איננו יכולים להכחיש שברכינו הן אחד החלקים החשובים ביותר בגופנו. בין אם אתה משחק כדורגל, שוחה, עושה עבודות בית או נוהג ברכב, הברכיים הן בעצם אלה שמביאות אותך קדימה, מביאות אותך למקומות ועוזרות לך לעשות דברים. לעולם לא צריך להתעסק בכאבי ברכיים.

קבוצות שרירים התומכות במפרקים שלנו

כפי שניתן לראות מהאיור לעיל, הברכיים שלנו מובנות בצורה מורכבת עם רצועות, שרירים ועצמות שונות. עם רצועות אולי שמעת פעם או פעמיים על הרצועה הצולבת הקדמית (ACL) וכיצד היא סיימה את הקריירה של ספורטאים ונשים רבים מכיוון שהיא חיונית לתפקוד תקין של הברך.

חשובות לא פחות מרצועות הברך שלנו הן קבוצות השרירים התומכות המקיפות את המפרקים. פשוט על ידי חיזוק קבוצות השרירים התומכות שלך, תחזק את הברכיים והרצועות הנתמכות על ידן.

שימו לב כי 8 התרגילים הבאים כוללים תנועות בעלות השפעה נמוכה ונבחרו במיוחד במטרה לחזק ולהחזיר את האיזון לקבוצות שרירי התמיכה, וכתוצאה מכך ברכיים חזקות עם יציבות.

1. הרמת רגל ישרה יושבת

הרמת רגליים בישיבה היא אחד התרגילים הקלים ביותר לחיזוק הברכיים שתוכל לעשות בנוחות שולחן העבודה שלך. והכי חשוב, זה עובד על הארבע ראשי שהוא השריר הקדמי הגדול של הירך.

הוראות:

שלב ראשון: שבו על כיסא עם רגל אחת על השנייה

שלב שני: פשוט הרם רגל אחת ויישר למשך 5-10 שניותפִּרסוּם

שלב שלישי: הורד לאט את הרגל על ​​הכיסא השני וחזור על כך 5 - 10 פעמים לכל רגל

2. הרמת רגל כפופה בישיבה

הרמת הרגל הכפופה בישיבה דומה להרמת הרגל הישרה בישיבה אך הפעם, כופף את הרגל בזווית של 45 מעלות והחזק אותה שם למשך כ- 30 שניות. חזור על הפעולה במשך 4 חזרות לכל רגל. הרמות רגליים מכופפות בישיבה הן הטובות ביותר עבור מכופפי הירך שהוא השריר המעורב מאוד בתמיכה בהליכה, ריצה ועמידה.

3. חטיף מעלה

אתה רוצה לשים לב כי תרגיל זה תועד על ידי רופאים במשרד כתב העת של החברה הרפואית לרפואת ספורט לעזור לחולים עם כאבי ברכיים, באופן דרסטי. העלאת החוטף היא תרגיל המסייע בחיזוק קבוצות שרירי החוטף שלך כמו ישבן ואזור הירך לרוחב.

הוראות:

שלב ראשון: שכב על הצד עם זרוע התומכת בראשך

שלב שני: יישר את שתי הרגליים החוצה, אתה יכול לכופף מעט את הרגל התחתונה כדי לתמוך בגוף

שלב שלישי: הרם את הרגל העליונה המיושרת והחזק למשך 5-10 שניות. בצע 10-12 חזרות לכל רגל

4. תלתלי המסטרינג

כשאתה חווה כאבי ברכיים, לא בדיוק תדע איפה הכאב. לפעמים זה יכול אפילו להתרחש בחלק האחורי של הברך. כדי להפחית את הכאב, תלתלי הברך הוא תרגיל נהדר לשמור על הירכיים האלה ולחזק את שריר הברך.פִּרסוּם

הוראות:

שלב ראשון: לעמוד על מוט או כיסא

שלב שני: הרם את הרגל כלפי מעלה אל הישבן, והשאיר את כף הרגל שלך מפנה לקרקע

שלב שלישי: החזק את כף הרגל במצב למשך 5 - 10 שניות

שלב רביעי: חזור על כך במשך 15 חזרות לכל רגל

5. שלב למעלה

העלייה למעלה היא תרגיל חיזוק כולל לכל פלג גופך התחתון ובמיוחד לשרירים התומכים לברכיים. עם זאת, שים לב שאם אתה חווה אי נוחות במהלך התרגיל המעלה, הורד את גובה המדרגה.

הוראות:

שלב ראשון: כמו לעלות במדרגות, העמיד רגל אחת במעלה המדרגהפִּרסוּם

שלב שני: הרם את עצמך כדי להניח את כף הרגל השנייה, השתמש בכף הרגל כדי לתמוך בעצמך תוך הורדת השנייה

שלב שלישי: חזור על הפעולה במשך דקה אחת לפני שתעבור לרגל השנייה כדי לעלות ראשונה

6. ספינינג

שלא כמו ריצה איטית, סיבוב על אופניים נייחים לא משפיע רבות על הברכיים שלך וזה עוזר לחיזוק הרצועות והשרירים שמסביב סביב הברך.

הוראות:

סובב 10 דקות כל יום עם עמידות קלה

7. קשתות קצרות

קשתות קצרות הן התרגיל המהותי לחיזוק הברך, המשמש באופן נרחב לשיקום לאחר ניתוח או פציעה בברך.

הוראות:

שלב ראשון: הניחו על הגבפִּרסוּם

שלב שני: הניחו גליל קצף או כדור מתחת לברך

שלב שלישי: יישר את הברך והחזק את המיקום למשך 3-5 שניות. חזור על הפעולה 10-15 פעמים לכל רגל

8. צעדת ברכיים יושבות

כשאתה מחזק את השרירים סביב הברכיים, אתה בעצם מוסיף יציבות וניידות יותר לברכיים. בעזרת תרגיל צעדת הברך בישיבה תוכלו לחזק את הארבע ראשי.

הוראות:

שלב ראשון: שב על כיסא עם גב ישר

שלב שני: הרם ברך אחת לאט והורד אותה לאט

שלב שלישי: חזור על הברך השנייה והמשיך למשך דקה אחת