8 אימוני זרועות וכתפיים לחיזוק פלג גוף עליון

לרדת במשקל כדי לחשוף גוף דק יותר היא הדרך המהירה ביותר להשיג גוף ראוי לחוף. אבל לא אם חסר לך גוף בריא מתחת!

כשאתה חותך שומן באמצעות גירעון קלורי (אוכל פחות ממה שאתה שורף), אסור לך להזניח אימוני כוח. לא רק שזה יאיץ את ההתקדמות שלך באמצעות עודף קלוריות, זה שומר על שרירים בחיים ובועטים כשאת מפשילה את השומן.

מנע מעצמך להופיע שטוח או רזה מדי לאחר ירידה במשקל עם שמונה האימונים האדירים בזרוע ובכתף.

אם אתה רוצה לדעת יותר על ירידה במשקל, אתה לא יכול לפספס את המאמר הבא המספק את כל הטיפים השימושיים שאתה צריך:

תוכנית ותוכנית הרזיה: צור תוכנית משלך

1. לדחוף מעלה

שכיבות סמיכה פשוט מדהימות, ניתן לבצע אותן כמעט בכל מקום ואינן דורשות ציוד. יש גם הר של וריאציות שונות להגברת הקושי והמיקוד בשרירים.

שכיבות סמיכה לא רק עובדות על החזה, פעולת ההורדה באמת עובדת גם על הידיים והכתפיים!פִּרסוּם

התמקדו בביצוע תנועות איטיות ויציבות ותמיד עצרו את הסטים שלכם לפני כישלון. ברגע שתצליחו להשלים 20 חזרות מבוקרות לכמה סטים, עליכם להקשות!

למתחילים כדאי להתמקד ב שכיבות סמיכה מהברכיים לפני שהם עוברים לדחיקות קלאסיות והלאה!

2. קרשים

קרשים הם עוד תרגיל משקל גוף רב תכליתי להפליא. הם יחזקו את שרירי הבטן הליבהיים שלך תוך גילוף זרועות וכתפיים מוצקות.

התחל עם קרשי אחיזה סטטיים רגילים, ממצב דחיפה כלפי מעלה מוכר. לערב את הליבה שלך, לכווץ את כתפיך וזרועותיך בגב ישר כל עוד אתה יכול.

לאט לאט בנה את הזמן שלך במתח. ברגע שתוכל להחזיק קרש רגיל יותר מדקה אחת, שקול לנסות כמה מהווריאציות המאתגרות יותר האלה.

3. לחץ על תקורה

הלחץ העליון הוא הבונה האולטימטיבי לכוח הכתפיים. גם הידיים והליבה שלך ירגישו את הלחץ!פִּרסוּם

התנועה הבסיסית מתבצעת על ידי החזקת משקולות מלפנים ובקו עם צווארך, לחץ כלפי מעלה כדי להגיע לשמיים ולאט לאט לרדת למטה לפני שחוזרים על עצמך.

התחל להשתמש במשקולות קלות ובנה את המשקל ככל שאתה מתחזק. בסופו של דבר, תוכלו להחליף את המשקולות למשקולת טעונה.

זכרו לדחוף את עצמכם בהדרגה, ברגע שתוכלו להשלים בקלות 10 חזרות הגיע הזמן לעלות במשקל!

4. עליות הסנטר

קפיצות הסנטר קשוחות למדי, אך תתוגמלו בזרועות, בשרירי הזרוע ובכתפיים.

ביצע אותם על ידי אחיזה במוט גבוה, רוחב כתפיים זרועות זה מזה והידיים פונות לעברך. תחת מתח של משקל גופך שלך, הרם והורד את עצמך בתנועה מבוקרת.

אל תזיע את זה אם אתה עדיין לא יכול לבצע משיכה אחת. התחל בחזרות שליליות על ידי הורדת עצמך שוב ושוב באטיות. עד שתוכל לבצע 10 חזרות שליליות, אתה תהיה מוכן להתמודד עם משיכה מלאה למעלה או שתיים.

ברגע שתצליח להשלים 15+ חזרות מלאות איטיות, חבוש חגורה משוקללת כדי להפוך אותה למאתגרת יותר!פִּרסוּם

5. משוך למעלה

דומה לסנטר אבל קשה יותר! בצע את אותה תנועה עם אחיזה רחבה יותר והידיים שלך מופנות משם. זה מעביר את הביקוש אל כתפיך, שרירי הצד והגב.

שוב, יתכן שתצטרך להתחיל עם חזרות שליליות. לאחר שתסיים 6+, תוכל לנסות לחזור על מלא. אם אתה יכול לבצע 12+ חזרות מלאות, התחל ללבוש משקל רב יותר!

גם עליות הסנטר וגם משיכות משיכה הופכות למאתגרות יותר (או מפרכות) ככל שתשלים כל חזרה לאט יותר!

6. מטבלים

כמו תרגילי משקל גוף אחרים, ניתן לבצע מטבלים במגוון דרכים שונות. הם נהדרים לפיתוח זרועות, כתפיים וחזה חזקים ומוגדרים.

התמקדו בשימוש בזרועות ובכתף בכדי לאט לאט להנמיך את עצמכם כלפי מטה ולהעלות את עצמכם חזרה. התחל בביצוע מטבלים באמצעות חפץ מורם מאחוריך. ודא שאתה פשוט יציב חפצים כדי למנוע פציעה.

ברגע שתוכל לבצע קבוצות של 15+ חזרות איטיות, נסה להרים את הרגליים באמצעות אובייקט מורם אחר.פִּרסוּם

כדי להפוך את התרגיל הזה לקשה עוד יותר תוכלו להשתמש במוט מטבל ואפילו בחגורה משוקללת! זכרו להתקדם בהדרגה, זה תרגיל מסובך אבל התוצאות שלכם ידברו בעד עצמן!