החלק החשוב ביותר באימון מתחיל בחימום. זה מכין את המוח, את הגוף והשרירים שלך להתמודד עם האימון. כשהיינו צעירים למדנו בשיעור הכושר את החשיבות של מתיחות לפני פעילויות, אבל אולי זה לא מספיק אינטנסיבי. מה אם הייתה דרך אחרת למתוח את השרירים שלך שמכוונת לשרירים שאתה עומד להתאמן? אני מדבר על מתיחות דינמיות שזה תרגיל חימום יעיל ושיטתי יותר. המשך לקרוא כדי ללמוד טכניקות חדשות להעצמת החימום שלך.

מה בדיוק מתיחה דינמית?

אני שמח ששאלת! בקיצור, זה נמתח תוך כדי תנועה. כמה דוגמאות יהיו: בעיטות גבוהות, קפיצות סקוואט, קפיצות ריאות וברך לחזה. סוג המתיחות שאתה כנראה רגיל לעשות מכונה מתיחה סטטית. זה דורש תנועה מועטה, כמו למשל להגיע עד לגעת בהונות.

במה זה שונה מחימום מסורתי?

במילים פשוטות, זה יעיל יותר ממתיחות מסורתיות. כשאתה עוסק במתיחות סטטיות אתה משחרר את השרירים, אבל זה לא בהכרח מכין אותם למה שאתה עומד לבצע. זה רגוע יותר שיכול להונות את דעתך למצב הרפיה. זה יכול לגרום למעבר קשה מתקופת מנוחה למצב עבודה. מתיחות דינמיות מסייעות בשיפור טווח התנועה סביב המפרקים, ומפחיתה את הסיכון לפציעה במהלך האימון. עם הזמן הביצועים שלך ישתפרו כמו גם מקסימום התנועות שלך בגלל גמישות מוגברת של המפרקים שלך.

כיצד אוכל להרוויח מתיחות דינמיות?

מה כל כך נהדר בזה? כבר פירטתי כמה הבדלים לעיל, אך בדוק מה אני עומד לספר לך למטה. תשמח שעשית.

• זו חימום גוף מלא. זה מחמם את גופך אפילו מהר יותר מפעילות אירובית ברמה נמוכה כמו הליכה או ריצה על ההליכון. זה בונה עוצמה לפני האירוע בפועל ומכין את הגוף לשיא ביצועים. כשאתה עוסק בחימום דינמי, זה עוזר לגוף שלך להכין את עצמו לדרישות שאתה עומד להעביר אותו.
• זה משפר את המודעות הקינסטטית. זה מכין את הגוף לכל התנועות השונות שתעשו. מתיחות דינמיות מחקות את התרגילים שתבצע במהלך האימון כדי לעזור לגופך להתכונן לתנועות אלה. מודעות קינסטטית היא היכולת להבין היכן גופך נמצא בזמן ובמרחב. כדי לתת לך דוגמא, נסה לגעת בקצות האצבעות יחד. המודעות הזו חשובה מאוד בעת אימון או ספורט.
• אתה תהיה הרבה יותר גמיש! גמישות היא טווח התנועה במפרק. מתיחות דינמיות משפרות את טווחי התנועה של המפרקים שיעזרו לכם לבצע ביצועים טובים יותר ויכולים להפחית את הסיכון לפציעה.

6 מתיחות דינמיות פשוטות אתה יכול לנסות להפיק את היתרונות

1. לדלג עם טוויסט

דרך המתאמן על טאמבלר

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה.

2. צעד קדימה ברגל שמאל לתנוחת ריחוף.פִּרסוּם

3. מגופך, סובב את פלג גופך העליון שמאלה. ואז, הושיט יד לצד שמאל שלך עם זרועותיך פרושות. (חשוב להצביע שמאלה מכפתור הבטן שלך).

4. שמרו על תנועה איטית ומבוקרת לאורך כל התרגיל.

5. הזיזו לאט את הידיים למרכז וצעדו קדימה ברגל הנגדית וסובבו לצד השני.

2. עקב נוגע לנגוע צדדי

דרך POPSUGAR

1. התחל עם הברכיים והירכיים כפופות מעט, כשרגליים ברוחב הירכיים, והראש והחזה למעלה.

2. להישאר נמוך, קח צעד איטי ורוחבי ימינה. שמור על הבהונות מופנות קדימה והישאר נמוך. הרחב את הברך השמאלית, הניע את משקלך ימינה, כופף את הברך והירך לריצה צדדית.

3. כשאתה מוריד את עצמך, שלח יד ביד שמאל כדי לגעת בעקב או בקרסול ימין. שמור על יציבה טובה בכל עמוד השדרה, תוך שמירה על הראש והחזה.פִּרסוּם

4. השהה בתחתית התנועה, ואז התמתח דרך רגל העבודה כדי לחזור למצב עמידה, מעבר לריצה לצד הנגדי.

3. זרוע מעגלים

דרך Womanista

1. קם והושיט את זרועותיך היישר לצדדים. הזרועות צריכות להיות מקבילות לרצפה ובניצב (זווית של 90 מעלות) לפלג הגוף העליון. זו תהיה עמדת ההתחלה שלך.

2. התחל לאט לאט ליצור עיגולים בקוטר של כ -1 רגל עם כל זרוע מושטת. נשמו כרגיל בזמן שאתם מבצעים את התנועה.

3. המשך בתנועה המעגלית של הזרועות המושטות במשך כעשר שניות. ואז הפוך את התנועה והולך בכיוון ההפוך.

4. מתיחת מפרק הירך עם טוויסט

פִּרסוּם

דרך Greatist

1. התחל במצב הדחיפה עם הגב שטוח והידיים והבהונות ישר על הקרקע.

2. הביאו ברך אחת קדימה כך שכף הרגל שלכם תהיה שטוחה על הקרקע ממש מאחורי מישור הידיים.

5. בעיטות גבוהות

דרך Runwell.com

1. הושיט את זרועך הימנית היישר לפניך, במקביל לקרקע. היד שלך צריכה להיות שטוחה כף היד פונה לקרקע.

2. צעד קדימה כדי לשים את משקלך על כף רגל שמאל ובעט ברגל ימין כלפי מעלה לכיוון ידך עם כפות רגליים מכופפות. עליכם לעבוד לקראת נגיעה של בהונות בכף היד.

3. חזור, רגליים מתחלפות.פִּרסוּם

6. קפיצות סקוואט

דרך POPSUGAR

1. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים.

2. התחל על ידי ביצוע סקוואט רגיל, ואז הקל את הליבה שלך וקפוץ למעלה בנפיצות.

3. כשאתה נוחת, הורד את גופך בחזרה למצב סקוואט כדי להשלים נציג אחד. נחת בשקט ככל האפשר שדורש שליטה.

4. בצע שתיים או שלוש קבוצות של 10 חזרות.

החימום הוא החלק החשוב ביותר באימון להכנה נפשית ופיזית. מתיחות דינמיות היא דרך יעילה למתוח שרירים מכיוון שהיא מכוונת את השרירים שאתה עומד להתאמן, מה שהופך אותו לחימום יעיל ושיטתי יותר. נסה את הטכניקות החדשות האלה כדי להעצים את החימום שלך!

אשראי תמונות מוצג: עיצוב מודע דרך unsplash.com פִּרסוּם