בניית מבנה גוף מושלם דורשת עבודה קשה, מסירות ועקביות. לכן, האמונה בכדור הכסף שישנה את גופך בן לילה היא חסרת תועלת. החדשות הטובות הן שיש כמה הנחיות אימון שתוכלו לעקוב אחריהם כדי להאיץ את רווחי הכושר שלכם.

בין אם אתם מחפשים להוריד משקל, להוסיף מסת שריר או שניהם, להלן הנחיות האימון שעליכם לבצע כדי להשיג תוצאות מקסימליות.

תתעורר

חימום איתן הוא עמוד השדרה של כל אימון. חימום נכון גורם לדם שלך לזרום ומעלה את חום גופך ומאפשר לך להרים משקל רב יותר בהמשך. לדלג על החימום זה לפלרטט עם אסון, מכיוון שהסיכונים לעייפות ופציעה בטרם עת הם כשגופך עדיין קר. לכן, דאגו להתחיל את האימונים בחימום איתן.פִּרסוּם

כדי להתחמם כמו שצריך, התחל בקרדיו קלה למשך 5 דקות - חשוב על ריצה קלה, רכיבה על אופניים או ריצה במקום - ואז עקוב אחריה עם עוד 5 דקות של תנועות משקל גוף בסיסיות כדי לגרום לגוף שלך לירות על כל הגלילים.

הרם ביג

כשמדובר באסטרטגיות הרמה נכונות, תנועות מורכבות גדולות צריכות להוות את מצרך התוכנה שלך. מהלכים כמו דדליפט, סקוואט ולחץ הספסל מובילים לעלייה ברמות הורמון הגדילה והטסטוסטרון, מה שמוביל לצמיחת שרירים מואצת ולעלייה בכושר רב יותר.

לא רק זאת, תנועות מורכבות מגייסות כמויות אדירות של סיבי שריר, מה שמוביל להוצאות אנרגיה גדולות יותר ותוצאות אובדן שומן.פִּרסוּם

מבנה טוב

אחד הגורמים העיקריים לפציעה הוא צורה גרועה. בין אם מדובר בקשקשנות, גב מקושת או שאר הסימנים הרעים, צורת אימונים גרועה יכולה לאיית אסון ברזולוציית האימונים שלך. לכן, דאג להטמיע דפוסי צורה טובים באימון שלך.

קבל טכני לפני שתתחיל להיות גדול. בקש משוב והיה פתוח אליו. כמובן, שכירת מאמן אישי היא האפשרות הטובה ביותר לעזור לך להתפתח ולשמור על כושר טוב.

שחרר את השרירים שלך

על פי מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research, פעילות גופנית עם משקולות חופשיות במקום מכונות קבועות מובילה להפעלת שרירים גדולה יותר, ובכך לצמיחת שרירים גדולה יותר. משקולות חופשיות קלות יותר לשימוש, נוחות ויכולות לעזור לך לפתח דפוסי צורה טובה, אשר יכולים לעזור לך למנוע פציעות והתפוצצות באמצעות מישורי ביצועים.פִּרסוּם

לכן, במקום להשקיע זמן בהמתנה למכונת סמית ', חבק משקולות חופשיות ועשה את האימונים שלך בלי טרחה רבה.

זמן במתח

צמיחת השרירים תלויה, בעיקר, בכמות הזמן ששריר מבצע תרגיל. זה מה שמכונה זמן במתח, או בקיצור TUT. על פי מחקרים רבים, הזמן האידיאלי במתח לצמיחה מקסימאלית של השרירים הוא בין 40 ל -60 שניות.

עשו מעט מדי ולא תיצרו הרבה מתח. עשו יותר מדי ואתם מסתכנים באימון יתר של השרירים. לכן, דאג לתזמן את הסטים שלך בטווח זה לצמיחה מקסימאלית.פִּרסוּם

ספרינט הרבה

לריצות ארוכות יש את היתרונות שלהם. הם עוזרים לך לפתח סיבולת ולשרוף שומן. אבל הם משעממים ויכולים לגבות מחיר מהזמן ומסת השריר שלך. למרבה המזל, ריצת אינטרוולים יכולה לעזור לך להשיג את היתרונות האלה בלי הרבה טרחה.

סוג של אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, סוג זה של ריצה יכול לעזור לך להוריד משקל, להגביר את חילוף החומרים, לפתח את כוח המהירות והמהירות של הגוף התחתון, ויעזור לך להגיע למצב הטוב ביותר של חייך. כך תוכל להמשיך באימון הריצה שלך:

• התחל בחימום נכון. לרוץ לאט במשך 5 דקות ולנשום עמוק.

• עבור לספרינט הראשון שלך ב 80 אחוז מהמקסימום שלך למשך 45 שניות. רץ לאט עוד 45 שניות להתאושש.

• חזור על מחזור עוצמת ההפעלה / כיבוי 7 עד 10 פעמים.

• סיימו את האימון עם צינון. רץ לאט למשך 5 דקות ונמתח לאחר מכן.

היו פתוחים לשינוי

הקפדה על אותה שגרת אימונים היא מתכון לשעמום ולמישורי ביצוע. אם אתה מעוניין להשיג התקדמות בתוכנית האימונים שלך, שינוי מתמיד הוא המפתח. לשם כך, עליך להמשיך לאתגר את גופך על ידי יציאה מתמיד מאזור הנוחות שלך.פִּרסוּם

לכן, דאגו להתקדם בכל אימון שאתם מבצעים. אם אתה מבצע 15 חזרות בפגישה אחת, הגדל את העומס ועשה 10 או 12 במהלך הפגישה הבאה שלך. בפגישה הבאה, שמור על העומס אך חזור ל- 15 חזרות, כך שאתה משנה רק משתנה אחד בכל פעם.