תוכנית האימון לירידה במשקל היעילה ביותר שתזניק את הדיאטה החדשה שלך
בהנחה שאתה בדרך לירידה במשקל, והתחלת ליישם אסטרטגיה לירידה במשקל עם דיאטה חדשה, הגיע הזמן לשקול תוכנית אימונים יעילה לירידה במשקל.
חלק מההיבט התכנוני של האימון מרמז כי אתה מיישם צורה כלשהי של עקביות באימון, ותדירות האימונים. במילים פשוטות, אם אתם בוחנים משטר אימונים יעיל, אך לא מיישמים בעקביות בדרך של ביצוע התרגילים המוצעים בפועל, מאמצי ההרזיה שלכם ייפגעו.
נהפוך הוא, אם אתה מיישם תרגילים אסטרטגיים אלה בשילוב עם תזונה בריאה, תתחיל לראות שיפורים משמעותיים במאמצי ההרזיה ובאיכות החיים הכללית שלך. רמות האנרגיה שלך יגדלו, ויכולתו של גופך להשתמש במזון כאנרגיה תשתפר משמעותית.
כך שלא רק שאנו בוחנים ירידה במשקל במאמר הקודם, אלא אנו בוחנים גם את שיפור ההסתגלות המטבולית של האדם, ואת השיפורים בביצועים הגופניים. אני לא מתכוון רק לביצועי הרמת משקולות, אני מתכוון לתנועה ופעילות יומיומית.
תוכן עניינים
בניית תוכנית אימון להרזיה
אף על פי שגופו של כל אחד שונה ומגיב באופן שונה לתרגילים מסוימים, ישנם כמה כללים וגישות כלליות שתוכלו לנקוט בכדי לרזות ביעילות בזמן שאתם בדיאטה בריאה. אנו הולכים לסקור כמה סוגים שונים של תרגילים שתוכלו ליישם בצורה מודולרית; מוכנס במסגרת לוח הזמנים שלך.
כל עוד אתה מבצע את התרגילים, הזמן בו אתה מבצע אותם אינו רלוונטי מעט בשלבים הראשונים של פעילות גופנית כדי לרדת במשקל. לאחר שתגיע לשלבים המתקדמים יותר, לאחר מספר חודשים של פעילות גופנית ומעלה, תידרש התאמה לשגרת האימון על מנת לייצר ללא הרף תוצאות יעילות לירידה במשקל.פִּרסוּם
במאמר זה, עם זאת, אנו הולכים להתקדם בהנחה שאתה יחסית חדש בפעילות גופנית, והתחלנו ליישם כמה שגרות אכילה בריאות כדי לסייע במאמצי ההרזיה שלך.
מדוע יש צורך בתכנית אימונים
אתה יכול לרדת במשקל אך ורק עם תזונה משופרת, אולם התוצאות איטיות משמעותית מאשר אם היית מיישם שגרת אימונים יעילה לתמיכה במאמצי הרזיה.
זה המקבילה שיש סירה ומשוט, או סירה עם מנוע בעל הספק גבוה - שניהם יביאו אתכם ליעד, אבל אחד יעשה זאת מהר יותר באופן משמעותי.
כשאתה מתאמן, גופך מאמן את עצמו במטבוליזם של מזון כאנרגיה. אם לגופכם חסרות אנרגיות מזון, AKA, הוא יתחיל לחפש משקעי שומן מאוחסנים ולשרוף אותם כמקור לדלק, כך שתוכלו לבצע תרגילים שונים.
הנקודה בכך היא שגופך יתחיל לשפר את יכולתו להקצות משאבים היכן ובמידת הצורך. במשאבים, אני פשוט מתכוון לאנרגיה מאוחסנת בדרך של מזון.
ובשיפור יכולתו, אני מתכוון שגופך יהפוך למכונה מטבולית המסוגלת לפרק ולעבד מזון הרבה יותר מהר מאשר ללא פעילות גופנית.פִּרסוּם
תוכנית אימון להרזיה
באופן כללי, תוכנית אימונים יעילה לירידה במשקל תכלול כמות מספקת של אירובי אירובי או אירובי אינטנסיבי יותר כמו אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, יחד עם הרמת משקולות מתונה.
כאשר קיים איזון בין אירובי להרמת משקולות, הגוף לא רק מפתח את יכולתו להסתובב ולנצל נוזלים בצורה יעילה יותר, אלא הוא גם מחזק את מערכת השלד והשרירים החיונית להרזיה.
תנועות האימון הפשוטות הבאות יעילות מאוד להרזיה מהירה:
- סיבולת לב ריאה (ריצה, רכיבה על אופניים, ריצה, דילוג, טיולים .. וכו ') - נהדר לשמירה על דופק ולשרפת קלוריות, כל זאת תוך שיפור חילוף החומרים.
- שכיבות שמיכה - אימון גוף מלא פשוט אך יעיל התומך בתיקון יציבה. אם אינך מסוגל לבצע תנועה זו בקלות, אז עשה זאת עם הברכיים מטה כדי להתחיל.
- סמוך קום - אחד התרגילים הכי פחות אהובים עלי מכיוון שהוא כל כך מתיש, ובכל זאת עובד בצורה מדהימה לשיפור תוצאות ההרזיה.
- סקוואט הינדי - אלה נבדלים מהסקוואט הרגיל אולם הם דומים מאוד לסקוואט הרגיל של משקל הגוף. בסקוואט ההינדי המוקד נשבר בברכיים ובירכיים, מתכופף למטה ונוגע בקרקע עם הצד האחורי של היד שלך (נספר כמו חזר אחד).
לגבי תדירות, אתה יכול לבחור לראות תוצאות מיידיות עם פעילות גופנית תכופה, או פחות מיידי עם יותר ימי חופש.
באופן אישי, אני אוהב לראות תוצאות במהירות! לכן אני מציע חלוקה מינימלית של 4 ימים ב- 3 ימי חופש, אולם אם אתה באמת רוצה תוצאות, קח את זה עד 5 ימים עם 2 ימי חופש. אל תהסס לשנות את ימי החופש שלך בלוח הזמנים שלהלן.
הפיצול לאורך השבוע
יום שני (דחיפה / משיכה של פלג גוף עליון)
- 10 דקות חימום אירובי
- 50 Pushups כ -5 סטים של 10, או 10 סטים של 5 (מקסימום 2 דקות מנוחה בין כל סט)
- 50 Pullups כ -5 סטים של 10, או 10 סטים של 5
- 10 דקות קרדיו קריר
יום שלישי (רגליים תחתונות גוף)
- 15 דקות חימום אירובי
- 50 סקוואטים הינדים בתור 5 סטים של 10, או 10 סטים של 5 (מקסימום 2 דקות מנוחה בין כל סט)
- 50 ריאות כמו 5 סטים של 10, או 10 סטים של 5
- 10 דקות קרדיו קריר
יום רביעי (מנוחה)
אל תשכח את יום המנוחה שלך כדי לנוח את השרירים.פִּרסוּם
יום חמישי (תנועת גוף מלא)
- 5 דקות חימום אירובי
- 100 Burpees כ -10 סטים של 10, או 20 סטים של 5 (מקסימום 2 דקות מנוחה בין כל סט)
- 5 דקות קרדיו קריר
יום שישי (יום הקרדיו)
- 10 דקות Cardio התחממות מתונה
- 20 דקות HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה) עם ספרינטינג או רכיבה על אופניים או חתירה למשך 2 דקות HARD / FAST ואז 2 דקות קצב בינוני / איטי, ואז 2min HARD - המטרה היא להגביר את הדופק באחוזה מבוקרת
- 10 דקות קרדיו קריר (קצב הליכה או ריצה איטית מאוד)
יום שבת (רגליים תחתונות גוף)
- 15 דקות אירובי חימום
- 100 סקוואטים במשקל גוף כ -10 סטים של 10, או 20 סטים של 5 (מקסימום 2 דקות מנוחה בין כל סט)
- 5 דקות קרדיו קריר
יום ראשון (מנוחה)
יום מנוחה נוסף לפני שעבר לתרגילים בשבוע הקרוב.
איך זה עובד
המכניקה של אופן העבודה הזו היא די פשוטה. אנו הופכים את גופכם למכונה יעילה לשריפת שומנים!
המוקד של תוכנית האימון הנ'ל הוא לשפר את דפוסי הבריאות והתנועה של הלב וכלי הדם שלך. אנחנו לא צריכים להתמקד בפיתוח שרירים עבים צפופים, אבל אנחנו צריכים לבצע כמה תנועות בעזרת שרירים כמו שכיבות סמיכה ושכיבות סמיכה.
בזמן שאתה מפתח שריר, תוכל לשרוף שומן מהר יותר מכיוון שרקמת השריר שורפת יותר קלוריות - גם כשאתה במנוחה - מאשר שומן בגוף.
כ -10 קילוגרמים של שריר היו שורפים 50 קלוריות ביום שבילה במנוחה, בעוד 10 קילו שומן ישרוף 20 קלוריות. אז אנחנו רוצים לפתח שריר כלשהו שיאפשר לו לשרוף את השומן בגופך גם בימי מנוחה!
מחשבות אחרונות
התרגילים המוצעים הם סופר פשוטים וקלים לביצוע מסיבה כלשהי - אינך זקוק לציוד מורכב! כל מה שאתה צריך זה השאיפה שלך וכוח הרצון שלך לראות שיפורים משמעותיים בחיים שלך.פִּרסוּם
לפני שאפילו מתחיל בדרך לירידה במשקל, אני רוצה שתעמוד לפני 10 דקות מול המראה ותדמיין את עצמך רזה יותר, חזקה יותר, מהירה יותר ...
ראו את הצורה האמיתית שלכם, והכירו את הזמן היחיד שלה המפריד בינה לבין מצב ההוויה הנוכחי שלכם. כאשר איבדתי בתחילה 40 ק'ג תוך שלושה חודשים, זה בגלל שעמדתי מול המראה לפני ואחרי כל אימון, והחזקתי בכוונה ליישר קו עם אותה גרסה שלי שאין לה סבלנות לכישלון, חולשה או עודף שומן בגוף ולא בריא חַי.
צלם תמונות כדי לתעד את ההתקדמות שלך כי זה יאפשר לך לשקף לאחור ולראות כמה רחוק הגעת. שתף את ההתקדמות שלך עם החברים והמשפחה כדי לא רק להניע אותם, אלא לאכוף מחדש את המאמצים שלך.
אשראי תמונות מוצג: ספנסר דאהל דרך unsplash.com
