ירידה במשקל היא נושא נוגע ללב עבור רוב האנשים. אם אני מדבר כאדם שנאלץ להתמודד עם בעיות משקל, אני יכול לומר לך כרגע שזה גם עניין די פשוט וגם קשה להפליא, שלא לדבר על למשוך בצורה בריאה ויעילה. עברתי מנער רזה - עבר מ -130 ק'ג ביום הראשון שלי בתיכון ל -140 ק'ג בסוף זה - לירות עד 205 ק'ג בשנה השלישית שלי בקולג ', אחרי שעברתי הפסקתי לעשן והחל לבלות יותר זמן בבתים עם ספרים, כל הדרך חזרה עד 165 פאונד רזים יחסית, כשהם אורזים קצת יותר שרירים.

זה היה מסע גיהינום אחד, ואני עדיין צריך הרבה יותר עבודה כדי להגיע למטרה הראשונית שלי להתיישב על רזה ושרירית 170. אני אומר לך את כל זה כי אני רוצה שתדע שאני מבין עד כמה משקל שונה יעדי הפסד יכולים להיות עבור אנשים, וכי חלקם דורשים אמצעים דרסטיים כדי להשיג. נכון לעכשיו אני דואג לקחת דברים לאט, אבל כשצילמתי מעל 200 קילו ידעתי שאני צריך לקפוץ להתחיל את כל התהליך ולהגיע לתוצאות רציניות תוך 3-4 חודשים.

עם הרבה קורבנות ומשטר קפדני הצלחתי להוריד 13 קילו בתוך קצת יותר מחודש (חלק זה משקל מים), ואז האטתי קצת את הדברים והשילתי את 22 הקילו האחרים של הלהקה הנוספת (וקצת אני חייב להודות) בעוד כ- 6 חודשים. התוצאות המהירות האלה בהתחלה באמת עוזרות לך לשמור על מוטיבציה, אך יש לקחת בחשבון הרבה דברים אם ברצונך למשוך זאת ביעילות.

1. תשכחו מתגמולים ובגידות, התגמול שלכם מתחיל להיות בכושר

אם אתה הולך לצלול ולהתחיל משטר אימונים שמאפשר לך לרדת במשקל במהירות, תצטרך לפתח את הלך הרוח הנכון. איבוד של 10-15 קילו שומן מוצק לאורך 4-6 חודשים יכול להיעשות בקצב איטי ויציב, עם מספיק מקום להתנועע בכדי לגרום לך להרגיש בנוח. עם זאת, אם אתה רוצה להשיג את אותן התוצאות בעוד 6 שבועות, אתה צריך להיות מוכן להקריב קורבנות עצומים ולהיות לא נעים למדי לזמן מה.פִּרסוּם

אסור לך לתגמל את עצמך בקערת גלידה גדולה אחרי שבוע של דיאטה מוצלחת, או להפוך את ימי ראשון לימי המזון המהיר שלך כי האכילה תאט את ההתקדמות שלך. חשוב על מה תשיג אם תעמוד בתוכנית בקפדנות, ותן לשיקוף הסקסי הזה במראה להיות התגמול והמוטיבציה שלך.

2. אל תקבע מגבלות שרירותיות, רק ספור את צריכת הקלוריות והחלבון שלך

אמנם שינויים פשוטים באורח החיים הקטנים יכולים להספיק בכדי להכניס אותך לגירעון של 300-400 קלוריות מדי יום, אך ייקח לנצח ירידה בכמות משמעותית במשקל בדרך זו. לעבור לסודה דיאטטית, להחליף ארוחה אחת של ג'אנק פוד בסלט גדול, לא לאכול אחרי השעה 19:00, ללכת שעה ביום ולעשות 10 דקות של שקעים קופצים בבוקר - כל אלה אסטרטגיות נהדרות עבור מי שמתקשה עם אותם 10 עיקשים אחרונים. קילוגרמים של שומן, אבל כדי להשיג תוצאות מהירות אתה צריך גירעון עצום.

תצטרך גירעון של מעל 25% מסך הקלוריות שלך ברמת התחזוקה לתוצאות מהירות, וזה אומר להקפיד על ספירת הכל. פשוט על ידי שימוש בצלחות קטנות יותר וקיצוץ של גודל ההגשה בכשליש, אתה יכול להעריך, אך עדיף לדבוק קלוריות מעט יותר במדויק. אתה רוצה לוודא שחלק גדול מהקלוריות הללו מגיעות בצורת חלבון, על מנת להימנע מאיבוד כמויות גדולות של מסת שריר יחד עם השומן. אתה זקוק לפחות 1.6 גרם חלבון לק'ג משקל גוף, אך רצוי קרוב יותר ל -2 גרם לק'ג, או בסביבות 1 גרם לקילו, כאשר אתה בדיאטה מגבילה מאוד.פִּרסוּם

3. שמור על המעיים שלך

פלורת המעיים שלנו כוללת מספר עצום של חיידקים, ורובם למעשה שימושיים. הם עוזרים לנו לעכל מזון ולשמור על בריאות הקיבה, אך ישנם גם סוגים אחרים של חיידקים העלולים להשפיע לרעה על בריאותנו. מאזן החיידקים הללו יכול גם לקבוע אם אנחנו מתקשים לרדת במשקל או לא . חשוב לוודא שהתזונה שלך לא מורכבת רק מאוכל מזין, אלא שאתה לוקח גם כמות טובה של פרוביוטיקה בריאה עם הארוחות שלך . כאשר המעיים שלכם עובדים כמו מכונה משומנת תוכלו לרדת במשקל קצת יותר מהר - לא תשרפו פי שניים יותר קלוריות, אך בהחלט תוכלו להבחין בשיפור במהלך מספר שבועות.

4. התאמן בכוח מקסימלי, אך אל תגזים

אתה בהחלט צריך לעשות אימוני כוח, רצוי להשתמש במשקולות כבדות ומשקולות. אם אין לך גישה לחדר כושר, עשה תרגילי משקל גוף וטפח על תרמיל כבד כדי להוסיף התנגדות או לעשות וריאציות מאתגרות יותר ככל שאתה מתחזק. המטרה היא להגיד לגופך, ללא מילים לא ברורות, שאתה זקוק לכל אותם שרירים באופן קבוע, כך שהוא ישרוף בעיקר שומן. הרעיון לעשות חזרות גבוהות כדי לחתוך או לטון בשרירים, למשל. 15-25 חזרות לכל סט, הוא כשל עצום - השרירים יכולים לצמוח או להצטמצם, וכמות השומן שהם נקברים תחתיה קובעת עד כמה אתה באמת יכול לראות את השרירים.

עם זאת, עליכם לעשות מספיק עבודה כדי לעורר את השרירים ואז לעזוב, מכיוון שפשוט לא יהיה לכם מספיק אנרגיה להתאושש כראוי מאימון קשה, וגם לא את הקלוריות שיגדילו את השרירים. המטרה היא לשמור על מסת השריר ולשאוב את חילוף החומרים שלך, כך שני אימונים לגוף מלא בשבוע , או לעשות פחות סטים כוללים הם האסטרטגיה המועדפת כאן.

5. המשיכו לנוע, לקפוץ ולרוץ

פִּרסוּם

אפשר לשמור על גירעון קלורי גדול אך ורק באמצעות תזונה, אך הרבה יותר קל ובריא לשרוף כמה שיותר באמצעות אימון אירובי. אם אתה צריך לחתוך 1000 קלוריות, עדיף להבטיח לך לשרוף כ 300-400 עם אימונים , כך שתצטרכו רק לחתוך עוד 600-700 קלוריות מהתזונה.

טיולים יומיים, עלייה במדרגות וניקיון הבית הם פעילויות נהדרות בעצימות נמוכה, ואילו קפיצות על חבל, ריצה, אירובי ואומנויות לחימה מסוג אימון הן פעילויות טובות בעצימות בינונית. אתה יכול למצוא משהו מהנה שמאתגר אותך ומאפשר לך לאמוד את ההתקדמות שלך בצורה ברורה יותר, אבל פשוט תמשיך להזיז את גופך.

6. שתו הרבה מים לפני הארוחות, וננששו פירות וירקות

טיפ קטן ומלוכלך נחמד הוא לשתות כמה כוסות מים בערך 20-30 דקות לפני כל ארוחה, כך שהבטן תתמלא ולא תוכלו לאכול כל כך הרבה. כוס מים היא גם דרך נהדרת להדחיק את תחושות הרעב, אך אם ממש מתחשק לכם לזלול פיצה שלמה, אז אכלו כמה תפוחים, כמה גזרים או סלט פשוט. הסיבים התזונתיים יעזרו להרחיק את הרעב, ובחטיפים הללו לא יהיו הרבה קלוריות.

7. זרקו את כל הג'אנק פוד המפתה מחוץ לבית

זו חוכמה חשובה להפליא שעליך להתחיל להשתמש בה עכשיו - אתה לא יכול להתפתות להגיע לבקבוק סודה מהמקרר, אם הדבר היחיד שיש לך במקרר הם ירקות, בשר רזה ועוד -מאכלים בריאים קלוריים. יהיה עליכם לנקות את הבית מכל החטיפים, הסודה והג'אנק פוד מהיום הראשון, ולמלא את המקרר והארונות באפשרויות בריאות תזונתיות.פִּרסוּם

8. תמיד יש אפשרויות מזון מהירות ופשוטות

המלצה שתמיד יהיו לך מספיק מרכיבים להכנת ארוחה בתוך כ -2 דקות עשויה להיראות אינטואיטיבית כשמדובר בירידה במשקל, אבל יש שיטה לטירוף. אתה מבין, הבעיה העיקרית במזון בריא היא שאתה צריך להכין אותו בעצמך, שלוקח זמן. בטח, תוכלו להכין אותו מראש ולשמור בכלי פלסטיק, אך במוקדם או במאוחר תתפתו להכין סתם כריך או להזמין טייק אאוט.

אם יש לכם חזה עוף מבושל מראש, שיבולת שועל ופירות קפואים, תפוח אדמה שתוכלו לאפות במיקרוגל או ירקות חתוכים מראש מעורבבים בקערה, אז תוכלו להכין חטיף תוך כמה דקות ולהרוות את הרעב לפניו. יוצא משליטה. אפילו כמה נשיכות יכולות להספיק בכדי להרגיע אותך ולעזור לך להילחם בדחף לפשוט על מפרק מזון מהיר.

9. זכרו להתייצב בדיאטת תחזוקה בת קיימא

כל אלה הם טיפים חשובים מאוד לחיתוך המון שומן במהירות, אך עליכם לזכור שדיאטות קיצוניות כאלה אינן ברות קיימא בטווח הארוך, וכי אינכם יכולים פשוט לחזור להרגלי האכילה הישנים שלכם לאחר אותם 2 ראשונים. 3 חודשים של ירידה מהירה במשקל. ברגע שהגעת למטרה הראשונית, הגיע הזמן להתרכז, לחשב קלוריות תחזוקה, למצוא איזון בין אכילה בריאה לארוחות זבל - 80-90% בריא ו- 10-20% ג'אנק פוד הוא הפיתרון הטוב ביותר - ולחזק את החדש שלך הרגלים.פִּרסוּם

אם אתה רוצה לרדת במשקל מהר, טיפים אלו יעזרו לך להגיע למטרה שלך במינימום טרחה, אך תבין שאתה לא יכול פשוט להשיג את הגוף שרצית ואז לבעוט לאחור ולהירגע. כושר לטווח ארוך הוא להתעסק בעבודה כל שבוע ולצעוד את עצמך, וזה דורש הרבה שינויים באורח החיים, אבל קפיצה מתחילה לירידה במשקל עם משהו קצת יותר קיצוני יכולה להיות בריאה ומניעה אם עושים זאת נכון.