מהי הערכה עצמית נמוכה

הערכה עצמית נמוכה מאופיינת בחוסר ביטחון עצמי ובהרגשה רעה לגבי עצמו. אנשים עם הערכה עצמית נמוכה מרגישים לעתים קרובות לא אהובים, מביכים או חסרי יכולת. לפי החוקרים מוריס רוזנברג וטימותי ג'יי אוונס, שכתבו אנשים עם הערכה עצמית נמוכה: דיוקן קולקטיבי , אנשים עם הערכה עצמית נמוכה נוטים להיות רגישים יתר. יש להם תחושת עצמי שברירית שיכולה בקלות להיפצע על ידי אחרים.

יתר על כן, אנשים עם הערכה עצמית נמוכה הם 'ערניים יתר וערניים לסימנים של דחייה, חוסר התאמה ודחייה', כותבים רוזנברג ואוונס. לעתים קרובות, אנשים חסרי הערכה עצמית רואים דחייה ופסילה גם כשאין כאלה. 'הסכנה תמיד אורבת ש[הם] יעשו טעות, ישתמשו בשיקול דעת לקוי, יעשו משהו מביך, יחשפו [עצמם] ללעג, יתנהגו בצורה לא מוסרית או בזוי. החיים, על כל מגווןם, מהווים איום מתמשך על ההערכה העצמית״.

בעוד שההערכה העצמית של כולם פגיעה לאנשים אחרים, שעשויים לבקר אותם בגלוי, ללגלג עליהם או להצביע על הפגמים שלהם, הייתי טוען שאיום גדול עוד יותר על ההערכה העצמית של כל אדם אורב בתוכו. רוזנברג ואוונס מסבירים:

'כצופים בהתנהגות, מחשבות ורגשות שלנו, אנחנו לא רק רושמים את התופעות הללו בתודעה אלא גם שופטים אותן. לפיכך, אנו עשויים להיות המבקרים החריפים ביותר שלנו, נוזפים בעצמנו ללא רחמים כאשר אנו מוצאים את עצמנו טועים בשיפוט, שוכחים מה עלינו לזכור, מבטאים את עצמנו בצורה מביכה, מפרים את ההבטחות הקדושות ביותר שלנו לעצמנו, מאבדים את השליטה העצמית שלנו, מתנהגים בילדותיות - בקיצור, מתנהגים בדרכים שאנו מתחרטים עליהן ועשויות להצטער עליהן״.

המבקר הפנימי החריף הזה, שד'ר פ.ס. מתייחס ל- קול פנימי ביקורתי , תורם לאני נתפס שלילי. לתפיסה שלילית של עצמך יכולות להיות השלכות חמורות. לדוגמה, אם מישהו מאמין שאנשים אחרים לא אוהבים אותם, סביר יותר שהם ימנעו מאינטראקציות עם אחרים ויהיו מהירים יותר להגיב בהגנה, בציניות או אפילו להתפרץ. רוזנברג ואוון טוענים כי 'הטבע והדרגה שבה אנו מתקשרים עם אחרים מושפעים מאוד מהאני הנתפס הזה, ללא קשר לדיוק שלהם'. אכן, האני הנתפס שלנו מייצג את אחד היסודות החשובים ביותר שעליהם נשענת ההתנהגות הבינאישית שלנו.' יתר על כן, כאשר אנו תופסים את עצמנו באופן שלילי, בין אם אנו מתייגים את עצמנו מביכים, לא אהובים, מגעילים, ביישנים וכו', זה הופך להיות יותר ויותר קשה להאמין שאחרים יכולים אולי לראות אותנו באור חיובי.

'בקיצור, להיות בעל הערכה עצמית נמוכה זה לחיות חיים של אומללות', מסכמים רוזנברג ואוון.

התגברות על הערכה עצמית נמוכה

החדשות הטובות הן שזה בהחלט אפשרי להתגבר על הערכה עצמית נמוכה! ישנם שני מרכיבים מרכזיים למאבק בדימוי העצמי השלילי הזה. הראשון הוא להפסיק להקשיב לקול הפנימי הביקורתי שלך. השני הוא להתחיל לתרגל חמלה עצמית.

תפסיק להקשיב למבקר הפנימי שלך

הקול הפנימי הביקורתי הוא אותו מתבונן פנימי השופט בצורה פוגעת את מחשבותינו ומעשינו. המבקר הפנימי המגעיל הזה מטריד אותנו ללא הרף עם מטח של מחשבות שליליות על עצמנו ועל האנשים סביבנו. זה מוריד את ההערכה העצמית שלנו על בסיס עקבי עם מחשבות כמו...

'אתה טיפש.'

'אתה שמן.'

'אף אחד לא אוהב אותך.'

״את צריכה להיות בשקט. כל פעם שאתה מדבר אתה פשוט עושה מעצמך צחוק״.

'למה אתה לא יכול להיות כמו אנשים אחרים?'

'אתה חסר ערך'.

הצעד הראשון הוא לזהות מתי אתה מתחיל לחשוב מחשבות שליליות מסוג זה על עצמך. לאחר מכן, אתה יכול לבחור לא להקשיב לרציחות האופי של המבקר הפנימי שלך או לעצות רעות. זה יכול להיות מועיל לדמיין איך היית מרגיש אם מישהו אחר היה אומר לך את הדברים האלה; סביר להניח שתרגיש כועס ותגיד להם לשתוק או להסביר שהם טועים לגביך. קח גישה זו בתגובה למבקר הפנימי שלך.

אחת הדרכים לעשות זאת היא לרשום את כל הביקורות של המבקר הפנימי שלך על צד אחד של פיסת נייר. ואז רשום הערכה יותר מציאותית וחומלת של עצמך בצד השני. לדוגמה, אם אתה כותב ביקורת עצמית כמו 'אתה טיפש', תוכל לכתוב, 'אני אולי נאבק לפעמים, אבל אני חכם ומוכשר במובנים רבים'.

קריאת תיגר על המבקר הפנימי שלך עוזר לעצור את ספירלת הבושה שמזינה הערכה עצמית נמוכה. כאשר אתה מזהה את הקול הפנימי הביקורתי כמקור להתקפות העצמיות השליליות שלך, אתה יכול להתחיל להתריס בפני המבקר הפנימי הזה ולראות את עצמך כפי שאתה באמת.

התחל לתרגל חמלה עצמית

במובנים רבים, התרופה לביקורת עצמית היא חמלה עצמית. חמלה עצמית היא התרגול הרדיקלי להתייחס לעצמך כאל חבר! זוהי דרך נפלאה לבנות יותר אמון בעצמך. מחקרים הראו שחמלה עצמית טובה אפילו יותר לבריאות הנפשית שלך מאשר הערכה עצמית.

ד'ר קריסטן נף, החוקרת חמלה עצמית, מסבירה שחמלה עצמית אינה מבוססת על הערכה עצמית או שיפוט; אלא, היא מבוססת על גישה יציבה של אדיבות וקבלה כלפי עצמך. למרות שזה אולי נשמע פשוט, לטפל בעצמך בחמלה ובטוב לב עשוי להיות מאתגר בהתחלה. עם זאת, תפתח יותר חמלה עצמית ככל שתתרגל לאורך זמן.

להלן שלושת השלבים לתרגול חמלה עצמית:

1) הודה והבחין בסבל שלך.

2) היו אדיבים ואכפתיים בתגובה לסבל.

3) זכרו שחוסר השלמות הוא חלק מהחוויה האנושית ומשהו שכולנו חולקים.

אתה יכול למצוא תרגילי חמלה עצמית אצל ד'ר קריסטן נף אתר אינטרנט .

איך לפתח ביטחון עצמי

מחקר על הערכה עצמית מראה כי הערכה עצמית נמוכה וגבוהה יכולה ליצור בעיות רגשיות וחברתיות עבור אנשים. בעוד שרמות גבוהות של הערכה עצמית יכולה להיות קשורה לנרקיסיזם (קרא עוד כאן ). רמות נמוכות של הערכה עצמית יכולות להיות קשורות לחרדה חברתית, חוסר ביטחון ודיכאון. הסוג הבריא ביותר של הערכה עצמית הוא הערכה עצמית מתונה שמתבססת יותר על הערכת הערך המובנה של האדם כאדם ופחות על השוואת עצמך לאחרים. במובן זה, אם המטרה שלך היא לפתח יותר ביטחון עצמי, עדיף להתמקד ברמות גבוהות של ערך עצמי במקום רמות גבוהות של הערכה עצמית.

כתבתי בעבר על בניית הערכה עצמית ולפתח יותר ביטחון עצמי. בנוסף לאתגר את המבקר הפנימי שלך ותרגול חמלה עצמית, הנה כמה אסטרטגיות אחרות להרגשה טובה יותר עם עצמך.

תפסיק להשוות את עצמך לאנשים אחרים

חיפוש להגביר את הביטחון העצמי שלך על ידי מדידת עצמך מול אחרים זו טעות גדולה. ד'ר קריסטן נף מסבירה, 'התרבות התחרותית שלנו אומרת לנו שאנחנו צריכים להיות מיוחדים ומעל הממוצע כדי להרגיש טוב עם עצמנו, אבל לא כולנו יכולים להיות מעל הממוצע בו זמנית... תמיד יש מישהו עשיר יותר, מושך יותר, או מצליחים מאיתנו'. כאשר אנו מעריכים את עצמנו על סמך הישגים חיצוניים, תפיסות ותחרויות של אנשים אחרים, 'תחושת הערך העצמי שלנו מקפצת כמו כדור פינג פונג, עולה ויורדת בצעד נעילה עם ההצלחה או הכישלון האחרון שלנו.' המדיה החברתית רק מחמירה את הבעיה הזו, מכיוון שאנשים מפרסמים את הרגעים המושלמים שלהם ואת ההישגים הנוצצים, אותם אנו משווים לחיי היומיום המוכתמים והפגומים שלנו.

כדי לבנות תחושת ביטחון בריאה, עלינו להפסיק להשוות את עצמנו לאחרים. במקום לדאוג לגבי האופן שבו אתה מתמודד עם האנשים סביבך, תחשוב על סוג האדם שאתה רוצה להיות. הגדר מטרות ונקוט פעולות התואמות את הערכים שלך.

תעמוד בקוד המוסרי שלך

ביטחון עצמי והערכה עצמית בנויים על כבוד עצמי. אם אתה חי חיים העומדים בקנה אחד עם העקרונות שלך, יהיו אשר יהיו, סביר יותר שתכבד את עצמך, תרגיש בטוח יותר ואפילו תצליח יותר בחיים. לדוגמה, א ללמוד באוניברסיטת מישיגן מצאו שתלמידים 'שביססו את ההערכה העצמית שלהם על מקורות פנימיים - כמו היותם אדם בעל מידות טובות או דבקות בסטנדרטים מוסריים - נמצאו כמי שקיבלו ציונים גבוהים יותר ובסבירות נמוכה יותר להשתמש באלכוהול וסמים או לפתח הפרעות אכילה.'

כדי להרגיש טוב עם עצמך, חשוב שתהיה יושרה ותוודא שהמעשים שלך תואמים את דבריך. לדוגמה, אם אכילה בריאה והיראות במיטבך הם ערכים חשובים עבורך, תרגישי טוב יותר אם תשמרי על אורח חיים בריא. כאשר המעשים שלך אינם תואמים את המילים שלך, אתה הרבה יותר פגיע להתקפות עצמיות. המבקר הפנימי אוהב להצביע על החסרונות הללו. חשוב לחשוב על עקרונות הליבה שלך ולפעול בהתאם לאמונות אלה כאשר אתה מנסה להגביר את הביטחון שלך.

תעשה משהו בעל משמעות

כבני אדם, אנו נוטים להרגיש טוב עם עצמנו כאשר אנו עושים משהו משמעותי, לוקחים חלק בפעילויות גדולות מאיתנו ו/או מועילות לאחרים. זוהי דרך יפה ללכת על בניית ביטחון עצמי ופיתוח רמות בריאות יותר של הערכה עצמית.

מחקרים מראים שלהתנדבות יש השפעה חיובית על איך אנשים מרגישים לגבי עצמם. חוֹקֵר ג'ניפר קרוקר מציע לך למצוא 'מטרה שגדולה מהעצמי'. כאשר מבצעים פעילויות משמעותיות, חשוב לחשוב מה מרגיש לך הכי משמעותי. עבור אנשים מסוימים, פירוש הדבר עשוי להתנדב במקלט לחסרי בית, להדריך ילדים, לקחת חלק בפוליטיקה המקומית, גינון עם חברים וכו'. עקבו אחר פירורי הלחם של המקום שבו אתם מוצאים משמעות, ואולי תמצאו את ההערכה העצמית שלכם בדרך.