פעילות גופנית היא דרך יוצאת דופן להעניק לעצמך דחיפה אנרגטית, להגן על בריאותך ולהישאר בכושר. עם זאת, תחום אחד שקשה מאוד להתאמן עליו הוא הירך הפנימית. מרבית התרגילים אינם מפעילים עומס רב על השרירים הללו, כך שקל לשכוח מהם. אותם עם זאת, אם אתה מעוניין לחזק או רק רוצה לדחוף את עצמך בדרכים חדשות, 10 תרגילי הירך הפנימיים המדהימים האלה ירגישו את הכוויה בתוך זמן קצר.

1. סקוואט

מָקוֹר

עמוד התווך של תרגיל רגליים זה הוא תרגיל חזק בירך פנימית. ראשית, הניחו את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. הורד את עצמך לאט למצב סקוואט, החזק את הסקוואט למשך שנייה אחת, ואז יישר את הרגליים למצב ההתחלה.

2. סקוואט עם כדור

מָקוֹר פִּרסוּם

הסקוואט המתוקן הזה הוא עוד תרגיל ירך פנימי מצוין. עמדו עם הגב לקיר, והניחו כדור התעמלות בין הגב לקיר. לאחר מכן, מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, בהונותיך מכוונות ישר. הניחו כדור ספורט או תרופה ממש מעל הברכיים, ולחצו על הירכיים הפנימיות כדי לשמור על הכדור יציב. הורד לסקוואט ואז חזר לאט לעמוד.

3. לחץ על הירך הפנימית

מָקוֹר

תרגיל זה הוא דרך יעילה ליצור מחדש את השרירים שעבדו כשמשתמשים במורה לירך. שכב על הגב ואז כופף את הברכיים כך שכפות הרגליים יהיו שטוחות על הרצפה - כאילו אתה עומד לשבת. הניחו כדור ספורט או עיגול קסמים פילאטיס (בתמונה) בין הברכיים וכווצו את הירכיים הפנימיות למשך כ- 30 שניות. נח למשך 10 שניות וחזור.

4. לונג צדדי

מָקוֹר פִּרסוּם

תרגיל חזק יותר של הירך הפנימית הוא התפרצות הצדדית, מכיוון שהוא גם מעצב את החלקות ואת פלג הגוף התחתון. עמדו כשכפות הרגליים רחבות בהרבה מרוחב הכתפיים, כשאצבעות הרגליים מופנות מעט כלפי חוץ. כופף רגל אחת למצב סקוואט כך שמשקלך הוא לגמרי על הרגל הזו, עם הברך מעט מעל בהונותיך. חזור על מהלך זה על הרגל השנייה כדי להשלים נציג אחד.

5. חטיפת קרש הזזה

מָקוֹר פִּרסוּם

סקוואט פועם, או סקוואט צפרדע, הוא גם תרגיל מצוין בירך פנימית. השתמש באותה העמדה כמו תרגיל הסקוואט הראשון, ואז התכופף למצב סקוואט. דופק מעלה ומטה למשך 30 עד 40 שניות, ומסתיים במצב סקוואט עם הברכיים בזווית של 90 מעלות. עמדו לסיום התרגיל, ואז נחו וחזרו.

אשראי תמונות מוצג: רנס קוסטה דרך flickr.com