודי שינה. הרחיק את השעון ממך, ונמנע מלבדוק את השעה בטלפון או לצפות לאחר שהגדרת את האזעקה.

האורות מהמכשירים האלקטרוניים כולל השעון המעורר שלך יכולים לעכב את ייצור המלטונין, הורמון המסייע לך להירדם ולהרגיש מנוח.פִּרסוּם

13. שמור את השעון המעורר מחוץ לטווח הראייה אך עדיין בהישג יד

זה שיש לך את השעון המעורר מחוץ לטווח הראייה לא אומר שאתה צריך לגרש אותו באיזו פינה רחוקה של חדר השינה שלך.

מקם את השעון שלך בהישג יד, כך שלא תצטרך להתמודד עם הלחץ שרודף אחר אזעקה צורחת בצד השני של החדר דבר ראשון בבוקר.

14. לא לצרוך שוקולד או גלידה

רובנו יודעים טוב יותר מאשר לשתות סודה או קפה לפני השינה, אך גלידה ושוקולד הם מקורות נסתרים לקפאין.

בשוקולד כהה יותר, הבריא יותר עבורך, יש כמות גבוהה יותר של קפאין מאשר שוקולד חלב.

גלידה בטעם קפה ושוקולד מכילה גם קפאין משבש שינה.

15. הסר את האלקטרוניקה

הפוך את חדר השינה שלך לאזור גאדג'טים. כבה את הטלוויזיה והוצא מחשבים ומכשירים אלקטרוניים אחרים מחדר השינה שלך. הם מפתים אותך לעסוק בפעילויות לא מנוחות ולהשאיר אותך ער.

חדר השינה מיועד לשינה, לא לעבודה ולגלישה באינטרנט.

16. שמור על החדר קר

אתה נרדם מהר יותר וישן טוב יותר אם חדר השינה קריר יותר. טמפרטורת החדר נמוכה יותר מורידה את טמפרטורת הגוף הליבה, ועוזרת לך ללכת לישון. הטמפרטורה האידיאלית לשינה היא 65 מעלות.

גלה מידע נוסף על מה שאתה יכול לעשות כדי לשמור על עצמך בטמפרטורה אופטימלית לשינה כאן: כיצד לשמור על טמפרטורת גופך נמוכה כדי לישון טוב יותר

17. לישון עם שמיכה משוקללת

ל שמיכה משוקללת עובש לגופך כמו חיבוק חם. הלחץ מסייע להרפיית מערכת העצבים ומעודד שינה עמוקה ונינוחה. בדרך כלל המשקל בשמיכה הוא 15 עד 30 פאונד למבוגרים.

18. הכינו מצעים איכותיים

קבל מזרן נוח ותומך. שווה להשקיע כשאתה מבלה שליש מחייך במיטה.

השתמש בסדינים רכים ושמיכות נוחים. מצעים חלקים, נקיים ואיכותיים עוזרים להרגיע ולהרגיע את גופכם להירדם מהר יותר.

הנה אינפוגרפיקה פשוטה שתעזור לך למצוא את המזרן הדרוש לך:פִּרסוּם

19. לעמעם את האורות

אור, אפילו כמות קטנה מפריעה להורמוני השינה ומגרה את המוח.

לבש מסכת עיניים במידת הצורך או סובב את השעון המעורר.

20. סגרו אותה

בטל רעש, או לחילופין אם אתה מוצא רעש מרגיע או זקוק לחסימת רעש שאינך יכול לשלוט בו, בחר בצלילים מרגיעים כגון רעש לבן או צלילי אוקיינוס.

נסה לא להשתמש בטלפון או במחשב כדי להשמיע את הצלילים האלה, ייתכן שתתפתה להשתמש במכשירים!

לבישת אטמי אוזניים יכולה גם לסייע בחסימת רעש לא רצוי.

21. נסו ארומתרפיה

ארומתרפיה מרגיעה את הגוף ויש לה השפעה מרגיעה. ישנם ניחוחות רבים שיכולים לעזור לך להירגע ולהתכונן לשינה. וניל, לבנדר, מיורן, אלגום הם רק כמה דוגמאות. השתמש באלה על הכרית שלך, באוויר או באמבטיה.

גלה מה ריחות שונים עושים לך כאן: הריחות חיים חוש הריח: ריחות המגבירים את כוח המוח

שגרת השינה בזמן ההירדמות

22. לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום

התחל את שגרת השינה שלך באותה שעה בכל יום ושמור על זמן שינה קבוע. זה עוזר למצב גופך להירדם מהר יותר על ידי יצירת הרגל שינה וקביעת הקצב הימתי שלך.

23. נסו אמבטיה חמה

אמבטיה חמה יכולה לעזור לכם להירגע על ידי העלאת טמפרטורת גופכם. כשתצא מהאמבטיה, תתקרר בחדר טמפרטורה נמוכה, מה שעוזר לך להירדם מהר יותר.

24. שתו משקה מרגיע

תה צמחים או כוס חלב גם מרגיעים את הגוף ועוזרים לכם להבריז.

25. קרא כל מה שלא מעורר מחשבה

קרא ספר משעשע או משעמם. זה עוזר לשים לב לדאגות ולרשימת המטלות שלך.

הישאר הרחק מספרי גירוי או עזרה עצמית; הם מחזירים לך את המוח.פִּרסוּם

26. מתחו והרפו את גופכם

לְנַסוֹת יוֹגָה או מתיחות עדינות. עשו הרפיה מתקדמת; להדק כל שריר לספירה של עשר ואז לשחרר. זה ירגיע את גופך וימזער כאבי שרירים.

צפו בסרטון זה ולמדו מתיחות פשוטות לשינה טובה יותר:

27. כתוב את מחשבותיך

כתוב את מחשבותיך או נסה לשרבט. זה יעזור להרפות מהדאגות ומהמחשבות העמוסות שלך.

28. ללבוש ביגוד נוח

ללבוש פיג'מה רפויה, קלילה ומגניבה. כותנה עובדת בצורה הטובה ביותר שכן היא ממזערת את הזעת הלילה. לחלופין, ישן בלי פיג'מה אם זה הופך אותך לנוח יותר. שינה עירומה למעשה מביאה לך יותר יתרונות ממה שחשבת.

קשרי PJ מחייבים או חמים גורמים לשינה חסרת מנוחה ולא נוחה.

29. צפה ביציבה שלך

גם תנוחת השינה חשובה. מצא תנוחת שינה נוחה התומכת בתנוחת שינה טובה. ודא שכל חלק בגופך נוח.

קנו כרית באיכות טובה שתומכת בצווארכם ומיישרת כראוי את גופכם.

עמדות צד בדרך כלל טובות יותר, במיוחד אצלך צד שמאל . אבל אם גב עובד בשבילך זה בסדר. שכב באותה תנוחה בכל לילה, כך שגופך מתרגל להירדם באותה צורה.

הנה המלצה לאיזה תנוחת שינה היא הטובה ביותר:

הקפידו על הרגלים שעוזרים לכם לישון טוב יותר

להירדם מהר דורש מעט הכנה, בעקבות שגרה קבועה ושים לב לנוחות השינה.

אם אתם מחפשים טיפים לבניית שגרת לילה, אל תחמיצו את המאמר הזה: המדריך השגרתי לילה אולטימטיבי: לישון טוב יותר ולהתעורר פרודוקטיבי

כל טיפים אלה לשינה יכולים לעזור לך לחולל שינוי ולעזור לך לישון מהר ולשנת לילה רגועה.פִּרסוּם

אשראי תמונות מוצג: פיקסיה דרך Pixabay.com

התייחסות