כאבי גב תחתון הם בעיה מאסיבית בחברה המודרנית של ימינו. רבים מאיתנו מבלים זמן רב בישיבה ליד שולחנות העבודה אם זה בעבודה או בבית. בפרט עובדי המשרד יוצאים בצורה הגרועה ביותר כאשר 54% מהעובדים בשולחנותיהם מדווחים כי הם סובלים מכאבי גב תחתון עקב משך הזמן המושקע בישיבה במצב אחד ובדרך כלל עם יציבה גרועה.

ישיבה לא רק מוסיפה למתיחות השרירים בגב, אלא מוסיפה לכך יציבה ירודה ויש לך מצב בו כיווץ כלי הדם והעצבים גורם לכאבי גב תחתון נוספים. זו הסיבה שאסור להתעלם מכאבי גב תחתון מכיוון שזה יכול להיות נושא בריאותי מסובך ולא רק עם סיבה אחת - מערכת השרירים שלנו מסתגלת בקלות לאופן בו אנו יושבים, כאשר מערכת הדם והעצבים שלנו מושפעת גם כן.

4 תרגילי שולחן קלים להקלת כאבי גב תחתון

ג'ודית גולד הוא פיזיותרפיסט מיומן המתמחה באיך הארגונומיה בעבודה יכולה לסייע בהקלה על כאבי גב תחתון. ביצוע תרגילים פשוטים ליד שולחן העבודה שלך מדי יום יכול לסייע בביטול כאבי גב תחתון על ידי מתיחת השרירים ותיקון יציבה גרועה. להיות מודעים לזוז לאורך כל היום יעבור לבריאות גב טובה יותר ולכן הנה 4 תרגילים שקל לשלב ביום עמוס.

1. מתיחה בעמוד השדרה התחתון

פִּרסוּם

על ידי ביצוע תרגיל זה השרירים המקיפים את אורך עמוד השדרה יקבלו מתיחה טובה בכיוון הצידה.

• כשרגליים שטוחות על הרצפה ומשענות היד נמוכות למטה, שב בחוזקה על הכיסא וודא שעצמות הישיבה שלך במגע עם המושב.
• הנח את ידך הימנית על משענת היד והגיע יד שמאל מעל לראשך, כופף את עמוד השדרה מעט ימינה.
• החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות וודא שאתה נושם למתיחה.
• חזור על כל צד שלוש פעמים.

2. מתיחה ארוכה בעמוד השדרה

פִּרסוּם

תרגיל זה מאפשר לשרירי עמוד השדרה שלך להימתח בתנועה קדימה. חשוב שהשרירים יתמתחו ביותר מכיוון אחד כדי לעזור להחזיר את היישור.

• בכיסא שלך עם עצמות הישיבה שלך מונחות היטב על המושב, הניח את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה ופרש אותן רחוק זו מזו.
• שב זקוף וגבוה ואז החלק את הידיים לאט ברגליים עד שהן מגיעות לרצפה.
• הניחו את קצות האצבעות על הרצפה בין כפות הרגליים, ובכל נשימה השתדלו להימתח למטה עד שכפות הידיים שטוחות. אל תדאג אם אינך יכול לעשות זאת, פשוט הרחיק לכת ככל שנוח לך.
• החזיקו למשך 30 שניות ונשמו למתיחה.
• חזור על הפעולה שלוש פעמים.

3. מתיחת שרירי ירך עמוקה

פִּרסוּם

מתיחת שרירי הירך יכולה לסייע בהקלה על כאבי גב תחתון מכיוון שהם יכולים להתהדק כשאתם יושבים לפרקי זמן ארוכים ובמיוחד כאשר אתם כבר סובלים מכאבי גב תחתון. כאשר אתה מבצע מתיחה זו, שים לב לחוסר תחושה או תחושה של סיכות ומחטים מכיוון שזו אינדיקטור לכך שאתה נמתח יתר על המידה.

• שב ליד קצה המושב כששתי הרגליים שטוחות על הרצפה.
• הרם את קרסול ימין והנח אותו על ירך שמאל ממש מעל הברך.
• בישיבה זקופה וגבוהה, התכופף לאט קדימה מהירכיים שלך ושמור על עמוד השדרה שלך יפה וישר. זה ייצור מתיחה בחלק האחורי של הירך הימנית.
• החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות וחזור לאט לאט לזכור לשמור על עמוד השדרה ישר.
• חזור על הפעולה שלוש ואז חזור עם קרסול שמאל על הירך הימנית.

4. טווח ההמסטרינג

פִּרסוּם

לא תמיד אנו חושבים על שרירי הרגליים כשיש לנו כאבים בגב התחתון, אך שרירי שריר הירך הדוקים יכולים להשפיע על העקומה הטבעית של עמוד השדרה. הרפייתם תלך להקל על כאבי גב תחתון.

• שב קרוב לקצה הכיסא שלך כשרגלייך שטוחות על הרצפה.
• החלק את רגל ימין החוצה עם העקב לקרקע, שמור על הברך ישרה וכופף את בהונותיך כלפי כיוון השוק.
• התחל להגיע לאט לאט לכיוון בהונותיך תוך שמירה על גב ועמוד השדרה ישר.
• החזק עמדה זו למשך 30 שניות וחזור על שלוש פעמים.
• חזור על זה ברגל שמאל.

חמש דקות הן כל מה שנדרש כדי לעזור להקל ולמנוע כאבי גב תחתון. מומלץ לחזור על התרגילים הללו אחת לשעה או לעתים קרובות ככל האפשר לאורך כל היום אם אתה מוצא את עצמך יושב הרבה ליד שולחן העבודה שלך. התייעץ תמיד עם רופא לפני שאתה עושה משטר אימונים אם אתה סובל מכאבי גב כלשהם, אך ביצוע אלה באופן קבוע יעזור ליישר את הגב ולייצב את השרירים והמפרקים.

אשראי תמונות מוצג: כריסטינה @ wocintechchat.com דרך unsplash.com