קופסת העוגיות בהתה בי מהארון. למרות שהייתי מלא בארוחת הצהריים, כל כך רציתי כזה, כמעט יכולתי לשמוע את השטן האדום הקטן עומד על כתפי השמאלית ואומר לי ללכת על זה. היד שלי שלחה לעבר התיבה ...

אבל אז נשמע קול אחר, זה של המלאך הקטן שעמד על כתפי השנייה והזכיר לי את המטרה שלי להשתלב בשמלת הכלה שלי.

מאוחר יותר, במשרד שלי, שוב הופיעו אותן דמויות דמיוניות כשנאבקתי לכתוב פוסט בבלוג. אתה יכול לעשות את זה! אמר המלאך הקטן, רק תישאר עם זה! תוכלו לעבור את החסימה הזו!

בכתפי השנייה, בינתיים, השטן הקטן לחש לי באוזן לקחת הפסקה. למה אתה לא יורד למטה להפסקת עוגיות? הוא אמר, מה זה יזיק?

אלה שתי דוגמאות קלאסיות לאתגרי כוח רצון, ואם אתה משהו כמוני, שיחות פנימיות מסוג זה מתרחשות על בסיס יומיומי.

כפי שכותבת הפסיכולוגית של סטנפורד קלי מקגוניגל בספרה יצר כוח הרצון , כוח רצון הוא בעצם תחרות בין שני חלקים בעצמך: הגרסה שלך שמטרתה המטרה לטווח הארוך, והגרסה שהולכת לדחפים מיידיים מספקים. בהתאם לרמת הלחץ שלך, האנרגיה שלך ואת הלך הרוח שלך, המוח שלך עומד בכל אתגר כוח הרצון בצורה אחרת.

אם כל מה שעשינו אי פעם היה לספק את הדחפים המיידיים שלנו, לא יהיה ערך רב של אי פעם לעשות (בנוסף, כנראה שכולנו היינו 500 פאונד!), אז מובן מאליו כוח הרצון ממלא תפקיד עצום בקביעת הצלחתנו בחיים - כולל הבריאות הגופנית שלנו, מערכות יחסים, ביטחון כלכלי והצלחה מקצועית.

אז אם כוח הרצון כל כך חשוב, מה אנחנו יכולים לעשות כדי לקבל ממנו יותר? הרבה, מסתבר!

פיזיולוגיה של כוח רצון

ההתקדמות האחרונה בתחום מדעי המוח מיפתה את כוח הרצון לשלושה אזורים נפרדים במוח, בקליפת המוח הקדם חזיתית (PFC):פִּרסוּם

אני אשלט: זה שוכן בצד שמאל עליון של ה- PFC, מה שעוזר לך להתמודד עם משימות משעממות, קשות או מלחיצות.

אני לא אפעיל: זה שוכן בצד ימין עליון של ה- PFC, מה שעוזר לך לומר לא לעוגיה, למפגש המיני הבלתי חוקי, לפיתוי לבדוק את הודעות הטקסט שלך בזמן נהיגה ...

אני רוצה כוח: ממוקם באמצע ה- PFC ובמטה התחתון, סעיף זה עוקב אחר המטרות והרצונות שלך. הוא זוכר מה אתה באמת רוצה, וככל שתאיו יורים במהירות רבה יותר, כך אתה מוטיבציה לנקוט בפעולה או לעמוד בפיתוי.

שלושת אזורי המוח הללו יוצרים יחד את כוח הרצון שלך, וכאשר אזורים אלה של החומר האפור שלך מתודלקים פחות או אינם פעילים, מוח הדחף והלטאה שלך משתלט. שום דבר שווה לא נעשה, והדברים שאכן נעשים הם דברים שלימים תתחרט עליהם ...

בידיעה ש- PFC חסר תדלוק זורע כל מיני הרס, מה אתה יכול לעשות כדי לתדלק אזורים אלה במוח ולוודא שכוח הרצון שלך עובד בשבילך? התחל בארבעת מאיצי הרצון האלה, שמטרתם להבטיח שהאזור הקדמי של המוח שלך פועל בשיאו:

1. יש לישון מספיק.

האם שמתם לב כמה אתם מוסחים בקלות אחרי לילה ללא שינה? אתה יכול לישון כשאתה מת, האמרה אומרת, אבל האמת היא שכאשר אתה לא מקבל לפחות 8 שעות, חלקי כוח הרצון של ה- PFC שלך נכבים, ו המרכזים האימפולסיביים של המוח הופכים לפעילים יתר על המידה, מה שמאפשר כמעט להישאר במשימה. שנת לילה טובה עוזרת להפוך את קליפת המוח הקדם חזיתית ליותר טובה לווסת את מערכות המוח שמכוונות אתכם לעבר סיפוק מיידי.

2. מדיטציה.

מדיטציה גורמת למערכות המוח השולטות בכוח הרצון לעבוד ביעילות רבה יותר. יותר מזה, לעומת זאת, זה בעצם הופך את חלקי המוח האלה לגדולים יותר ומחוברים טוב יותר לאזורים שהם אמורים לשלוט בהם!

אפילו רק 10 דקות ביום של מדיטציה למשך כמה חודשים, או כמה חודשים של פעילות גופנית קבועה הוכחו באופן מילולי לגדול קליפת המוח הקדם חזיתית. אתה ממש משנה את הפיזיולוגיה של כוח הרצון שלך!

3. הזיז את גופך (כלומר, התעמל)

אנו נוטים לחשוב על פעילות גופנית כעל משהו שטוב לשרירים ולעצמות שלנו, אך מסתבר שזה חשוב לא פחות למוח שלנו! בדיוק כמו במדיטציה, גם כמה חודשים של פעילות גופנית סדירה יהפכו את חלקי המוח השולטים בכוח הרצון לגדולים יותר, צפופים יותר ומחוברים טוב יותר, ויקלו עליכם לומר לא להסחות דעת וכן למה שאתם באמת רוצים.פִּרסוּם

4. לאכול תזונה צמחית דלת גליקמיה.

קוצים וירידות גדולות ברמות הסוכר בדם גורמים הרס לאופן שבו המוח משתמש באנרגיה, ועל פי מחקרים, מעבר לתזונה צמחית יותר משנה למעשה את פעולתו של המוח. מחקרים מצביעים על כך שלדיאטה טבעונית יש את ההשפעה החזקה ביותר, אך כל מעבר תזונתי לעבר גליקמיה נמוכה ו / או צמחית יעזור.

כוח רצון כשריר

ארבעת הטיפים לעיל יעברו דרך ארוכה להגברת כוח הרצון שלך, אבל יש גם הרבה דברים אחרים שעוזרים.

כוח רצון הוא כמו שריר שניתן לחזק אותו בשימוש, אך הוא גם מתעייף משימוש, אומר ג'ון טירני, מחבר שותף של כוח רצון , עם רוי פ 'באומייסטר. כל דבר שדורש שליטה עצמית יעייף את שריר כוח הרצון שלך, כך שיש לך פחות שליטה עצמית לכל אחד אַחֵר אתגר כוח הרצון שצץ.

אם הבוס שלך תוקע אותך ואתה מפעיל את השליטה העצמית שלך כדי לא לפוצץ את החלק העליון שלך, למשל, לשריר כוח הרצון שלך פחות מילואים. עכשיו כשאתה חוזר הביתה, במקום להכין לעצמך סלט כפי שתכננת, סביר להניח שתבחר במקום זאת בעוגת הגבינה שנשארה. או אם בן / בת הזוג או ילדכם עושים משהו מעצבן, יהיה לכם הרבה יותר קשה לשמור על קור רוח.

החדשות הטובות הן, שבדיוק כמו שריר אמיתי, אתה יכול לחזק את כוח הרצון שלך! ארבעת הטריקים הבאים קשורים לחיזוק שריר כוח הרצון או לסייע במניעת עייפותו מלכתחילה.

5. עשו קודם את הדבר החשוב ביותר.

כשאתה מתעורר בבוקר אחרי שנת לילה טובה, שריר כוח הרצון שלך נמצא בשיא כוחו. מכיוון שהשליטה העצמית שלך ממוסה לאורך כל היום, עתודת השליטה העצמית שלך תרד, כך שאם יש משהו חשוב באמת שתרצה לעשות - במיוחד אם זה משהו שדורש כוח רצון להשיג - אתה הכי טוב לעשות את זה כמה שיותר מוקדם ביום.

כמו שאני רוצה לומר, הדבר שאני עושה קודם הוא הדבר שנעשה.

6. הפכו את זה להרגל.

כשמשהו הוא הרגל אמיתי, הוא יורה מעצמו, ו לא דורש כוח רצון בשביל שתגרום לזה לקרות. למשל, אני לא צריך להתמודד עם הנפש כדי להיאבק בצחצוח שיניים בלילה - אני עושה את זה בלי לחשוב. אם אתה יכול להפוך משהו לשגרה קבועה, תחסוך את עתודות כוח הרצון שלך לדברים אחרים, ובכך תגביר את כוח הכוח שלך.

7. קח על עצמך אימון של כוח רצון.

אם אתה רוצה לחזק שריר בגופך, אתה משתמש בו. זה אותו הדבר לגבי השריר המטפורי של כוח הרצון: לאנשים שמפעילים את כוח הרצון שלהם לעיתים קרובות יש שליטה עצמית טובה יותר.פִּרסוּם

ב כוח רצון , מציין טירני מחקר אחד בו התלמידים התבקשו לצפות ביציבתם למשך שבוע. בסוף השבוע, אותם תלמידים ביצעו ביצועים טובים יותר במשימות שליטה עצמית - משימות שלא היו קשורות לישיבה זקופה - מאשר תלמידים שלא הפעילו שליטה כל השבוע.

רעיונות אחרים להתאמת שריר כוח הרצון שלך כוללים לא להשתמש בצירים כשאתה מדבר, רק לדבר במשפטים שלמים, לומר לא במקום לא או כן במקום כן, או להימנע משימוש בגסויות. כל הדברים האלה דורשים מאמץ נפשי, אומר טירני, וככל שאתה עושה את זה יותר כך הוא בונה את השריר הזה.

8. שנה את הסביבה שלך.

אם משהו מפתה אותך כל הזמן, הוא מנקז את כוח הרצון שלך. אם אתה מנסה להימנע מאכילת חטיפים לא בריאים, למשל, פשוט לשים ממתקים או ג'אנק פוד במקום בו אתה יכול לראות את זה לידך ירוקן את כוח הרצון שלך. מצד שני, כפי שאומר טירני, לשים אותה במגירה או לשים אותה על פני החדר מקל עליך מכיוון שאתה לא מתנגד באופן פעיל לפיתוי.

מחקר ידוע אחד מצא כי סטודנטים רעבים שנאלצו לעמוד בפיתוי של אכילת עוגיות שוקולד צ'יפס לא הביאו באותה מידה גם במבחני מיקוד ושליטה עצמית כמו סטודנטים שלא התבקשו לנהוג באיפוק בעבר. פשוט שמירה על פיתויים מחוץ לטווח הראייה יכולה לעבור דרך ארוכה בכדי לשמור על עייפות שריר כוח הרצון שלך.

ברוח דומה, אם יש משהו שאתה רוצה להשיג, אתה יכול לשנות את הסביבה שלך כך שתצטרך להשתמש בכוח רצון פחות בכדי לעשות זאת. לדוגמא, אני מכיר בחור שרצה לקבוע הרגל ריצה יומיומי, אך ברגע שהוא קם מהמיטה והמשיך עם יומו, הוא פשוט לא יכול היה להחליף הילוך כדי ללבוש את בגדי הריצה שלו.

הפיתרון שלו: הוא הלך לישון בבגדי הריצה והשאיר את הנעליים והגרביים על הרצפה ליד המיטה. עכשיו כשהוא מתעורר בבוקר, הוא לובש את הנעליים על הדבר הראשון ורץ ישר מהדלת, כמעט ללא צורך ברצון!

טריק כוח רצון נגדי

9. תרגלו חמלה עצמית.

חוכמה קונבנציונאלית תאמר כי מינונים ליברליים של ביקורת עצמית נחוצים בכדי להצליף את עצמנו בצורה. חס על המוט המטפורי, תפנק את הילד כביכול. אבל החוכמה המקובלת שגויה.

לימוד אחר לימוד הראה שכאשר אתה חווה נסיגה לאתגר כוח הרצון, חמלה עצמית תנצח את הביקורת העצמית בכל פעם מחדש.

כפי שאומר מקגוניגל ב מאמר זה בפסיכולוגיה היום , נבדקי מחקר שתרגלו הלך רוח עם חמלה עצמית [במקום להכות את עצמם] הראו נכונות רבה יותר ללמוד מחולשתם, טעותם או כישלונם הנתפסים בעצמם.פִּרסוּם

במחקר אחר שצוטט על ידי מקגוניגל בשנת יצר כוח הרצון נשים דיאטניות הוזמנו למעבדה, לכאורה כדי לטעום כמה סוכריות. במציאות הם היו נבדקים בניסוי על כוח רצון וחמלה עצמית.

עם כניסתם למעבדה התבקשו הנשים לבחור סופגנייה ממגש ולאכול אותה, ואז לשתות כוס מים גדולה (על מנת לגרום להן להרגיש מלאות לא בנוח). לאחר מכן הם הועברו לחדר עם סוכריות מסוגים שונים, ואמרו להם לאכול כמה שהם רוצים. ללא ידיעת הנבדקים, הממתקים נשקלו בקפידה על ידי החוקרים מראש, כך שהם ידעו בדיוק כמה כל אישה אכלה.

לפני שהוצגו לחדר טעימות הממתקים, מחצית מהנשים קיבלו התערבות חמלה עצמית פשוטה, משהו כמו: שמנו לב שהרבה נשים מרגישות רע מאוד אחרי שאכלו את הסופגנייה. אנא זכור שביקשנו ממך לעשות זאת, וכולם שוברים את הדיאטה שלהם לפעמים, אז אל תהיה קשה מדי עם עצמך.

מציג את הקלאסיקה What the Effect Hell, הנשים שלא קיבלו את התערבות החמלה העצמית התכווצו בממתק, ואילו הנשים שקיבלו את התערבות החמלה העצמית בסופו של דבר אכלו שליש את כמות הממתקים כקבוצת הביקורת!

אז בפעם הבאה שאתה נכשל באתגר כוח הרצון, זכור שאתה אנושי, השאר את המוט מאחור והתייחס לעצמך כמו שהיית ידיד אהוב.

וטיפ אחרון:

10. הקף את עצמך באנשים שעושים את הדבר שאתה רוצה לעשות.

מקגוניגל משתתפת ב יצר כוח הרצון שאחד הגורמים הגדולים ביותר שקובעים אם תהיה עודף משקל ולא בכושר הוא האם החברים והמשפחה שלך סובלים מעודף משקל ולא בכושר. ככל שאולי נרצה לחשוב על עצמנו כעל מאברים, מתברר שבני אדם באמת אוהבים להרגיש נורמליים, עד כדי כך שנקבל על עצמנו באופן לא מודע התנהגויות לא בריאות כדי להיות כמו כולם.

ההפך הוא נכון, עם זאת: אם האנשים שאתה קרוב אליהם בריאים וכושרים, סטטיסטית אתה צפוי להיות זהה.

וזה לא חל רק על בריאות וכושר. כפי שכותב מקגוניגל, להקיף את עצמך עם אנשים שחולקים את המחויבות שלך למטרות שלך יגרום לזה להרגיש כמו הנורמה, ולכן יביא לך סיכוי גבוה יותר לעמוד במחויבות שלך!

לא משנה מה המטרה שלך, תגדיל את כוח הרצון שלך פשוט על ידי מציאת או יצירת שבט של עמיתים.פִּרסוּם

איך להפוך לפלא כוח רצון

אז הנה לך: עשרה טיפים להגדלת כוח הרצון שלך. בחר אחד לנסות השבוע ולראות מה קורה. לאחר ששילבתם אחד הטריקים הללו בחייכם, בחרו עוד אחד להוסיף, ודי מהר תהיו פלא כוח רצון!

אשראי תמונות מוצג: מועדון סופרים עובדים דרך workingwritersclub.com