7 יתרונות בריאותיים של ויטמין B12 (מגובה על ידי מדע)
תוספי ויטמין B12 אורזים לאחרונה את המדפים. בין אם בצורה של גומי לעיסה או כמוסות, סביר להניח שראיתם אותם במכולת המקומית או במעברים בבית המרקחת. עכשיו הגיע הזמן לשאול, מה כל ההייפ סביב המזון החיוני הזה?
במאמר זה, אתן לך סקירה מהירה של מהו בדיוק ויטמין B12 וכן סקירה של כמה מהיתרונות הבריאותיים של חומר מזין זה.
מהו ויטמין B12?
ויטמין B12 ידוע גם בשם קובלאמין. על פי Mayo Clinic, הוא משמש ליצירת כדוריות דם אדומות, לתפקוד עצבי וליצירת DNA. Mayo Clinic מציין כי זה די נדיר שיש מחסור בויטמין B12 מכיוון שגופך יכול לאחסן אותו במשך מספר שנים. עם זאת, אם אתם מקפידים על תזונה דלה במוצרי בשר, כמו תזונה טבעונית או צמחונית, אתם עלולים להיות בסיכון גבוה יותר למחסור. בנוסף, מבוגרים מבוגרים נוטים יותר לחסר בויטמין B12.[1]
על פי שירות הבריאות הלאומי של בריטניה (NHS), הסימפטומים של מחסור בוויטמין B12 כוללים עייפות, חולשת שרירים, הפרעות במצב הרוח (כגון דיכאון או בלבול) ובעיות זיכרון.[שתיים] לכן, חשוב לוודא שאתה מקבל מספיק ויטמין B12 בתזונה.
המקורות העיקריים של B12
על פי Mayo Clinic, המקורות הטובים ביותר לוויטמין B12 הם מוצרים מן החי, כגון עופות, בשר, דגים ומוצרי חלב. במזונות מסוימים הוסף ויטמין B12 גם במהלך העיבוד. דגני בוקר מועשרים או שמרים מסחריים מסוימים הם שתי דוגמאות לתופעה זו.[3]
בהתחשב בעובדה שויטמין B12 מגיע בעיקר ממקורות מן החי, מי שעוקב אחר תזונה צמחונית או טבעונית קפדנית עלול להתקשות לעמוד בדרישותיהם של חומר מזין זה. במקרים אלו ניתן להוסיף ויטמין B12. שתי דרכים נפוצות להשלמת B12 מחוץ לדיאטה הן באמצעות תוסף או זריקה דרך הפה.פִּרסוּם
7 יתרונות בריאותיים של ויטמין B12
להלן שבעה יתרונות בריאותיים המגובים מדעיים של ויטמין B12.
1. מפחית את הסיכון לאנמיה
על פי Mayo Clinic, אנמיה היא מצב בו לגופך אין מספיק תאי דם אדומים ובריאים. משמעות הדבר היא כי הדם אינו יכול להעביר חמצן כראוי לכל חלקי גופך, מה שעלול להוביל לתסמינים כגון עייפות, ידיים ורגליים קרות, קוצר נשימה או חולשת שרירים.[4]
לאור תפקידו ביצירת כדוריות דם אדומות, הגיוני שאחד היתרונות של ויטמין B12 יהיה מניעת אנמיה. כאשר חסר לך ויטמין B12, כדוריות הדם האדומות של גופך נהיות גדולות מדי ולוקחות צורה לא סדירה. זה גורם להם להיות לא מסוגלים לנוע כראוי בכל גופך, מה שגורם לסוג מסוים של אנמיה המכונה אנמיה מגלובלסטית.[5]
2. עלול להפחית את הסיכון לאוסטאופורוזיס
לאור העובדה שויטמין B12 כה חשוב בתפקוד ה- DNA, הגיוני שהוא יהיה גם מרכיב מרכזי ביצירת עצם.
מחקר אחד שפורסם בכתב העת Journal of Bone and Mineral Research מצא כי אנשים עם רמות ויטמין B12 גבוהות יותר היו גם בעלי צפיפות מינרלים עצמית גבוהה יותר. צפיפות מינרלים עצם נמוכה יותר הם אינדיקטורים לאוסטאופורוזיס. מחקר זה הראה כי אנשים שאין להם מספיק מאגרי ויטמין B12 עלולים להיות בסיכון לאוסטאופורוזיס.[6]
3. עשוי לשפר את בריאות הלב
הומוציסטאין היא חומצת אמינו או אבן בניין של חלבון. כאשר חלבונים מתפרקים, הומוציסטאין הוא אחד המוצרים. מחקרים הראו כי רמות גבוהות של הומוציסטאין מהוות גורם סיכון להתפתחות מחלות לב וכלי דם, או לב. אצל בני אדם, רמות גבוהות של הומוציסטאין מצביעות בדרך כלל על מחסור בחומצה פולית (ויטמין B9) או ויטמין B12.[7] )פִּרסוּם
על פי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH), ויטמין B12 (יחד עם ויטמינים מקבוצת B אחרים כגון חומצה פולית וויטמין B6) יכולים להוריד את רמות ההומוציסטאין שלך. עם זאת, חשוב לציין כי ה- NIH מדווח כי נטילת תוספי B12 אינה מפחיתה את הסיכון לחלות במחלות לב וכלי דם.[8]
אם אתם מחפשים תוסף לשיפור ספציפי של בריאות הלב, זה עשוי להועיל לבחון תוסף חומצות שומן אומגה 3 במקום זאת.
4. עשוי להפחית את הסיכון למומים מולדים
כאמור, מומלץ לנשים בהריון להוסיף כמות גדולה יותר של ויטמין B12 לתזונה שלהם מאשר המבוגר הממוצע. הסיבה לכך היא שמחסור בוויטמין B12 נקשר למומים מולדים, מומים כאלה בצינור העצבי, וסיבוכים בהריון.[9]לכן, נשים בהריון צריכות לוודא שהן עונות על הצריכה היומית המומלצת של ויטמין B12 כדי למנוע מומים מולדים בילדיהן.
5. עשוי להפחית את הסיכון לדיכאון
על פי ארגון הבריאות העולמי, דיכאון שכיח ביותר ומשפיע על יותר מ 264 מיליון אנשים ברחבי העולם. מחלת נפש זו יכולה לפגוע באנשים בכל הגילאים.[10]
המחקר האמריקני לבריאות נשים והזדקנות מצא כי מחסור בוויטמין B12 נמצא שכיח יותר בקרב נשים בוגרות עם דיכאון מאשר בקרב אלו שלא היו בדיכאון. למעשה, הם מצאו כי אנשים עם מחסור בוויטמין B12 היו בסיכון גבוה פי שניים יותר מאשר עמיתיהם הלא לקויים להיות בדיכאון.[אחד עשר]
מחקר אחר שנערך תומך בתוצאות אלו באוכלוסיית אנשים קשישים. מחקר רוטרדם הראה כי נבדקים קשישים אשר חסרו ויטמין B12 היו בסיכון גבוה יותר לדיכאון.[12] פִּרסוּם
מחקרים הראו גם כי תוסף ויטמין B12 עשוי לשפר את תסמיני הדיכאון. במחקר שפורסם בכתב העת Open Neurology Journal, 100% מהאנשים בדיכאון שטופלו בתוספי ויטמין B12 הראו ירידה בתסמיני הדיכאון לאחר שלושה חודשים.[13]
6. עשוי לשפר את ההכרה שלך
מחקר שפורסם בכתב העת American Academy of Neurology הראה כי ריכוז סמני B12 בגוף קשור לתפקוד קוגניטיבי ונפח מוחי. המחקר מצא שאם סמנים אלה הראו מחסור בוויטמין B12, נפח מוחי מוחלט עשוי להיות מופחת, מה שמוביל לפגיעה בקוגניציה.[14]
מחקר אחר מצא כי אנשים עם ריכוז נמוך יותר של ויטמין B12 היו בעלי ביצועי זיכרון ירודים ויכולת למידה ירודה יותר.[חֲמֵשׁ עֶשׂרֵה] ממצאים אלה מדגימים את החשיבות שיש מאגרי ויטמין B12 מספיקים לתפקוד קוגניטיבי.
7. עשוי לשפר את בריאות השיער, העור והציפורניים
אחת הסיבות הפופולריות ביותר לנטילת ויטמין B-12 היא השפעותיו המובטחות על שיער, עור וציפורניים. על פי כתב העת האמריקני לדרמטולוגיה קלינית, מחסור בויטמין B12 יכול בדרך כלל להוביל להיפרפיגמנטציה, לשינויים בשיער, לשינויים בעור ולגלוסיטיס (דלקת בלשון).[16]הכנסת כמות מספקת של ויטמין B12, באמצעות דיאטה או תוספי תזונה, תמנע את התרחשותם של תגובות שליליות אלו.
כמה ויטמין B12 אתה צריך?
על פי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH), מומלץ למבוגרים לקבל 2.4 מיקרוגרם (מק'ג) של ויטמין B12 ליום. כמה קבוצות ספציפיות של מבוגרים דורשות רמות שונות של מזין זה. מומלץ לנשים בהריון לקחת 2.6 מק'ג ליום של B12, ולנשים שמניקות מומלץ להגדיל את המינון היומי של ויטמין B12 ל -2.8 מק'ג.[17]
בהתחשב בעובדה שויטמין B12 הוא ויטמין מסיס במים, גופך סופג רק ככל שהוא צריך ויעביר את השאר דרך השתן שלך. משמעות הדבר היא כי אין תועלת ליטול יותר מהכמות המומלצת של ויטמין B12. בנוסף, משמעות הדבר היא כי רעילות ויטמין B12 אינה סבירה ביותר, מה שהופך אותה לבטוחה ביותר.פִּרסוּם
לסיכום
ויטמין B12, או קובלאמין, ממלא תפקיד חשוב ביצירת כדוריות הדם האדומות, בתפקוד העצבי ובסינתזת ה- DNA. כפי שדנתי כאן, קבלת מספיק ויטמין B12, באמצעות תזונה או תוספי תזונה, עשויה לשפר את ההכרה, להפחית את הסיכון לאוסטיאופורוזיס ולהפחית את הסיכון להתפתחות דִכָּאוֹן או להפחית תסמיני דיכאון.
אמנם תמיד עדיף לקבל ויטמינים דרך הדיאטה, אך תוספי ויטמין B12 נחשבים בדרך כלל לבטוחים, במיוחד עבור מי שהתזונה שלהם דלה במוצרים מן החי כמו בשר, חלב ודגים.
אם אתה מודאג מרמת ויטמין B12 שלך, אנו ממליצים לשוחח עם הרופא שלך כדי לקבוע אם הרמות שלך אכן נמוכות ואם התוספות מתאימות לך.
מידע נוסף על הויטמינים לאנרגיה
אשראי תמונות מוצג: אנג'לה פאם דרך unsplash.com
