אגוזים וזרעים הם תוספות חשובות לצריכת המזון היומית שלנו. מתנות זעירות אלה של אמא טבע הן ידידותיות במיוחד ללב בזכות קבוצה של חומצות שומן הנקראות שומנים חד בלתי רוויים המגנים מפני מחלות לב וכלי דם. יש רשימה ארוכה של יתרונות שתוכלו לרכוש מאכילת אגוזים וזרעים. להזכיר כמה:

• הם מקור נהדר לנוגדי חמצון
• הם טובים לגמישות העור ולתיקון רקמות
• הם מקור טבעי של ברזל, זרחן ומגנזיום
• הם עשירים בסיבים לעיכול טוב
• הם יכולים לעזור לירידה במשקל
• הם מתנות מאמא טבע - היו אסירי תודה!

מלבד לאכול אותם כחטיף, האגוזים והזרעים הבאים יכולים גם להיות תוספת נהדרת למנה האהובה עליכם, בין אם היא מתוקה או מלוחה. עם זאת, כאלרגנים נפוצים למזון, יש לאכול אגוזים וזרעים אלה רק אם אתה בטוח שאינך אלרגי אליהם.

ההגשה המומלצת הרשומה היא הכמות המינימלית שתוכלו לצרוך מדי יום בכדי להשיג את היתרונות הבריאותיים של אגוזים וזרעים אלה. אתה יכול גם לנסות את המתכונים המוצגים כחלופה לקחת על עצמם את מאכלי הפלא האלה.

1. שקדים

השקד הטעם והבריא זמין למרבה המזל לאורך כל השנה, אך באמצע הקיץ כאשר אתה יכול לקצור את המנה הטרייה ביותר. הוא משתלב בצורה מושלמת עם מנות מתוקות ומלוחות. מסלטים ועד מאפים, השקדים הם מרכיב אחד רב תכליתי.

רובנו חושבים שהשקד הוא אגוז, וזה לא נכון מבחינה טכנית! זה למעשה זרע של פרי עץ שקד. אתה רק צריך לצרוך חופן שקדים כדי לחוות את היתרונות הבריאותיים שלו. זה גם אוכל עתיר שומן שטוב לכם. מדהים, נכון? לשקדים יש גם יתרון להורדת כולסטרול לגופך זה מפחית את הסיכון למחלות לב. מחקרים משערים שזה בגלל הוויטמין E (נוגד חמצון) והשומנים החד בלתי רוויים שנמצאים בשקדים.

הגשה יומית מומלצת: 28 גרם או חופן שקדים.

הנה כמה מתכונים מתוקים ומלוחים לשקדים:

עקיצות בראוניז בריאות

מאת Primally Inspired
מתכון מלא פה .

שישה מרכיבים פליאו פאדג '

מאת איטלקית מנומשת
מתכון מלא פה .

סלט כרוב עיסוי עם שקדים וחמוציות

מאת רובי וצנוניות
מתכון מלא פה .

2. זרעי צ'יה

זרעי צ'יה הם באמת אחד המאכלים המוערכים ביותר על פני כדור הארץ. זרעים זעירים ומנומרים אלה הם א מקור נהדר של ויטמין C, אשלגן, מגנזיום, ברזל, זרחן וסידן , שמיטיבה עם גופך ומוחך. זהו אחד ממזונות העל של ימינו וגדל מעבר לתווית העיקרית התזונתית שלו. אינך אדם חוקי לבריאות אם זרעי צ'יה אינם חלק מחיי היומיום שלך. הם גם מזון ללא גלוטן, מלא דגנים שניתן לגדל באופן אורגני.פִּרסוּם

ארוז בנוגדי חמצון הטובים ללב ולעור, זרעי הצ'יה יזרחו אותך מבפנים ומבחוץ. אחד הדברים המדהימים בזרעי צ'יה הוא שכל הפחמימות שבהן הן סיבים! הם הידרופיליים ויכולים להתרחב עד פי 12 מגודלם. זה נותן לך תחושת מלאות ויכול לעזור מאוד אם אתה רוצה לרדת במשקל.

הגשה יומית מומלצת: 1 עד 2 כפות זרעי צ'יה.

הנה כמה מתכונים מתוקים ומלוחים לזרעי צ'יה:

פודינג מוקה צ'יה

מאת איש המערות המוזן
מתכון מלא פה

דייסת ארוחת בוקר תפוחה צ'יה קלה גולמית

מאת ג'ניס לויט
מתכון מלא פה .

3. קשיו

כמו שקדים, אגוזי קשיו הם זרעים הנצמדים לתחתית פרי עץ הקשיו. זה מוסיף טעם אגוזי עדין למנות שלך, וגם משלים סלטים ומנות מוקפצות. זה מקור נהדר לשומנים בריאים (שומנים חד בלתי רוויים) שהם ידידותיים ללב, בדומה לשומנים שמקבלים משמן זית. כדאי לשקול להוסיף קשיו לתזונה אם ברצונך לשמור על בריאות לבך. מכיוון שהשומנים הבריאים הקיימים בקשיו מורידים את רמות הטריגליצרידים, זה רעיון מושלם להוסיף אותם לתזונה של חולי סוכרת. לפני צריכת הזרעים, אפשר להם להתרחב תחילה על ידי ערבובם עם מספיק נוזלים.

הגשה יומית מומלצת: קומץ קשיו גולמי קטן.

להלן מספר מתכונים מתוקים ומלוחים לקשיו:

קשיו-כרישה ווגי בורגרס

מאת לוקאס וולגר
מתכון מלא פה .

חלב קשיו

מאת קוקי + קייט
מתכון מלא פה .

פִּרסוּם

4. זרעי שומשום

זה היה בימי הביניים שזרעים זעירים אלה ממש שווים את משקלם בזהב. לא פלא - שומשום עמוס בתועלות בריאותיות מדהימות. בריאות היא עושר. הם א מקור נהדר לחלבון - חלבון באיכות גבוהה כדי להיות ספציפי - המהווה 20 אחוז מהזרע. אם יש לך בעיית לב, סוכרת, אנמיה או דלקת פרקים, הוספת זרעי שומשום לצריכת המזון היומית שלך עשויה להיות הפיתרון. לא משוכנע? זרעים קטנים אלה עשירים באבץ המסייע לייצור קולגן בגוף. קולגן מעניק לעור גמישות רבה יותר והוא מסייע בתיקון רקמות הגוף הפגועות. לפיכך, זה הופך את העור שלך לבריא וצעיר יותר למראה.

הגשה יומית מומלצת: 3 כפות זרעי שומשום.

להלן מספר מתכונים מתוקים ומלוחים לזרעי שומשום:

כמהין שומשום

על ידי המזווה של אלנה
מתכון מלא פה .

אטריות שומשום קר (מלפפון)

מאת הבגדים הפוך את הילדה
מתכון מלא פה .

5. זרעי פשתן

זרעי פשתן נקראו פעם אוכל הפלא החדש. מתנות גדולות מגיעות באמת באריזות קטנות. זרעי פשתן עמוסים ביתרונות בריאותיים מוחצים לזרע כה זעיר. כמה מחקרים מראים זאת זרעי פשתן עשויים לסייע במאבק במחלות לב, סוכרת וסרטן השד . ניתן למצוא אותו בכל מיני מוצרי צריכה כמו קרקרים, וופלים קפואים ושיבולת שועל. זרעי פשתן עשירים בעיקר בחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3, ליגננים וסיבים ישנים וטובים. הוא עדיין נחשב לזרע רב עוצמה גם 13 מאות לאחר שגידל אותו.

הגשה יומית מומלצת: 2 עד 4 זרעי פשתן טחונים.

להלן מספר מתכונים מתוקים ומלוחים לזרעי פשתן:

לחם אוכמניות מיני פלאו

על ידי סאות 'ביץ' פרימל
מתכון מלא פה .

פנקייקס פקעת פשתן פליאו

מאת Paleo Porn
מתכון מלא פה .

פִּרסוּם

מטבלים עוף ללא דגנים עם רוטב טבילה של באפלו

מאת Primally Inspired
מתכון מלא פה .

6. אגוזי אורן

כבר בשנת 300 לפני הספירה, צנוברים הפיצו את היתרונות הבריאים שלהם ומילאו חיילים רומאים. כעת, צנוברים הרחיבו את טובתם בפנינו המודעים לבריאות העולם המודרני. כמו אגוזי קשיו ושקדים, צנוברים הם זרעי אורן מבחינה טכנית שתמצאו בין קשקשי אצטרובלים. האגוזים הטעימים הללו הפכו למעשה למעדן במדינות רבות.

אז, אילו יתרונות בריאותיים יש לצנוברים באמת להציע? למתחילים, הם עוזרים משמעותית לירידה במשקל בגלל השפעותיהם המדכאות את התיאבון. מבחינה מדעית, חומצות השומן המצויות בצנוברים משחררות כמויות גדולות של הורמון מדכא תיאבון ידוע הנקרא כולציסטוקינין (CCK). צנוברים מכילים גם חומרים מזינים המגבירים את רמות האנרגיה של גופנו. הם טובים גם ללב, לעור ולראייה.

הגשה יומית מומלצת: 2 עד 3 כפות צנוברים.

להלן מספר מתכונים מתוקים ומלוחים לאגוזי אורן:

עוף ופלי אגוזי אורן פליאו

מאת פליאו פודיז
מתכון מלא פה .

עוגת תרד

על ידי המזווה של אלנה
מתכון מלא פה .

7. אגוזי מלך

זה שונה. זה לא זרע ולא אגוז, אלא דרופה. זו מתנה פשוטה מאמא טבע. הוא מכיל רשימה ארוכה של חומרים מזינים כמו חלבון, סיבים, סטרולים צמחיים, שומנים בריאים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. אולי היתרון הבריאותי הטוב ביותר של אגוזי מלך הוא שלה תכונות הלוחמות בסרטן שמפחיתים משמעותית את הסיכונים לסרטן הערמונית ושד. כמו בני דודים, קשיו ושקדים, אגוזי מלך הם נוגדי חמצון ידידותיים ללב ועוצמתיים. עבור המודעים למשקל, אגוזים אלה יכולים להעלות את רמות השובע בשלושה ימים בלבד.

הגשה יומית מומלצת: 7 אגוזי מלך מופגזים.

הנה כמה מתכונים מתוקים ומלוחים לאגוזי מלך:

אגוזי מלך מכוסים שוקולד גולמי עם פירות יער

מאת דיאטת פליאו
מתכון מלא פה .פִּרסוּם

עוגת אוכמניות פליאו צ'וק

מאת האחיות השמחה
מתכון מלא פה .

סלט תרד תות עם אגוזי מלך מתוקים וחריפים

מאת קוקי + קייט
מתכון מלא פה .

8. מקדמיה

מופתע שאגוזי מקדמיה הגיעו לרשימה זו? כן, הם עמוסים בשומן וקלוריות, אבל שמעו אותי קודם! מחקרים מראים כי 82.6 אחוזים מה- שומן שנמצא באגוזי מקדמיה חד בלתי רווי . אם קראת עד לנקודה זו, אתה יודע ששומנים חד בלתי רוויים הם שומנים בריאים הטובים ללב. אגוזי מקדמיה מכילים גם סיבים הטובים לעיכול.

הגשה יומית מומלצת: 28 גרם או חופן אחד של אגוזי מקדמיה.

להלן מספר מתכונים מתוקים ומלוחים לאגוזי מקדמיה:

פצצות דובדבן (עגבניה)

מאת פליאו פודיז
מתכון מלא פה .

אגוזי מקדמיה מסוכרים

על ידי המזווה של אלנה
מתכון מלא פה .