רכיבה על אופני כושר שכיבה על בסיס קבוע היא דרך יעילה לרדת במשקל ולהיכנס לכושר טוב יותר. השימוש באחת ממכונות אלה הוא בטוח, נוח ואינו מפעיל לחץ מוגזם על הברכיים, הירכיים או הגב התחתון.

למרבה הצער, אני רואה הרבה אנשים שמשתמשים באופניים שכיבה בצורה לא יעילה, לפעמים אפילו ישנים באופן שגוי. ובעוד שכולם מטבע הדברים רשאים לעשות את שלהם במכון הכושר, רציתי לשתף כמה מהטיפים המובילים שלמדתי משנים של שימוש באופני כושר שכיבה על בסיס יומי כמעט.

קח ללב את הטיפים הבאים כדי להפיק את המרב מאימון האופניים שלך בשכיבה כדי לרדת במשקל ולהעלות שרירים בצורה יעילה יותר.

1. כוונן את המושב שלך

אין ספק בכך, השגיאה השכיחה ביותר באופני כושר שאני רואה שאנשים עושים היא כישלון התאמת מושב המכונה. התאמת מושב האופניים שלך אורכת ממש שניות. לא רק שזה הופך את הדברים לנוחים יותר, זה גם מגביר את יעילות האימון שלך. כוונן את המושב שלך (על ידי החלקתו קדימה או אחורה) עד שרגלך המורחבת תהיה כפופה קלה בצד הרחוק של מחזור הדיווש.פִּרסוּם

2. למתוח את זה

רכיבה על אופני כושר שכיבה היא כמו כל סוג אחר של פעילות גופנית - עליך להימתח כראוי לפני שתתחיל.

אני מעריץ ענק של מתיחות דינמיות (נע בזמן שאתה נמתח). ה היתרונות של מתיחות דינמיות הם רבים, כלומר זה מחמם את השרירים ומשפר את טווח התנועה שלהם. השקיעו כ -5 דקות בביצוע מתיחות כגון ריאות, נגיעות באצבעות, נדנדות ברגליים וסיבובי תא המטען כדי להימתח לגמרי.

לבדוק גדוליסט של חימום דינמי לכל הגוף שגרה לרעיונות.

3. להתחמם במחזור

לעולם אל תקפוץ ישר לאימון. אחרי שכולכם נמתחים, הקדישו 5 דקות נוספות לדווש קלות על אופני הכושר השוכבים שלכם. באופן אישי, אני מתחיל לאט בקצב קבוע. אני תופס במהירות את המהירות בערך 5 דקות. לאחר חמש הדקות, אני אוהב לקום, להתמתח שוב בקצרה ואז לחזור למושב לאימון אמיתי.פִּרסוּם

חימום חשוב כי הוא משחרר את השרירים ומגביר את טמפרטורת הגוף הליבה שלך לפני תחילת האימון.

4. שמור על צורה נכונה

צורה נכונה הוא קריטי ברכיבה על אופני כושר שכיבה. לא רק שזה עוזר במניעת פציעות, אלא גם עוזר לך לשרוף עוד יותר קלוריות. הדבר החשוב ביותר שיש לזכור הוא לא להישען קדימה. שמור על גב מיושר והדוק על גב המושב. זה בסדר להחזיק את הידיות בצידי המושב בתקופות אינטנסיביות של רכיבה על אופניים.

5. בחר בהתנגדות הנכונה

למתחילים רבים לאופניים בשכיבה אין מושג איזה עמידות לבחור. למעשה, זה נפוץ מדי שאנשים מגדירים את ההתנגדות גבוהה מדי. רכיבה על אופני כושר שכיבה היא כמו כל סוג אחר של פעילות גופנית. אתה לא רוצה להיכנס הכל מייד. בחר התנגדות נוחה כשאתה לומד להשתמש באופניים. ככל שהתנגדות גבוהה יותר, כך קשה לדווש. מטבע הדברים, פירוש הדבר ששרירי הרגליים שלך מקבלים אימון כוח טוב יותר. עם זאת אתה רוצה לוודא שאתה יכול לדווש מהר מספיק כדי להעלות גם את הדופק.

אני ממליץ להתאים את ההתנגדות מספר פעמים במהלך האימון. דווש לתקופות עם עמידות גבוהה והגביר אותם לתקופות של עמידות נמוכה כדי לקבל את האימון הכללי הטוב ביותר.פִּרסוּם

בנוסף, אם אתה רוצה לאמן את גופך, שקול להתאמן עם רצועת התנגדות. תפוס את תוכנית האימון החינמית של פס ההתנגדות אתגר האימון המלא של להקת ההתנגדות למשך 30 יום ותנסה!

6. נסה אימון אינטרוולים

רק לעלות על אופניים שכיבה ולדווש זו התחלה נהדרת. עדיין, אימוני אינטרוולים הוא המפתח לפתיחת היתרונות הבריאותיים האפשריים ביותר. מצאתי שאימון אינטרוולים הוא השיטה היעילה ביותר לשימוש באופני כושר שכיבה שלי - ולימודים, כמו זה של המכללה האמריקאית לרפואת ספורט , גבה אותי.

המפתח לאימון אינטרוולים הוא ערבוב של פרצי דיווש קצרים אך אינטנסיביים מאוד עם תקופות דיווש קלות ארוכות ומתונות הרבה יותר. כפי שציינתי לעיל, באפשרותך לשלב שינויי התנגדות באימון האימונים שלך לעצימות רבה יותר.

7. בחר משך הזמן הנכון

המפתח להשיג את מירב היתרונות מרכיבה על אופני הכושר השוכבים הוא לדווש לאורך זמן מספיק. על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט , עליך לשאוף לפחות 30 דקות של אירובי ביום. הם ממשיכים ואומרים כי 60 עד 90 דקות של אירובי ביום (5 ימים בשבוע) הם הטובים ביותר לירידה במשקל.פִּרסוּם

8. בקרו בחדר כושר

ישנם שני יתרונות של ביקור בחדר כושר לרכיבה על אופני כושר שכיבה.

ראשית, פעילות גופנית עם אנשים אחרים בסביבה מספקת מוטיבציה עצומה. אני יודע שאני תמיד מדווש חזק יותר כאשר אנשים צופים בי. יש גם אפשרות להצטרף ל- חוג אופניים . בדיקת אופני כושר בשכיבה בחדר הכושר מאפשרת לך להרגיש סוג זה של פעילות גופנית. האופניים הללו יקרים ואתם לא רוצים להשקיע בכזו לביתכם אלא אם כן אתם בטוחים שזה מתאים לכם.

אם אתה מחליט לקנות אחד, ההודעה שלי בכתובת למעלה 5 אופני כושר שכיבה בשבילך.

9. הישארו עסוקים בזמן הרכיבה

הטיפ האישי המועדף עלי על הפקת המרב מאימון אופני כושר שכיבה שלך הוא להישאר עסוק בזמן שאתה רוכב על אופניים. אלא אם כן אני עושה אימון אינטנסיבי באינטרוולים, אני אוהב לקרוא מגזין או להביט דרך הטלפון שלי בזמן הרכיבה. זה גורם לזמן לעבור הרבה יותר מהר! יש אנשים שאני מכיר אפילו עונים למיילים במחשב שלהם במהלך האימון שלהם.פִּרסוּם

אז יש לכם את זה - 9 מהטיפים המובילים כיצד להפיק את המירב מאימון אופני הכושר שלכם. האם אתה כבר חובב אופניים שכיבה? האם יש לך טיפים נוספים להוסיף? ספר לי בתגובות למטה (אני תמיד מחפש להעלות את האימון לשלב הבא) והקפד לשתף מאמר זה אם מצאת אותו מועיל!