נראה שרוב האנשים חושבים שסקוואטים הם כל מה שאתה צריך כדי לבנות גלוטים גדולים וחזקים. בעוד שסקוואטים נהדרים להיפרטרופיה גלוטית, הם עובדים בעיקר בקצה התחתון של טווח התנועה של צירי הירך. במהלך סקוואט, החלקות שלך עובדות הכי קשה למטה בחור, AKA בתחתית הגוץ. זה אומר שהגלוטים שלך יורים הכי הרבה כשהם נמתחים.

אתה צריך גם לשלב תנועות במקום שהגלוטים שלך עובדים בצורה מקסימאלית במצב מכווץ. בכך, אתה פוגע במוטות מכל הזוויות, מחזק אותו בכל נקודות טווח התנועה של ציר הירך (ציר הירך שלך הוא הציר בין פלג הגוף העליון והרגליים).

החלקות שלך נמתחות כשאתה מתכופף בירך, מקפל את פלג הגוף העליון קרוב יותר לירכיים. הם מכווצים במתיחת יתר כאשר אתם לוחצים את הגלוטים ודוחפים את הירכיים קדימה.פִּרסוּם

כדי להבין זאת ולדמיין זאת טוב יותר, פשוט חשוב על הגלוטות שלך כעל גומיה המחברת את הגב התחתון לחלק העליון של שריר הברך. אם אתה מתכופף בירך, הגומייה נמתחת. אם אתה דוחף את הירכיים קדימה, נקודות ההכנסה של רצועת הגומי מתקרבות זו לזו ומתהדקות, כפי שעושים השרירים כשהם מתכווצים.

שלושת התרגילים הבאים מעבירים את הגלוטים בתחתית, באמצע ובטווחי התנועה הסופיים של ציר הירך. מה שמיוחד בתרגילים האלה הוא שאתה יכול להשתלב איתם באמת ולהתחזק באמת. המסה עוברת המסה. אם אתה משקולת דוחף 225 קילו, אני מבטיח שהגלוטים שלך יגדלו לפרופורציות נרחבות.

1. נסיכי מפרק הירך

זהו אחד התרגילים הגדולים ביותר לגידול גלוט, שאיבת שלל שם. אם אתה רוצה לבנות glutes גדולים, חזקים וחטובים, עדיף לשלב דחיפות בירך.פִּרסוּם

כל שעליך לעשות הוא להעמיס משקולת, לשכב שטוח על הקרקע ולהחליק את המוט מעל כפות הרגליים והברכיים שלך עד שהוא מונח ישירות מעל הירכיים שלך - זוהי עמדת ההתחלה שלך. החזיק את המשקולת במקום על הירכיים שלך ולחץ דרך העקבים עד שהישבן שלך יורד מהקרקע. דחף את המוט גבוה ככל האפשר עד שהירכיים שלך נעולות לגמרי. חזור למצב ההתחלה. זה נציג אחד.

קבוצה אחת של 8 חזרות עם משקל כבד תגרום לגלוטים שלך לשרוף מאין כמוה. בטח שתוכל לבצע כוויה דומה עם 20 קיקבקים של glute, אבל משקולות כבדים הם יותר מהנים ובאמת יארזו את המסה שמאחוריה.

2. דדליפט

אבל החבר הכי טוב שלי אי פעם אמר שדדליפט ישבור לי את הגב.פִּרסוּם

זה נכון ... אם אתה עושה אותם לא נכון. דדליפט הם אחד התרגילים הטובים ביותר להתפתחות גלוטות בגלל העומס הרב שתוכלו להפעיל ובגלל שהם תנועה דומיננטית של ציר הירך. הם עובדים את הגלוטים שלך ביותר בטווחי האמצע עד הסוף של ציר הירך.

סומו דדליפט ו הדדליפט הקונבנציונלי שניהם תובעניים מאוד על החלקות. צרכי הארכת הירך לכל תנועה כמעט זהים. יש שיגידו לך אחרת, אך מחקר נערך באמצעות EMG כדי להשוות את הפעילות החשמלית בשרירים ובגינסטרים בין שני הסגנונות. הקריאות לדומדליפט של סומו ודד-ליפט קונבנציונאלי יצאו זהה. לכן, למטרות היפרטרופיה של גלוטן, שני סוגי הדדליפט יניבו תוצאות דומות. העצה שלי היא למצוא את העמדה בה הכי נוח לך ויכול לבצע את התרגיל בצורה הכי חלקה.

עם זאת, התייעצו עם מרים או מאמן אישי בקיא ומנוסה בכדי לאמן אתכם בתורי הטופס הנדרשים לדדליפט תקין. אני לא רוצה שמישהו ישבור שם גב - רק תפרי מכנסיים.פִּרסוּם

3. סקוואט

כמובן, אם אנחנו מדברים על בניית שלל, סקוואט צריך להיכנס לשיחה.

כמו שאמרתי קודם, כפיפות בטן עובדות בטווח התחתון של ציר הירך. על מנת לנצל את המתיחה במלואה על הגלוטות שלך, וודא שאתה מתכופף עמוק. רביעי-סקוואטים יתקשו לפתח את החלקות שלהם עם סקוואט. למעשה, רבע רביעיות אפילו לא כורעות. קפל הירכיים שלך חייב לעבור מתחת לברכיים כדי לבצע סקוואט ראוי.

ככל שאתה הולך עמוק יותר בסקוואט שלך, כך אתה מותח את הגלוטים שלך. ככל שתמתח את הגלוטים שלך, כך השלל שלך יגדל.פִּרסוּם

אמנם בהחלט תראו תוצאות ראויות משימוש באחד משלושת התרגילים לעיל בלבד, אך יישום כל השלושה ייתן לכם תוצאות פנומנליות. מה שהכי חשוב זה שתרגילים אלה יאפשרו לך להתמודד עם התנגדות כבדה. משקולות כבדות יותר ממריצות את השרירים שלך יותר, ויותר גירוי שרירים שווה יותר לצמיחה.