קפיצות סנטר הן תרגיל שכולנו צריכים להשתלט עליו. מעטים התרגילים שמציעים כל כך הרבה בניית שרירים וכוח לדפוק את הכסף. עשייה נכונה תעזור לך לבנות ולחזק כמעט כל שריר בפלג גופך העליון. הם מכוונים במיוחד לגב, לשרירי הזרוע והכתפיים. כאשר נעשה כראוי, הם אפילו יעזרו לך לבנות שרירי בטן חזקים ושטוחים.

הבעיה היחידה עם סנטרים היא שהם מאוד קשים לביצוע בהתחלה. רוב הגברים והנשים לא יכולים לעשות נציג אחד כראוי כאשר הם מנסים לראשונה תרגיל זה. זה, בתורו מוביל לכך שרוב האנשים מתעלמים מהם ובמקום זאת מבצעים תרגילים קלים יותר כמו משיכות למטה ושורות משקולות.

אל תהיה אחד האנשים האלה. עם האסטרטגיה הנכונה ועבודה קשה כל אחד יכול לעשות סנטרים. מאמר זה מראה לך כיצד. עקוב אחר הטיפים במאמר זה ובקרוב תעשה אותם בטופס ברמה עולמית.

התקדמות הסנטר

השתמש בלהקות התנגדות
הדבר שהופך את קפיצות הסנטר לקשות כל כך הוא שאתה צריך להיות מסוגל להרים את כל משקל גופך מהקרקע ממצב תלוי. אחת הדרכים להוריד חלק מהעומס ולהקל עליהם היא להשתמש בפס התנגדות.פִּרסוּם

רצועות התנגדות יעשו עבורך חלק מהעבודה ויקטינו את משקל המשקל שאתה צריך להרים מהקרקע. השימוש בהם פשוט גם כן. כל שעליך לעשות הוא לקשור רצועה לסרגל למעלה כך שיהיה לולאה בתחתית. מקם אחת מכפות הרגליים שלך בלולאה הזו ואתה מסודר. כעת תקבל את הסיוע הדרוש לך לביצוע סנטר תקין.

התחל עם רצועת ההתנגדות הכבדה ביותר הנדרשת לביצוע 5 סנטרים עם צורה נכונה. ברגע שאתה יכול לעשות 3 סטים של 10 חזרות זה הזמן להשתמש בלהקה קלה יותר. המשך בהתקדמות זו עד שלא נדרש עוד פס התנגדות.

שליליות
אם אין לך גישה ללהקות התנגדות אתה עדיין יכול להיות חזק מספיק כדי לעשות סנטר. אתה רק צריך ללמוד להדגיש את השלילי.

זה לא אומר שאתה צריך לכעוס ולהגיד דברים רעים על התרגיל הזה. המשמעות היא שאתה צריך להדגיש את השלב השלילי (הורדה) של הסנטר כלפי מעלה. ביצוע רק חלק זה של התרגיל יעזור לך להתחזק ובסופו של דבר יאפשר לבצע סנטר שלם.פִּרסוּם

בצע תרגיל זה על ידי עמידה על כיסא או ספסל, אחיזה במוט הנפתח והרם את עצמך למצב העליון של תרגיל המשיכה. החזה שלך צריך להיות אפילו עם הבר. לאחר מכן, הורד את עצמך מהמיקום העליון של המשיכה עד לתחתית למשך 5 שניות. הגדל את משך הזמן שאתה לוקח להוריד את עצמך ב -2 שניות בכל אימון. בצע זאת עד שלוקח 15 שניות לבצע חזרות אחת. המטרה שלך היא להיות מסוגל לבצע 10 משיכות משיכה בדרך זו.

ברגע שאתה יכול לבצע משיכות שליליות של 15 שניות במשך 10 חזרות אתה אמור להיות מסוגל לבצע לפחות 2-3 סטים של 3-5 משיכות משיכה. שים למטרה שלך להוסיף לפחות עוד משיכה אחת לאימון כל שבוע. ברגע שאתה יכול לעשות 3 סטים של 10 משיכות משיכה, אתה יכול להתחיל להוסיף משקל או לבצע וריאציות קשות יותר.

תרגילי סיוע בסנטר

חיזוק נקודות התורפה שלך יעזור לך לשלוט במהירות גבוהה יותר בסנטר. המפתח הוא לבצע את התרגילים הנכונים.

עליכם להתמקד בחיזוק השרירים המסייעים לכם למשוך את גופכם מעל לסרגל למעלה. המשמעות היא בניית שרירי שרירי זרוע, גב וכתף חזקים יותר. התרגילים שעזרו לי להיות חזקים מספיק בכדי לשלוט בסנטר כללו טיולים של איכרים, נדנדות על קומקום ושורות הפוכות.פִּרסוּם

לשים את הכל ביחד

הדרך הטובה ביותר להתחזק מספיק בכדי לבצע קפיצות סנטר היא לעשות אותם לעתים קרובות. אני ממליץ לעשות אותם 3 פעמים בשבוע עם מנוחה של ימים בין כל אימון. הם צריכים להיות התרגיל הראשון באימון שלך. זה יבטיח שגופך יהיה מנוח ומסוגל להכניס 100% לכל נציג.

להלן אימון לדוגמא שיעזור לך להתחיל. קח יום חופש לנוח ולהתאושש בין כל מפגש. בצע כל תרגיל במשך 3 סטים של 5-8 חזרות. הגדל את המשקל כשאפשר לעשות 3 סטים של 8 חזרות בטכניקה טובה.

אימון א
רצועות התנגדות לסנטר
שכיבות שמיכה
נדנדות קטלבל
שורות הפוכות
ריאות

אימון ב '
עליות סנטר שליליות
לחיצת כתף עומדת
דדליפט רגל נוקשה
כפוף מעל שורה
חקלאים הולכים
פִּרסוּם

עכשיו יש לך שרטוט שלם לשליטה בסנטר הכל יכול. החל את המידע במאמר זה ולפני שאתה יודע זאת, גם אתה תניף סנטרים ותקנא בחדר הכושר שלך.

(אשראי צילום: אימון שרירן צעיר בחדר כושר דרך שוטרסטוק)