שינה בריאה היא חלק חיוני מחיינו כפעילות גופנית סדירה ודיאטה בריאה

. שינה טובה משפיעה ישירות על בריאותנו הנפשית והפיזית וקשורה גם לתפקוד קוגניטיבי טוב יותר, שיעורי דלקת נמוכים יותר ומחלות לב. זה קשור ישירות גם לאנרגיה בשעות היום, לפרודוקטיביות, לאיזון רגשי ואפילו למשקל שלך. בניגוד לכך, אנשים שישנים גרוע בלילה עלולים להיות בסיכון גבוה יותר למחלות לב. זה עלול גם לגרום לדיכאון, בלבול בפעילויות היום, חרדה ואפילו אובדן זיכרון.

שינה ירודה עשויה גם להוביל לעלייה במשקל ולהגדיל את הסיכון למחלות אצל מבוגרים וילדים כאחד. מחקרים רבים מראים גם שלשינה לקויה יש השפעות שליליות מיידיות על ההורמונים שלך, על ביצועי התרגיל ועל תפקודי המוח. אנשים רבים מתמודדים עם הפרעות שינה בעולם וחלקם אפילו יודעים על כך. כמו כן, רבים מאיתנו זורקים באופן קבוע בלילה, נאבקים להשיג את השינה שאנחנו צריכים.

יש כל מיני דברים שיכולים לשבש את השינה שלך כמו לוח הזמנים היומי שלך, שעות העבודה שלך, תרופות מסוימות, סביבת שינה לא נוחה או שינויים בלוח הזמנים הרגיל שלך לשינה (כמו ג'ט לג או לוח זמנים אחר) יכולים להקשות על הנהן גם כן.

תוכן עניינים

1. מדוע אני ממשיך להתעורר בלילה?
2. כיצד אוכל להישאר בלילה?
3. בשורה התחתונה
4. טיפים נוספים שיעזרו לך לישון טוב יותר

מדוע אני ממשיך להתעורר בלילה?

אם אתה ממשיך להתעורר בלילה, זה יכול להיגרם על ידי דברים שונים. בואו נסתכל על כמה מהסיבות הנפוצות ביותר:

1. דום נשימה בשינה

זוהי הפרעת שינה חמורה המתרחשת כאשר נשימתו של האדם מופרעת במהלך השינה. זו סיבה שכיחה להתעורר באמצע הלילה. זה גורם לנשימה רדודה, מה שעלול לגרום לאדם להתעורר מספר פעמים בלילה. יש אנשים שאפילו לא מבינים שהשינה שלהם נקטעת או נשברת. אדם שיש לו דום נשימה בשינה עשוי להבחין בתסמינים כגון:

• כאבי ראש בבוקר
• מתנשף לאוויר בלילה
• עייפות בשעות היום
• נַחֲרָנִי
• קושי להתרכז במהלך היום

טיפול ותרופות

אם דום נשימה בשינה הוא גורם או עשוי לגרום להתעוררות לעיתים קרובות באמצע הלילה, ספק שירותי בריאות / רופא כנראה יפנה את האדם למרכז שינה. הם עשויים גם לייעץ או להמליץ ​​על תוכנית טיפול לטיפול בדום נשימה בשינה.

אפשרויות הטיפול הטובות ביותר שקיימות הן ניתוחים, שימוש במכשירי לחץ בדרכי הנשימה או ניסוי מכשירים דרך הפה המסייעים בפתיחת דרכי הנשימה.פִּרסוּם

2. נדודי שינה

המשמעות היא מצב בו אדם מתקשה או בלתי אפשרי להירדם או להישאר ישן או להתעורר באמצע הלילה נקרא נדודי שינה, וזו בעיה שכיחה. אנשים שיש להם נדודי שינה לא מרגישים שהם ישנים מספיק בלילה. יכול להיות שיש לכך סיבות רבות כמו מתח, חרדה, דיכאון, הרגלי שינה לקויים, עייפות בשעות היום וכו '.

הסימפטומים שלה כוללים:

• קושי להירדם
• השכמות תכופות במהלך הלילה
• מתעורר מוקדם מדי בבוקר
• ישנוניות בשעות היום
• קושי להתרכז
• נִרגָנוּת

טיפול ותרופות

• התחל לעשות מדיטציה או יוגה
• אין לאכול ארוחות כבדות או חריפות לפני השינה
• עושה פעילות גופנית קבועה
• לא לנמנם במהלך היום
• הפוך את חדר השינה שלך לתורם לישון

3. חרדה, לחץ, דיכאון או דאגה

אלה עלולים לגרום לנדודי שינה. כן, זה כל כך נכון שנדודי שינה עלולים לגרום בגלל תנאים אלה. גם חרדה וגם דיכאון מקשים על האדם להרגיע את מוחו או לסגור את תהליכי החשיבה שלו. זה יכול להקשות על האדם להירדם ולהישאר ישן.

טיפול ותרופות

אנשים הסובלים ממצבים אלה צריכים להתייעץ עם ספקי שירותי הבריאות או הרופאים שלהם. תרופות ביתיות או טכניקות לחרדה ודיכאון הם:

• השמעה / האזנה לשירים רכים או מוזיקה רגועה.
• מתאמנים באופן קבוע
• צמצום מספר המשימות שיש לבצע
• מדיטציה
• יצירת סביבה מרגיעה בחדר השינה

4. צריכת קפאין מאוחר ביום

קפאין הוא טוניק שיכול להקשות על ההירדמות. מינון יחיד יכול להגדיל את המיקוד, האנרגיה וביצועי הספורט.

עם זאת, כאשר הוא נצרך בשעות מאוחרות של היום, קפה מגרה את מערכת העצבים שלך ועשוי למנוע מגופך להירגע באופן טבעי בלילה. אז הפסיקו לצרוך יותר קפאין ביום כדי לישון טוב יותר ורגוע בלילה.

5. החשיפה שלך לאור

מלטונין הוא הורמון המופעל באופן טבעי הנשלט על ידי חשיפה לאור המסייע לווסת את מחזור ערות השינה שלך. המוח שלך מייצר יותר מלטונין כשחשוך - גורם לך לישון - ופחות כשבהיר - גורם לך להיות מודע יותר.

חשיפה לאורות בהירים רגע לפני השינה עשויה להשפיע על איכות וכמות השינה שלך. אז כבו את כל אורות המסך הניידים לפני השינה והימנעו מכל האורות המלאכותיים לפני השינה, זה עוזר לכם להירדם בלילה.פִּרסוּם

6. קלקול קבה

אכילת אוכל חריף, ג'אנק פוד או אוכל לא בריא ממש לפני השינה יכולה גם ליצור בעיות שינה. עיכול גורם לנפיחות לא נוחה וגזים מקשים על הירדמות בלילה ואפילו וזה עלול להעיר מישהו באמצע הלילה.

כדי להימנע מבעיית עיכול, אכלו אוכל בריא וקליל בלילה. אם אתה רוצה לאכול אוכל כבד או חריף, עשה זאת מוקדם יותר ביום ולא לפני השינה או בסביבתה. זה עשוי לעזור לך לישון טוב בלילה.

7. חדר השינה / סביבת השינה שלך

אחת הסיבות האפשריות לכך שאתה לא ישן מספיק היא שסביבת חדר השינה שלך אינה מותאמת כהלכה. הגורמים כוללים את הטמפרטורה, הרעש, האורות החיצוניים וסידור הרהיטים וכו '.

תוכל לשפר את סביבת השינה על ידי ביצוע הפעולות הבאות:

• למזער רעשים מטרידים או חיצוניים
• שמור על זה חשוך וקריר
• אסרו על עבודה מחדר השינה
• הפחית אורות ואורות מלאכותיים ממכשירים כמו שעונים מעורר
• וודאו שחדר השינה שלכם הוא מקום שקט, מרגיע, נקי ומהנה
• אל תחמם את טמפרטורת חדר השינה שלך יתר על המידה

כיצד אוכל להישאר בלילה?

כדי להישאר ישן במשך הלילה ולנוח טוב, התחל לנסות את אלה:

1. התרחץ באמבטיה חמה

רגע לפני השינה או בסביבתה, התרחץ באמבטיה חמה, זה עוזר להוריד את טמפרטורת הגוף ועשוי לעזור לך להרגיש עייף. זה יכול גם לעזור לך להירגע ולהירגע ולהאט, אז אתה מוכן ללכת לישון. מחקרים מראים שהם יכולים לשפר את איכות השינה הכללית ועזרו לאנשים לישון עמוק יותר.

2. הקפד על פעילות גופנית סדירה או יכול לעשות מדיטציה או יוגה

אם אתה מבלה את כל היום בצפייה בטלוויזיה, משחק משחקים בטלפונים ניידים או בטאבלטים וכו ', זה יכול לגרום לך להיות עצלן ולא פעיל. וזה בדרך כלל מקשה למדי על הירדמות בלילה.

אנשים פעילים נוטים לישון טוב יותר בלילה.^[1]לפיכך, על ידי פעילות גופנית או עשיית יוגה, אתה יכול להפחית מתח וחרדה - דבר שכשעצמו עשוי לסייע בהגדלת זמן השינה ביותר מ -20%.פִּרסוּם

אל תעשה תרגילים ממש לפני השינה, זה יכול להשפיע על השינה.

3. לאכול אוכל בריא כדי לקדם שינה

קבע הרגל לאכול מזון בריא ופירות והימנע מאכילת אוכל חריף, ג'אנק פוד.

כדי לעזור לך לישון טוב יותר, אתה יכול לאכול אלה:

• דובדבנים
• בננות
• גבינת קוטג 'דלת שומן
• סלמון
• טוסט
• פרי קיווי
• תרד

4. שפר את סביבת השינה שלך

כאמור בסעיף האחרון, סביבת שינה שלווה וטובה שולחת אות עוצמתי למוח שלך שהגיע הזמן להירגע ולהרפות ממתחי היום.

וודאו שטמפרטורת החדר שלכם לא קרה או חמה מדי מכיוון שהיא משפיעה גם על השינה שלכם.

כדי לישון באיכות טובה, בצע את הדברים הבאים:

• שמור על החדר שלך קריר
• שמור על רעש
• וודאו שהמיטה שלכם נוחה
• הפחית את כל הרעשים החיצוניים כמו רעשי תנועה וכו '.

5. צור שגרה לפני השינה

ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום עוזר להירדם מהר יותר. וכדי להביא את התחושה הזו של ישנוניות, זה עוזר להיות שגרת שקט לפני השינה.

לשגרה לפני השינה שתי מטרות משרתות: היא אמורה להיות מרגיעה ומרגיעה, לא כל כך מרגשת, והיא מסייעת ביצירת קשר התנהגותי ונותנת אותות למוח להרגיש ישנוני.פִּרסוּם

הנה כיצד לבנות שגרת שינה טובה לפני שהופך את הבוקר שלך לקל יותר.

6. הקדישו זמן להירגע ולהרגיע את גופכם

נשמו עמוק לפני השינה, הרגעו והרפו את גופכם. זה עוזר להפחית את הלחץ כל היום ולהרגיע את המוח שעלול לגרום לך להירדם מהר. אם אתה צופה בטלוויזיה סביב השינה או משתמש בטלפונים ניידים, כבה אותה לזמן מה והרגע את עצמך לפני השינה.

7. שלול הפרעת שינה

מצב בריאותי בסיסי עשוי להיות הגורם לבעיות השינה שלך. אחת הסיבות היא דום נשימה בשינה הגורם לנשימה לא עקבית ומופרעת, ומפריע לשינה בלילה. אנשים עם הפרעה זו מפסיקים לנשום שוב ושוב בזמן השינה. אם יש לך תסמינים של הפרעה זו, עליך לפנות לרופא מיד.

בשורה התחתונה

לשינה יש חלק מכריע בבריאות שלך. שמירת אנרגיה, ריפוי הגוף, איחוד זיכרונות ויסות רגשות הם כמה מהסיבות העיקריות לכך שאנחנו ישנים. מחקרים טוענים כי בגלל שינה לא מספקת, הסיכון להשמנה מוגבר אצל ילדים ב -89% ובמבוגרים ב 55%.^[שתיים]מחקרים אחרים מסכמים כי שינה פחות מ -6 שעות בלילה מגבירה את הסיכון לחלות במחלות לב.^[3]

אז מלבד תזונה ופעילות גופנית, השינה היא עמוד התווך העיקרי של הבריאות הכללית והרווחה, ועליך לנקוט בצעדים כדי להבטיח שתמיד ישנת לילה טוב.

טיפים נוספים שיעזרו לך לישון טוב יותר

• המדריך השגרתי לילה אולטימטיבי: לישון טוב יותר ולהתעורר פרודוקטיבי
• 20 המדיטציות המודרכות הטובות ביותר לשינה ונדודי שינה
• 15 ריפוי נדודי שינה טבעיים שלא ניסיתם אבל באמת עובדים

אשראי תמונות מוצג: פיקסיה דרך Pixabay.com

התייחסות