לְפַהֵק. קל יותר לומר מאשר לעשות ניסיון בפועל לתפוס כמה Z, ויש ספקטרום שלם של אנשים, כולם מנסים נואשות לתבוע את תחום השינה ואת איכות השינה שלהם. כולנו רוצים שינה איכותית, ובכל זאת כל כך הרבה מאתנו מוצאים את עצמנו מתהפכים שעות אחרי שנכנסנו לכרית, ולא מסוגלים להחליק לארץ הנוד.

עם זאת, לכולנו מגיע לישון מהסוג המגיע לנו, ולכן ריכזנו כמה מפריצות השינה הטובות והשימושיות ביותר שלנו כדי לנסות לעזור לך למצוא את זה קצת יותר קל להתכרבל מתחת לכיסויים ולהנהן. . לכן, ללא התייחסות נוספת, הנה עשרה פריצות השינה הפשוטות שלנו ...

1. קרא ספר לפני השינה

אחד מפריצות השינה הטובות והמוכרות ביותר הוא לכבות את האורות, להתכרבל ולקרוא במהירות על כיפה טובה ליד המיטה. זו לא חייבת להיות קריאה גבוהה במיוחד, אם כי קריאה במשהו שנראה לך משעמם או מעופש עשויה בהחלט לגרום לביקורך בארץ הנוד. קריאה עוזרת להקל על השינה על ידי אילוץ אותך להוציא את עצמך מציוד אלקטרוני - פריטים שנועדו לשמור על המוח שלך מגורה ויזואלית - ולפעילות נינוחה. לכן, בפעם הבאה שאתה מתקשה להירדם, נסה להרים את אחד הספרים האלה לצד המיטה שלך. יכול להיות שזה רק העניין לעזור.פִּרסוּם

2. קבע שעת שינה רשמית

קביעת שעת שינה רשמית - כמו בתקופה בה אתה מכריח את עצמך ללכת לישון כל ערב - יכולה להיות מועילה ביותר מבחינת עזרה לך לישון לאחר החיפזון. לא רק שקביעת שעת שינה רשמית יכולה לעזור לך פיזית, יש לה יתרונות פסיכולוגיים חזקים. קביעת זמן מסוים עבורכם לישון עוזרת לתודעתכם להכיר בכך שהגיע הזמן שתתחילו להירגע ולהירגע, בדיוק באותו אופן שילד לומד לישון בלילה . שעת שינה קבועה מסייעת גם למוח שלך להתאים את רמות הסרוטונין והמלטונין, ומסייעת באיזון המקצב הימתי שלך. בקיצור, כל הדברים הטובים והפריצות שינה חיוניות שכדאי ליישם אם אתה רוצה לישון בתוך שניות.

3. לאכול דיאטה בריאה יותר

אנו יודעים שכולם ממשיכים להעלות את המעלות של תזונה בריאה יותר, ותאמינו לנו, גם אנחנו חולים בזה. עם זאת, אם תשמע אותנו, התאמת הדיאטה שלך כדי לעזור לך לישון טוב יותר, אולי פשוט שווה את זה. מחקרים מצאו זאת הגדלת צריכת הפירות, הירקות והפולסים יכולה לסייע בשיפור השינה ובזמן שלוקח לישון בצורה דרמטית, הודות לשיפור רמות המגנזיום, האשלגן או מינרלים חיוניים אחרים שגופך זקוק להם. אפילו שילוב של יותר הודו - עשיר בטריפטופן המסייע לגרום לנמנום וישנוני - יכול לסייע בהקלת המרחק בין ער לישון.פִּרסוּם

4. שמור על החדר שלך קריר

הטיפ האחרון שאנו יכולים להציע כדי לעזור לך להירדם מהר יותר, הוא לוודא שאתה שומר על החדר שלך קריר ככל האפשר - אבל לא מגניב מדי . שנים של מחקר מדעי מצאו שטמפרטורת גופך היא המפתח כשמנסים להירדם, מכיוון שטמפרטורת גופך יורדת באופן טבעי כשאתה מתחיל לנדנד. לכן שמירה על טמפרטורה קרירה אך לא קרה בחדרכם היא חיונית. בדומה לאופן שבו יציאה מאמבטיה חמה גורמת לך להרגיש ישנוני בזכות ירידת הטמפרטורה של גופך, דרך הפעולה הטובה ביותר היא שמירה על מאוורר או חלון פתוח כדי לשמור על אוויר קריר במחזור, ואז לנצל את ההזדמנות להתכרבל. חביב.

5. תרגול יוגה לפני השינה

אם מתחשק לך לחקור משהו קצת פחות אורתודוכסי, מחקרים מראים כי ביצוע נקודת יוגה יכול לעזור להרגיע את גופך ולעזור לך לישון בזמן שיא. מבחינת פריצות שינה, ליוגה יש מזמן הוצג כשדרה שכדאי לחקור; רצפים מסוימים כגון 'הצדעה לירח' נועדו להיות תנועות איטיות ועדינות המקדמות תחושה של רגיעה ואשר עוזרות להקל על כאבי גוף העלולים לשמור עליכם בלילה. יוגה זוכה לתשומת לב רבה על היתרונות הבריאותיים שלה, אבל אם אתה תקוע בלילה ללא שינה, נסה את היד שלך באיזה יוגה ומצא את עצמך נרגע ומהנהן מיד.

6. מדיטציה

מהפכת המדיטציה ממשיכה להתגלגל בערים ובתרבויות שלנו, המתוארת כ- עזרה ענקית לכל מי שזקוק לה - ומסיבה טובה. במונחים של היותם ראשוניים ומהפכניים בו זמנית, המדיטציה זכתה לשבחו כמעין תרופה לבעיות גדולות במחלות גופניות או פסיכולוגיות - במקרה זה אי יכולת ללכת לישון. מדיטציה מאפשרת לך להרגיע את מוחך חסר המנוחה ולהתמקד בסוג הנשימה האיטית והקצבית המסייעת בשינה טובה יותר. למעשה אחת מטכניקות הנשימה המוצעות, נשימת ujjayi (או נשימה באוקיאנוס), מושלמת להרגעתכם ולעזרתכם להנהן לישון.פִּרסוּם

7. שתו חלב חם

לפעמים סיפורי הנשים הזקנות מסתבר שיש בהן שכל ישר או גרגר של אמת מפתיעה. לדוגמא, האמרה הישנה לגבי שתיית חלב חם שעוזר לך ללכת לישון, מתגלה לא רק כנכונה, אלא גם פריצת שינה מועילה לכל מי שמנסה להירדם מהר יותר. חלב חם, או משקאות מבוססי חלב מעוצבים באופן דומה, עשויים להיות בעלי מעמד רועד כמריח הודות לוויכוח המתמשך על יעילותו האמיתית של טריפטופן בשינה. למרות זאת, פסיכולוגים חשבו ששתיית חלב חם עשויה להיות השפעה פסיכולוגית לא מודעת, ושהיא קשורה לחווית הילדות של הנקה ולנוחות הקשורה אליה. לכן, אם אתם רוצים ללגום משהו ממשהו לפני שאתם פוגעים בחציר, נסו כוס חלב חם ולא את כיפת הלילה המסורתית. תרגיש טוב יותר בשבילה בבוקר - ביותר מדרך אחת.

8. גזור את הקפאין

אחד מפריצות השינה הטובות ביותר שיש הוא לחתוך את הכימיקלים הממכרים הנפוצים ביותר שיש: קפאין. כן, כולנו אשמים בקבלת קפאין כלשהי בשלב זה או אחר, בין אם זה בתה, בקפה או אפילו בשוקולד. עם זאת, אם אתה רוצה לוודא שאתה הולך לישון בהקדם האפשרי, נסה לחתוך קפאין מהתזונה שלך אחרי נקודה מסוימת ביום . מחקרים מצביעים על כך שקיצוץ צריכת הקפאין שלך לאחר השעה 15:00 עוזר בשיפור איכות השינה, ובזמן שנדרש לך עד לישון. לכן, אם אתה רוצה לנסות משהו שיעזור לך להנהן בזמן שיא, נסה לזרוק את כוס הקפה של הערב המאוחר ולראות מה קורה.

9. כבה את האלקטרוניקה

אחד הפריצות השינה הגדולות והטובות ביותר עבור האדם המודרני, הוא להסיר את האלקטרוניקה המציקים האלה מחדר השינה שלך כדי למנוע ממך לשחק איתם. מחקרים רבים גילו שהאור הכחול ממכשירים אלקטרוניים משבש את יכולת המוח שלך להתחיל להירגע לשינה באיכות טובה יותר, כמו גם את הסבירות לא להיות מסוגל להירגע כראוי לפני שאתה פוגע בחציר, הודות למכשירים שנועדו להעסיק אותך. במקום זאת, נסה לכבות את המחשב הנייד, הטלפון או הטאבלט כשעה לפני שאתה הולך לישון, כך שמוחך יכול להירגע כראוי, ותוכל לקבל את איכות השינה החשובה ביותר שמגיעה לך.פִּרסוּם

10. השקיע בכמה וילונות האפלה

זה יכול להיות נושא ולא משנה מה המצב בחדר השינה שלך, אבל זה כן תמיד שווה להשקיע בזוג וילונות האפלה מוצקים אם אתם מחפשים פריצה מעולה לשינה. עם יותר ויותר זיהום אור ביום יום - אור הזרקורים בחצר האחורית של השכן שלך, פנסי הרחוב בחוץ, פנסי הרכב של כולם נכנסים בשעה 1 בבוקר - זה יכול להיות קשה יותר וקשה יותר לישון עם כל אותו אור נוסף שנשפך פנימה ומבולגן לך סיכוי לישון. וילונות האפלה הם אמצעי מניעה נהדר, מכיוון שהם יוודאו שהשינה שלכם ארוכה יותר, טובה יותר וסביר להניח שהיא מופרעת.

אשראי תמונות מוצג: תינוק שזה עתה נולד חמוד ישן בכובע באמצעות shutterstock.com