כולנו יודעים כי ירידה במשקל היא קיימא רק עם שינוי באורח החיים. נסו לשלב טיפים אלה בהרגלים היומיומיים שלכם, והביטו בקילוגרמים הנמסים.

1. משקל מול שומן: דעו מה ההבדל!

זכור שבעוד שקילו שומן וחצי קילוגרם שוקלים אותו הדבר, השריר תופס הרבה פחות מקום בבגדים שלך. אל תפחד לעלות במשקל שרירים. הוספת שרירים נוספת תגדיל גם את חילוף החומרים ותשמור על אחוזי השומן בגוף נמוכים.

2. זרקו את המאזניים.

אל תהיה מחובר כל כך למספר. במקום זאת, למדוד את שלך BMI ולקחת מדידות עם סרט מדידה. מאזניים יכולים לעתים קרובות להונות. לדוגמא, אם אתה מיובש, ייתכן שתראה את המספרים יורדים, אך לא באמת איבדת שום שומן. במקום זאת, התבסס על הצלחתך על מידות ועל מידת התאמת הבגדים שלך.

3. בדוק את ההתקדמות מדי שבוע ולא מדי יום.

צ'ק-אין שבועי מספק תמונה מדויקת יותר של ההתקדמות בפועל. אם תבדוק את משקלך או מדידותיך מדי יום, אתה עלול להתייאש מחוסר ההתקדמות. הגדר מדי שבוע יעדים להפחתת משקל מדי יום בכדי לעקוב אחר המסלול.

4. לא כל הקלוריות נוצרות שוות.

תוכלו לרדת במשקל רב יותר אם תאכלו שלוש ביציות של 70 קלוריות במקום ממתק, גם אם ספירת הקלוריות זהה. הביצים מווסתות את האינסולין ולא יגרמו לעליית הסוכר בדם. החלבון הנוסף יעזור גם לך להרגיש שובע זמן רב יותר. בר הממתקים יעשה בדיוק ההיפך ויכול לגרום לכם לארוז על הקילו. זה לא רק קלוריות פנימה וקלוריות החוצה, אלא סוג הקלוריות שאתה מכניס ואיך הגוף שלך מעבד אותן עוזר לך להשיג את יעדי ההרזיה שלך.פִּרסוּם

5. להבין את מדע חילוף החומרים.

תבין שה- BMR שלנו (קצב חילוף החומרים הבסיסי) וה- RMR שלך (קצב חילוף החומרים במנוחה) שונים כשמדובר במספרים. ה- BMR שלך הוא באמת קצב חילוף החומרים שלך אם פשוט ישנת כל היום. ה- RMR שלך הוא קצב חילוף החומרים שלך אם שכבת במיטה, אבל אכלת ארוחות והיית פעילויות קטנות כמו לנוע בביתך. חישוב ה- RMR שלך היא כנראה פלטפורמת בסיס מציאותית יותר כשאתה מנסה להסתכל על קלוריות שנשרפו. ברגע שיש לך מידע זה, תוכל לחשב טוב יותר את ההפסד הקלורי הכולל שלך בעת הוספת מידע על פעילות גופנית ותכנית ארוחות.

6. אפליקציות יכולות לעזור לכם לעקוב אחר צריכת המזון.

אפליקציות רבות עוזרות לכם לנהל את תכניות הארוחות והפעילות הגופנית שלכם. יישומים אלה גם עוזרים לך ליצור קשר עם אנשים אחרים וליצור אחריות. הפייבוריט האישי שלי הוא myfitnesspal , פשוט בשל קלות השימוש בו. כמו כן, העובדה שאתה יכול לסרוק את קודי UPC של פריטים שאתה אוכל כדי למשוך אותם באופן אוטומטי היא די שימושית. עם זאת, יש הרבה אפליקציות שם בחוץ. פשוט מצא אחד שמתאים לך ביותר והשתמש בו ככלי לניהול הדיאטה שלך.

7. באדי למעלה!

זה שמישהו אחר יחזיק אותך במסלול זה המפתח. זה יכול להיות מאמן, משפחה או חברים. עצם הידיעה שמישהו אחר ישאל אותך לגבי תוכנית הארוחות שלך או מטרות התרגיל שלך עוזרת לך לעיתים קרובות לעמוד בפיתויים ודחיינות. אפילו יותר טוב, קיום בן זוג לאימון שייפגש ויתאמן איתך יבטיח עוד יותר הצלחה.

8. העוצמה חשובה יותר מהזמן.

סתימה על ההליכון למשך שעה בהליכה קלה עשויה שלא להיות האופציה הטובה ביותר להרזיה. אחד לימוד מצא כי סיכויי השמנת יתר ירדו ב -5% בקרב נשים ו -2% בקרב גברים בכל דקה נוספת של מאמץ בעצימות גבוהה.

9. אכלו אוכל שלם על פני מזון מעובד.

הגוף שלך מבין את הכימיה של אוכל אמיתי ומנצל אותו הרבה יותר טוב. עם זאת, כאשר אתה מוסיף מזון מעובד לתערובת, אתה בדרך כלל מוסיף יותר סוכר, נתרן, כימיקלים ופחמימות מזוקקות. שמור על הדיאטה שלך במאכלים מלאים ולא מעובדים, ועליך לראות הבדל עצום בקו המותניים שלך.פִּרסוּם

10. צמצמו את צריכת הסוכר.

אכילת יותר מדי סוכר משפיעה על רמות האינסולין שלך. אינסולין פותח את התאים שלך כדי לאפשר סוכר להיכנס. עם זאת, אם יותר סוכר נכנס לתאים שלך ממה שנדרש, עודף האנרגיה מצטבר כשומן.

11. אל תשתה את הקלוריות שלך.

משקאות מוגזים עמוסים לעיתים קרובות בסוכר. הָהֵן ריק קלוריות יכולות להוסיף במהירות, מבלי לתת לך את הסיפוק להיות מלא.

12. אל תזניחו אימוני משקולות.

הוספת שרירים, באמצעות פעילויות כמו אימון משקולות, מגבירה את חילוף החומרים ונלחמת בשומן. הרמת משקולות מסייעת גם לחיזוק העצמות, לשיפור שיווי המשקל ולוויסות רמת הסוכר בדם.

13. זכרו הרגלים קטנים, וצלחות קטנות, הוסיפו.

צלחות קטנות יותר שוות בגודל חלקים קטן יותר, ובכך מקטינות את צריכת הקלוריות היומית שלך. נסה להחליף את צלחות ארוחת הערב הרגילות שלך בעיצוב קטן יותר.

14. יש לישון בשפע.

אם אתה לא מרגיש מנוח, אתה עלול להתפתות לפנות לחטיפים ממותקים כדי להעביר את היום. יש חזק חיבור בין הפרעות שינה לעלייה במשקל. אז דאגו להיכנס בזמן הגון ולהפוך עדיפות לשינה אם אתם מנסים להוריד קילוגרמים.פִּרסוּם

15. הפחיתו מתח.

בתקופות מלחיצות, אנשים רבים פונים לאוכל כדי לעזור להם להתמודד. נסה להשתמש בצורות אחרות של הפחתת מתח, כגון פעילות גופנית או מדיטציה, כדי לעזור לך להתמודד עם קשיי החיים.

16. תמיד יש חטיפים בריאים זמינים.

אם אונקיית מניעה שווה קילו תרופה, זה לא יכול להיות נכון יותר מאשר במקרה של ויסות תזונה. אי אכילת חטיפים בריאים מסביב בהחלט יכולה לגרום לקילוגרמים להיערם. למזונות המעודנים ביותר יש גם את ההטבה הנוספת שלה להיות נוחים: אתה פשוט פותח קופסה או שקית. תכננו מראש ושיהיו לכם חטיפים בריאים להגיע אליהם במקום ג'אנק פוד כשלא מתחשק לכם להכניס אנרגיה להכנת אוכל.

17. צמצמו את התדירות שבה אתם אוכלים בחוץ, ואכלו יותר בבית.

משקי בית אמריקאיים ממוצעים מוציאים 40% מתקציב המזון שלהם על אכילה בחוץ. אחד לימוד מצא שכל ארוחה או חטיף שנאכל מחוץ לבית מגדילים את צריכת הקלוריות ב 134 קלוריות. אמנם ניתן לאכול בחוץ ולהישאר בריאים, אך רוב האנשים אינם בוחרים במזונות בריאים כאשר הם אוכלים את ארוחותיהם מחוץ לבית.

18. הרשו לעצמכם יום רמאות.

אם אתה מרגיש מקופח כל הזמן, אתה עלול לוותר על המטרות שלך. זה בסדר לרמות מדי פעם אם זה עוזר לך לדבוק באורח החיים הבריא שלך לטווח הארוך. מתינות היא המפתח.

19. תגמלו את עצמכם בפעילויות או בגדים במקום אוכל.

למרות שגדלת לקבל גלידה כפרס, אתה יכול להתרחק מזה עכשיו. במקום זאת, קחו פדיקור, קנו לעצמכם מתנה, או צאו עם חברים. אתה לא צריך להוסיף קלוריות נוספות ליום שלך כדי לחגוג.פִּרסוּם

20. גזרו פרסומות; הם גורמים לך לרצות ג'אנק פוד.

זמן מול הטלוויזיה בדרך כלל לא כולל שריפת קלוריות רבה, אלא אם כן שמים אותו לפני הליכון או עושים סרטון תרגיל. פרסומות מזון נמצאות בכל מקום, והן נועדו לגרום לכם לרצות לאכול. אם תגביל את זמן הטלוויזיה שלך, תגלה כי החטיפים שלך לרוב יהיו מוגבלים יחד עם זה.

21. אין לכם זבל אוכל נגיש.

אם זה לא בבית שלך, צריך הרבה יותר מאמצים ללכת להשיג אותו. נקה את הארון, המקרר והמקפיא שלך מכל המאכלים שיחבלו ביעדי ההרזיה שלך.

22. אל תפחדו משומן בריא.

בניגוד לתנועות דלות השומן בעבר, שומנים בריאים אינם גורמים לעלייה במשקל. אל תפחדו לאכול קוקוסים, אבוקדו או אגוזים. אכילת מאכלים טבעיים שלמים בצורתם הגולמית תעזור למלא אותך מבלי להוסיף קילוגרמים.

23. יש לב אל לב עם החבלנים שלך.

יש לך את החבר הזה שמביא לך סופגניות ביום רע? האם בן / בת הזוג מביאים שקית תפוחי אדמה למיטה? העלו אותם לסיפון עם יעדי ההרזיה, ואמרו להם להביא לכם תפוח במקום.

24. רשמו את יעדיכם.

לפעמים, רק פעולת רישום המטרות שלך עוזרת לך לשמור עליהם. דאגו להציב את המטרות שלכם במקום בו תוכלו לראות אותם מדי יום. זה יעזור לך להישאר מחויב במהלך המסע להרזיה.פִּרסוּם

25. הישאר hydrated.

לעיתים קרובות, גופנו ישלח איתותים לכך שאנו רעבים כאשר אנו מיובשים בפועל. שתייה מרובה של מים תעזור לכם להרגיש פחות רעבים לאורך כל היום. אם אכן אתה נפגע מהתקף חטיף, נסה לשתות כוס מים גדולה תחילה ולהמתין כ- 30 דקות. יתכן שתגלה שכל גופך הדרוש היה מעט לחות.

אשראי תמונות מוצג: צילום סיורא דרך unsplash.com