מתח נפוץ כל כך בארה'ב שהוא דוחף שלושה רבעים מאיתנו לחוות תסמינים גופניים ופסיכולוגיים על בסיס קבוע. כאשר הגורמים הנפוצים ביותר ללחץ כוללים לחץ בעבודה, כסף, בריאות, מערכות יחסים ותזונה לקויה, אין זה מפתיע שאנחנו נשרפים. אחרי הכל, רובנו מקבלים מנה כבדה של גורמי לחץ אלו על בסיס יומי.

מה הוא מפתיע שמעטים מאיתנו נוקטים אמצעים להפחתת הלחץ הזה - וזה בגלל שזה יכול לקחת הרבה זמן ומאמץ. עולים על ההליכון? לא תודה! (מסתבר בלבד 14 אחוזים מאיתנו משתמשים בפעילות גופנית קבועה כדי להתמודד עם לחץ.) החדשות הטובות הן שאינך צריך לעמוד במשטר אימונים קפדני כדי לנצח לחץ. עם 30 הפעילויות המהירות הללו להפגת מתחים, תוכלו להפחית את רמות הלחץ שלכם עַכשָׁיו . בחר אחד כדי להתחיל להכות לחץ תוך פחות מחמש דקות.

1. להתכרבל, לנשק, או לחבק מישהו שאתה אוהב

רשת תמיכה חזקה היא דרך נהדרת לנצח לחץ בזמן קשה. מחקר אחד מראה שתמיכה חברתית היא מנגנון יעיל להפעלת מתח כאשר תלמידים לומדים להתמודד עם לחץ. מחקר נוסף הראה כי חיבוקים תכופים מבן זוג יכולים להוריד את לחץ הדם. התחל את התמיכה הזו על ידי התכרבלות עם מישהו שאתה אוהב. לדעת שמישהו נמצא שם זה לעתים קרובות מספיק כדי לעזור לך לנהל את הלחץ שלך בצורה יעילה יותר.

2. התרחץ עם מלח אפסום

אמבטיה חמה עם מלח אפסום היא דרך מהירה ויעילה להרפות את הדאגות שלך. למה להוסיף מלח אפסום לאמבטיה שלך? המלח מגביר את כוח המשיכה הספציפי של המים, גורם לכם להרגיש קלים יותר וצפים תוך כדי שהוא עוזר לשרירים שלכם להירגע. גופך סופג גם את המלחים, המסייעים לחידוש מאגרי המגנזיום, מינרל המופחת עם לחץ. מגנזיום יכול לסייע בהפחתת עצבנות מכיוון שהוא מפחית את השפעת האדרנלין על הגוף.

3. צאו החוצה והרגישו את השמש על הפנים

השמש פועלת כנשק רב עוצמה נגד לחץ. לכן באזורים בהם אנשים מקבלים מעט שמש בחורף, חלק גדול מהאוכלוסייה חווה תסמיני דיכאון. הסיבה לכך היא שאור השמש משפיע על רמת הסרוטונין בגוף, נוירוטרנסמיטר בעל תחושה טובה המסייע בשמירה על מצב רוח טוב. אם אתה יכול, נסה לחבר את הפגישה בחוץ עם פעילות גופנית מסוימת, כמו הליכה או רכיבה על אופניים, כדי לשפר את מצב הרוח שלך.

4. ריקוד

אתה בטח כבר יודע שפעילות גופנית יכולה לשפר את מצב הרוח שלך. למעשה, חוקרים מאוניברסיטת טקסס באוסטין אומרים שפעילות גופנית אחת בת 40 דקות יכולה להגביר את מצב הרוח באופן מיידי. אבל מה זה טוב אם אתה שונא את התרגיל? קום ורקוד כמו שאף אחד לא צופה! תקבל את ההגברת מצב הרוח המקל על הלחץ שמגיע עם פעילות גופנית בזמן שאתה נהנה.

5. מדיטציה

מדיטציה קיימת בצורות רבות, אך עם כל מה שתבחר ללכת איתו, סביר להניח שהיא תסייע להפחתת לחץ. התחל במצב נוח והתמקד בניקוי דעתך. אם המוח שלך מתחיל לנדוד, מצא משהו להתמקד בו, כמו הנשימה שלך, מנטרה או אובייקט שלפניך. בדוק את האחרים האלה צורות של מדיטציה כדי להבין איזה מהם מתאים ביותר לאישיות ולוח הזמנים שלך.פִּרסוּם

6. ללטף חיה

אינטראקציה בין אדם לחיה יכולה להיות השפעות חיוביות על בני אדם . לכן מקובל לראות ילדים עם אוטיזם, חולים קשישים או אנשים נכים אחרים עם חיות מחמד תומכות - בדרך כלל חתולים וכלבים המסייעים להם רגשית. בילוי עם חיית המחמד שלך יכול לעזור גם בהפגת המתח שלך. אם אין לך חבר פרוותי, פגש חבר שעושה או מתנדב במקלט לבעלי חיים, שם תוכל לשחק איתו ולטייל בחתולים ובכלבים.

7. נסה ארומתרפיה

ריחות מסוימים כמו אֲזוֹבִיוֹן הוכח כמפחיתים את רמות הלחץ. צייר אמבטיה והוסף כמה טיפות שמן לבנדר לאמבטיה, הדליק נר או הדליק קטורת. דרכים קלות אחרות ליהנות מההשפעות של שמנים אתרים כוללות שימוש במפזר, הוספה לקרם שלך לפני מריחתו, או מתן לשמן להתאדות מכדור צמר גפן סמוך.

8. שתו תה מרגיע - כמו קמומיל

תרופות צמחיות כמו תה קמומיל נהדרות להפגת מתחים בשל תכונות ההרגעה שלהם. תה קמומיל מקדם הרפיית שרירים ועוזר לכם להירגע. בנוסף, זה טוב להתכווצויות, כאבים וגזים, כך שהוא יכול לעזור גם להקל על הכאב הגופני.

9. קבל עיסוי

מחקרים מראים שלאחר עיסוי מגע של חמש דקות בלבד, קצב הלב יורד באופן משמעותי, המצביע על הפחתה בתגובת הלחץ. אם יש לכם זמן וכסף, גשו לספא סמוך לטיפול מקצועי. אם לא, בקש מחבר או בן משפחה לשפשף את הגב לכמה דקות, או תן לעצמך עיסוי כף רגל, פנים ועגל.

10. תיהנו ממפגש יוגה

יוגה היא שיטת מדיטציה המסייעת להרפיית השרירים ולניקוי הנפש. לא רק שהיא יכולה לספק הפגת מתחים מהירה כעת, אלא גם מפגשי יוגה מתמשכים יכול לשפר כאבי גב תחתון כרוניים, להוריד לחץ דם ולשפר את הבריאות הכללית. זה לא צריך לקחת התחייבות זמן עצומה - או אפילו הרבה כסף - כדי להתחיל. התחל עם אזור היוגה סרטונים ב- Hulu בחינם למשך 30-60 דקות (אם כי לא אמור לקחת כל כך הרבה זמן להתחיל להרגיש את ההשפעות המפיגות מתח).

11. האזינו למוזיקה מרגיעה

אני לא יודע מה איתך, אבל אני מתוסכל במהירות עם סרטוני יוגה איטי להתחיל – וידוע שהתגנבתי מוקדם מפגישות היוגה כי אני מוצא את זה יותר מתסכל מאשר להירגע. במקום זאת, אני מפעיל את זה 8 שעות של מוזיקה מרגיעה (אל דאגה - אינך צריך להקשיב לכל העניין) ולעשות את כל המתיחות שאני מרגיש שגופי זקוק להן תוך התמקדות בנשימותיי. לפעמים אני פשוט שוכב על הרצפה ומרגיע במודע כל שריר בגופי בזמן האזנה למוזיקה. היזהר מלהתחיל פגישה אם יש לך לאן ללכת; אתה עלול להירדם!

12. אכלו חתיכת שוקולד מריר

שוקולד מריר הוא פינוק טעים שכולל חומרים מזינים בעלי תכונות להפגת מתחים, המסייע להורדת הורמוני הלחץ. אבל תהיה זהיר. כמה שוקולדים כהים אינם כהים כמו שאפשר לחשוב. רובם מפעילים סביב 45 אחוז תכולת הקקאו, אך תרצו לפחות 70 אחוז מתכולת הקקאו כדי להפיק ממנו את מירב היתרונות הבריאותיים.פִּרסוּם

13. דבר את זה

לחץ יכול להסלים על ידי שמירה על הכל. עזרו לתודעתכם לעבוד על ידי שיחה עם חבר, תפילה או אפילו דיבור עם עצמכם. זוהי דרך נהדרת לסדר את גורמי הלחץ שלך, להמציא פתרונות ולשים את הדברים בפרספקטיבה. סביר להניח שתרגיש משקל מורם מכתפיך בתחושה שהכל יהיה בסדר.

14. דלג על הג'אנק פוד

זה אולי נראה כפתרון פשוט לאכול את הרגשות שלך, אבל לחפור בג'אנק פוד לא יעזור. מאכלים כמו אלכוהול, ממתקים ואלה עתירי נתרן ושומן הם למעשה מאוד רַע להפחתת לחץ. במקום זאת, בחר בתזונה בריאה עשירה במזונות שלמים, וכשאתה צריך להתפנק, להתפנק בחטיף פירותי מתוק. דגים - עם חומצות השומן האומגה 3 שלהם - טובים גם להפחתת תסמיני הלחץ.

15. קח הפסקה מהטכנולוגיה - במיוחד הסמארטפון שלך

עומס יתר בתקשורת - בין אם זה טלוויזיה, רדיו, אינטרנט או רשת חברתית - הוא הגורם השישי העיקרי למתח בארה'ב בהתחשב בכך שהסמארטפון שלך יכול לספק את כל אלה בבת אחת! - זה כנראה הכי טוב להתרחק ממנו כשאתה ' מנסים להפחית לחץ. התרחקות מהסמארטפון שלך לזמן מה נותן לך זמן להתמקד בעצמך, לנקות את דעתך ולעבוד באמצעות הלחץ שלך ללא הסחות דעת.

16. הורד אפליקציית לחץ (והשתמש בה)

אם אתה פשוט לא יכול להתרחק מהסמארטפון שלך, השתמש בו לטובתך. אפליקציות כמו Relax Melodies כוללות מוזיקה משחררת חרדה ו- Breathe2Relax מנחה תרגילי נשימה. האפליקציה Acupressure: Heal Yourself עוזרת להפחתת רמות הלחץ בכך שהיא מלמדת אותך היכן למצוא את נקודות האקופרסורה של גופך, ו- Worry Box - עזרה עצמית של חרדה משמשת ככתב עת שיעזור לך להתמודד עם גורמי הלחץ שלך.

17. חיוך

כשאתה לחוץ, כנראה שלא מתחשק לך לחייך, אבל פשוט לעבור על התנועות יכול לעזור לך להרגיש את הרגשות המאושרים הקשורים אליו. אם אתה זקוק למעט עזרה, שים עיפרון בין השיניים כדי לדמות את האפקט המחייך.

18. קח תנומה

גורם נפוץ למתח הוא חוסר שינה. יתר על כן, לחץ יכול להקשות על השינה. זה מעגל קסמים נורא. אם יש לך רק כמה דקות, שכב והגדר אזעקה כדי לאפשר לעצמך כמה דקות מנוחה. בלילה, נסה לישון לפחות שבע עד שמונה שעות שינה כדי להפחית את הלחץ היומיומי שלך.

19. מצא YouTube קליפים שמצחיקים אותך

בנוסף להגברת מערכת החיסון, הזיכרון, הסיבולת האירובית והיצירתיות שלך, הוצג צחוק להפחתת רמות הורמון הלחץ. יחד עם זאת, צחוק עוזר להרפיית המתח בשרירים, לקדם את זרימת הדם למוח ולהעביר יותר אוויר דרך הריאות כדי לספק אפקט ניקוי הדומה לנשימה עמוקה. דרך פשוטה להיכנס לצחוק טוב היא לצפות בקטעי וידיאו מצחיקים של Youtube. האהובים עלי ביותר שמקבלים אותי בכל פעם מגיעים מה- ערוץ Youtube Talking Animals . אם אתה חובב חיות, אתה באמת מעריך את אלה!פִּרסוּם

20. שחקו עם ילדיכם

לילדים יש דרך ייחודית כל כך להסתכל על העולם, כי האינטראקציה איתם יכולה לעזור לכם ליהנות מהנופים נטולי הדאגות שלהם. הדבר הנהדר במשחק עם ילדיך הוא שאתה מקבל בעיטה להפגת מתחים בדרכים רבות. אתה מתעסק לשחרר את הדאגות שלך, אתה מקבל פעילות גופנית, ואתה יכול לקיים אינטראקציה עם יקיריהם. אם אין לך ילדים, הציע לטפל בייבי אצל חבר כדי להוריד את דעתך מדאגותיך.

21. התחל יומן הכרת תודה

להביט ביומן תודה הוא צעד נהדר לעבר התבוננות בחיים בצורה אופטימית. פשוט על ידי רשימת מספר דברים שאתה אסיר תודה עליהם בחיים שלך, אתה יכול לאמץ אומץ להתמודד עם גורמי הלחץ שלך, וכך לגרום להם להיראות פחות קשים להתמודדות. כשאתה מפרט דברים שאתה אסיר תודה עליהם, אתה עשוי להבין שרבים מהדברים שאתה לוחץ עליהם הם די טריוויאליים, מה שמציב אותך במצב לשחרר חלק ממנו ולהתמקד במה שחשוב באמת.

22. מיקור חוץ של המשימות שלך

בין אם בעבודה ובין אם בבית, לחץ יכול לצמוח במהירות ככל שרשימת המטלות שלך מתארכת. הפחית את הלחץ שלך כשאתה מקצר את רשימת המטלות שלך על ידי מסירת משימות לאחרים. האם יש מישהו במשרד שיכול לעזור לך בפרויקט שלך? האם האם אתה יכול להביא את ילדיך או בן / ת הזוג לאסוף חלק מהמטלות?

23. בצע מעשה חסד

מעשי חסד יכולים לסייע בהגברת הביטחון, האופטימיות והאושר תוך הפחתת מתח. למעשה, מחקרים מראים שאנשים שמתנדבים הם בסך הכל בריאים ומאושרים יותר מאלה שלא. אם יש לך הרבה זמן, שקול להתנדב בארגון אירוע קהילתי. האמת, אינך צריך להקדיש שעות זמן להזדמנות התנדבותית ליהנות מהטבות אלו. כל שעליך לעשות הוא לחפש הזדמנויות לאורך כל היום לבצע פעולת חסד אקראית כמו הרעיונות המפורטים פה .

24. צאו לשחייה

בין אם אתה טובל בבריכה החיצונית שלך, פונה לבריכה הקהילתית או מתרווח על חוף הים, טבילה במים היא דרך נהדרת להכות לחץ ולהפחית את תסמיני הדיכאון. לא רק שהתרגיל יעניק לכם דחיפה במצב הרוח, אלא שהמים יכולים להשפיע על הגוף.

25. ללעוס מסטיק ללא סוכר

ל מחקר משנת 2008 הראה כי לעיסת מסטיק יכולה להפחית את רמות הקורטיזול בגוף, הורמון לחץ. נבדקי מחקר דיווחו כי הם מרגישים ערניים יותר עם פחות חרדה לאחר לעיסת מסטיק. בחר באפשרות ללא סוכר שהיא בריאה יותר על השיניים.

26. תן לדמיון שלך להשתולל

דמיון מודרך הוא טכניקה להפגת מתחים שיש לה הרבה מאותם יתרונות כמו נשימה עמוקה. השיטה עובדת בכך שאתה מקבל את עצמך במצב שקט ונוח ונותן לדמיון שלך לקחת אותך למקום המאושר שלך. אתה יכול, למשל, לדמיין את עצמך הולך לאורך החוף תוך שאתה מדמיין צלילים וריחות ומתמקד בנשימה שלך. אם נראה שלא מצליחים להתמקד, חפש פודקאסט מקוון מודרך שיעזור לך להעביר את התהליך.פִּרסוּם

27. תן מחמאה

שיתוף מחמאות עם אחרים לא רק גורם לך להרגיש טוב יותר עם עצמך, אלא שהוא יכול לשנות את האופן שבו אנשים מתייחסים אליך, ובכך להפחית את המתח בעבודה ובחיי הבית שלך. כשאתה לוחץ על מערכות יחסים, השתמש בהרגם עם גישה אדיבה כדי לשנות את הסביבה בה אתה חי ולהגביר את מצב הרוח שלך.

28. התייחס לעצמך

אתה בטח מרגיש די מיוחד ביום ההולדת שלך כשאתה מתייחס למתנות ולעוגה. זה מתח מתח די גדול, נכון? התייחס לעצמך כאילו זה יום ההולדת שלך! קנו לעצמכם מתנה, או צאו לארוחה טעימה - מה שלא יהיה שגורם לכם להרגיש מיוחדים.

29. חפש תמונות חתולים

אתה יכול לגלגל עיניים לאנשים שמבזבזים זמן להסתכל בתמונות חתולים ברשת, אבל האמת היא שהתמקדות בתמונות חמודות יכולה לעזור לייצר רגשות חיוביים. תרגול זה יכול אפילו לעזור לך לבצע משימות בזהירות רבה יותר לאחר מכן, אומר א מחקר 2012 , אז אתה באמת לא צריך להרגיש אשם על חיפוש תמונות חתולים בעבודה!

30. צאו לטייל

מלבד התרגיל שתקבל מההליכה שלך, טיול קצר הוא דרך נהדרת להרפות מלחץ. מחקרים מראים שאפילו הליכה בקצב בינוני יכולה לעזור להפחית את מתח השרירים ולהפחית את החרדה. נסה לעשות מדיטציה תוך כדי הליכה על ידי חזרה על מנטרה. הוכח כי הדבר מקדם עוד יותר מצב רוח חיובי והפחתת מתח.

אשראי תמונות מוצג: RelaxingMusic דרך flickr.com