טיפים יעילים שיעזרו לכם לעשות שינוי...

יש לי רגשות מעורבים לגבי החלטות לשנה החדשה. מצד אחד, אני כולי בעד להגדיר מטרות וללכת אחרי מה שאתה רוצה בחיים. מצד שני, אני רואה בעיה בדרך שבה אנשים רבים רואים ומתייחסים לעצמם בכל הקשור לשינוי. רבים מאיתנו מקבלים החלטות המבוססות על דרך קריטית ושגויה לראות את עצמנו מלכתחילה, אך גם אם אנו מציבים יעדים ריאליים לגבי דברים משמעותיים שאנו רוצים לשנות, אנו נוטים להכות את עצמנו ברגע שאנו עומדים בפני נסיגה או טעות. .

הבעיה עם היחס הזה לעצמנו היא לא רק שזה כואב לחוות, אלא שזה בעצם מפריע ליכולת שלנו לבצע ולשמר את השינויים שאנו רוצים. אז איך נוכל לאמץ אסטרטגיה חדשה לשנה החדשה הזו שיכולה לעזור לנו לעמוד ביעדים שלנו? הנה כמה טיפים יעילים, מבוססי מדע, שיכולים להנחות אותנו בדרך לצמיחה אישית.

1. העריכו את המוכנות שלכם

ד'ר ג'ון נורקרוס, פסיכולוג ומחבר של Changeology: 5 שלבים למימוש שלך מטרות והחלטות , אומר שיש חמישה שלבים אפשריים שאנחנו עשויים להיות בהם ביחס לביצוע שינוי, והפעולות שלנו צריכות לשקף את השלב שבו אנחנו נמצאים. קפוץ מוקדם מדי, וייתכן שאנו מכינים את עצמנו לכישלון. נורקרוס שאב מ-30 שנות מחקר אינטנסיבי כדי להסיק מה עובד כשזה מגיע לשינוי. חמשת השלבים שהוא מתאר הם התבוננות מוקדמת, התבוננות, הכנה, פעולה ותחזוקה.

בתוך ה התבוננות מוקדמת בשלב, אנו עשויים להרגיש לחץ לשנות, אך ייתכן שהדברים שאנו רוצים לשנות באופן ספציפי אינם ברורים לנו עדיין, וייתכן שאנו אפילו מתנגדים לשינוי ההתנהגות שלנו. נורקרוס מציע שאנשים בהתבוננות מוקדמת כנראה לא צריכים לנסות לפעול עדיין.

אם אנחנו בפנים הִתבּוֹנְנוּת , אולי אנחנו מתחילים לשקול במודע שינויים שאנחנו רוצים לעשות, אבל אנחנו כנראה מרגישים די אמביוולנטיים. אולי חסר לנו אֵמוּן או ודאות. זה זמן טוב לשקול את היתרונות והחסרונות של ביצוע שינוי, אומר נורקרוס. ייתכן שנתחיל לנקוט בצעדים קטנים, על ידי ביצוע הכנות מוקדמות או 'לסדר כלים' שנזדקק להם לאורך הדרך.

אם אנחנו בפנים הכנה , אנחנו כמעט מוכנים לפעול. אנחנו מכינים את הבמה עם משימות כמו העלאת רמת האנרגיה שלנו, להבטיח שיש לנו זמן לפעולות שאנחנו צריכים לעשות, הרכבת מערכת תמיכה, קביעת תאריכים ויעדים ודיבור עם אחרים על הכוונות שלנו.

בדיוק כמו שזה נשמע, ה פעולה השלב הוא הזמן עבורנו להתחיל לנקוט בפעולות שקבענו לשנות. ברגע שאנחנו על המסלול, נוכל לעבור לגור תחזוקה . בעוד שאנשים רבים חושבים שזה השלב המאתגר ביותר של השינוי, בהיותנו מכוונים ורגישים לעצמנו במהלך ארבעת השלבים הראשונים, אנו צפויים להרגיש הרבה יותר חזקים וגמישים בשלב החמישי והאחרון הזה.

קביעת שלב המוכנות שלנו יכולה לעזור לנו לשבור את המעגל של צעד אחד קדימה, שני צעדים אחורה, שלעיתים קרובות משפיל אותנו ביחס למטרות שלנו. כדי לעזור עם זה, האתר של Norcross אפילו מציע הערכות כדי לקבוע אם אנחנו מוכנים לעשות שינוי.

2. השג את הקול הפנימי הביקורתי שלך

אחת הסיבות שזה כל כך אתגר לעמוד בכל צעד שאנחנו עושים לקראת המטרות שלנו היא שלכולנו יש מבקר פנימי שדוחף טריז בין המקום שבו אנחנו נמצאים למקום שבו אנחנו רוצים להיות. כמו מאמן אכזרי, הקול הזה בראשנו משמש להפחיד, לבזות ולערער אותנו, והוא נוטה להתחזק הרבה יותר כשאנחנו מנסים לעשות שינוי.

לדוגמה, אם המטרה שלנו היא להיות בריאים יותר על ידי פעילות גופנית יותר, הקול הפנימי הביקורתי שלנו עשוי להזין אותנו במחשבות שנראות בהתחלה ידידותיות, כגון:

• רק לישון עוד קצת. אתה לא יכול לרוץ היום. אתה צריך את המנוחה שלך.
• לא יהיה נחמד לחזור ישר הביתה במקום ללכת לחדר כושר? זה היה יום קשה.
• יצא לך יפה אתמול. קח את זה בקלות ותתחיל שוב מחר.

הצרה היא שברגע שקיבלנו את עצתו, הטון של המבקר הפנימי שלנו משתנה במהירות:

• אתה כל כך עצלן. אמרתי לך שתיכשל בזה.
• אתה אף פעם לא ממשיך בשום דבר. אתה נראה נורא. פשוט לוותר.
• חשבת שאתה מסתדר? אתה מטעה את עצמך!

אם אנחנו רוצים להעצים את עצמנו לעשות שינוי, עלינו להילחם באויב הפנימי הזה. הנה כמה צעדים שיעזרו להתמודד עם הקול הפנימי הביקורתי שלנו.

1. לזהות: התחל לשים לב מתי 'קולות' מתגנבים לתהליך החשיבה שלך. לעתים קרובות, ממש לפני שאנחנו מתחילים להרגיש רע או מיואשים, יש קול קטן בראש שלנו ששולח לנו הודעה. הקול הזה יכול להיות מרושע ותקיף גמור, 'אוף, נשמעת כמו אידיוט. פשוט תשתוק כבר'. זה יכול להיות עדין או נשמע מגן על עצמו, 'האם אתה בטוח שאתה רוצה לבקש מהבוס שלך לפגישה הזו? אתה עלול להביך את עצמך״. זה יכול אפילו להיראות מרגיע עצמי, 'פשוט שתה עוד משקה'. מגיע לך להרגיש טוב'. כל אחד מהקולות הללו מוביל אותנו לנתיב של פעולות מגבילות או הרס עצמי שמפריעות למטרות האמיתיות שלנו.
2. רשום אותם: כתרגיל, רשום את הקולות הפנימיים הביקורתיים שלך בגוף שני, כהצהרות 'אתה'. (כלומר ' אתה כל כך טיפשים. אין סיכוי אתה יכול לעשות את זה.' בניגוד ל' אני אני כל כך טיפש. אין סיכוי אני יכול לעשות זאת.') זה יכול לעזור לנו להפריד את המבקר הפנימי שלנו מנקודת המבט האמיתית שלנו. נסה לשים לב ל'קולות' שלך בכל פעם שהם עולים, ועשה זאת לתרגול להקליט אותם, בין אם בטלפון שלך, במחשב שלך או בפנקס.
3. לְהָגִיב: ליד כל 'קול פנימי קריטי' שציינת, רשום תגובה רחומה ומציאותית יותר. תחשוב על מה היית אומר לחבר שאמר את אותו הדבר על עצמו. הפעם, כתוב בגוף ראשון, כהצהרת 'אני'. (כלומר 'אני לא טיפש. אני מאתגר את עצמי ללמוד דברים חדשים ועובד קשה כדי להשיג מטרות. אולי ייקח לי קצת זמן להבין דברים מסוימים, אבל אני גמיש ומסוגל לחלוטין לעשות את זה.') הנקודה של התרגיל הזה לא נועד לבנות את עצמנו, אלא לגלות חמלה עצמית ולהאמין ביכולות האמיתיות שלנו.

כאשר אנו עורכים שינויים לראשונה, עלינו לצפות לחלוטין שהקול הפנימי הביקורתי שלנו יתגבר. זה חלק מהסיבה שיכול להיות קשה יותר לשמור על שינוי מאשר לבצע אותו מלכתחילה. עם זאת, אחד הכלים המעצימים ביותר שאנו שומרים בארגז הכלים שלנו הוא הנחישות שלנו לאתגר בעקביות את הקול הפנימי הביקורתי שלנו.

3. תרגלו חמלה עצמית

כולנו רוצים לקבל הערכה עצמית בריאה, אבל אולי מטרה טובה יותר היא לאמץ יותר חמלה עצמית. שלא כמו הערכה עצמית, חמלה עצמית אינה מבוססת על הערכת עצמנו או השוואת עצמנו לאחרים. במחקרה המקיף בנושא, ד'ר קריסטין נף, מצאה שחמלה עצמית יכולה לעזור לנו לבצע שינויים שחשובים לנו. זה קשור ל'חוסן רגשי רב יותר, תפיסות עצמיות מדויקות יותר, התנהגות מערכת יחסים אכפתית יותר, כמו גם פחות נרקיסיזם וכעס תגובתי'. יתר על כן, כמו נף סיכם על סמך לימודיה:

לאנשים בעלי חמלה עצמית יש מוטיבציה פנימית יותר בחיים - משתדלים כי הם רוצים ללמוד ולצמוח, לא כי הם צריכים להרשים את עצמם או אחרים. אנשים בעלי חמלה עצמית נוטים יותר לקחת אחריות על טעויות העבר שלהם, תוך הכרה בהן בשוויון נפש רגשי גדול יותר. מחקרים מראים גם שחמלה עצמית עוזרת לאנשים לעסוק בהתנהגויות בריאות יותר כמו עמידה ביעדי הירידה במשקל, פעילות גופנית, הפסקת עישון ופנייה לטיפול רפואי בעת הצורך.

אז מה זה אומר שיש יותר חמלה עצמית? ראשית, עלינו לתרגל חסד עצמי על פני שיפוט. זה אומר לטפח יחס עדין וחומל כלפי עצמנו וכל מה שעובר עלינו, במקום להעריך ולבקר. במילים אחרות, מתייחסים לעצמנו כפי שהיינו מתייחסים לחבר. כאשר אנו עושים זאת, יש סיכוי גבוה יותר שנשאר עם דברים ונאתגר את עצמנו עוד יותר.

המרכיב הבא של חמלה עצמית הוא מיינדפולנס בניגוד להזדהות יתר. משמעות הדבר היא לאפשר למחשבות ולרגשות השליליים שלנו לבוא וללכת מבלי להצמיד את עצמנו אליהם חזק מדי או לשפוט את עצמנו בחומרה רבה מדי. אנחנו יכולים להיות סקרנים לגבי המחשבות והתגובות שלנו מבלי לאפשר להן לסחוף אותנו ולהציף אותנו. תרגול זה מועיל במיוחד כאשר אנו מבצעים שינוי, מכיוון שאתגר תחושת זהות ישן יכול לעורר את הקולות הפנימיים הביקורתיים שלנו או לעורר רגשות עמוקים מעברנו. על ידי נקיטת גישה מודעת לכל מה שמתעורר בתוכנו, אנו יכולים להיות כמו הר בסערה, ולאפשר לו לעבור מבלי להיגרר מהמסלול.

המרכיב האחרון של חמלה עצמית הוא קבלת האנושות המשותפת שלנו לעומת הרגשה מבודדת ושונה. גישה זו כוללת ראיית עצמנו ואת ההתמודדויות שלנו כחלק מחוויה אנושית משותפת. כולם חווים כאב וקושי. אנחנו לא לבד. אנחנו יכולים לסמוך על אחרים ולהרחיב את עצמנו אליהם. אנחנו יכולים לוותר על כל גישה של תיעוב עצמי או קורבנות, כמו גם על כל ציפיות לפאר, כי אנחנו פשוט בן אדם ראוי כמו כל אדם ראוי אחר. אימוץ האמונה הזו יכול לשחרר אותנו מלחץ לא מציאותי בעודנו ממשיכים בדרכנו, מחוזקים בידיעה שהאתגרים העומדים בפנינו הם רק חלק מהיותנו אדם.

מה שאנחנו יכולים לקחת מהמחקר הוא שביצוע שינויים כרוך במידת מה של הכנה, אבל ברגע שאנחנו נמצאים בעובי הקורה, מה שאנחנו באמת צריכים זה שילוב מוצק של חמלה עצמית וכוחניות. עלינו להישאר חזקים וגמישים בכל הנוגע לעמידה מול הקול הפנימי הביקורתי שלנו, אך עלינו גם להישאר עדינים ואדיבים בכל הנוגע לאופן בו אנו מתייחסים לעצמנו ולכל כשלונות שאנו נתקלים בו. לכן, בין אם נציב השנה החלטה לשנה החדשה ובין אם לאו, תהיה ההחלטה הזו אשר תהיה, ובכל שלב שאנו נמצאים בה ביחס אליה, כולנו יכולים להפיק תועלת מעמידה מול המבקר הפנימי שלנו ואימוץ יותר חמלה עצמית.