בתוך המולת החיים היומיומית, לא קל לזהות שינויים עדינים המתבטאים בגוף. כשמשהו לא לגמרי בסדר, הגוף שולח סימני אזהרה לאי נוחות. אנו נוטים גם לבטל את הסימנים האלה מהר יותר מהאזעקה בשעה 6:00 ולקבל תרופות לתיקון מהיר מבלי להתמודד עם שורש הבעיה

ראיות מדעיות^[1]מציין בבירור את שורש הבעיות הבריאותיות ביותר הם הרגלי תזונה לקויים המובילים לחסרים תזונתיים.

בעיות אלה מצטברות בהדרגה ואולי לא קל להבחין בהן. הדרך הטובה ביותר לדעת אם הדיאטה שלך נמצאת בקשר טוב היא על ידי המשמר אחר סימני האזהרה העיקריים לתזונה לקויה.

ארוחת בוקר ראויה בסיבים עשירים תמנע סוכרת, עצירות, תסמונת המעי הרגיז, דיברטיקולוזיס, מחלות לב, סרטן המעי הגס וטחורים. אוכל טוב בעצם מסתכם בשמירה על בריאות טובה. צרכו יותר שיבולת שועל, זרעי אורז חום, ירקות ואגוזים.

סימנים שאתה לא אוכל מספיק סיבים.

האם אתה מרגיש שאתה נושא מטען ענק בבטן?

כשאתה מבקר בלואה פחות משלוש פעמים בשבוע לצורך פעולות מעיים אתה כנראה עצירות. עצירות נגרמת על ידי מחסור בסיבים לא מסיסים בתזונה היומית שלך. הדרך הטובה ביותר לתקן זאת היא להוסיף עוד ארוחות לחם מקמח מלא, זרעים, אורז חום ופירות.

מתחילים לעלות במשקל?

ירקות עשירים בסיבים גורמים לך בדרך כלל ללעוס זמן ממושך יותר וממלא אותך, תוך הפחתת צריכת המזון. נסו לדלג על צ'יפס והעדיפו לבחור בעדשים או ברוקולי מאודים עם תכולת סיבים גבוהה

האם אתה תמיד מרגיש רעב?

חטיפים מעובדים מאוד ישאירו אתכם לא מרוצים. מזונות דלים בסיבים משאירים אתכם עם ייסורים רעבים הרבה יותר מאשר ארוחה עשירה בסיבים. נסה להוסיף קטניות לסלט שלך או לפזר זרעי פשתן לתוך שיבולת השועל שלך. שניהם מקורות סיבים מסיסים נהדרים.

נסו חטיפים מזינים ובריאותיים ולא להתמכר לזבל מעובד.

• חטיף עשיר בוויטמין A, כמו צ'יפס בטטה שבושל בשמן זית.
• חטיף עשיר בויטמינים A, C ו- K, כמו קייל משאיר צ'יפס מטפטף בשמן זית.
• מקור נוגד חמצון וסיבים מפתיע הוא קערת פופקורן.

האם יש לך מצב גבוה של כולסטרול?

סיבים יכולים להפחית את ייסורי הרעב שלך, זה גם מוריד את רמות הכולסטרול. סיבים מסיסים משולבים עם כולסטרול במעי הדק, ומרחיקים אותו מזרם הדם.

האם יש לך רמת סוכר גבוהה בדם?

ידוע כי סיבים מעכבים את ספיגת הסוכר של הסוכרים לזרם הדם. זה גורם לרמות הסוכר בדם לעלות בקצב איטי יותר.

העיכול שלך כואב?

כאשר אתה מתחיל לפתח גירוי וכאבים בבטנה במעי הגס הגדול יותר בגלל שקית דלקתית, זהו מצב דיברטיקוליטיס המתואם עם תזונה דלה בסיבים. במקרים חמורים יותר, דיברטיקוליטיס עלולה לגרום להקאות, שלשולים, חום ונפיחות.

כאן אנו מציעים לכם ארוחת בוקר קלה, מהירה ועשירה בתכולת סיבים שתוכלו לנסות!

מעדני בוקר מתוקים

דגני בוקר מוקפצים, גם אם הם מתויגים כבריאים, מכילים בדרך כלל קמח מעודן, צבעים מלאכותיים, סירופ תירס וסוכר. הסכנות הבריאותיות האורבות בדגנים מעובדים זהות לאלו שבפחית סודה.

בואו נתחיל כל יום עם דחיפה של ארוחות בוקר עשירות בסיבים.

1. זרעי צ'יה ושיבולת שועל

פִּרסוּם

זרעי צ'יה הם זרעי העל ששומרים על לחות הגוף ומשפרים את הסיבולת הכללית. התעוררו לארוחת בוקר והשאירו אתכם דלקים בשומנים בריאים, סיבים וסידן.

2. זרעים עם חמאת בוטנים על טוסט

מינון יומי של סיבי ארוחת בוקר קל להכנה עם זילוף פשתן וזרעי צ'יה. הבוקר שלך יושק עם עיכול קפיצת מדרגה יחד עם ויטמיני B, חומצות שומן וסידן. זה יבטיח בריאות עצם, דם, כמו גם לב.

3. לילה שיבולת שועל וניל

תאנים, שני פירות טריים, וכמה תמרים עם שיבולת שועל וניל ספוגה בין לילה, מרכיבים קערה מתוקה טבעית מלאה בסיבים, סידן, אשלגן ונוגדי חמצון.

ארבע. כרוב תות ושוקולד

חלקם קיזאו קקאו יחד עם ירוק העלים עשיר בסיבים עשירים בוויטמינים, קייל, בשיבולת שועל מגולגלת, פרי פרוס וחמאת אגוזים מכינים ארוחת בוקר מסקרנת.

5. שיבולת שועל ובננה

שיבולת שועל יחד עם בננות עשירות בסיבים ואגוזי מלך כדי למלא אתכם ארוזים בחלבון ובסיבים השומרים על האנרגיה שלמה ממש דרך השקופית הרגילה של אמצע הבוקר.

6. ארוחת בוקר של אורז חום

אורז חום לא צריך להיות מוגבל לתפריטי צהריים וערב! הדגן האגוזי ומלא הסיבים מכין ארוחת בוקר מענגת. הוסיפו מעט סירופ מייפל בתערובת של נתחי תפוחים ותמרים, מתובלים בקינמון להגברת בוקר בריא ללא גלוטן.

7. קינואה ותות מושלמים

לזרעי הקינואה פרופיל סיבים וחלבונים מרשים. עם שכבות זרעים חלופיות בכריות מעוננות של יוגורט יווני וקורטוב של אגוזי מלך, מרווים את רעב הבוקר בארוחה סופר-פוד לבריאה ללב כדי להתחיל את היום.

8. אוכמניות וזרעים

גרגרי יער כחולים גולמיים עם מעט חלב שקדים, חמניות, פשתן, קנבוס וזרעי צ'יה משאירים אותך עם תערובת בוקר נטולת גלוטן וחלב טעונה עם טוב תזונתי כדי להתחיל את היוםפִּרסוּם

טיפולי בוקר מצוררים

9. בוריטו ארוז בצמחוני

בוריטוס טורטיה עתירת סיבים עטוף בבחירת הירקות שלכם הופך ארוחת בוקר ממלאת טעימה מעולה, מזינה וקל להכנה.

10. קיש תרד וטופו

ל ברייפאס טבעוני מתכון עם עגבניות מיובשות, תרד וטופו ועשיר בסיבים ומגביר את המערכת החיסונית.

אחת עשרה. עדשים מלוחות

עדשים עשירות במינרלים, עשירים בסיבים עשירים במערכת העיכול נמוכה והופכים אותה לארוחת בוקר אידיאלית. ארוזים בברזלים וויטמיני B, עדשים לארוחת הבוקר הן התחלה בריאה ליום.

12. פיצה מקמח חומוס

קמח חומוס הוא מעצמת תזונה, עם סיבים, חלבון צמחי וברזל. פיצת חומוס טחון היא בסיס נהדר שמדלג על הלישה, ומצמרר תהליך עלייה. מלא אבוקדו וסלסה לתחנת כוח ללא גלוטן של חומרים מזינים חיוניים.

13. ארוחת בוקר Quesadilla

ארוחת בוקר Quesadilla היא תכליתית עם מרכיבים כדי להתאים להעדפות. שילוב של תרד ושעועית לבנה וגבינת צ'דר לבנה הופכים למילוי מלא עשיר בכל בוקר.

14. סלט אבוקדו וסלמון

אבוקדו עם פרוסות סלמון מעושן וכמה מארזי ירקות סיביים אגרוף בריא שעובר אחרי ארוחת הצהריים.

חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה. בטטה ותרד

תרד מלא בסיבים ועגבניות, יחד עם פחמימות בטטה שמתעכלות איטיות, מהווים דרך נהדרת לעבור עד ארוחת הצהריים.

16. שיבולת שועל מלוחה

פִּרסוּם

גרסת שיבולת שועל מלוחה כוללת שילוב ייחודי של פטה וצנוברים יחד עם נוגדי החמצון והמתיקות של התאנים.

17. טוסט אבוקדו וחומוס

טוסט אבוקדו הוא אופנתי בתפריטי בראנץ 'בימינו. מוסיפים, חומוס פפריקה. זה יוסיף קראנץ 'מספק, ומנה נדיבה של חלבון וסיבים.

18. חומוס עטיפה

דגנים וירקות עשירים בסיבים מכינים מעטפת מזינה שיכולים להועיל לא רק כי הם משפרים את הבריאות הכללית.

19. מעדנים ירוקים על דגנים מלאים

ברוקולי קצוץ, חומוס עם קוביות אבוקדו על טוסט מלא, מאפינס או פיתה הם אלטרנטיבה מושלמת לביצים מטוגנות ושומניות.

שייק כוח של ארוחת בוקר

עשרים. שייק מאפינס אוכמניות

משקה מאפינס אוכמניות יוביל אתכם מהגיגריות בבוקר. תערובת הלבנדר עמוסה בנוגדי חמצון איכותיים מהאוכמניות. שיבולת שועל וזרעי צ'יה מוסיפים את הסיבים הנוספים.

עשרים ואחת. שייק חמאת בוטנים וג'לי

בננה מעורבת בכפיות חמאת בוטנים מספיק עם תוספת שיבולת שועל וזרעי צ'יה. התוצאה היא פחמימות מורכבות עם חומצות שומן המבטיחות שביעות רצון.

22. שייק קוקוס אננס

אננס יש קוקוס תזונתי חשוב יעיל מלא סיבים שנינות, ויטמינים E, C ו- B כמו גם ברזל, סלניום, סידן, נתרן, זרחן ומגנזיום, מה שהופך את המשולב לשייק מזין.

23. בננה גולמית וקקאו

השייק עשיר בסיבי סידן וחלבון, וימלא אותך במשך שעות. בנוסף תירוץ נהדר לקבל שוקולד עם ארוחת הבוקר.פִּרסוּם

24. שייק כרוב

זוהי דרך מושלמת להגיש את הכרוב עם כל תכולת התזונה והיתרונות הבריאותיים שלו ותכולת התזונה. הכרוב מלא במינרלים וויטמינים כולל ויטמין C, A ו- K יחד עם אשלגן, נחושת וברזל. מזון רב-סיבים עשיר זה מייצב את רמות הסוכר בדם ושומר על מערכת העיכול חלקה.

25. שייק תות וכתום

לשייק הטרופי הזה יש שייק טרופי תערובת יוגורט יווני מעורבב עם חלב קוקוס, מיץ תפוזים ותותים, הוא דל קלוריות וחלק שמנת!

26. שייק כרוב, שיטה ופרי

שילוב של אוכמניות, בננה ותותים עובר דרך ארוכה ונשאר לכם עם טעם פירותי, עסיסי, מתוק וטעים, המועצם באבקת אסאי הדועכת את טעם הכרוב.

27. שייק מפלצת ירוקה קלאסית

תרד בתערובת של זרעי צ'יה, חמאת בוטנים מוגשת בשייק מלא בויטמינים A, K ו- C ו- K יחד עם מגנזיום, סיבים וסידן.

28. שייק תות ובננה

תות ו-בננה עם חלב שקדים, זרעי צ'יה וזרעי דלעת עם צלעות קקאו וקוקוס פתית מהווים שייק משולב מושלם.

29. שייק אגס מרווה

מורינגה הוא מרכיב מיוחד בשייק. מורינגה הוא צמח עם יתרונות לניהול מתחים ואנטי אייג'ינג. זה עוזר לגוף לנקות רעלים. עם תערובת של זרעי המפ, עשירים באומגה 3 וחומצות שומן, עם ויטמין E, החלקה הזו מבטיחה גוף בריא ונפש צלולה.

30. שייק ג'ינג'ר של שרי דובדבן

זהו שייק להחלמה המכיל תותים עשירים בנוגדי חמצון. כרוב, גרגירי חיטה יחד עם ויטמין C מקלים על הכאב גורמים לו להפחית את נזק השרירים הנגרם על ידי פעילות גופנית.

אשראי תמונות מוצג: פיקסביה דרך Pixabay.com פִּרסוּם

התייחסות