המוח שלנו מחויב להתמקד בשלילי. אם הבוס שלנו אומר לנו חמישה דברים שאנחנו עושים בצורה נפלאה בעבודה אבל מזכיר תחום אחד שאנחנו צריכים לשפר בו, או שבן הזוג שלנו מחמיא באופן עקבי למראה שלנו אבל יום אחד מעיר שבגד מסוים לא מחמיא, אנחנו מאפסים את השלילי. לעתים קרובות, הערה אחת פחות מחיובית יכולה לשקוע בכל מצב הרוח שלנו. הטיית השליליות הזו התפתחה במוח האנושי כדי לעזור לאבותינו הקדמונים להתמקד באיום ולהגדיל את סיכויי ההישרדות שלהם. עם זאת, התמקדות בשלילי עלולה להפריע לנו בעולם המודרני, וזו הסיבה שכל כך חשוב לנו לאמן את המוח שלנו להתחיל לחשוב חיובי.

מה כוללת חשיבה חיובית?

חשיבה חיובית פירושה פשוט נקיטת גישה אופטימית יותר לחיים. זה אומר לבחור להתמקד בחיובי על פני השלילי ולהישאר מלאי תקווה ולא מדוכדך. כשהחיים מציבים אתגרים, אנו פוגשים אותם בגישה בטוחה ופרודוקטיבית יותר.

מה היתרונות בחשיבה חיובית?

מחקרים מראים שחשיבה חיובית טובה לבריאות הנפשית והגופנית כאחד. על פי מאיו קליניק , היתרונות הבריאותיים של חשיבה חיובית עשויים לכלול:

• תוחלת חיים מוגברת
• שיעור נמוך יותר של דיכאון
• רמות נמוכות יותר של מצוקה
• עמידות גדולה יותר להצטננות
• רווחה פסיכולוגית ופיזית טובה יותר
• בריאות לב וכלי דם טובה יותר והפחתת הסיכון למוות ממחלות לב וכלי דם
• כישורי התמודדות טובים יותר בעת קשיים וזמני לחץ

חשיבה חיובית פשוט גורמת לנו להרגיש טוב יותר. יש לנו יותר ביטחון עצמי כאשר אנו מתמקדים בדברים שאנו באמת אוהבים בעצמנו במקום להצטמצם בכל הביקורות העצמיות שלנו. חשיבה חיובית עוזרת להרחיק אותנו מדפוסי חשיבה שליליים, כמו הרהורים שעלולים להוביל ליותר שנאה עצמית ודיכאון.

מדוע חשיבה חיובית כל כך מאתגרת?

לדברי ד'ר ריק הנסון, מדען מוח ומחבר של אושר קשיח , המוח שלנו מעבד גירויים חיוביים בצורה שונה מאוד מגירויים שליליים. הנסון מסביר שהמוח הוא כמו 'סקוטש לחוויות שליליות וטפלון לחוויות חיוביות'.

האמיגדלה, שהיא כמו מערכת אזעקה במוח שלנו, 'משתמשת בערך בשני שלישים מהנוירונים שלה כדי לחפש חדשות רעות', כותב הנסון. 'ברגע שזה נשמע אזעקה, אירועים וחוויות שליליות מאוחסנים במהירות בזיכרון - בניגוד לאירועים וחוויות חיוביות, שבדרך כלל צריך להחזיק במודעות במשך תריסר שניות או יותר כדי לעבור ממאגרי זיכרון לטווח קצר לטווח ארוך- אחסון לטווח ארוך.' כדי שאירועים וחוויות חיוביות יחזיקו מעמד שליליים עזים באותה מידה, עלינו להתמקד בהם בכוונה להרבה יותר זמן.

יתר על כן, המוח שלנו מתרגל לדפוסי מחשבה מסוימים. לכן, ככל שאנו חושבים בצורה שלילית יותר, כך תהליך החשיבה השלילית נעשה אוטומטי יותר, וקשה יותר לצאת מהדפוס הזה ולהתחיל לחשוב חיובי.

איך לכוון את המוח שלך לחשוב בצורה חיובית יותר

קח זמן כדי 'לקחת את הטוב'

הקדישו יותר זמן לספוג חוויות חיוביות. זכור שהמוח שלך לא אוגר אוטומטית גירויים חיוביים בזיכרון לטווח ארוך שלך, אז אתה צריך לתת לו דחיפה.

ד'ר הנסון מציע שכאשר יש לך חוויה טובה, לא משנה עד כמה היא קלה, 'נסה להישאר איתה 20 או 30 שניות ברציפות - במקום להסיח את דעתך ממשהו אחר'. תהליך זה מסייע בחיזוק דפוסי חשיבה חיוביים במוח שלך. ככל שתתרגל יותר להתענג על רגעים חיוביים ולקלוט את הטוב, כך יהיה לך קל יותר לחשוב חיובי.

לכן, אם יש רגע נחמד בינך לבין אדם אהוב, הקדישו 10-30 שניות להתחמם בזוהר הרגשות החמים. אם אתה מבחין בשקיעה יפה במיוחד בהליכה או בנסיעה הביתה, הקדישו כמה רגעים נוספים לשתות אותה. אם נתקלתם בגן פורח, פשוטו כמשמעו, עצרו והריחו את הוורדים. אם אתה לוקח את הזמן כדי לספוג חוויות נעימות, אתה חווט מחדש את המוח שלך להיות חיובי יותר.

כתוב על מה אתה אסיר תודה

הכרת תודה מציעה לנו דרך אמינה לחיוביות. אם אתם מרגישים צנועים או שליליים בחייכם, הקדישו כמה דקות לרשום כמה דברים שאתם אסירי תודה עליהם.

מחקרים מצאו כי הכרת תודה קשורה לאושר גדול יותר, בריאות טובה יותר ויותר אופטימיות ו רגשות חיוביים . לפי רוברט אמונס מה- Greater Good Science Center , הכרת תודה מאפשרת לנו לחגוג את ההווה, חוסמת רגשות רעילים ושליליים, הופכת אותנו לגמישים יותר ומגבירה את תחושות הערך העצמי שלנו. הכרת תודה היא כמו שריר; ככל שאתה משתמש בו יותר, כך הוא מתחזק.

יש הרבה שיטות הכרת תודה יעילות. לדוגמה, אתה יכול לנהל יומן הכרת תודה או צנצנת הכרת תודה, שבו אתה רושם אחד עד חמישה דברים שאתה אסיר תודה עליו בכל יום. אמונס מציע כי כתיבה מדי פעם (פעם או פעמיים בשבוע) בצורה מעמיקה יותר עשויה להיות יעילה יותר מכתיבת רשימות יומיות קצרות. הוא גם מציע לך 'להיות אישי' ולמקד את הכרת התודה שלך באנשים ולא בדברים.

אל תיתפס לביקורת עצמית

אחד המכשולים הגדולים ביותר לחשיבה חיובית הוא הקול הפנימי הקריטי. לכולנו יש מבקר פנימי שלא אוהב יותר מאשר לבקר כל צעד שלנו. המבקר הפנימי הזה יכול להוביל אותנו לתוך ספירלה של בושה או שנאה עצמית.

הגירה על מחשבות שליליות על עצמנו, או על אחרים, רק מחזקת את המסלולים העצביים לחשיבה שלילית. כדי לאמן מחדש את המוח שלנו לחשוב חיובי, עלינו לעמוד מול המבקרים הפנימיים שלנו ולא להתמכר להתקפות עצמיות.

אם אתה מבחין בעצמך חושב על עצמך באופן שלילי, קטע את המחשבה על ידי אמירת משהו חיובי יותר. לדוגמה, אם אתה חושב משהו כמו 'אני כל כך טיפש. בהחלט נכשלתי בראיון העבודה ההוא'. אתה יכול לקטוע את המחשבה בכך שאתה אומר לעצמך, 'אני לא טיפש. שמתי את עצמי בחוץ וניסיתי בכל כוחי. גם אם אני לא אקבל את העבודה הזו, אני עדיין בסדר'.

אתה יכול לקרוא הכל על איך להתגבר על המבקר הפנימי שלך כאן.

תרגלו חמלה עצמית

חשיבה חיובית לא אומרת שאתה צריך לאהוב את עצמך כל הזמן. במקום זאת, עליך לשאוף לראות את עצמך בחמלה ולהתייחס לעצמך באותה אדיבות וכבוד שהיית מעניק לחבר.

לפי חוקרת חמלה עצמית, ד'ר קריסטין נף, ישנם שלושה מרכיבים מרכזיים לתרגול חמלה עצמית:

1) הודה והבחין בסבל שלך.

2) היו אדיבים ואכפתיים בתגובה לסבל.

3) זכרו שחוסר השלמות הוא חלק מהחוויה האנושית ומשהו שכולנו חולקים.

נקיטת גישה חמלה יותר כלפי עצמך, במיוחד כאשר אתה נאבק יכולה לעזור לך לשמור על גישה חיובית כלפי עצמך.

אתה יכול למצוא תרגילי חמלה עצמית על ד'ר האתר של קריסטן נף .

הימנע מאנשים שליליים/ציניים

האנשים שאנו מבלים איתם יכולים להשפיע עלינו. כאשר אנו מסתובבים בחברים, בני משפחה או עמיתים לעבודה שנקלעו למחשבה שלילית, הגישה שלהם עלולה להשפיע עלינו. כשמדברים עם מישהו ציני לגבי העולם, מתלונן על עבודתו או מרכל על מכר משותף, קל להחליק באופן טבעי לדפוסי שיחה שליליים האלה ולהתחיל להרגיש יותר ביקורתיים בעצמנו.

אם אתה מבחין בעצמך מרגיש רע לאחר בילוי בקרב אנשים מסוימים, נסה להגביל את משך הזמן שאתה מבלה איתם. או נסה להעביר את השיחות שלך איתם לנושאים חיוביים או ניטרליים יותר. (הערה: זה לא אומר לא להיות שם בשביל חבר שעובר תקופה קשה. יש הבדל בין לדבר בפתיחות על משהו כואב או על מאבק אישי לבין פשוט להתלונן על החיים ולהיות ציני).

חשוב לא פחות לשים לב מתי אתה מרגיש טוב במיוחד לאחר בילוי עם אנשים מסוימים. תן למערכות היחסים החיוביות הללו חשיבות רבה יותר בחייך.

תהיה נדיב

לפי , 'תרגול נדיבות הוא עיקרון של בריאות הנפש, והוא יכול להיות המפתח לחיים מאושרים ובריאים.' להיות נדיב הוא מחזק ביטחון טבעי, מכיוון שלעתים קרובות אנחנו אוהבים את עצמנו הכי הרבה כשאנחנו אדיבים ונותנים לאחרים.

נדיבות גם מטפחת תחושות של קהילה וקשורות הדדית. בתור ג'ייסון מארש וג'יל סוטי מה- Greater Good Science Center להסביר, 'כשאנחנו נותנים לאחרים, אנחנו לא רק גורמים להם להרגיש קרובים יותר אלינו; אנחנו גם מרגישים יותר קרובים אליהם״.

אחת הצורות המתוקות ביותר של חשיבה חיובית היא ההתבוננות לעשות משהו נחמד עבור מישהו אחר.