כשרוב האנשים חושבים על בניית שרירים ועלייה במשקל, זה נראה כמו תהליך די ארוך עם הרבה עבודה. עם זאת, באופן כללי זה בגלל שאנשים לא ממש בטוחים בטכניקות הטובות ביותר לשימוש או במחקרים העדכניים ביותר, אשר שניהם יכולים להאיץ את התהליך.

בואו נודה בזה, נראה שכולנו רוצים יותר הגדרה ברגליים, בידיים ובשרירי הבטן. אני לא יכולה לחשוב על אישה אחת שלא תרצה את הקו המושלם, העדין והנשי ההוא על שרירי הזרוע, או גבר שלא רוצה חזה וזרועות גדולות. עם זאת, לרוב התוצאות הללו נראו כמעט בלתי אפשריות להשיג ... עד לאחרונה.

להלן חמש דרכים פשוטות שיעזרו לך לבנות שרירים ולהעלות במשקל במהירות:פִּרסוּם

1. לאכול חלבון לפני השינה ולפני האימון

מחקר חדש ב כתב העת לרפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית מדווח כי נטילת 20 גרם חלבון לאחר אימון, ואז שוב חצי שעה לפני השינה, מגבירה את צמיחת השרירים באופן טבעי. הגוף שלך יעבוד בשבילך בזמן שאתה ישן!

חשוב לדעת כי 20 גרם חלבון מקבילים לשבעה אונקיות של יוגורט יווני. לא אוהבים יוגורט יווני? אתה יכול גם לקבל חלבון זה על ידי בליעה של שתי כוסות גדולות של חלב דל שומן! כמה זה פשוט!

2. עשו אימוני התנגדות להתנגדות

הדרך היעילה ביותר להגברת כוח השריר ומסת השריר היא אימון בפעילות התנגדות. תרגיל התנגדות נעשה בדרך כלל עם משקולות חופשיות או מכונות משקל; עם זאת, ספרינטים מהירים על ארגומטר בעמידות גבוהה יכולים גם להשיג עליות חוזק ומסה.פִּרסוּם

כדי להבטיח שאדם לא נשרף ויכול לארוז על המשקל מאימוני התנגדות, מחקר אחד ב כתב העת האירופי למדעי הספורט הזכיר את החשיבות של השבת הגליקוגן המדולדל בשרירים שלך על ידי צריכת פחמימות (> 1 גרם לק'ג) וחלבון (> 10 גרם) מוקדם לאחר אימון.

3. קחו תוספי קריאטין

כדי לסייע לאימוני התנגדות ולקבל תוצאות מהירות יותר, ישנם כמה תוספי מזון מוכחים שידוע כי הם עוזרים. אחד מהם הוא קריאטין, וכאשר לוקחים אותו מספר ימים, הוכח שהוא מגדיל את מסת גופך באמצעות החזקת מים. זה יכול גם להגדיל את היכולת שלך להרים יותר משקולות בביצועי ארגומטר בעוצמה גבוהה וחוזרים על עצמם. חשוב לציין שלמרות שתוספים עשויים לשפר את רווחי הכוח שמקבלים אימונים בפער קטן עד בינוני, סביר להניח שההחלפה תהיה תוצאות טובות יותר בכל הנוגע לתפזורת.

פִּרסוּם

לפעמים, לא משנה כמה אתם מתאמנים או אוכלים, אם האיברים שלכם לא מתפקדים כראוי, או מלאים ברעלים, יתכן שלא תשיגו הצלחה. זו הסיבה שחלק מהאתלטים לוקחים תה גמילה עדין מאוד בבוקר או בארוחת הצהריים כדי לעזור בשטיפת הרעלים מהכליות שלהם ולהפחתת דלקת לא רצויה בגופם. יש כמה תה נטול קפאין, טעים וניקוי רעלים. המלצה אחת נהדרת שהייתי מכנה נקראת Ultra Slender Detox. זה 100% טבעי ופשוט מכיל עשבי תיבול. זה ידוע גם בעזרה בבעיות עור ובגידול האנרגיה. זה נהדר לקחת בבוקר כשאתה מתעורר כדי להתחיל את היום שלך, וכך תוכל להפיק את המרב מהאימון שלך.

5. תוספי חומצה לינולאית מצומדת

ייתכן שאתה תוהה מהי החומצה הלינולאית המצומדת לעזאזל וכיצד היא שונה מתוספים אחרים שיש שם. חומצה לינולאית מצומדת (CLA) למעשה חשובה מאוד לבריאות האדם והיא צורה שונה מעט של חומצת שומן אומגה 6. זה נגזר מהרבה מהמאכלים שאנו אוכלים, כולל בשר ומוצרי חלב.

אז מה כל כך מיוחד ב- CLA? ובכן, תוסף CLA הוכח כמשפר את המסה הרזה לשומן בגוף; ירידה בתצהיר השומן, במיוחד על הבטן, ושיפור צמיחת השרירים. CLA משיגה תגובה זו על ידי הפחתת שומן בגוף על ידי הגברת הרגישות לאינסולין כך שחומצות שומן וגלוקוז יכולות לעבור דרך קרומי תאי השריר והרחק מרקמות השומן. התוצאה היא שיפור ביחס שריר לשומן.פִּרסוּם

למחקר אחד מנורבגיה היו תוצאות נהדרות עם CLA. באופן ספציפי, החוקרים הצליחו להוכיח CLA מגביר את מסת השריר . החוקרים בחנו קבוצה של גברים ונשים בריאים אך סובלים מעודף משקל, שקיבלו 1.7 גרם, 3.4 גרם, 5.1 גרם או 6.8 גרם CLA ליום. כל הקבוצות הראו משמעות הפחתה בשומן בגוף ועלייה בשריר רזה, אך השפעה זו הייתה משמעותית ביותר עבור שתי הקבוצות האחרונות. יתרון מדהים נוסף שנמצא במחקר זה היה שכל משתתפי הקבוצה הראו ירידה בשומן ובכולסטרול בדם.

האם ניסית אחת מהטכניקות הללו? ספר לנו איך הם עבדו בשבילך. האם יש לך טיפים אחרים להגדלת כמות השרירים באופן טבעי? אל תהסס להשאיר אותם בתגובות למטה.

אשראי תמונות מוצג: ויקטור פרייטאס דרך unsplash.com פִּרסוּם