צ'יה היא המילה העתיקה של המאיה לכוח. אין פלא שזרעים אלה קיבלו את השם הזה על ידי בני המאיה, שכן ישנם יתרונות מדהימים רבים של זרעי צ'יה שאכן מעניקים כוח לגופך. אף על פי שבני המאיה והאצטקים התייחסו לזרעי הצ'יה כמקור מזון חשוב, תכונותיהם הייחודיות כמזון התגלו רק בתקופה האחרונה.

ממה מורכב הזרע הייחודי הזה?

מנה של 28 גרם זרעי צ'יה מכילה: 11 גרם סיבים; 4 גרם חלבון; 9 גרם שומן (5 מהם אומגה -3); 18% מה- RDA של סידן; 30% מה- RDA של המנגן; 30% מה- RDA של המגנזיום ו- 27% מה- RDA של הזרחן. הם מכילים גם אשלגן, אבץ, ויטמין B1 (תיאמין), ויטמין B2 וויטמין B3 (ניאצין).

כפי שאנו יכולים לראות זרעי צ'יה מכילים אחוז גבוה של סיבים, חלבון וחומצת שומן אומגה 3. זרעי הצ'יה הם 40% מסיבים, לפי משקל וזה הופך אותם לאחד ממקורות הסיבים הטובים בעולם. לפי משקל, מדובר בכ- 14% חלבון, שהוא גבוה בהשוואה לצמחים אחרים. מכיוון שזרעי צ'יה מכילים גם חומצות אמינו גוף האדם מסוגל להשתמש בחלבון שהם מכילים ביעילות.

זרעי צ'יה מכילים יותר אומגה 3 מאשר סלמון, גרם לגרם, עם זאת, זרעי החומצה השומניים מכילים ALA ובני אדם אינם טובים בהמרתה ל- DHA (חומצת השומן החשובה ביותר של אומגה 3).

הבה נבחן מקרוב את היתרונות המדהימים של זרעי צ'יה ונראה כיצד שילובם בתזונה היומית שלנו יכול להועיל מאוד.

היתרונות של זרעי צ'יה

1. בריאות העיכול

המרכיב הגבוה בסיבים של זרעי צ'יה מסייע לקידום סדירות המעיים. כאשר הם נאכלים זרעי צ'יה יוצרים חומר דמוי ג'לטין בקיבה בגלל הסיבים המסיסים שנמצאים בזרע. פעולה זו לגיבוש ג'ל יכולה לשמש פרה-ביוטית, המעודדת את צמיחת הפרוביוטיקה במעיים.

2. בריאות הלב

מחקרים הראו שתזונה הכוללת זרעי צ'יה, חלבון סויה, שיבולת שועל ונופאלית, יכולה להוריד את כולסטרול ה- LDL והטריגליצרידים, להגביר את רמת הכולסטרול HDL ולהפחית את הדלקת. עם זאת, מחקר נפרד שבדק רק זרעי צ'יה לא מצא שיפור בקריאות הכולסטרול או בדלקת. זה לא אומר בהכרח שלזרעי צ'יה אין השפעה חיובית על בריאות הלב, זה עשוי פשוט להצביע על כך שזרעי צ'יה צריכים להיות חלק אחד מהתזונה שמכוונת לבריאות הלב.

3. לרפא סוכרת

זרעי הצ'יה עשירים בחומצה אלפא-לינולנית וסיבים, דבר שהצביע בפני החוקרים מאוניברסיטת ליטורל בארגנטינה כי הם עשויים להועיל במניעת הפרעות מטבוליות (כמו דיסליפידמיה - שומן מוגזם בדם - ועמידות לאינסולין). הפרעות מטבוליות כאלה יכולות להיות חלק מהגורם לסוכרת. ה לימודים שפורסמו בכתב העת הבריטי לתזונה מצאו כי הוכח שזרעי צ'יה הוכחו כמפסיקים את הסוכרת ואף הופכים אותה.פִּרסוּם

4. הגבירו את האנרגיה שלכם

ל לימוד שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning הגיע למסקנה שאכילת זרעי צ'יה יכולה לסייע בשיפור ביצועי הפעילות הגופנית. השימוש בזרעי צ'יה כמזון המשפר ביצועים מוצא את התקדים שלו; האגדה מספרת, בתרבויות האצטקים והמאיה. במחקר שתו מחצית מהספורטאים רק את Gatorade. האחרים שתו מחצית מכמות הגטוראדה והמציאו את כמות הגטורדה שנותרה עם משקה צ'יה. האימון נמשך 90 דקות.

התוצאה הייתה שצריכת חצי גאטוראדה וחצי משקה צ'יה מועילה באותה מידה כמו שתיית מלוא הכמות של משקה הגטוראדה. המחקר מציע אפוא כי זרעי הצ'יה מספקים לספורטאים תוספת פחמימות הדרושים להם לאירועי סיבולת תוך הפחתת צריכת הסוכר שלהם.

5. עצמות חזקות יותר

באונקיה אחת של זרעי צ'יה יש 18% מכמות הסידן היומית המומלצת. סידן מסייע בשמירה על חוזק ומסת העצם ולכן הוא מהותי לבריאות העצם. בורון, חומר מזין חיוני נוסף לבריאות העצם, נמצא גם בצ'יה. בורון מסייע בחילוף החומרים של סידן, מנגן, זרחן ומגנזיום, כולם חיוניים בצמיחת עצמות בריאות.

6. לרדת במשקל

תכולת החלבון והסיבים הגבוהה של זרעי הצ'יה פירושה שהם שימושיים מאוד לעזור לכם לרדת במשקל. הסיבים סופגים כמויות גדולות של מים ומתרחבים בקיבה, מה שמעניק תחושת מלאות. זה גם מאט את ספיגת המזון. חלבון פועל לעיתים קרובות להפחתת תיאבון האדם, ולכן החלבון המצוי בזרעי צ'יה עשוי לעזור לך להרגיש פחות רעב.

מחקרים שבדקו את ההשפעות של זרעי צ'יה על ירידה במשקל לא מצאו קשר בין צריכת זרעי צ'יה לירידה במשקל. עם זאת, הוספת זרעי צ'יה לתזונה בריאה כוללת עשויה להתגלות כתוספת שימושית.

ראינו רבים מהיתרונות המדהימים של זרעי צ'יה. ניתן לומר הרבה על זרע ארוז בחומרים מזינים וברור כי הוספת צ'יה לתזונה היומית שלך יכולה להוכיח תועלת רבה לבריאותך הכללית. בואו נסתכל על כמה רעיונות נהדרים למתכונים שיראו לכם דרכים לשלב זרעי צ'יה במאכלים היומיומיים שלכם.

שוקולד פיסטוק צ'יה שייק

רכיבים

1/2 כוס חלב שקדים לא ממותק, ועוד דקים אם רוצים
2 כפות זרעי צ'יה שחורים
3 תאריכי medjool שלמים, מגולענים
1/3 כוס פיסטוקים קלויים + קליפה, ועוד תוספת
3 מדיום קפוא + בננות בשלות מאוד, קלופות ופרוסות
2 כפות אבקת קקאו לא ממותקת
1/4 כוס יוגורט יווני רגיל או השתמש ביוגורט חלב קוקוס לאופציה טבעונית
1 כפית תמצית ונילפִּרסוּם

הוראות

בקערה קטנה מערבבים יחד את החלב וזרעי הצ'יה. תן לזה לשבת 10-15 דקות.

בינתיים מוסיפים את הפיסטוקים והתמרים לקערת מעבד מזון או בלנדר בעל הספק גבוה. מערבבים עד שהתערובת הופכת קצוצה דק וכמעט חמאה כמו, מגרדת בצד תוך כדי. אתה רוצה לקבל את זה כמה שיותר חלק. נתתי לתערובת להתמזג כ -5 דקות.

לבלנדר מוסיפים את זרעי הצ'יה + תערובת החלב, את נתחי הבננה הקפואים, אבקת הקקאו, היוגורט היווני ותמצית הווניל. מערבבים עד לקבלת עבה, קרם וחלק, כ3-4 דקות. מגרדים את דפנות הבלנדר לפי הצורך. אם השייק סמיך מדי הוסיפו עוד חלב לטעמכם.

סופרבול צ'יה שיבולת שועל

מרכיבים לתערובת

1/3 כוס שיבולת שועל
3 כפות. זרעי צ'יה
1 כוס מי קוקוס (גם מים מסוננים יעבדו)
בננה אחת (טרייה או קפואה)
חבילת שייק דרקונפרוט אחת
1/2 כוס פטל אוכמניות קפואות
1 קיווי
1 כפות. אבקת מאקה (אופציונלי, דחיפה אנרגטית)
1 כפות. קליפת פסיליום (אופציונלי, מסייע לעיכול)
כפית אחת ספירולינה

תוספות: אוכמניות ופטל קפואות, קומץ פירות יער של גוג'י, 1 כפית. זרעי פשתן.

הוראות

משרים שיבולת שועל וזרעי צ'יה במים או במי קוקוס בן לילה. בבוקר מערבבים עם כל שאר המרכיבים. למעלה עם פירות יער קפואים, גרגרי יער וזרעי פשתן. השריית צ'יה ושיבולת שועל מוסיפה ערך תזונתי לקערה, אולם בכל זאת תוכלו להכין אותה ללא השריה מוקדמת!

עוגת בננה עם זרעי צ'יה

פִּרסוּם

רכיבים

2 כוסות קמח שקדים
& frac14; כוס קמח טפיוקה
& frac14; ארוחה זרעי פשתן
1 כפית סודה לשתיה
& frac12; כפית מלח
1 כף זרעי צ'יה
1 כוס בננות, מרוסקות
2 ביצים, טמפרטורת החדר
2 כפיות תמצית וניל
& frac12; כוס חלב קוקוס
⅓ כוס מותק
4 כפות שמן קוקוס

הוראות

בקערה גדולה מערבבים את קמח השקדים, קמח הטפיוקה, ארוחת הפשתן, הסודה לשתיה, המלח וזרעי הצ'יה. בקערה נפרדת שמנת יחד שמן קוקוס (לא נמס) ודבש בעזרת מערבל ידני. מוסיפים פנימה ביצים אחת אחת וממשיכות לערבב. מוסיפים פנימה בננה מרוסקת, תמצית וניל וחלב קוקוס, מערבבים עד להטמעה מלאה. יוצקים חומרים רטובים עם מרכיבים יבשים ומערבבים יחד עם מערבל ידני ליצירת בלילה.

מרפדים תבנית אפייה בגודל 8 × 8 אינץ 'בנייר אפייה, המכסה שני צדדים. השאירו זמן רב במיוחד כך שיהיה לכם ידית לשלוף עוגה. יוצקים את התערובת באופן שווה בתבנית. אופים בטמפרטורה של 350 מעלות צלזיוס למשך 30 דקות או עד שקיסם הננעץ במרכז יוצא נקי. הניחו את התבנית על רשת כשמוציאים אותה מהתנור ואפשרו לה להתקרר.

פרג לימון וצ'יפס זרע

רכיבים

מכין 1 כיכר
160 גרם קמח
אבקת אפייה 12 גרם
4 גרם סודה לשתיה
2 גרם מלח
170 גרם שמן קוקוס
85 גרם סוכר
2 ביצים
חלמון אחד
170 גרם יוגורט
30 גרם פרג
זרעי צ'יה 25 גרם
גרידת 2 לימונים
וניל לפי הטעם

1 1/2 לימונים מיצים (כ -70 מ'ל)
60 גרם סוכר

הוראות

מחממים תנור ל -350 מעלות צלזיוס או 175 מעלות צלזיוס. חמאה וקמח תבנית כיכר.

הקציפו יחד את הקמח, אבקת האפייה, הסודה לשתיה והמלח. קרם את שמן הקוקוס והסוכר יחד עד שהם תפוחים. מוסיפים לאט את הביצים אחת אחת. מוסיפים את גרידת הלימון, פרג, זרעי צ'יה, וניל. טורפים פנימה מחצית מהקמח ואז מוסיפים את היוגורט. אחרון, מוסיפים את שארית הקמח ומערבבים עד לאיחוד פשוט. אופים במשך 45-50 דקות או עד שקיסם הננעץ יוצא נקי.פִּרסוּם

בזמן שהכיכר נאפה מכינים את סירופ הלימון. מחממים יחד את מיץ הלימון והסוכר עד שהוא מגיע למבשל. ברגע שמוציאים את הכיכר מהתנור, כפית את הסירופ מעל. השאירו את הכיכר בתבנית מספר שעות, או למשך לילה שלם.

אורז חום צ'יה דביק עם מתכון לביצה מטוגנת

רכיבים

1/2 כוס מרק ירקות דל נתרן
1 בצל ירוק פרוס על חלקים אלכסוניים, ירוקים ולבנים מופרדים
2 כפות פלוס 1/2 כפית זרעי צ'יה שחורים או לבנים
2 כוסות אורז חום קצר מבושל ומקורר
1 1/2 כפיות שמן שומשום קלוי
2 ביצים גדולות
1 כף רוטב סויה תמרי

הוראות

בסיר קטן מערבבים יחד את המרק, החלקים הלבנים של הבצל הירוק, ו -2 כף מזרעי הצ'יה ומניחים לעמוד כ -20 דקות. (מכין כ- 2/3 כוס ג'ל בצל צ'יה ירוק.)

הביאו לרתיחה את ג'ל הבצל-צ'יה הירוק על אש גבוהה. מוסיפים את האורז ומערבבים כ- 30 שניות. מכסים, מפחיתים את האש לנמוכה, ומבשלים עד שהאורז חם ומהביל ויש לו קשיחות דביקה, בערך 4 דקות.

בינתיים מחממים את השמן במחבת טפלון (ללא PFOA) על אש בינונית. הוסיפו את הביצים ובשלו עד לקבלת מידות רצויה, כמו צד שמשי, כ -4 דקות.

מחלקים את תערובת האורז הדביק לצלחות או לקערות ומעליהם ביצה. מפזרים את הטמרי, את השאריות הביישניות וחצי כפית זרעי הצ'יה ואת החלקים הירוקים של הבצל הירוק. מגישים מייד.

אשראי תמונות מוצג: ecochiclife.net דרך ecochiclife.net פִּרסוּם