עבור רבים מאיתנו, זה לא טבעי או קל לשים לב לדבר אחד לתקופה ארוכה. הודות לטכנולוגיה, מידע מרגש מעולם לא היה זמין יותר - וכשיותר מאיתנו עובדים מהבית מאי פעם, לא קשה למצוא הסחת דעת (לפעמים מבורכת). לכן זה יכול להיות כל כך קשה ללמוד כיצד להגדיל את טווח הקשב לאורך זמן.

גם אם אתה מרגיש מרוכז, המוח שלך לא עוסק במשימה הנוכחית כל הזמן. על פי מחקר בהרווארד, אנשים מבלים 47% משעות הערות שלהם ביעודים או מוסחים.^[1]

אמנם מוח נודד יכול להגביר את היצירתיות שלך, אבל זה לא כל כך מועיל למיקוד. כשאתה לא יכול לשים לב, בסופו של דבר תהיה לך רשימת מטלות הולכת וגדלה ועוד טעויות בעבודה שאתה כן מצליח לבצע. למרבה המזל, עם מעט אסטרטגיה, אתה יכול לבנות מחדש את טווח הקשב שלך להגברת הפרודוקטיביות והיעילות בעבודה ובחיים.

תוהה כיצד להגדיל את טווח הקשב שלך? התחל עם חמשת הטיפים המגובים במדע להפקת פרודוקטיביות, מיקוד ותשומת לב.

1. עצור את ריבוי המשימות

הימנעות מהרצון ריבוי משימות יכול להיות קשה לכל אחד. בין אם אתה עובר בין דוא'ל לניסוח מצגת או קורא מאמר הקשור לעבודה כאשר הכרטיסייה זום פתוחה, אינך לגמרי כאן ולא שם.

למרבה הצער, למרות שאתה עלול להרגיש שאתה משיג יותר כשאתה מסתובב בזעם פעילויות, אתה מסתכן לעשות פחות. הסיבה לכך היא שהחלפת משימות מחלקת את תשומת הלב שלך, כך שאתה תורם פחות לכל משימה. סביר יותר שתבצע שגיאות כאשר אינך מרוכז לחלוטין בדבר אחד בכל פעם.פִּרסוּם

לא פחות חשוב, אתה משלם קנס קוגניטיבי, מבזבז זמן ואנרגיה בכל פעם שאתה עובר מצבים.^[שתיים]חשוב על האנרגיה הקוגניטיבית שלך - המוח החושב שלך - כעל משאב. בכל פעם שאתה מעביר את המיקוד שלך, אתה מרוקן את המשאב, מה שאומר שאתה מקדיש פחות תשומת לב לפרויקטים ולמשימות שלך בטווח הקצר והארוך.

לכן, אם אתה מתקשה ללמוד כיצד להגדיל את טווח הקשב שלך, סגור את כל הכרטיסיות המיותרות - בין אם בדפדפן או במוחך - תוך כדי שאתה מתמקד במשימה אחת בלבד. העבודה והמוח שלך יהיו טובים יותר בשביל זה.

אם אתה באמת רוצה להפסיק את ריבוי המשימות ולהתחיל לעשות דברים, קח את ספר ההדרכה החינמי מדריך 4 שלבים ליצירת זמן רב יותר בלוח זמנים עמוס . זה ינחה אותך להתחיל לתכנן ולתעדף את עבודתך ולעשות יותר בפחות זמן.קבל כאן את המדריך החינמי שלך!

2. הסר הסחות דעת

הסביבה שלך משפיעה על טווח הקשב שלך יותר ממה שאתה חושב. לכן, אם אתה מתקשה להשתדל ולשים לב למה שלפניך, נסה להסיר את כל מה שמסיח את דעתך. לא רק שתוכלו להתמקד יותר במשימה העומדת בפניכם, אלא שתספיקו פחות לבצע ריבוי משימות כשאין לכם אפשרות לעשות זאת.

המשמעות יכולה להיות לשים אוזניות בזמן שאתה עובד להטביע רעש אחר או להתחייב לשמור על דפדפן הדואר האלקטרוני שלך סגור עד לסיום העבודה. המשמעות היא גם מחיקת אפליקציות מדיה חברתית וכיבוי התראות בטלפון בזמן שאתה מנסה לבצע משהו חשוב. יתרה מכך, הכניס את הטלפון שלך לחדר אחר לגמרי; מחקרים מראים שיש טלפון בקרבת מקום באותו חדר יכול להסיח את הדעת.^[3]

3. שמור על גופך

האם שמת לב אי פעם שזה הרבה יותר קשה לשים לב למשהו במשך זמן רב כשאתה פיזית לא בשיאך? באופן אישי, בתקופות עמוסות או אינטנסיביות בעבודה, אני מכוון לתעדף שינה טובה, פעילות גופנית קבועה, מדיטציה ותזונה. מצאתי שכל הדברים האלה גורמים למוח שלי להיות חד יותר, מה שמאפשר לי להקדיש תשומת לב טובה יותר לאנשים, למשימות ולפרויקטים.פִּרסוּם

יש הרבה עדויות מדעיות שטיפול בגופנו משפיע ישירות על מוחנו. לדוגמא, מחקר אחד מראה אפילו פרצים קצרים של פעילות גופנית מתונה ופעילות גופנית יכולים לשפר את השליטה הקוגניטיבית (במילים אחרות, את יכולת הריכוז של האדם).^[4]

לילה נינוח של שינה גם עושה הבדל עצום. מדענים מצאו שמחסור בשינה יכול להשפיע על זיכרון הפרט, על היכולת לבצע משימות יומיומיות פשוטות, וכן, על טווח הקשב שלהם.^[5]

מוסר של הסיפור: אם המוח שלך לא נראה תקין, התחל בטיפוח גופך. לא רק שתרגיש טוב יותר, אלא גם תעבוד טוב יותר.

4. שחק משחק

אתה יכול גם לעשות קצת כיף לבנות את שרירי המוח שלך כדי להגדיל את טווח הקשב שלך לאורך זמן. הראיות מראות משחקים שעובדים בזיכרון שלך ודורשים התמקדות, כגון סודוקו, פאזלים, חיפושי מילים או משחקי זיכרון, יכולים לשפר את כישורי הריכוז.^[6]

כמו בפעילות גופנית, תוכלו להפיק את היתרונות שבריכוז במשחק בפרק זמן קצר. המחקר מציע שפשוט להקדיש 15 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע לפעילויות אימון מוחי (כמו המשחקים לעיל) כדי לחולל שינוי. בנוסף, תרוויחו כישורי פתרון בעיות לאורך הדרך, שגם ישמש אתכם בעבודה.

ובשורות טובות עבור גיימרי וידיאו: מחקר אחד משנת 2018 מצא ראיות לכך ששעת משחק יכולה לעזור לאנשים לשים לב למשימות ספציפיות תוך התעלמות מהסחות דעת.^[7] פִּרסוּם

5. נגן את המוסיקה הנכונה

לפעמים, רעש יכול להסיח את הדעת כשאתה מנסה לעשות עבודה עמוקה, מה שעלול לגרום לטווח קשב קצר. עם זאת, הרעש הנכון - במיוחד סוגים מסוימים של מוסיקה - יכול לארוז אגרוף גדול ביכולתכם לשפר את תשומת הלב לדברים החשובים.

מחקר אחד מצא כי המוזיקה הקלאסית והסביבה היו טובות יותר מאשר שתיקה בשיפור יכולת המיקוד^[8].

מחקר שני בבית הספר לרפואה באוניברסיטת סטנפורד מצא כי האזנה לסימפוניות קצרות מרתקת חלקים במוח המעורבים בתשומת לב וזיכרון. מעניין שהמוח שלך מרוויח יותר מההפסקות הקצרות בין מוסיקה, אז נסה להאזין לפלייליסט או לתחנת רדיו באפליקציית הסטרימינג המועדפת עליך כדי לבנות את טווח הקשב שלך.^[9]

6. תרגול מדיטציה

מדיטציה לא רק מועילה לבריאות הנפש שלך, אלא גם עוזרת לך ללמוד כיצד להגדיל את טווח הקשב. כשאתה עושה מדיטציה במשהו, אתה מאמן את המיקוד שלך, ועם הזמן הוא יתרחב. תחשוב על מדיטציה כמו אימון משקולות למוח שלך. ככל שתעשה יותר כך תוכל להתמקד יותר!

מחקר אחד הראה שבעוד שיטות בריאה כמו תזונה מזינה עשויות לסייע בשיפור המיקוד, למדיטציה יש עוד יותר כוח להגדיל את טווח הקשב. במחקר, סטודנטים מאוניברסיטת קליפורניה-סנטה ברברה שתרגלו תשומת לב ומדיטציה במשך 10 עד 20 דקות בלבד, ארבע פעמים בשבוע, קיבלו ציונים גבוהים יותר במבחני זיכרון ובפעילויות הדורשות תשומת לב.^[10] פִּרסוּם

אם אתה לא רגיל למדיטציה, נסה להוריד אפליקציה כמו Headspace או Calm כדי לבנות מדיטציה ופעילות גופנית במוח לשגרה שלך. רק הקפד להשאיר את הטלפון שלך מחוץ לטווח הראייה כשאתה עובד.

7. בנה מחדש את יום העבודה שלך

גיליתי שככל שיום העבודה שלי ארוך ומשעמם יותר, כך אני מתפתה לסטות למרחב ראשי אחר (או, בכנות, להיכנס למדיה החברתית). לכן אני בכוונה לפרק את זמן העבודה שלי לנתחים קטנים יותר. כשיש לי הפסקות לצפות, אני יכול לתת את תשומת ליבי הבלתי מחולקת לכל מה שאני צריך לעשות.

הראיות אינן רק אנקדוטליות. מחקרים מראים שאם אתה רוצה לשפר את יכולתך לשים לב, עליך לחלק את יום העבודה שלך לנתחים פחות מאיימים וניתנים לניהול תוך הפסקות קבועות.^{[אחד עשר]}

נראה שיש מקום מתוק לפריון. על פי מחקר אחד, 10 אחוזים מהעובדים הראשונים התמקדו באופן אינטנסיבי בממוצע במשך 52 דקות לפני שהפסיקו 17 דקות. לכן, אם אתה מתקשה לשים לב, נסה לעבוד 45-60 דקות בכל פעם, ואז בנה הפסקה של 15-20 דקות בין כל משבצת עבודה.^[12]

כשאתה ממזער את הסחות הדעת ונכנס לשגרה ששומרת עליך בפוקוס, לא רק שתספיק לעבוד יותר (וטוב יותר) - רוב הסיכויים שתמצא גם את עצמך נהנה ממה שאתה עושה.

מחשבות אחרונות

ללמוד כיצד להגדיל את טווח הקשב דורש מאמץ רב בהתחלה, במיוחד מכיוון שאתה כבר מתקשה לשים לב מלכתחילה. עם זאת, עם חשיבה נכונה ומשמעת, ועל ידי ביצוע 7 הצעדים הללו, תוכלו לשפר ובסופו של דבר לשלוט במיקוד שלכם ולשפר את טווח הקשב. פִּרסוּם

טיפים נוספים להגדלת טווח הקשב

• כיצד להתמקד טוב יותר ולהגדיל את טווח הקשב
• כיצד להתמקד ולמקסם את הפריון שלך (המדריך הסופי)
• כיצד לשפר את המיקוד: 7 דרכים לאמן את המוח שלך

אשראי תמונות מוצג: מוחמד ראופאן יוסף דרך unsplash.com

התייחסות