בניית שרירים אינה מדע טילים. כל מה שצריך זה לעשות שוב ושוב את הדברים שמוכיחים במעבדה ובחדר הכושר כדי לעבוד. מאמר זה מספק 5 דרכים נהדרות לבנות שרירים במהירות.

אף אחד מהם לא דורש ממך לבזבז הרבה כסף על ציוד כושר מהודר או תוספי תזונה. כל שעליך להיות מוכן לעשות הוא לבצע כמה התאמות בתזונה, באימון ובשגרת התוספים שלך. השקיעו מאמץ ותוכלו להרוויח 5-10 ק'ג. של שריר בעוד חודש-חודשיים.

1. לאכול מספיק חלבון כל יום

בניגוד למה שאומרים בפרסומות לאבקות חלבון, אין צורך לאכול ולשתות מאות גרם מדי יום כדי לבנות שרירים. האמת היא שאכילת כמות זו לא תעזור לכם לבנות שרירים מהר יותר. למעשה ניתן לאחסן אותו כשומן.

כל מה שאתה באמת צריך זה מספיק כדי לענות על הצרכים היומיומיים של גופך ואז קצת יותר כדי לעורר עלייה בשרירים. זה מסתדר לכ- .8 גרם לקילו משקל גוף. לכן, אם שוקלים 150 ק'ג, עליכם לאכול כ -120 גרם חלבון מדי יום.

אל תלחצו יותר מדי על כמה גרם חלבון בדיוק בכל מה שאתם אוכלים. השתמש במקום זאת בשיטת גלגל העין.

זה נעשה על ידי הסתכלות על החלבון שעל הצלחת שלך ותמונת כמות בגודל כף היד שלך. כמות זו מכילה כ -28 גרם חלבון^[1]. עשו זאת בכל פעם שאתם אוכלים, ותוכלו בקלות לוודא שאתם אוכלים מספיק. פִּרסוּם

עליכם לדעת גם אילו מאכלים עשירים בחלבונים. הם כוללים: בקר, ביצים, עופות, חזיר ופירות ים. שתו שייק חלבון אם אתם מתקשים לאכול מספיק ממאכלים אלה. הסוג הטוב ביותר של שייק לבניית שרירים הוא כזה המשתמש בחלבוני מי גבינה וקזאין כמקורות העיקריים שלו.

מחקרים מראים שאלו אבקות החלבון הטובות ביותר לבניית שרירים. מחקר אחד מראה גם כי שתיית שייק המכיל חלבון קזאין לפני השינה יכולה למעשה להפעיל את תהליך בניית השריר^[שתיים].

2. עשו מעליות גדולות

תשכחו מתרגילים כמו תלתלים, לחיצות כתפיים וזבובים ואימון חלקי גוף בודדים (חזה, גב, שרירי זרוע וכו ') אם בניית שריר היא המטרה שלכם. במקום זאת, בצע תרגילי אימון כוח המאמנים כמה קבוצות שרירים בבת אחת. מחקרים מדעיים מראים כי תרגילים שעושים זאת טובים יותר לבניית שרירים מאשר תנועות הבידוד הנ'ל^[3].

תרגילים שעליכם לעשות לעיתים קרובות כוללים: מטבלים, דדליפט, הליכות חקלאים, נדנדות קטלבל, לחיצות צבאיות ומשיכות. אלה התנועות שבאמת יעוררו את גופך לבנות שרירים מהר.

סרטון זה למטה ילמד אותך כיצד לבצע את התרגיל האהוב עלי ביותר בבניית שרירים: טיולי איכרים.פִּרסוּם

3. התאמן קשה לעתים קרובות

אתה לא צריך להתאמן כל יום במשך שעות כל פעם כדי לבנות שרירים מהר. מה שאתה צריך לעשות הוא להתאמן באמצעות התרגילים שהזכרתי לעיל לעתים קרובות מספיק כדי לעורר את צמיחת השרירים. הרמת משקולות 3 עד 4 פעמים בשבוע זה המון. תנו לעצמכם מנוחת יום אחרי כל 1-2 אימונים.

האימונים שלך צריכים להיות רק 4-6 מתרגילים אלה. בחר תרגיל לכל קבוצת שרירים גדולה בכל אימון, ואתה מסודר. זה כולל את הרגליים שלך (סקוואט, דדליפט, ריאות), החזה / כתפיים / תלת ראשי (לחץ על הספסל, מטבלים, לחיצות צבאיות, שכיבות סמיכה) והגב (כפוף מעל שורות, משיכות עליונות).

אני אוהב לכלול גם אימון גופני כולל בכל אימון. אני מגלה שהם התרגילים הטובים ביותר לבניית שרירים מהר. זה כולל תרגילים כמו נדנדה של קטלבל , זורק קטלבל, וטיולי חקלאים.

בצע 3-5 סטים של כל תרגיל למשך 6-10 חזרות. השתמש במשקל שמקשה על ביצוע החזרה האחרונה של כל סט אך לא כל כך קשה שלא תוכל לעשות זאת מבלי להשתמש בצורה טובה. הגדל את המשקל שבו אתה משתמש כאשר אתה יכול לעשות כל חזרות בכל סט.

4. לנוח ולהתאושש בין האימונים שלך

אימון מפרק את השרירים ואוכל את יכולת ההחלמה שלך. אתה בונה שריר כשאתה לא מתאמן. לכן מנוחה והתאוששות נכונה יכולים להאיץ את תהליך בניית השרירים.

הדרך הטובה ביותר היא לישון מספיק. שינה של 7-8 שעות בכל לילה תאפשר לך להתאמן יותר ויותר ולבנות שרירים מהר יותר. אם אינך מצליח לישון כל כך הרבה מדי יום, קח תנומה של 45 דקות במהלך היום כדי לפצות על ההבדל.פִּרסוּם

דרך נוספת להתאושש מהר יותר ולבנות מהיר שרירים היא לסגת מעט בכל הקשור למספר הסטים והחזרות שאתה מבצע בכל אימון מדי פעם. מחקרים מראים שהפחתת נפח האימון (סטים וחזרות) בכ- 50% כל 8-12 שבועות יכולה לעזור לך להתקדם מהר יותר באופן משמעותי^[4].

המשמעות היא שבמקום לבצע 12 סטים בסך הכל באימון, תעשה 6 בלבד במשקל זהה. עשה זאת למשך שבוע ואז חזור לשגרה הרגילה שלך.

צמצום מדי פעם יעזור גם לכם להישאר רעננים מבחינה נפשית. זה, בתורו, נותן לך יותר אנרגיה להשקיע באימונים העתידיים שלך.

5. קחו תוספי תזונה שמוכיחים שהם עובדים

ברגע שיש לך את ארבעת הטיפים האחרים, תוכל לשקול ליטול תוספי תזונה שיעזרו לך לבנות שרירים מהר. הדבר המרכזי הוא להשתמש במוצרים שעובדים. באמצעות המחקר שלי מצאתי כי ישנם שלושה העובדים בצורה הטובה ביותר: חומצות אמינו מסועפות, קריאטין מונוהידראט ושמן דגים.

התוסף הראשון, חומצות אמינו מסועפות, מוצג בכמה מחקרי מחקר כדי לתת לך אנרגיה במהלך האימון, להפחית את כאבי השרירים ולהפעיל את תהליך בניית השרירים בגופך. אני מגלה שהם עוזרים לי להגביר את האנרגיה ולהפחית את הכאב שלאחר האימון. אתה צריך לקחת בערך .05 גרם לקילו משקל גוף לפני ואחרי אימון לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

הבא הוא האהוב עלי, מונוהידראט קריאטין. אם אתה רק לוקח תוסף אחד לבניית שריר, זה זה. הסיבה לכך היא שיש עשרות, אם לא מאות, מחקרים מדעיים שמראים שזה עוזר לך בבטחה לבנות שרירים ולהתחזק^[5].פִּרסוּם

אם תחליט לנסות זאת, הקפד לקנות מוצר שנבדק ומובטח שלא יכלול אלא קריאטין מונוהידראט בכדי להבטיח את טהרתו. כאשר אתה לוקח קריאטין, עקוב אחר מה שמכונה שלב הטעינה, שלוקח 10-20 גרם ביום למשך 5-7 ימים לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

מחקרים מראים שזו הדרך הטובה ביותר להכניס כמה שיותר קריאטין לתאים במהירות האפשרית. לאחר מכן תוכל לחזור ל -5 גרם ליום כדי להמשיך ולקבל הטבות^[6].

אחרון חביב הוא שמן דגים. בנוסף להיות טוב לבריאות המוח והלב שלך, זה יכול גם לעזור לך לבנות שרירים מהר. במחקר אחד, נבדקים שנטלו 2 גרם שמן דגים מדי יום במשך 6 שבועות הוסיפו כמה קילוגרמים של שריר^[7].

הם איבדו גם שומן בגוף והכל בלי לשנות את הדיאטה שלהם או להתאמן בכלל. כשאתם קונים תוסף שמן דגים, וודאו שאתם קונים מקור מרוכז שנבדק כנטול זיהומים וחומרי הדברה.

בשורה התחתונה

כושר ובניית שרירים לא קורה בן לילה, אך עם כמה שינויים פשוטים בתזונה ובשגרת הפעילות הגופנית שלך, אתה עדיין יכול לבנות שרירים מהר כאשר אתה בונה ממקום של מוטיבציה והתמדה.

בין אם אתה מתאמן בבית או בחדר הכושר, החל את העצות שלעיל וצפה בשרירים שלך גדלים שבוע אחר שבוע.פִּרסוּם

עוד על בניית שריר

• 12 דרכים מוכחות להאצת התאוששות השרירים
• כמה זמן לוקח לבנות שרירים ולהגדיל את אובדן השומן?
• 13 הטעויות הנפוצות ביותר בבניית שרירים שיש להימנע מהן

אשראי תמונות מוצג: Anastase Maragos דרך unsplash.com

התייחסות