המאמר בהמשך נכתב מניסיוני האישי עם ירידה במשקל, יחד עם מחקר שערכתי באופן אישי, ושיחות שערכתי עם אנשים במרחב הבריאות והבריאות. ההצעות להלן לתוספים ניתנות בהעמדת פנים כי למעשה תחקור את החומרים הללו עוד יותר כדי להסיק אם הם הגיוניים עבורך באופן אישי או לא .

אני תומך ענק במחקר ומידע, ומציע לך גם לשקול בדיקת ניתוח דנ'א כזו שקיימת דרך חברות כמו אנססטורי ו 23andme . אתה יכול להוריד את נתוני ה- DNA הגולמיים שלך, ואז להעלות אותם ל גנטיקה של FoundMyFitness - כלי ניתוח הגנום מאת ד'ר רונדה פטריק, או מבטיח .

מטרת העלאת נתוני ה- DNA הגולמיים שלך היא במטרה לאסוף מידע הנוגע לתוספי תזונה, הרגלי תזונה, ולו החלטות באורח חיים שיהיו אופטימליות / בהתאם לגנאלוגיה שלך. לאחר מכן תוכל ליישם מידע זה בחיי היום יום שלך כדי להפוך לגרסה הטובה ביותר עבורך!

לפני שנצלול לרשימת התוספים, שאל קודם את השאלה הבאה:

האם אתה זקוק לתוספים?

התשובה הקצרה היא לא ממש, אולם כפי שהוזכר לעיל, ייתכן שתרצה לשקול תוספים מסוימים מעצם היותם מומלצים לסוג הגן שלך.

דוגמה לכך מבחינתי באופן אישי היא נטייה גנטית למחסור בויטמין D, שעלתה בדוח ה- DNA המקיף שלי. בהתחשב במידע זה, אני עושה מאמץ פעיל להשלים ויטמין D ולהכניס את ישבני לאור שמש לעתים קרובות ככל האפשר!

כך שבמקרים מסוימים תוספי תזונה לא נדרשים לחלוטין, אך רצוי מאוד.

כשהתחלתי לרדת במשקל לפני מספר שנים, מחשבות רבות עברו במוחי, החל מתוספי תזונה מזויפים, וכלה בחשבון שאיבת שומן מהירה וקלה של 40-50 ק'ג.

אולם כאשר לקחתי רגע להקשיב לאינסטינקט ולאינטואיציה שלי, האמת לגבי האידיאולוגיות הללו היא שהן אינן פותרות את שורש הבעיה - בחירות באורח החיים.

דעתי הכללית לגבי תוספי לירידה במשקל היא שלא צריך להתמקד בחומרים או בדברים חיצוניים על מנת להשיג ירידה במשקל.פִּרסוּם

כשירדתי במשקל, לאחר שהשגתי זאת באמצעות בחירות מטופשות באורח החיים (כדי לשמור על דברים קצרים), התמקדותי לא הייתה בתוספי תזונה אלא במאמץ עקבי לירידה במשקל מירבית וירידה בשומן.

על מנת למקסם ירידה במשקל / שומן - דנתי פעמים רבות בחשיבות שילוב צום לסירוגין (אכילה מוגבלת בזמן), בשילוב עם רמות פעילות גבוהות במהלך השבוע.

במילים פשוטות, עליכם לשקול כיצד מבנים את האכילה שלכם, כמו גם את כמות הפעילות הגופנית, המאמץ והמאמץ הכללי - מה שמוביל להוצאות קלוריות יומיות.

הביאו לעצמכם גירעון קלורי בריא, לא על ידי הרעבה, אלא על ידי פעילות גופנית, אכילה בריאה ובתוך חלון אכילה מוגבל בזמן.

7 תוספים שיש לקחת בחשבון לצורך הרזיה

1. קפאין או תה ירוק / תמצית (Matcha)

זהו אחד התוספים המהירים והנגישים ביותר לירידה במשקל.

קפאין יכול להגביר את קצב חילוף החומרים ולהגדיל את שריפת השומנים. עם זאת, אנשים נעשים סובלניים כלפי ההשפעות, וככאלה השפעתה תפחת אט אט.

Matcha נגזר מאותו צמח כמו תה ירוק - Camellia sinensis. תה מאצ'ה הוא דל בקלוריות, ועשוי בנוגדי חמצון כמו Epigallocatechin Gallate (EGCG). מדענים מאוניברסיטת קולורדו מצאו שתכולת ה- EGCG במאצ'ה גבוהה פי 137 מתה ירוק סיני. נוגדי חמצון אלו יכולים לעזור בשטיפת רעלים, הגברת החסינות והפחתת הדלקת בגוף, מה שמסייע במניעת עלייה במשקל ומזרז ירידה במשקל.

Matcha יכול להגביר את חילוף החומרים ולסייע בשריפת שומנים תוך איזון בין רמות הגלוקוז בדם.

2. חומצה אלפא ליפואית (ALA)

הגוף שלך מייצר באופן טבעי חומצה אלפא-ליפואית, אך הוא נמצא גם במגוון מזונות וכתוסף תזונה בדרך כלל בצורת גלולות.

ALA היא תרכובת אורגנית הנמצאת בכל התאים האנושיים, המיוצרת בתוך המיטוכונדריה - שם היא מסייעת לאנזימים להפוך חומרים מזינים לאנרגיה. כמה מחקרים מצביעים על כך שהוא עשוי לשחק במגמת ירידה במשקל, סוכרת ועוד. היו גם תכונות נוגדות חמצון הקשורות ל- ALA כגון היכולת להוריד את רמות הסוכר בדם, להפחית דלקת, להפחית את הזדקנות העור ולשפר את תפקוד העצבים.פִּרסוּם

ניתן להשיג ALA ללא תוספות ממוצרים מן החי כמו בשר אדום ובשר איברים, יחד עם מזון צמחי כמו ברוקולי, עגבניות, תרד ונבטי בריסל.

מחקרים בבעלי חיים הראו כי ALA יכול להפחית את פעילותו של האנזים AMP מופעל חלבון קינאז (AMPK), הממוקם בהיפותלמוס המוח שלך. בינתיים, מחקרים בבני אדם שנערכו הראו כי לחומצה אלפא-ליפואית יש השפעה קלה בלבד על הירידה במשקל. ניתוח של 12 מחקרים גילה כי אנשים שנטלו תוסף חומצה אלפא-ליפואית הורידו בממוצע 1.52 ק'ג (0.69 ק'ג) יותר מאלו שנטלו פלצבו במשך 14 שבועות בממוצע.

באופן אישי אני משתמש ב- ALA לסירוגין כשאני מחפש להוריד משקל.

3. גלוטמין

באופן כללי, גלוטמין מועיל מכיוון שהוא משפר את שמירת מסת השריר, מה שבתורו מסייע לשרוף יותר שומן.

על ידי הכנסת גלוטמין לתזונה שלך זה גם יניב יתרונות אנטי דלקתיים ויסייע בהפחתת החשק לפחמימות עתירות גליקמיה.

מזונות עתירי גלוטמין כוללים בשר, פירות ים, חלב, אגוזים, ביצים, כרוב ושעועית.^[1]

4. שמן קריל

עשיר בחומצות שומן מסוג אומגה 3, המניב יתרונות בריאותיים שונים, כולל שיפור בריאות הלב והמוח, סיכון מופחת לדיכאון ואף לעור בריא יותר.

החוקרים הציעו זאת שמן דגים אומגה 3 עשוי לעזור לאנשים לרדת במשקל ביתר קלות.

מחקרים הגיעו למסקנה כי בעוד ששומני אומגה 3 שמקורם בדגים וגם בשומני קריל יעילים בהפחתת רמות השומן, קריל יעיל יותר. המנגנונים של אופן כך לא הובהרו במחקר, אך הציעו כי חומצות שומן רב בלתי רוויות ארוכות (LCPUFA) יכולות להפחית את הפעילות במערכת האנדוקנבינואידים. מערכת האנדוקנבינואידים מורכבת מקבוצת שומנים וקולטנים נוירומודולטוריים המשפיעים על התיאבון, תחושת הכאב, מצב הרוח והזיכרון.

חוקרים מצאו כי כאשר נשקלו פרמטרים הקשורים להשמנה, שמן קריל הפחית את רמות שומן הלב בחולדות ב -42 אחוזים, בהשוואה לשני אחוזים בשמנים דגים.פִּרסוּם

באופן אישי עברתי משמני דגים סלמון פראי אלסקה לשמן קריל בשל העובדה שהוא חזק יותר ובסך הכל יעיל יותר, אם כי עלות התוסף מעט יותר.

5. חומץ תפוחים

רבים יציינו כי חומץ תפוחים הוא משקה דל קלוריות; עם זאת, ההתמקדות שלי בהערת תוסף זה מתייחסת לדיכוי הצטברות שומן שנמצאה במחקרים בבעלי חיים.

צוות חוקרים חקר גם את ההשפעות על יפנים שמנים במשפט כפול סמיות. צריכה יומית של חומץ תפוחים עשויה להיות מעשית במניעת תסמונת מטבולית על ידי הפחתת השמנת יתר.

בנוסף, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שחומץ תפוחים מסייע בייצוב רמות הסוכר בדם, ובעיקר לאחר צריכת ארוחה עתירת פחמימות.

יש הרבה אחרים היתרונות של חומץ תפוחים לציין, עם זאת הם אינם מתואמים ישירות עם ירידה במשקל, אז בינתיים אשאיר אותם ללא אזכור, אך ממליץ לך לבחון הלאה את התוסף החזק הזה.

6. L- קרניטין

התוסף הזה הוא קצת ספקולטיבי, ולא עברתי יותר מדי ניסיון אישי איתו, ולכן הוא נמצא בתחתית הרשימה.

L- קרניטין ממלא תפקיד מכריע בייצור האנרגיה על ידי הובלת חומצות שומן למיטוכונדריה של התאים שלך - הפועלים כמנועים בתוך התאים שלך, ושורפים שומנים ליצירת אנרגיה שמישה. זה עוזר להעביר יותר חומצות שומן לתאים שלך כדי להישרף לצורך אנרגיה, ולכן מומלץ להגביר את היכולת לשרוף שומן ובכך לרדת במשקל. עם זאת, תוצאות של מחקרים בבני אדם ובעלי חיים מעורבים במקרה זה.

זהו אחד מאותם תוספי תזונה שעשויים לעבוד עבור אדם אחד, אך לא אחר, וזה מאוד נידון ונדון בקהילת פיתוח גוף והרזיה.

אני מציע לך לבחון עוד יותר את L-Carnitine, ואולי להתנסות בניסוי כדי לראות אם אתה מבחין בשיפורים כלשהם בירידה במשקל ובירידה בשומן.

7. חומצה לינולאית מצומדת (CLA) [בונוס]

CLA היא חומצת שומן טבעית המצויה בבשר ובמוצרי חלב. תוסף זה זוכה לפופולריות והפך לנחשב נרחב כמתמודד לגלולת הנס לירידה במשקל.פִּרסוּם

למרות שאני באופן אישי לא חושב שגלולת קסם כזו קיימת, בהחלט כיף לזרוק את המונח 'נס' ומייצר המון באזז בכך.

במהלך ניסוי, קבוצה אחת של נשים עם עודף משקל איבדה 9% שומן בגוף במשך שנה אחת ללא התאמות באורח החיים או בהרגלי האכילה.

עכשיו, אל תיקחו זאת כהצעה לא לשפר את אורח החיים, מכיוון שהצגתי את המאמר הזה עם העמדת פנים שהוא ההיבט החשוב ביותר של ירידה במשקל.

במספר מחקרים בבעלי חיים קטנים הוכח כי מחלת לב קלינית מונעת מחלות לב ומספר סוגים של סרטן, בעוד שנראה כי היא משפרת את המערכת החיסונית. מחקרים בבני אדם אינם חד משמעיים כמו שהשתמשו בקשקשי שומן בגוף (כגון DEXA - ספיגת רנטגן כפול אנרגיה) למדידת שיפורים, שהם מטבעם לא כל כך מדויקים.

זהו עוד אחד מאותם תוספים שאני מציע לחקור הלאה ולבחון בשילוב עם התאמות לאורח החיים כדי לראות אם זה עובד בשבילך.

בשורה התחתונה

שוב אני לא יכול להדגיש מספיק שסתם תוספת לירידה במשקל לא תניב תוצאות אקספוננציאליות - עליך להתאמן, להזיז את גופך, ואני ממליץ בחום להציג אכילה לסירוגין / אכילה מוגבלת בזמן אם עדיין לא עשית זאת.

אנא בדוק יותר בנוגע לתוספים אלה כדי לקבוע אם הם הגיוניים עבורך. ואני לא מציע להשתמש בבת אחת מכיוון שלא תוכלו לאמוד במדויק את היעילים ביותר - חצו דרכם על ידי נטילת אחד, שניים ומעלה של 3 תוספים בכל זמן נתון. אם ברצונך להתנסות, החלף לאחר מספר חודשים של שימוש.

אני מאחל לך בהצלחה במסע ההרזיה שלך ואם ברצונך ללמוד עוד על התוספים הנ'ל, עיין בסרטון שלי כאן:

אשראי תמונות מוצג: ברוס מארס דרך unsplash.com

התייחסות