בני אדם אשמים במחשבות פחות רציונליות. אנו יכולים להניח שהגרוע מכל יקרה או לקפוץ למסקנות לפני שיהיה לנו את כל המידע. ארגון מחדש קוגניטיבי עוזר לאנשים להיות מודעים למחשבותיהם הלא רציונליות כדי שיוכלו לתקן אותן ולהחליפן בדרכי חשיבה רציונליות יותר, אשר יכולות להקל על תסמיני חרדה, דיכאון, לחץ, כעס וטראומה.

ארגון מחדש קוגניטיבי הוא חלק עיקרי מטיפול קוגניטיבי התנהגותי, אשר פותח על ידי אהרון בק בשנות השישים. בק קישר את הסימפטומים של מטופליו עם חשיבתם המעוותת והניח כי אם הוא יכול לעזור למטופליו לזהות את חשיבתם המעוותת, הוא יכול לעזור להם להקל על תסמיני בריאות הנפש שלהם.^[1]

דייוויד ברנס אז פופולרי ברעיונותיו של בק בשנות השמונים עם ספרו מרגיש טוב .^[2]

ארגון מחדש קוגניטיבי הוא לבו של הטיפול הקוגניטיבי התנהגותי (CBT). זהו תהליך בן ארבעה שלבים המסייע לאנשים לזהות את מחשבותיהם המעוותות על מנת לשנותם.

תוכן העניינים

1. עיוותים קוגניטיביים
2. ארבעת השלבים של ארגון מחדש קוגניטיבי
3. דוגמה של ארגון מחדש קוגניטיבי
4. אפקטיביות של ארגון מחדש קוגניטיבי
5. בשורה התחתונה
6. טיפים נוספים לשינוי מחשבותיך

עיוותים קוגניטיביים

שוחחתי עם מרגוט אסקוט, LSCW^[3]על האופן שבו היא משתמשת בארגון מחדש קוגניטיבי בתרגול הטיפול שלה בנאפולי, פלורידה, והיא הסבירה שהיא מתחילה את התהליך בכך שהיא מביאה ללקוחותיה מודעים לסוגי העיוותים הקוגניטיביים.

אסקוט מגישה ללקוחותיה רשימה של עיוותים קוגניטיביים^[4]ומבקש מהם להשקיע שבוע במחשבה אילו מהדהדים איתם.

להלן דוגמאות לעיוותים קוגניטיביים שונים:

סינון נפשי

זה קורה כאשר אדם בוחר רק פרט אחד (לרוב שלילי) של סיטואציה ומתמקד רק ברגשות ובהתנהגויות הקשורות אליו.

למשל, אולי בן עורך מסיבת יום הולדת מפתיעה לאמא שלו. הכל מסתדר בלי תקלות, אבל בסופו של דבר העוגה היא הטעם הלא נכון. עם סינון מנטלי, הבן יתמקד בפרט האחד הזה וירגיש שכל העניין היה כישלון.

חשיבה בשחור לבן

כאשר זה קורה, אדם אינו יכול לראות שום דרך ביניים ותופס מצב ככול או כלום.פִּרסוּם

ייצור יתר

הכללת יתר נפוצה מאוד וקורה כאשר אדם קופץ למסקנה ללא מספיק מידע.

קטסטרופליזציה

דרך חשיבה זו מתרחשת כאשר אדם חושב שהתוצאה הגרועה ביותר תתרחש. זה קורה לעתים קרובות עם אנשים שחוששים לטוס. למרות העובדה שטיסה היא צורת הנסיעה הבטוחה ביותר, הם יתחילו להאמין שהמטוס יתרסק בכל פעם שהם עולים על אחד.

התאמה אישית

בדרך כלל מופיע אצל אנשים עם הערכה עצמית נמוכה או פרנויה, זה קורה כאשר מישהו חושב שכל מה שאנשים עושים או אומרים נוגע אליהם.

הצהרות צריך

הצהרות אלה נוצרות כאשר מישהו משווה את עצמו ואת האחרים לסטנדרטים אוניברסליים שנתפסים. אנו עשויים לראות זאת אצל נערות צעירות שאחרי שראינו פרסומות המפרסמות מוצרי יופי, מתחילות לומר שאני צריכה להיות יותר רזה / יפה יותר.

קריאת מחשבות

זה יכול לקרות כאשר מישהו מניח מה מישהו אחר חושב ללא אימות.

גילוי עתידות

אנשים בדרך כלל מודאגים מאוד מהעתיד, וזה יכול לגרום לאנשים להניח כיצד הדברים יתגלגלו, בדרך כלל באמצעות דפוסי חשיבה שליליים.

הנמקה רגשית

זה קורה כאשר אדם מניח שרגשותיו משקפים את המציאות.

תִיוּג

תיוג מתרחש כאשר מישהו מביע הצהרות רחבות או הכללות לגבי עצמו או אחרים על סמך התנהגות ספציפית למצב. לדוגמא, אם אתה טועה ומגיע למסקנה שאתה טיפש או כישלון, זה תיוג.

כל רשימה של עיוותים קוגניטיביים היא שונה, אך זה ייתן לך מושג כללי על סוג החשיבה הבלתי רציונלית של ארגון קוגניטיבי שמטרתו לתקן.

ארבעת השלבים של ארגון מחדש קוגניטיבי

כאשר אתה מבקש לעסוק בארגון מחדש קוגניטיבי, ישנם ארבעה צעדים עיקריים שתצטרך לבצע.פִּרסוּם

1. הפוך את זה למודע

התהליך מתחיל בכך שהמחשבות האוטומטיות שלנו מודעות. הצעד הראשון מחייב אותך לערוך סוג של מלאי של דרכי החשיבה שעלולות להיות בעייתיות שלך. לפני שתוכל לשנות את מחשבותיך, עליך להיות מודע לאיך אתה חושב - עדיין אין שיפוט או תיקון.

אתה יכול לערוך מלאי של המחשבות האוטומטיות שלך למשך שבוע, או לחקור אותם בטיפול עם איש מקצוע מיומן. אסקוט מבקש מלקוחותיה לזהות עיוותים קוגניטיביים שהבחינו במהלך שבוע אחד.

כך או כך, הצעד הראשון הוא חיוני מכיוון שלא נוכל לתקן חשיבה בעייתית ואוטומטית מבלי שנהיה מודעים למה שאנחנו חושבים מלכתחילה.

2. העריך את זה

לאחר מכן, זה הזמן להתחיל לייצר מחשבות רציונליות יותר. לאחר שתערוך מלאי של מחשבותיך, תוכל להתחיל ולברר אילו מהן נראות רציונאליות ואילו לא.

לדוגמא, אם אתה אומר משהו כמו, אני לעולם לא אפגוש את בן זוגי לחיים, אתה יכול להכניס את המחשבה הזו לקטגוריה לא פרודוקטיבית / לא בריאה / שלילית מכיוון שאתה לא מגיד עתידות ובטח לא יודע אם או לא תפגוש מישהו.

שלב 2 קובע כי מדובר במחשבה שכדאי לשנות.

3. קבל רציונלי

לאחר שזיהינו מחשבה כבעייתית או לא בריאה, נוכל לזהות מדוע מלכתחילה היא בעייתית. זה כאשר אנו מתחילים לשאול מדוע אנו חושבים שזה נכון, האם זה באמת נכון ובאיזו תדירות זה נכון.

הרעיון מאחורי שלב 3 הוא לזהות כיצד החשיבה שלנו היא עיוות קוגניטיבי ומהי המציאות בפועל.

4. החלף אותו

לבסוף, צור חלופות לעיוות הקוגניטיבי עם יותר מחשבה רציונאלית . המחשבות האוטומטיות שלנו הן רגילות, ולכן הרעיון הוא לא לעצור את העיוותים הקוגניטיביים אלא לתפוס את עצמנו כשאנחנו מעוותים את המציאות ולהחליף במהירות את העיוות במחשבה רציונאלית יותר.

אם אני תופס את עצמי חושב שהבוס שלי שונא אותי, אני צריך להזכיר לעצמי שאכפת לי לקרוא. ואז, בכל פעם שאני תופס את עצמי בקריאת מחשבה שהבוס שלי שונא אותי, אני יכול להחליף את העיוות הזה במשהו כמו, אני לא יודע אם הבוס שלי שונא אותי או לא, אלא אם כן אני שואל, אבל אני יודע שאני קיבל סקירת ביצועים חיובית והעלאה בחודש שעבר.פִּרסוּם

הרעיון הוא להחליף עיוותים קוגניטיביים בדרכי חשיבה רציונליות יותר, אך הדבר דורש הרבה השתקפות ומודעות עצמית. אתה בהחלט יכול לנסות זאת לבד, אך לעתים קרובות עדיף שמומחה מקצועי מיומן ידריך אותך בתהליך.

דוגמה של ארגון מחדש קוגניטיבי

בוא נגיד שאני תופס את עצמי קטסטרופליזציה. אני שם לב שלפעמים אני אומר שאאבד את עבודתי ולא אוכל לשלם את החשבונות שלי ואז אאבד את ביתי ואת משפחתי.

ארגון מחדש קוגניטיבי מבקש ממני להתמודד עם אותו עיוות קוגניטיבי^[5].

הצעד הראשון הוא שאהיה מודע למחשבה ההיא ואתפוס את עצמי בכל פעם שאני נכנס לאסון.

לאחר מכן, אני שואל את עצמי אם זה נכון, ואם אתה מנסה לחזות את העתיד, אתה יכול לדעת שזה לא נכון. זה המקום שבו תרגול מיינדפולנס שימושי.^[6]לדברי אסקוט, תשומת לב היא דרך נהדרת לאנשים לתרגל לחיות יותר ברגע הנוכחי, מה שיכול גם להפחית כמה עיוותים קוגניטיביים, כמו קטסטרופיזציה.

עכשיו, אני לא יודע אם אני אאבד את העבודה או לא, ואני אפילו לא יכול לענות באיזו תדירות עיוות קוגניטיבי זה נכון, אז אני עובר לשלב 3.

כעת עליכם לשקף באמצעות שאלות ספציפיות. מדוע אני חושב שאאבד את עבודתי? אולי הוריי איבדו את מקום עבודתם, מה שהוסיף מתח רב למשפחה בילדותי. אולי אני מרגיש כמו מתחזה ואינני בטוח בחלק מההחלטות הכספיות שלי.

בשלב 3 אני מעלה משהו רציונלי יותר. אני יכול להתחיל לומר לעצמי שאני לא יודע אם אני אאבד את העבודה שלי או לא. כל מה שאני יכול להתמקד בו הוא לעשות את העבודה הכי טובה שאני יכולה. אם יש סיכוי שאאבד את עבודתי, אוכל להשקיע זמן ברשת בלינקדאין במקום לאסון.

אני יכול גם לומר לעצמי שקישור אובדן העבודה שלי עם אובדן הכל אינו רציונלי. אני יכול להכין רשימה של כל הדברים שאני יכול לעשות אם אכן אאבד את עבודתי שימנע ממני לאבד את הדברים האחרים בחיי.פִּרסוּם

לבסוף, אני מחליף שאני הולך לאבד את עבודתי במחשבה רציונאלית יותר בכל פעם שאתפוס את עצמי קטסטרופליזציה. אני יכול להזכיר לעצמי, אני לא יודע את הסיכויים שאאבד את עבודתי, אבל אני יודע שיש לי ותק ורק קיבלתי העלאה. ואם אאבד את העבודה הזו, תמיד אוכל לחזור לעבוד בחנות של חמי.

כנראה שעדיף להיות יותר מדויק כשאתה מחליף עיוותים אוטומטיים, אבל זה נותן לך מושג טוב כיצד להתחיל.

אפקטיביות של ארגון מחדש קוגניטיבי

המדע הראה כי ארגון מחדש קוגניטיבי עובד. במחקר אחד^[7], ארגון מחדש קוגניטיבי היה יעיל יותר להפחתת חרדה ודאגה מאשר קבוצת ביקורת וקבוצה שלימדו טכניקות הרפיה.

הרעיון הוא כי ארגון מחדש קוגניטיבי מאלץ אנשים לתקן את מחשבותיהם האוטומטיות. אסקוט מסביר שתהליך זה יעיל מכיוון שמחשבותינו הופכות לרגשות שלנו, המשפיעות על רווחתנו הכללית.

בשורה התחתונה

ארגון מחדש קוגניטיבי מטפל בשורש הבעיה: העיוותים הקוגניטיביים שלנו. לכן, בפעם הבאה שתתפוס את עצמך ייצור יתר על המידה או אסון, קח צעד אחורה. שאל את עצמך אם זה באמת נכון ובאיזו תדירות זה נכון. לפתח קו חשיבה רציונלי יותר ואז להחליף את העיוות במחשבה מציאותית יותר.

ארגון קוגניטיבי אולי לא קל כמו 1, 2, 3, 4, אבל אם אתה מוכן לקבל רפלקטיבי ו מודע לעצמו ולעשות את העבודה, יכולה להיות לזה השפעה ניתנת למדידה על הפחתת הטראומה, הלחץ, הכעס והדיכאון ותופעות החרדה שלך.

אני רוצה לחזור על כך שטיפול קוגניטיבי התנהגותי הוא שיטה שנעשית בצורה הטובה ביותר על ידי אנשי מקצוע מיומנים. לאלו מכם הזקוקים לעזרה או שרוצים להעמיק בטיפול קוגניטיבי התנהגותי ולבנייה מחדש קוגניטיבית, אנא חפשו אנשי מקצוע מיומנים בתחום בריאות הנפש באזורכם.

טיפים נוספים לשינוי מחשבותיך

• 7 דרכים מעשיות לשינוי חשיבתך ולשינוי חייך
• ארגון מחדש קוגניטיבי - הפוך את האושר לאושר
• כיצד לשלוט במחשבותיך ולהיות אדון נפשך

אשראי תמונות מוצג: בנג'מין דייויס דרך unsplash.com

התייחסות