איך להיות בעל שליטה עצמית ולהיות אדון בחיים שלך
שליטה עצמית היא בוודאי לא ילד חדש בפסיכולוגיה. זה קיים זמן מה, אבל זה ממשיך לקסום למדענים. שוב ושוב, זה מתגלה ככוכב אמיתי - הוא מביא יתרונות רבים למי שיכול לתרגל אותו בהצלחה.
מחקר אחר מחקר מאשר כי אם רק נמצא את הדרך לחזק את השליטה העצמית שלנו, חיינו ישתפרו כל כך הרבה - נאכל בריא יותר, נתאמן, לא נבזבז יתר על המידה, נשתה יתר על המידה או נגזים בכל מה שרע לנו. נוכל להשיג את יעדינו הרבה יותר קל, והצלחה כבר לא תהיה כימרה רחוקה.
במילים פשוטות, אם אתה יודע לשלוט בפיתויים, ברגשות ובהתנהגויות שלך, העולם יהיה הצדפה שלך, כפי שציין שייקספיר לפני שנים רבות.
במאמר זה נבחן כיצד פועלת שליטה עצמית וכיצד תהיה שליטה עצמית כדי לחיות את החיים שאתה רוצה.
תוכן העניינים
- מהי שליטה עצמית?
- מדוע עניינים לשליטה עצמית
- האם כוח הרצון שלנו אינו מוגבל?
- איך יש שליטה עצמית
- מחשבות אחרונות
- טיפים נוספים לשיפור השליטה העצמית
מהי שליטה עצמית?
ניתן להגדיר שליטה עצמית כדלקמן:[1]
שליטה עצמית היא היכולת להכניע את הדחפים, הרגשות וההתנהגויות של האדם על מנת להשיג מטרות ארוכות טווח.
הוא מושרש בקליפת המוח הקדם חזיתית של המוח[2]- האזור, האחראי על תכנון, קבלת החלטות, ביטוי אישיות והבחנה בין טוב לרע.
שליטה עצמית היא גם היכולת לעמוד בפיתוי לטווח הקצר ולעכב סיפוק מיידי כדי שתוכל להשיג משהו הרבה יותר ראוי וטוב בעתיד. כאב לטווח קצר לרווח ארוך טווח, כפי שמלמדים אותנו הגדולים.
הביטוי המפורסם ביותר לשליטה עצמית ויתרונותיה הוא מבחן המרשמלו המפורסם.[3]זו הייתה סדרת מחקרים, שנערכה בסוף שנות השישים ותחילת שנות השבעים, על ידי הפסיכולוג וולטר מישל, פרופסור באוניברסיטת סטנפורד. המבחן היה פשוט - לילדים בגילאי ארבע עד שש נאמר שהם יכולים לקבל פינוק אחד (מרשמלו, ממתק או בייגלה) עכשיו, או לחכות 15-20 דקות ולקבל במקום שני פינוקים.
לא קשה לנחש שילדים נוספים בחרו מיידית על פני סיפוק מעוכב. עם זאת, החוקרים עקבו אחר אלה שהחליטו לחכות עד שנות לימודיהם בתיכון ובגרותם.
מה שהם גילו זה ששליטה עצמית עזרה לילדים האלה מאוד בהמשך חייהם - היה להם ביצועים לימודיים גבוהים יותר, יכולות התמודדות רגשיות טובות יותר, פחות שימוש בסמים ומשקולות בריאים יותר.[4]
לכן, זה די פשוט אז - כדי להבטיח הצלחה עתידית, ללמד את הילדים לפתח רמות גבוהות יותר של שליטה עצמית. אבל זה לא תמיד קל, מסתבר. פִּרסוּם
מדוע עניינים לשליטה עצמית
מאז מבחן המרשמלו, השליטה העצמית הייתה הגיבורה במחקרים רבים אחרים, והיא בדרך כלל עומדת בהייפ שלה. שליטה בדחפים אכן נותנת יתרונות גדולים למי שמסוגל לתרגל אותה היטב.
שליטה עצמית נוטה להיות חברים קרובים עם השגת מטרה, בריאות נפשית ופיזית, ועוד המון חלקים חשובים בחיים - מערכות יחסים, אקדמאים, ספורט, קריירה והערכה עצמית. במילים פשוטות, כוח רצון הוא חובה בכל מה שקשור לבחון כל סוג של הישג.
באופן מעניין, על פי סקר הלחץ באמריקה של איגוד הפסיכולוגים האמריקני משנת 2011[5], 27% מהנשאלים ציינו כי היעדר כוח רצון הוא המניעה החשובה ביותר לשינוי.
חוסר שליטה עצמית הוא המכשול העיקרי גם לשמירה על משקל תקין. מחקרים מגבים זאת - ילדים שלומדים לשלוט בדחפים שלהם נוטים פחות להיות בעלי עודף משקל בבגרותם.[6]
כוח הרצון הוא גם תורם מרכזי לניהול אורח חיים בריא יותר - הוא יכול לסייע במניעת שימוש בסמים - אלכוהול, סיגריות וסמים לא חוקיים.
אין ספק בכך - שליטה עצמית חשובה די הרבה לכל מה שאנחנו עושים או רוצים לעשות.
האם כוח הרצון שלנו אינו מוגבל?
אין הכחשה, שליטה עצמית היא תכונה שיש לה בכל הנוגע להשלמה מוצלחת של המטרות שלנו לטווח הקצר והארוך.
בשנת 1998, צוות חוקרים, בראשות הפסיכולוג האמריקאי רוי באומייסטר, הציג רעיון, שזכה במהרה למקומו כאחת מתורות הפסיכולוגיה העכשוויות המפורסמות ביותר. במחקר הובאו המשתתפים לחדר בו היו על השולחן עוגיות טריות וצנוניות. חלקם התבקשו לנסות את העוגיות והאחרים את הצנוניות.
לאחר מכן, שתי הקבוצות קיבלו פאזל קשה להשלמה. באופן מפתיע, הקבוצה שאכלה את העוגיות עשתה חידה למשך 19 דקות, ואילו הקבוצה השנייה, שהתנגדה לאכול את העוגיות הטעימות, נמשכה 8 דקות בממוצע.
הזן דלדול אגו.[7]
החוקרים סיכמו כי כוח הרצון הוא משאב מוגבל. שימוש במאגר השליטה העצמית שלך על דבר אחד (התנגדות לעוגיות) יכול לנקז את הכוח הנפשי שלך למצבים הבאים[8].פִּרסוּם
מחקר פופולרי אחר תמך גם בתיאוריה של דלדול האגו. כולנו שמענו על אכילה רגשית, נכון? לפעמים אנו נוטים לאכול יותר מדי אם אנו מרגישים שהרגשות שלנו נמצאים בכל מקום - אם, למשל, אנו צופים בסרט עצוב או שקורה לנו משהו לא נעים. עם זאת, מה שמחקרים מצאו הוא שאם ננסה להכיל או להסתיר את רגשותינו, אז כוח הרצון שלנו יתכלה, ויהיה לנו פחות סיכוי להתנגד לאכילת יתר.
פשוט שים,
דלדול כוח הרצון היה חשוב יותר מאשר מצב הרוח בקביעת הסיבה לכך שהנבדקים התפנקו.
למרבה המזל תוכלו לנסות זאת: כיצד להגדיל את כוח הרצון ולהיות קשוח נפשית
איך יש שליטה עצמית
תוצאה נוספת של תיאוריית דלדול האגו הייתה הגילוי ששליטה עצמית היא כמו שריר. זה לא קבוע - אפשר לאמן אותו, ותוכלו ללמוד כיצד לשפר את השליטה העצמית לאורך זמן בעזרת תרגול.
1. שיהיה משהו סוכר
מחקרים מראים שעוצמת השליטה העצמית שלנו קשורה לרמות הגלוקוז שלנו.[9]המוח זקוק לאנרגיה כדי לפעול, והממתקים מספקים את הדלק הזה.
צריכת משקאות ממותקים מעלה את רמות הגלוקוז בדם ומגבירה את כוח הרצון השחוק שלנו. כמובן, זה לא רישיון להגזים; זה רק גיבוי כאשר כוח הרצון שלך פועל על אדים.
2. פתח את המוטיבציה הפנימית שלך
מחקר אחר בנושא שליטה עצמית אומר לנו שכאשר אנו מונעים באופן פנימי להשיג את יעדינו לעומת מניע חיצוני או לרצות אחרים, רמות כוח הרצון שלנו הולכות ומתדלדלות.
במילים פשוטות, מטרות רצון גורמות לנו להיות טובים יותר בשליטה עצמית מאשר למטרות שיש לנו.
למד כיצד למצוא את המוטיבציה הפנימית שלך כאן: מדוע המוטיבציה הפנימית כה עוצמתית (וכיצד למצוא אותה)
3. מצא את הסיבה שלך
העצה שלעיל מקושרת היטב היא זו הנוגעת למטרה מאחורי מה שאנחנו עושים. באמצעות מה שמכונה חשיבה מופשטת ברמה גבוהה[10]יכול לעזור לנו לתרגל גם שליטה עצמית טובה יותר.
למשל, אם אתה רוצה להימנע מאכילת פיסת עוגה, קל יותר להקל על הפיתוי אם אתה מזכיר לעצמך שאתה רוצה להישאר בריא, במקום לחשוב איך פשוט תאכל פרי במקום.פִּרסוּם
4. הכן תכנית כשמגיע הפיתוי לדפוק
טכניקה זו ידועה גם ככוונת יישום[אחת עשרה]וזה פשוט אומר לעבור על תרחישים מה אם כן מראש, כדי שתוכלו לקבל אסטרטגיה כשאתם מרגישים את הפיתוי לסטות מהמטרה שלכם ולחיות קצת.
למשל, אם ברצונך להפסיק לעשן, תוכל לשקול להביא איתך מסטיק ניקוטין בעת היציאה. בדרך זו, כאשר אתה רואה אחרים מעשנים, כבר יש לך תוכנית להילחם בתשוקה.
5. השתמש ביד הלא נכונה שלך
השימוש בידך הלא דומיננטית לעשות דברים קטנים כמו הפעלת עכבר המחשב, פתיחת הדלת או ערבוב הקפה הם דרכים נהדרות להעצים ולהפעיל כוחות שליטה עצמית, על פי מחקרים.
מחקרים מראים לנו שהדבר יכול לסייע בבלימת תחושות כעס, תסכול ואפילו תוקפנות - לאחר שבועיים בלבד של תרגול, ישנם כמה יתרונות בולטים.[12]
מלבד השימוש ביד הלא נכונה שלך, הנה עוד דרכים להכשיר את המשמעת העצמית שלך: כיצד לבנות משמעת עצמית לאקסל בחיים
6. התמקדו במטרה אחת בכל פעם
תיאוריית דלדול האגו מייעצת גם כי הכנת רשימת החלטות בערב ראש השנה היא הגישה הגרועה ביותר האפשרית לשיפור השליטה העצמית.
מכיוון שלדלדול יש השפעה של זליגה ולעתים קרובות משאיר אותך מותש ולא סביר שתרצה לעשות משהו נוסף, ללכת על שאיפות מרובות יכול רק לגרום לך להיות מתוסכל מעצמך. כפי שמייעץ פרופ 'באומייסטר, אל תנסה להפסיק לעשן, לעשות דיאטה ולהתחיל בתכנית אימונים חדשה בו זמנית.
למד להתחייב למטרה שלך: כיצד להתחייב, להשיג מצוינות ולשנות את חייך
7. מצא דרך להרוויח יותר כסף
כאשר מבחן המרשמלו נעשה עם ילדים ממשפחות אמידות פחות, הם לא הצליחו לעסוק בסיפוק מעוכב - כלומר. הם בחרו לא לחכות לפינוק השני. המוצא מרקע בעל הכנסה נמוכה מכריח אנשים לחיות בעכשיו ולחפש פינוק מיידי[13]כשמתאפשר.
לעומת זאת, כשמישהו טוב יותר כלכלית, הם רגילים להיות מפונקים ועשויים להיות פחות מתפתים ללכת אחרי תגמולים מיידיים. בנוסף, אף על פי שניתן ללמד שליטה עצמית על ידי מתן ילדים להיות עצמאיים, לקבל החלטות משלהם ולפתור בעיות, כל אלה תלויים בכך שההורים מבלים עם ילדיהם. ולעתים קרובות למדי, הורים הנאבקים כלכלית הם גם דלים בזמן.
8. הימנע לחלוטין מפיתוי
במבחן המרשמלו, הילדים שסגרו או הסיטו את עיניהם מהמרשמלו היו בעלי סיכוי גבוה יותר להתנגד מאלה שהביטו ישר בתענוג.
גרטשן רובין, גורו האושר, כותב גם בבלוג שלה שלעתים קרובות, קשה יותר לשלוט בדחפים שלך כשאת מתמכרת למשהו, כמו שוקולד, בדרכים קטנות, במקום לחתוך אותו לחלוטין.[14] פִּרסוּם
קטע ממורמר שפורסם ב- BPS Research תומך גם ברעיון שנראה כי השגת יעד היא על הימנעות מפיתוי, ולא על הפעלת כוח רצון.[חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה]כשאנחנו יודעים שמשהו אינו מוגבל לחלוטין, אנחנו פשוט מפסיקים לחשוב על זה לאורך זמן.
הנה כיצד לשלוט בבריאות מושהית כדי לשלוט בדחפים שלך.
9. תרגול
מכיוון שכוח הרצון הוא כמו שריר, ככל שאנו מתאמנים יותר כך אנו נעשים טובים יותר. אמנם בטווח הקצר אנו עשויים להרגיש מדולדלים, אך בטווח הארוך נוכל לבנות את הכוח ואת הסיבולת הדרושים לנו בכדי להשיג את יעדינו בהצלחה.
זה בדיוק כמו ללכת לחדר כושר. בפעמים הראשונות אתה עלול להרגיש מותש וכואב, אך לאחר זמן מה תוכל לעוף באותם התרגילים שהאתגרו אותך בהתחלה.
10. אמצו הרגלים בריאים
ברגע שנתחיל לתרגל שליטה עצמית ונעסוק בהתנהגויות ובחירות בריאות יותר, הם יהפכו עם הזמן להרגלים. כאשר הם יעשו זאת, לא נצטרך עוד כל כך הרבה כוח רצון (אם בכלל) לעשות את הפעילות הזו. למעשה, מחקרים על פני שישה מחקרים מצאו כי לאנשים הטובים יותר בשליטה עצמית יש הרגלים טובים יותר.[16]
במילים פשוטות, כאשר חיינו מבוססים על הרגלים, אנו מתמודדים בתדירות נמוכה יותר עם קבלת החלטה, הדורשת מאיתנו להשתמש במאגר השליטה העצמית שלנו.
מחשבות אחרונות
שליטה עצמית היא אחת התורמות הגדולות ביותר להשגת יעדים ולניהול חיים טובים יותר באופן כללי. על אף שהמושבעים עדיין בוחנים האם תיאוריית הדלישת האגו תקפה בכל המצבים והאנשים,[17]הרעיון שאנו עדיין זקוקים לכוח רצון בכדי לגרום לנו להתקדם אינו מוטל בספק.
עם זאת, אנו זקוקים גם למוטיבציה מלכתחילה ולדרך לעקוב אחר התנהגותנו והתקדמותנו להשגת הצלחה, כפי שמייעץ פרופ 'באומייסטר.
כדי להציל את עצמך מטפטופי האכזבה המתמידים עם ראיית חלומותיך נמחצים ונשרפים שוב ושוב, קח את הזמן לנסות לתרגל קצת שליטה עצמית.
העתיד תודה לך.
טיפים נוספים לשיפור השליטה העצמית
- כיצד שלבי מודל השינוי עוזרים לשנות את הרגליכם
- מדוע המוח המצפוני הוא מוח מצליח
- 12 כללים לניהול עצמי
אשראי תמונות מוצג: חינם לשימוש בצלילים דרך unsplash.com
