כולנו מנסים ברמה כלשהי להיראות טוב יותר, להרגיש נהדר, לחיות זמן רב יותר, ובאופן כללי להקרין בריאות. עם זאת, רובנו מוצאים את עצמנו גוררים רגליים לנושא שיפוץ משמעותי בשגרה הנוחה שלנו. מה לעשות? חפש פריצות! פריצות הן קיצורי דרך שהופכים את היעד ליעד שלנו למעט פחות מכריע.

לפניכם אוסף של 21 פריצות בריאות פשוטות שכל אחד יכול לעשות במאמץ מינימלי, זמן ועלות. התחל בזה שהכי מושך אותך ושאוף להפוך אותו להרגל לפני שתמשיך הלאה. בקרוב תוכלו לערום פריצות ולחוות פריצות דרך גדולות בבריאותכם וברווחתכם מבלי להרגיש שהקריבתם דבר.

1. להתקלח קר.

בטח, מקלחות חמות מרגישות מפוארות ויחממו אתכם ביום חורפי, אבל מה עוד הם מציעים? אממ, כלום. מדובר במקלחות קרות שיש להן מגוון יתרונות מרשים. ואתה לא צריך שום דבר מלבד מנה כבדה של כוח רצון כדי לנצל אותם. מקלחת קרה אחת ביום (מים פושרים לא יחתכו אותם) תשפר את זרימת הדם, תגביר את חילוף החומרים, תדק את הנקבוביות, תגביר את החסינות והערנות ותאיץ את ההתאוששות מאימון קשה. כדי להקל על דרכך, החלף בין מים חמים וקרים, טכניקה המכונה המקלחת הסקוטית. או לעבור למים קרים במשך הדקות האחרונות, בדיוק כמו בסרטים של ג'יימס בונד.

2. נסו צום לסירוגין.

אתה כבר צם במידה מסוימת בלי לחשוב על זה (הפסקה, מישהו?), אבל 8 שעות זה כנראה הנורמה שלך, פחות אם אתה חוטף לילה מאוחר. התקפי צום ארוכים יותר הוכח כי הם עוזרים לגוף להסיר רעלים, להשיל קילוגרמים, ואפילו להזדקנות איטית. לא מצליחים לשאת את הרעיון של 24 שעות בלי אוכל? נסה את טכניקת 16: 8, גישה תרבותית יותר לצום הכוללת אכילה רגילה עד נניח 19:00. ואז צום (קפה, תה ומים הם בסדר) עד השעה 11 למחרת. בחר כל תקופה של 16 שעות. אם אתה מנסה לרדת במשקל, הימנע מאכילת יתר כאשר תקופת הצום שלך מסתיימת; פשוט המשך את הארוחות הרגילות שלך. כן, תחילה תהיה רעב, אך ההסתגלות לא תימשך זמן רב.

3. לאכול בלי הסחות דעת.

עבור רובנו, זמן הארוחה מושקע בריבוי משימות: אנו חובטים צ'יפס בלי מחשבה תוך כדי סריקת פייסבוק או שואפים צלחת פסטה תוך כדי צפייה בנטפליקס. אכילה מודעת היא ההפך. זה הנוהג של לשים לב באופן מלא לחוויית האכילה: לזהות את רמזי הרעב והמלאות שלך, להבחין ברגשות שלך, להתבונן בניחוחות, בטעמים ובמרקמים של המזונות. כשאתה אוכל בקפידה, באופן טבעי אתה מאט, אוכל פחות, ונהנה מעיכול משופר. הצעד הראשון לקראת הפיכתו לאוכל מודע הוא להסיר הסחות דעת, לכן סגרו את המחשב הנייד, הרחו את הטלפון, כבו את הטלוויזיה והפנו את מלוא תשומת הלב לאוכל שלפניכם.

4. נשמו לבטן.

ייסלח לך לחשוב שנשימה היא משהו שכבר נתקע בו. עם זאת, רובנו נושמים נשימות רדודות, שואפים חמצן בדיוק כמו שאנחנו צריכים כדי להישאר בחיים. נשימה עמוקה בבטן שלך - נשימה סרעפתית - למשך 5 עד 10 דקות בלבד ביום יכולה להוריד את לחץ הדם, להאט את תהליך ההזדקנות ולשפר את המיקוד הנפשי ואת איכות השינה. שכב על הגב, עצמך עיניים, חשב מחשבות טובות ושלח נשימות גדולות ועמוקות לבטן. כדי לשפר את המיקוד, הניחו על הבטן חפץ כבד בינוני, כמו קומקום או אנציקלופדיה, ושימו לב שהוא עולה ונופל בכל נשימה.פִּרסוּם

5. צחצחו שיניים בשמן קוקוס.

שמן קוקוס הפך פופולרי בזכות רשימת השימושים שלו לכאורה אינסופית (קרם קפה! דאודורנט! קרם הגנה!). אחד השימושים הפחות ידועים הוא כמשחת שיניים, או ישר או מעורבב עם סודה לשתיה. שמן קוקוס מתגאה בתכונות אנטיבקטריאליות וגם בהלבנה תוך שהוא נקי מכימיקלים, חומרי קצף וטעמים מלאכותיים הנמצאים ברוב משחות השיניים המסחריות. אם אתה חי באקלים חם, שמור את שמן הקוקוס במקרר כדי שיישאר מוצק, ואם אתה לא רוצה ניקוז סתום, הימנע מלירוק אותו לנקז.

6. אכלו שוקולד מריר.

זה כבר לא משאלת לב: מחקר אחרי מחקר הוכיח שמנה יומית של כ 1.6 גרם שוקולד מריר טובה ללב, למוח ולבריאות הכללית. אבל לפני שאתה ממהר לקנות שקית של 3 קילו של מיניאטורות שונות של הרשי, בואו נהיה ברורים לגבי סוג השוקולד שהמדע מדבר עליו. זה הקקאו שמארז את האגרוף הבריא, ולא את הסוכר, החלב והשמנת המעורבים בדרך כלל. בחר מותגים עם תכולת קקאו של לפחות 70%. אפילו יותר טוב, תעשה את זה בעצמך עם אבקת קקאו אורגנית גולמית, שמן קוקוס וסירופ מייפל.

7. אל תשבו בשקט.

האם אתה יושב ליד שולחן או עומד ליד השיש כל היום די קפוא במצב? אם כן, אתה כנראה מרגיש נוקשות כרונית, אפילו כאב, בגב התחתון, בצוואר, בכתפיים או ברגליים. גופך מיועד לתנועה וניתן לתמרן אותו לאינספור מצבים, כך שלא פלא שהוא מתלונן כשאתה מחנה אותו במשך שעות. שאפו להסתובב בתנוחות גוף שונות כל 20 דקות: עמדו זקוף, עמדו על רגל אחת, שבו על כיסא, שבו על הרצפה עם הרגליים שלובות ואז ישר או לצד אחד, שבו על הברכיים, שבו על הרגליים. , קם ונמתח. אם העבודה שלך לא מאפשרת כל כך הרבה גמישות, להתעסק כמה שיותר בזמן שישב, ושמור את עמדות היצירה לבית, כשבדרך כלל היית יושב על הספה או בכיסא ליד שולחן המטבח. כן, אתה יכול אפילו לאכול בישיבה על הרצפה!

8. הסתכל למרחוק.

כשאתה מסתכל קרוב (כמו שאתה נמצא כרגע), שרירי הרירית בעיניך מתכווצים ונשארים ככה. בסופו של דבר אותם שרירים מתעייפים, מה שמפעיל מתיחת עיניים וכאבי ראש. כאשר אתה מסתכל למרחק, לעומת זאת, שרירי הרירית נרגעים. הסיבה לכך היא שהתפתחנו כציידים ולקטים; שרירי העיניים שלנו רגועים ביותר כאשר אנו משתמשים בראיית המרחק שלנו. לכן, על כל 20 דקות שאתה מודבק למחשב, טלפון, ספר או טלוויזיה, הרגל לעשות הפסקה של 20 שניות כדי להביט רחוק ככל האפשר.

פִּרסוּם

9. לאכוף כלל לא-טק.

למעט פעוטות ואנשים החיים מחוץ לרשת, רובנו נאבקים במידה מסוימת של תלות טכנולוגית. קשה לנו להגיב למכשירים שלנו שמציצים אלינו, אך לעתים קרובות התגמול הוא קצר מועד - ואפילו לא משתלם. זה אף פעם לא מרגיש נהדר להפריע לשיחה עם חבר ולקרוא טקסט תזכורת מרופא השיניים שלך. בנוסף, התלות הדיגיטלית שלנו תורמת ללחץ, לדיכאון ולמחסור בשינה. במשך כמה שעות בכל יום, הניחו את המכשירים שלכם מחוץ לטווח הראייה וטווח האוזן, ומשחקו משחק קופסא, קראו ספר אמיתי, בישלו משהו, צאו לקפה, טיילו בפארק, או (תנשמו!) שיחו עם מישהו אתה חי עם. אתה עלול להיות מופתע עד כמה מרגיש מרגיע ומשחרר להיות לא קשור לטכנולוגיה.

10. לשתות קפה.

הקפה נפל וחסר טובה בקרב מומחי בריאות מזה עשרות שנים, אך עדויות מדעיות עדכניות הטילו את המידה לטובתו. הקונצנזוס עכשיו הוא שקפה טוב בשבילך - חדשות טובות ל -82% מהאמריקאים ששותים אותו מדי יום. ובכל זאת, בואו נהיה בטוחים שכולנו מדמיינים את אותו משקה: קפה שחור. תשכחו מהחלב, השוט, רוטב הקרמל והסוכר. כדי לקצור יתרונות בריאותיים, כמו ירידה בסיכון לסרטן, שיפור המיקוד הנפשי והגנה אפשרית מפני מחלת אלצהיימר, יש לשתות 3 עד 5 כוסות קפה שחור מדי יום.

11. לשפשף עם מלח ים.

כ 96.5% ממי העולם הם מי מלח, המכילים בערך אותו ריכוז של מינרלים וחומרי תזונה כמו המים בגופנו. לכן, אין זה פלא שמלח ים הוא בעל ברית טבעי לאיזון, הגנה ושיקום הגוף והעור. אחד ההבדלים העיקריים בין מלח ים למלח רגיל הוא תכולת המינרלים. מלח ים עשיר במגנזיום, סידן, נתרן ואשלגן; מינרלים חיוניים לבריאות ותפקוד העור שלנו. אם אי פעם חזרתם מחופשה באוקיאנוס עם עור בהיר וזוהר יותר, תוכלו לזכות במלח ים. מערבבים מלח ים משובח ואיכותי (ללא קצוות חדים!) עם שמן בהיר או חומר ניקוי עדין כמו Cetaphil, ומתחילים לקרצף.

12. שיהיה רגע מודע.

מדיטציית מיינדפולנס היא כל הזעם, אז אתה בטח יודע הכל על זה יתרונות רבים . אבל אם אתה באמת לא נהנה ממדיטציה או שלא מצליח להתאמן באופן עקבי, קח במקום רגע מודע מדי יום. בחר בפעילות כל כך שגרתית שמוחך נודד בדרך כלל תוך כדי ביצוע אותה: צחצוח שיניים, הליכה לאוטובוס, שטיפת כלים, מייבשי שיער, מקלחת. כשאתה עובר את התנועות, הישאר ברגע באמצעות חושיך - שים לב לבועות הסבון הנוצצות על הכלים, לזמזום המייבש, לתחושת כפות הרגליים שלך ליצור קשר עם האדמה. כשאתה תופס את עצמך חושב על הבוס שלך או על תוכניות הצהריים שלך, תחזיר את עצמך בעדינות למשימה העומדת על הפרק.

13. למד משהו חדש.

הקשרים בין תאי העצב במוחנו (נוירונים) מסוגלים להתרבות ולהתחזק ככל שאנו מתבגרים, אך רק אם נמשיך לאתגר אותם במידע חדש. אז שאפו ללמוד משהו חדש - אולי הציבו מטרה שמפחידה אתכם קצת, כמו ללמוד לכתוב ביפנית או לתכנת ברובי - ולשבץ את זה כל יום. אין סוף לזה אפשרויות למידה מקוונות אז התחל לבנות את השריר הזה בראש שלך!פִּרסוּם

14. צאו להפסקת הליכה כל שעה.

אם אתה מגיע לשולחן שלך בשעה 8 בבוקר ובקושי קם עד השעה 17:00, אתה לא רק לא פרודוקטיבי, אתה גם מתפשר על בריאותך הגופנית והנפשית. המוח האנושי אינו מעולה במיקוד לתקופות ממושכות, וגוף האדם לא תוכנן לשבת כל היום, אז מדוע לא לשלב את שתי העובדות הללו לפריצה רוצחת לבריאות ופרודוקטיביות? האנשים היצרניים ביותר עובדים בפוקוס אינטנסיבי במשך 52 דקות ואז נשברים לחלוטין למשך 17 דקות, על פי מחקר שנערך על ידי קבוצת חברים . השימוש ב- 17 הדקות האלה לטיול רגלי לא רק נוגד את המתחים בישיבה (או עמידה) אלא גם יגביר את זרימת הדם למוח, ויוביל לחשיבה יצירתית ולפתרון בעיות. זה win-win!

15. תעלה את העקבים הגבוהים.

גבירותיי, אין ויכוח שנעלי עקב נראות די נהדרות, ולרובנו, שמלת ערב פשוט לא עובדת בלעדיהן. אבל אלא אם כן אתה סלבריטי A-list, לבוש בערב הוא כנראה נדיר. אם אתה נועל נעלי עקב כחלק מהלבוש היומי הרגיל שלך, שקול את הנזק הם גורמים לרגליים, לברכיים ולגב, ושואלים את עצמכם אם זה שווה את זה. ואז שקול את היתרונות הרבים של נעליים שטוחות: אתה יכול לטייל בזריזות ברחבי הבלוק, ללכת למקום ארוחת הצהריים המועדפת עליך 10 רחובות משם, או לרדת מהאוטובוס כמה תחנות מוקדם וללכת לעבודה. אתה יכול להחליף ישיבה ועמידה לאורך היום, ואולי הכי טוב, נעליים שטוחות עם סוליה ניטרלית יכולות לשכפל את יתרונות רבים של הליכה יחפה .

16. הפסיקו לאכול לפני שאתם מתמלאים.

גם אם אנחנו לא אוכלים את עצמנו באופן קבוע בתרדמת אוכל כמו חג ההודיה, רבים מאיתנו אוכלים לרוב עד כדי אי נוחות וחרטה. הבטן האנושית נמתחת אדירה! הבעיה היא שאכילת יתר מובילה לעלייה במשקל ובעיות עיכול. רוצים לסיים במקום ארוחה בתחושה קלילה ואנרגטית? כאשר אתה מתחיל בכל ארוחה, השהה כדי להעריך עד כמה אתה רעב פיזית בסולם שבין 0 (רעב) ל -10 (ממולא יתר על המידה) ושאף להניח את הכלים שלך כשהגעת ל 7. בשלב זה, תנו מחווה ל מסמנים שסיימתם: מכסים את הצלחת במפית, דוחפים את הצלחת קדימה, חוצים את כלי הכסף מעל הצלחת, או פשוט מכריזים בקול רם, אני מרוצה.

17. צחוק לעצמך לבבי.

בהחלט אף מדען לא יכול לערער על היתרונות הבריאותיים המדהימים של צחוק. החל מהגברת המערכת החיסונית והפחתת המתח וכלה בהפחתת כאב ומניעת מחלות לב, צחוק נחשב בעיני אנשי מקצוע בתחום הבריאות אחת התרופות הטובות ביותר בטבע לבריאות הנפש והגוף. איך לצחוק כשאתה פשוט לא מרגיש את המצחיק? שחקו עם כלב, צפו בסטנדאפ, התפנקו עם כמה סרטוני פעוטות נגיפיים. או, השתתף בא יוגה צחוק מעמד; מחקרים מראים שצחוק בקבוצות פעימות צוחק לבד, עוזר להפוך צחוק מאולץ לצחוק אמיתי.

פִּרסוּם

18. לאכול או לשתות משהו מותסס.

בזכות העיבוד והחומרים המשמרים, התזונה המערבית המודרנית שלנו לוקה בחסר במקורות טבעיים של פרוביוטיקה. פרוביוטיקה הם חיידקים טובים החיים השומרים על בריאות מערכת העיכול וגופך מתפקד בצורה אופטימלית בכך שהם עוזרים למזון לעבור במעיים. מזונות מותססים - כמו מיסו, כרוב כבוש, טמפה, קימצ'י, רוטב סויה, קומבוצ'ה, בירת ג'ינג'ר או כל דבר מוחמץ - הם מעצמות פרוביוטיקה שתוכלו למצוא כמעט בכל מקום.

19. בצע אימון HIIT בן 10 דקות.

שיגעון האירובי של שנות ה -80 נתן לנו גפנים וריצות ברכיים גבוהות, אך הוא עלול גם להאשים את האשמה בתפיסה מוטעית נפוצה: כי אלא אם כן אתה הולך להתאמן 60 דקות רצופות, אתה לא צריך לטרוח להצמיד את סרט הראש שלך. היכנסו לאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), אשר תוך 10 דקות מתוכננות היטב יכול לפוצץ את אותו שיעור צעד בן שעה מהמים. כל עוד אתה מכניס את הדופק לאזורים הנכונים, אתה יכול לעבור אימון סופר יעיל מדי יום. לא יודעים מאיפה להתחיל? הנה אימון של 10 דקות במשקל גוף אתה יכול לעשות היום.

20. עשו 10 דקות של מתיחות ועיסוי עצמי.

אם אתה מבלה את מרבית יומך בחניה ליד שולחן כתיבה או מאחורי ההגה של מכונית, אתה פונה לכאבים ונוקשות - או אולי אתה כבר שם. ישיבה כרונית היא כרטיס אקספרס לכאב כרוני. אבל אתה יכול להפחית את כאבי הגב, את כאבי הראש והנוקשות הכללית עם שגרת יומי מהירה של עיסוי עצמי ומתיחות. לא, עיסוי עצמי לא אומר לישה של השרירים שלך (לא כיף!); זה אומר להתגלגל על ​​גלגלת קצף, כדור לקרוס, או כמה כדורי טניס מודבקים זה לזה (המכונה גם כלי בוטנים). כלים זולים אלה מגבירים את זרימת הדם ומחליקים כתמים הדוקים בשרירים וברקמות החיבור, ומביאים להקלה על הכאב וליציבה טובה יותר.

21. שתו מי לימון.

אם אי פעם לגמתם מים לימון חמים כשאתם מצוננים והגרון מרגיש כאילו הוא ממולא בכרית ברילו, אתם מכירים את כוחותיו המרגיעים. אחרת, אתה כנראה לא נותן למי לימון מחשבה שנייה. אך ישנן עדויות מפתיעות התומכות בשתיית כוס מים פושרים מהולים במיץ מחצי לימון על בסיס יומי, באופן אידיאלי מיד לאחר שהתעוררת. בלימונים יש כל מיני ויטמינים נפלאים, חומרים מזינים ונוגדי חמצון שיכולים להגביר את האנרגיה, להפחית את הדלקת, לשפר את המערכת החיסונית שלך, לנקות את העור ולסייע בעיכול. החיסרון היחיד: החומצה במיץ הלימון יכולה לשחוק את אמייל השן. אז וודאו שאתם מדללים אותו היטב במים פושרים.