שמונה מתוך עשרה מבוגרים חווים כאבי גב תחתון פעם אחת בחייהם. אני אחד מאותם אנשים ואני בהחלט לא מצפה לפרס ההשתתפות שלי. אני יודע איך זה מרגיש לצאת מהמיטה ובקושי להצליח ללבוש את הגרביים. כאבים בגב התחתון מבאסים. אך 9 מתוך 10 חולים הסובלים מכאבי גב תחתון אינם יודעים אפילו את הגורם העיקרי לכך.

סיכום וידאו

כאב גב? האשימו את האבולוציה שלנו

פעם בעברנו די לאחרונה, אבותינו חשו בדחיפות לקום ולהשאיר את שכנינו המרובעים מאחור. דו-צדדיות רגילה, מילה מפוארת להליכה קבועה על שתי רגליים, באה עם יתרונות רבים. עם שני גפיים אחוריות במקום ארבע, הצלחנו להשתמש ביעילות רבה יותר בידינו וליצור איתם כלים.

למרבה הצער, החיים על שתי רגליים הביאו גם את חסרונותיהם. בעמוד השדרה שלנו היו ארבעה עמודים תומכים בעבר, אבל עכשיו הוא קיבל רק שניים. לכן הגב הוא באופן טבעי אחד החוליות החלשות של האנטומיה האנושית שלנו . עמוד השדרה שלנו זקוק לתמיכה מתמדת מהשרירים התומכים שלו כדי למזער את העומס על עמוד השדרה. ללא תמיכה בשרירים (נבדק על גופות מתים) הגב יכול לשאת רק עומסים של עד 5 ק'ג מבלי להתמוטט [הפניה לפנג'בי 1989]. עם שרירי פלג גוף עליון מפותח, עמוד השדרה יכול לקחת עומסים של עד 2000 קילו. זו עלייה של פי 400.

רוב האנשים שמגיעים אלי עם היסטוריה של פריצת דיסק (זה כאשר הדיסקים בין גופי החוליות קורסים לחלוטין, אירוע ממש קשה), מספרים לי את 'סיפור העיפרון'. הפגיעה עם הכאב החמור הבא בדרך כלל מופעלת על ידי הרמת חפץ יומיומי קטן. כגון עיפרון. לא כפי שאתה עשוי לחשוב על ידי ניסיון להרים 100 קילו - לא, אלא על ידי דבר פשוט - כגון עיפרון.

זה אומר לנו שנזק בגב מצטבר לאורך זמן, זו מה שמכונה הפרעת טראומה מצטברת. משמעות כאבי גב היא תוצאה של ההרגלים היומיומיים שלך.

ישיבה היא העישון החדש

בכל פעם שאני יושב יותר מדי זמן, הגב שלי כואב. למעשה, 54% מהאמריקאים שחווים כאבי גב תחתון מבלים את רוב יום העבודה בישיבה. אבל האם לא יושב משהו שאמור להפחית את לחץ הגב שלך? לא, בדיוק ההפך.

המפרקים בין עצמות עמוד השדרה אינם קשורים ישירות לאספקת הדם. מפרקים אלה במקום ניזונים מתהליך שנקרא דיפוזיה. דיפוזיה עובדת מכיוון שמולקולות (כמו חמצן, חשוב לתאים) זזות כל הזמן ומנסות להשיג לעצמן כמה שיותר מקום. אלמנט מרכזי להפצה הוא אפוא הפרש לחץ. בתמונה שמתחת לחדר השמאלי מכילים יותר מולקולות נעות מימין, לכן המולקולות משמאל נעות ימינה. בדרך זו התזונה הופכת למפרקים, ואילו רעלים מועברים מחוץ למפרקים.פִּרסוּם

ישיבה מפעילה לחץ רב על אקורד השדרה שלך. לכן תהליך הדיפוזיה אינו יכול לתפקד באותה יעילות . לא ניתן להעביר כראוי תזונה ורעלים, המפרקים נפגעים.

תשב כראוי

אם ישיבה יכולה למלא חלק כה עצום ביצירת כאבי גב תחתון, איך אתה יושב נכון אז?

האם עדיף לשבת עם גב ישר או שאתה מעדיף להישען על הכיסא שלך? האם אוכל לשלב את רגלי כשאני יושב או שתהיה לי מצב סימטרי עם הרגליים? אלה שאלות שאני שומע על בסיס יומי. התשובה עשויה לזעזע אותך - על פי מדע עדכני - כולם צודקים. תנוחת הישיבה הטובה ביותר היא שינוי משתנה. עמדה המשתנה ללא הרף ממזערת את הלחץ על נקודות מסוימות בעמוד השדרה שלך ומפיצה אותו על כל החלק.

אַשׁרַאי: StayWow

קם יותר

אפילו טוב יותר ממצב ישיבה הוא תנוחת עמידה. עמידה מפחיתה באופן דרמטי את הלחץ על עמוד השדרה. אם אתה נאלץ לעבוד על השולחן כל היום, יש לך שתי אפשרויות.פִּרסוּם

צאו להפסקות כל שעה של כ 2-3 דקות.

הגדר אזעקה בטלפון שלך שנכנסת כל שעה! באותה תקופה אתה קם ומושיט יד לתקרה, על קצות הבוהן עם זרועות מושטות לחלוטין. אתה שואף במהלך כל התהליך. אתה מבצע פעילות זו למשך 20 שניות. אחר כך אתה עובר במשרד במשך 2 הדקות הבאות. אתה יכול לתפוס חטיף בריא או קצת מים באותה תקופה. התרגיל מקל על הלחץ על עמוד השדרה, ואילו ההליכה מוודאת כי נעשה שימוש נכון במפרקים בעמוד השדרה.

או לקבל שולחן עומד.

אחת החברות הטובות ביותר בשוק שולחנות עבודה עומדים, על פי מחקרי, היא אוטונומי . אוטונומי מציעה שולחן עומד זול למדי, עם יכולת לשנות את הגובה. מה שאומר שתוכלו להתחיל את היום בעמידה ולעבור לישיבה אם אתם עייפים.

תרגיל לכאבי גב תחתון

ישיבה היא עמדה חסרת תנועה. המפרקים שלך מיועדים לתנועה ולכן זקוקים לתנועה כדי לתפקד כראוי. אם בני אדם נעים, כל החלקים הנעים: למשל. המפרקים, העצמות והשרירים מתחזקים. אם אתה במצב מנוחה יותר מדי זמן, הרקמות שלך מתחילות להידרדר. עליכם להכניס את הפעילות הנכונה.

אבל לא יותר מדי פעילות. יש סיכוי שהליכה לחדר כושר עשויה אפילו להגביר את הסיכון לכאבי גב תחתון. אני מכיר שפע חברים עם גופות מסותתים הסובלים מכאבים בעמוד השדרה באופן קבוע. שרירים ענקיים אינם מונעים מכאבי גב. באימון שלך אתה צריך להתמקד בבניית השרירים שמייצבים את הגב ולהקל על הלחץ. סקוואט עם 400 קילו לא עושה את הטריק.

ככל שאתה נושא משקל רב יותר, כך אקורד השדרה שלך צריך לשאת באופן קבוע. זו אחת הסיבות שבחורים ענקיים ושריריים יכולים לסבול גם מכאבי גב. אחת המטרות החשובות ביותר של לכן משטר האימונים שלך צריך להיות ירידה במשקל.

להלן מספר טיפים חשובים שכדאי לשקול בעת התחלת משטר התעמלות:

הקפד ליישם אימון לב וכלי דם בשגרת האימונים שלך.

זה לא רק יעזור לך לרדת במשקל, אלא גם יוודא שהעורקים שלך, שזורמים לרקמה שליד דיסקי עמוד השדרה שלך, נקיים מפלאק ולכן יכולים להעביר חומרים מזינים כמו שצריך.פִּרסוּם

חָשׁוּב: אם יש לך כאבי גב חזקים למדי, אולי אפילו פריצת דיסק, אל תתחיל לרוץ על טחנת חוט. ריצה היא תרגיל בעל השפעה גבוהה. מה שאומר שיש נקודות לחץ רצופות ומתחדשות על עמוד השדרה. אימון הסיבולת שלך צריך להיות לכן הליכה מהירה או אימון על המאמן האליפטי בהתחלה, מכיוון שלשניהם אין השפעה מועטה עד בכלל על עמוד השדרה.

התמקד בפיתוח כל הליבה שלך אם אתה רוצה למזער את הכאב שלך.

יש כמה אנשים שעושים מאות כפיפות בטן ביום. אמנם כפיפות בטן הם תרגיל טוב לבטן שלך, אך גם מפעיל לחץ על עמוד השדרה שלך עקב תנועת הכיפוף. שגרת אימון של sixpack היא חד צדדית. שרירי הבטן שלך עשויים להיות מפותחים מדי בהשוואה לשרירי הגב שלך. יצרת חוסר איזון. דרך נהדרת לאמן את שרירי הבטן ואת שרירי הגב בו זמנית, היא להחזיק את תנוחת הקרש.

מתיחה רק אם יש לך שרירים תפוסים.

אני זוכר שהתמתחתי כל בוקר אחרי שהתעוררתי. הוצאתי 10 דקות מהיום שלי כדי לעבוד על הגמישות שלי ולמנוע פציעות. לא ידעתי שבעצם אני מקדם פציעה.

בניגוד לאמונה הרווחת, מתיחות מועילות רק באופן חלקי לטיפול בכאבי גב תחתון . מתיחה הגיונית אם שרירים תפוסים (כמו שריר הברך) מכריחים אותך לכופף כל הזמן את הגב. מתיחה לטיפול בכאב אינה הגיונית אם אתה כבר ברמה טובה של גמישות. ניידות יתר עשויה אפילו לאכוף כאבי גב.

אם גילית שיש לך שרירים תפוסים שאתה צריך למתוח, נסה למתוח אותם לפחות שלוש פעמים בשבוע. אל תמתח את השרירים מיד אחרי שאתה מתעורר בבוקר. הסיבה לכך היא שדיסקיות עמוד השדרה שלך סופגות את עצמן בנוזל במהלך הלילה. כל כיפוף ועומס יתר על עמוד השדרה שלך גרוע בהרבה במצב הספוג. דחו את משטר המתיחות שלכם לשעתיים-שלוש אחרי שהתעוררתם.

איפה להתחיל

המפתח לשיפור ההרגלים שלך הוא המודעות. נסה להיות מודע לגב שלך בזמן שאתה יושב, מניח או מרים חפץ בפעם הבאה. מודעות זו לגופך נקראת פרופריוספציה. לדוגמה, אתה צריך להיות מודע אם הגב שלך כפוף או ישר ממש בשנייה הזו. תאמין לי, זה קשה ממה שאתה חושב. יתכן שתצטרך לבקש מחבר את הניסיונות הראשונים. אבל השינוי שהמודעות הזו יכולה לעשות בכאבי הגב שלך הוא מרתק בהחלט. תודעה זו של גופך היא אחד הדברים החשובים ביותר בהתאוששות או במניעה שלך.

להלן מספר טקטיקות התנהגות שעליך לשקול:פִּרסוּם

אם אתה רוכן קדימה יותר מ -30 מעלות עם פלג גופך העליון, תמך בעמוד השדרה שלך בידיים.

ניסית להראות לעמית שלך נושא מורכב ומצאת את עצמך נוטה קדימה על השולחן שלהם, מצביע באצבעותיך על העיתון שלו? אם זה יקרה שוב, וודא שאתה משתמש בזרוע הלא מכוונת כדי לתמוך בעצמך על השולחן.

שמור על גב ישר.

זה יהיה בזמן פעילות גופנית, מתיחות או עמידה. אם אתה מכופף את הגב אתה מפעיל לחץ על אזורים קטנים באקורד השדרה שלך. גב ישר מחלק מחדש את הכוח לאזור גדול יותר. אתה ממזער את הלחץ. זכור זאת בכל פעם שאתה בחדר הכושר ומשחזר את המשקולות שלך, התמקד בעמוד שדרה ניטרלי.

שים עומסים סימטריים על עמוד השדרה שלך.

נהגתי לנגן בחצוצרה בילדותי. הכלי די כבד. החצוצרה מועברת במזוודה גדולה ומתכתית - ללא גלגלים. בהיותך אופי המזוודות, אתה נושא אותן רק בזרוע אחת, בצד אחד של גופך. זה אילץ אותי להישען כל הזמן על הצד השני עם פלג הגוף העליון שלי, תוך כדי הובלת המכשיר מ- A ל- B. לא באמת הפעילות הבריאה ביותר בעמוד השדרה כפי שאתה יכול לדמיין.

אם אתה צריך לשאת חפצים כבדים, נשא אותם בשתי הידיים. שים את האובייקט באמצע גופך ושמור אותו קרוב ככל האפשר למסת הכבידה שלך. אם זה לא אפשרי, נסו לשאת את אותה כמות בצד שמאל מאשר בצד ימין. זה מכניס את הלחץ אנכית על עמוד השדרה המוארך לחלוטין. העומס הרבה יותר נסבל לעמוד השדרה שלך.

הישאר הרחק מליגת הכאבים בגב

העולם שלנו נהיה יותר בישיבה. נמשיך לפתח תחבורה מהירה יותר, בתים נוחים יותר וחיים קלים יותר. אמנם לקדמה הטכנולוגית שלנו בהחלט יש את היתרונות המדהימים שלה, אך למרבה הצער יש גם חסרונות. הסכנה לכאבי גב תמשיך לעלות בכוכב חסר התנועה ההולך וגדל שלנו. הגיע הזמן להעלות את המודעות.

אשראי תמונות מוצג: Pexels דרך pexels.com