15 תרגילי אימוני כוח במיוחד עבור רצים

כאשר אתה משלב אימוני כוח לרצים במשטר האימונים שלך, יהיה לו שכר גדול כאשר זה יהיהבא לרוץ מהר יותר ולהגביר את הסיבולת. מחקרים הראו שילוב תוכנית אימוני כוח לשגרת הריצה שלך משפר את כלכלת הריצה הכללית שלך.^[1]

להלן 15 תרגילי אימון כוח במיוחד עבור רצים.

1. קרשים

הקרש הוא תרגיל ליבה חשוב מאוד שיעזור לתת לך יותר שליטה ואיזון בזמן ריצה. בעל גרעין חזק גם ישמור על יציבותך יותר אם תצטרך לנווט במשטחים לא אחידים.

הקרש הוא תרגיל פשוט וכולל איזון על אמות הידיים ועל קצות האצבעות כך שגב ישר כמו קרש. אתה רוצה להתמקד בשמירה על שרירי הבטן שלך חזק ולדמיין שאתה מוצץ את כפתור הבטן שלך אל עמוד השדרה שלך כדי להעסיק אותם כראוי.

כוון למשך 30 עד 45 שניות למספר סיבובים. בסופו של דבר, אתה רוצה להחזיק אותם כל עוד אתה יכול עם צורה נכונה.

2. קרשי צד

כשמדובר באימון כוח לרצים, קרשי הצד הם מדהימים. אותו מושג מוחל כמו הקרש הרגיל, אך כעת אתה עוסק באופן שונה בליבתך ומוסיף גם את השרירים האלכסוניים שלך. הפעם אתה הולך לשכב על הצד שלך עם הרגליים מוערמות זו על גבי זו.

תוכלו להישען על זרוע ימין ולהרים את הירכיים מהאדמה ולהשאיר את הראש מסודר עם פלג הגוף העליון והקרסוליים. שמור על היד השנייה שלך על הירך כדי לעזור לך לאזן, והתמקד לא לנוע או להתנדנד. שמור על שרירי הבטן שלך חזק והחזק למשך 30 או 45 שניות, או יותר אם אתה יכול.

3. צדפות

לתרגיל זה תצטרך רצועת התנגדות פשוטה. התחל עם הלהקה העטופה סביב שתי הרגליים ממש מתחת לברך. עמדת ההתחלה שלך תהיה על הקרקע, שוכבת על הצד שלך, כאשר הירך העליונה והכתף שלך מכוונים לכיוון התקרה.

הירכיים שלך יהיו על הקרקע. שמור על גב ישר ועל כפות הרגליים יחד, והרם עם הברך העליונה עד כמה שאתה יכול עם ההתנגדות.פִּרסוּם

השהה לשנייה בחלק העליון והגב התחתון למטה תחת שליטה. אתה יכול לעשות 10 חזרות בצד זה לפני שתעבור ולעשות עוד 10 חזרות, ותכוון ל -2 עד 3 סטים.

צדפות צדפות יעזרו לחזק את שרירי החוטפים שלך, לתת לך ירכיים חזקות יותר ויציבות רבה יותר במהלך הריצה, מה שהופך אותו נהדר לאימוני כוח לרצים במיוחד.

4. גשר רגל אחת

תתחיל לשכב על הגב עם הרגליים על הקרקע, ברוחב הכתפיים, ברכיים כפופות. יישר רגל אחת כך שהיא תצא לפניך באוויר, והרימי את גופך למעלה על ידי דחיפה עם הרגל על הקרקע.

אתה רוצה לכופף את שרירי הבטן והגלוטס תוך כדי דחיפה כלפי מעלה, ולנסות לשמור על ירכיים לאורך כל התנועה לפני שאתה חוזר לקרקע. אתה יכול גם להחזיק את גופך במצב זקוף למשך 5-10 שניות לפני שאתה חוזר לקרקע כדי לקבל יותר מעורבות לפני שתעבור לרגל השנייה.

הגשר בעל רגל אחת יעזור לחזק את הגלוטות שלך, אשר חיוניות לכוח הריצה ולכוח הצעד.

5. עגל עומד מעלה

זהו תרגיל פשוט בכל הנוגע לאימון כוח לרצים, אך כזה שחשוב מאוד לחיזוק העגלים. ככל שהם חזקים יותר, כך תחוו פחות עייפות במהלך הריצה. יהיה עליכם למצוא צעד או פלטפורמה מוגבהים לתרגיל זה.

עמדו על הרציף עם העקבים התלויים מחוץ לקצה. מצא משהו יציב להיאחז בו לצורך איזון, והתחל להוריד את העקבים עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק האחורי של השוקיים שלך. ואז, דחף את העקבים כלפי מעלה, כאילו אתה מנסה לראות מעבר לגדר. בצע 3 סטים של 10 חזרות.

6. הרמת קשתות

תתחיל לעמוד עם הרגליים היישר מתחת לירכיים שלך, ואת זה כדאי לעשות בלי נעליים. תוכלו לסובב את קשת כף הרגל כלפי מעלה תוך שמירה על בהונות ועקבים במגע עם הקרקע.

אל תתנו להונות להתהדק, ונסו להחזיק כמה שניות בחלק העליון לפני שאתם חוזרים לקרקע. אתה יכול לעשות 3 סטים של 10 חזרות, וזה יעזור לחזק את קשת כפות הרגליים.פִּרסוּם

קל להזניח את כפות הרגליים בכל משטר אימוני כוח, אך ככל שקשתותיך חזקות יותר, כך עדיף לשמור על צעדי הריצה שלך חזקים ולמנוע פחות עייפות בכפות הרגליים.

7. מתיחת מכופף ירך למחצית הברך

ירכיים חזקות הן בעלות חשיבות עליונה לריצה, ומכופפי הירכיים יכולים בקלות להתאמץ ולהשתמש יתר על המידה. תרגיל זה יעזור לחזק אותם ולספק יותר כוח ויציבות בזמן הריצה.

תתחיל לכרוע ברגל אחת קדימה והברך השנייה כפופה מתחת לירך. שמור על שרירי הבטן שלך צמודים, הגב ישר והעביר את משקל גופך קדימה עד שאתה מרגיש מתיחה בקדמת הירכיים. החזק את זה למשך 20 עד 30 שניות לפני שתעבור לרגל השנייה.

8. ריאות מתחלפות

אלה הולכים לפתח עוצמה וכוח ברובעי הדגל והגלוטס שלך כדי לעזור לך לצעד חזק יותר. תתחיל לעמוד עם הידיים על הירכיים, ותסתכל ישר מולך.

צעד קדימה ברגל ימין ונמוך למטה רגע לפני שהברך הנגדית שלך נוגעת בקרקע. לאחר מכן, לחץ על העקב שלך כדי לחזור למצב העמידה לפני ביצוע הזינוק ברגל שמאל. החלף בין רגל ימין לשמאל כך שכל אחד מהם עשה 10 חזרות. לירות למשך 3 סטים.

9. קפיצות סקוואט

אלה יכולים להיעשות רק עם משקל הגוף שלך ולעזור לפתח כוח נפץ בפלג הגוף התחתון. סקוואט הקפיצה שימושי כאשר אתה צריך לרוץ גבעות וזקוק לעוצמה רבה יותר עבור קטעים רצים יותר של הריצה שלך.

הדרך הטובה ביותר היא להתחיל במצב סקוואט עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. אתה תעבור בעקבי הרגליים ותתפוצץ כלפי מעלה. כאשר משקל גופך מחזיר אותך לקרקע, שלוט במשקלך כשאתה חוזר למצב הסקוואט כדי להפעיל את השרירים באופן מלא.

זהו תרגיל נהדר לאימוני כוח לרצים, אך דאג לא לתת לברכיים לנוע פנימה ולשמור על שרירי הבטן שלך צמודים, ראשך למעלה וחזה בחוץ. כוון ל -3 סטים של 10 חזרות.

10. סקי הופס

זה יעזור לבנות כוח רגליים וליבה, יחד עם שיפור שיווי המשקל. תתחיל לעמוד זקוף אבל אז לכופף את הברכיים מעט כאילו אתה עומד לשבת. לאחר מכן תוריד את רגלך הימנית, ותקפוץ כמה מטרים שמאלה.פִּרסוּם

נחת על רגל שמאל בזמן שרגל ימין שלך מתנדנדת מאחורי רגל שמאל. לאחר מכן, סע מכף רגל שמאל באמצעות המומנטום של כף רגלך הימנית המתנדנדת לאחור. אתה תמשיך לעשות את הקפיצות הצדדיות האלה עשר פעמים על כל רגל והתנועה צריכה להיראות כמו מחליק מהיר שעובר מצד לצד.

11. סקוואט מפוצל בולגרי

זה יהיה דומה לריאות, אך באמת יגביר את ההתנגדות לרבבים והוא תרגיל אימון כוח נהדר לרצים. אתה תצטרך משטח מוגבה או ספסל כדי לעמוד מולו. תנוחת המוצא תהיה עומדת זקופה עם הראש למעלה והידיים על הירכיים.

התחל ברגל ימין מאחוריך, נתמך על ידי הספסל. תתחיל בהנמכת הירכיים כדי להפיל את רגל שמאל עד לזווית של 90 מעלות, ולעצור ממש לפני שברך ימין פוגעת בקרקע.

לאחר מכן, דחף מעלה דרך העקב עד שתחזור למצב ההתחלה ובצע עשר חזרות, תחת שליטה, לפני שתעבור לרגל ימין. בצע 3 קבוצות של זה.

כדי להפוך את זה לקשה עוד יותר, אתה יכול להחזיק משקולות בידיים תלויות בצדדים שלך.

12. ערבסק

אלה יסייעו בהפעלת ובקרת הירכיים שלך. תתחיל בעמידה על רגל אחת, ידיים על הירכיים, וודא שהירכיים שלך ברמה ומאוזנת. לאחר מכן תוכל להניח את הידיים לצד כדי לתת לך יותר איזון.

התחל על ידי הטיית פלג גוף עליון קדימה כאשר הרגל שלך שאינה נושאת משקל נמתחת מאחוריך. אתה יכול לכופף מעט את הברך כדי לעזור בשליטה, ואתה רוצה שהגב והרגל המורחבת יהיו ברמה האפשרית. אתה צריך בסופו של דבר מקביל לרצפה עם הכתף, הירך והקרסול בקו ישר.

כאשר התקדמת הכי רחוק שאפשר, חזור למצב ההתחלה ובצע 8 חזרות לפני שתעבור לרגל השנייה.

בצע 2-3 סטים. כל אלה קשורים לאיכות על פני כמות, כך שאם אתה יכול לעשות 4 או 5 בלבד, זה בסדר.פִּרסוּם

13. גשר הירך

זהו תרגיל נהדר נוסף למיקוד לגלוטים, שהם מקור כוח הריצה שלך. התחל בשכיבה על האדמה כשרגלייך שטוחות על הקרקע וברכיים כפופות. סחטו את הגלוטים שלכם והרימו את הירכיים כלפי מעלה לכיוון התקרה.

הירכיים, הברכיים והכתפיים שלך צריכות להיות בקו ישר. החזק בחלק העליון למשך שנייה ואז תחתון גב תחתון תחת שליטה. בצע זאת 12 פעמים ובצע 3 סטים. אם אלה נעשים קלים יותר, אתה יכול להחזיק כדור במשקל או תרופות על הבטן כדי לקבל התנגדות רבה יותר.

14. שכיבות סמיכה

זהו תרגיל קלאסי באימון כוח לרצים, ומסיבה טובה. ככל שתרצו למקד את אימוני הכוח שלכם בפלג הגוף התחתון, אינכם יכולים להזניח את פלג גופכם העליון. זרועותיך עוזרות לנהוג ולהניע אותך בזמן הריצה, ופלג גוף עליון חזק עוזר לאיזון הכללי שלך וליציבות.

אתה יכול להתחיל לשכב עם הפנים על האדמה כפות הידיים פונות כלפי מטה והמרפקים תחובים לצדדים שלך. דגש על דחיפת עקב כפות הידיים כלפי מעלה, עצירה רגע לפני שהמרפקים שלך ננעלים. תחתון תחתון תחת שליטה ועצר רגע לפני שהחזה שלך נוגע בקרקע.

התמקד בשמירה על המרפקים תחובים בצד שלך, והימנע מלהתנפנף כלפי חוץ. אתה יכול לבצע 10 חזרות במשך 3 סטים.

15. סקוואט לחוץ תקורה

זהו תרגיל גוף מלא שעובד ברוב השרירים שלך ובונה כוח, נפץ ותיאום. תזדקק לשתי משקולות, ותתחיל לעמוד, ברגליים ברוחב הכתפיים, כאשר המשקולות מונחות על ידי כתפיך.

שלח את הירכיים לאחור, והורד למטה לסקוואט עד שהירכיים מקבילות לרצפה. כשאתה קם, לחץ על המשקולות שמעליה והחזיר אותן למצב ההתחלה. לכו על 10 חזרות ושלוש סטים.

בשורה התחתונה

ככל שתרצה, אתה לא יכול לרוץ כל הזמן. זה יכול להוביל לשימוש יתר, פציעות ושחיקה. הדרך המושלמת לקזז זאת היא עם אימוני כוח, וודא שאתה מבצע אימוני קרוס שלך בצורה נכונה וטכניקה ו הימנעות מטעויות כדי למנוע פציעה.

תרגילים אלה יהפכו אותך לרץ יעיל וגמיש יותר המאפשר לך לשפר את המרחקים והזמנים שלך. פִּרסוּם