כל כך הרבה מאיתנו רוצים לרדת מעט מהמשקל העודף הזה ואולי להשתלב במכנסיים האלה מלפני כמה שנים. מדי שנה אנו מקבלים החלטה לאכול בריא יותר, אך איכשהו, בכל פעם שאנחנו מאבדים את המוטיבציה שלנו.

זו לא שאלה של כוח הרצון או המשמעת שלנו. הסיבה הגדולה ביותר שאנחנו לא מסוגלים לעמוד בהחלטות שלנו היא כי אנחנו מקשים על עצמנו שינוי .

אני מבין ממקור ראשון עד כמה זה יכול להיות קשה. אני יו-יו דיאטתי במשך שנים, כל פעם לכאורה עליתי במשקל יותר ממה שאיבדתי. סוף סוף מצאתי הצלחה כשהבנתי שעלי למצוא דרך לאכול שמתאימה לי באופן אישי, לא סתם תוכנית דיאטה בחדשות או ניקוי שחבר שלי עשה.

במאמר זה, אראה לך את התהליך בן 4 השלבים לעיצוב תוכנית אכילה בריאה בהתאמה אישית שלך, כזו שמתאימה לך באמת.

תוכן העניינים

1. מהי תוכנית אכילה בריאה?
2. מה אינה תוכנית אכילה בריאה?
3. 3 עקרונות של תוכנית אכילה בריאה
4. תוכנית האכילה הבריאה המותאמת אישית שלך
5. מסכם את זה

מהי תוכנית אכילה בריאה?

השלב הראשון בתכנון תוכנית האכילה המותאמת אישית שלך הוא להבין כיצד נראה ומרגיש בריא.

אכילה בריאה אמורה לעזור לנו להרגיש חזקים יותר, מאושרים ותוססים יותר. תוכנית אכילה בריאה אמורה לעזור לנו להרגיש טוב בגופנו ושלווה ביחסים שלנו עם אוכל.

להרגיש טוב פיזית

כשאנחנו אוכלים בצורה המתאימה לנו, אנו חשים אנרגטיים ומסופקים יותר.

אכילה בריאה נותנת לנו את הדלק לשמור על רמות האנרגיה שלנו ביום עמוס. זה גורם לנו להרגיש ערניים מבחינה נפשית ללא שקעים באמצע אחר הצהריים וגורמים למוחנו להיות ערפילי או מעונן.

אנו מרגישים מרוצים מהאוכל שאנו אוכלים ואין לנו חשק. אנחנו גם מרגישים חזקים בלי שום עייפות פיזית או נפשית. זה נותן לנו את האנרגיה לנוע בצורה שאנחנו אוהבים, בין אם זה הליכה, ריקוד או הרמת משקולות.

להרגיש טוב נפשית

אכילה בריאה פירושה גם קיום קשר בריא עם אוכל.

אנו מרגישים מאושרים כשאנחנו אוכלים במקום לדאוג לעלות במשקל או להרגיש אשמה על אכילת מזון רע.פִּרסוּם

אנו מפסיקים לנסות לקבל את ימי הדיאטה המושלמים בהם אנו אוכלים רק אוכל טוב ומנסים לשלוט בעצמנו מאכילת ממתקים, צ'יפס או שוקולד.

יש לנו יחסי אהבה-אהבה בריאים עם אוכל. אנו מוצאים כי אכילה היא תהליך אינטואיטיבי, קל וטבעי - רק חלק מהיום שלנו - לא משהו להילחם עם עצמנו עליו.

אנו מרגישים נינוחים ושלווים סביב האוכל, מבלי שתשוקה אובססיבית או פולשנית צצה במוחנו.

תרגישו בריאים בסך הכל

אנשים עם מערכת יחסים בריאה עם אוכל מדברים על אכילה בריאה בצורה שונה לחלוטין לעומת דיאטנים. הם אומרים:

• אני פשוט לא אובססיבי יותר למספר בסולם. אני פשוט מנסה לאכול טוב, לחיות בריא ולהתאים לבגדי.
• אני מנסה להתמקד יותר בלתת לעצמי את מה שאני צריך מאשר בכמות שאני שוקל.
• אני כבר לא מאוד אינטנסיבי לגבי אוכל. אני עדיין אוכל סוכריות ושותה משקאות מוגזים לפעמים. זה לא טוב בשבילי אבל אני נהנה לאכול את זה ואני אוהב את זה ככה כי זה נטול מתח.

שימו לב איך לא מדובר רק במשקל - יותר ממה שאנשים מצליחים פונים אליו איך הם מרגישים חופשיים ונינוחים סביב האוכל . זה, יותר מאשר להתאים לגודל מסוים, גורם להם להיות מאושרים ובריאים מבפנים.

מה אינה תוכנית אכילה בריאה?

תוכנית העדיפה את הרווחה הפיזית בכל מחיר אינה בריאה. אנשים רבים עושים זאת על ידי מעבר לדיאטות מגבילות שוב ושוב עד שהם מפתחים יחסי אהבה-שנאה עם אוכל.

זה מוביל ל:

רגשית או אכילה מוגזמת

כאשר אנו מגבילים מאוד מזונות כמו שעושים דיאטות רבות, מוחנו מתחיל לחשוק במאכלים שאיננו יכולים לקבל (כמו שוקולד, צ'יפס ועוגיות). מחקרים הראו כיצד התשוקה היא תוצאה של דיאטה וכיצד דיאטנים חושקים במאכלים שאינם יכולים לאכול (כמו שוקולד) יותר מאשר לא דיאטים.^[1]

כאשר התשוקה שלנו מתחזקת מדי, הם משתלטים על מוחנו ובסופו של דבר אנו מתכווצים לממתקים או צ'יפס. זה פוגע בביטחון שלנו וגורם לנו להרגיש אשמים. כשזה קורה שוב ושוב, אנו מסתכנים בכך שיהפוך להרגל שאנחנו מרגישים שאין לנו שליטה עליו.

נ.ב.: רבים מאיתנו כיום לא עושים דיאטה אך אנו מנסים לאכול בריא - בכך אנו עדיין עוסקים באותן התנהגויות מגבילות ומסמנים מזון כטוב ורע. זו הסיבה שבסופו של דבר אנו משתלשלים במזונות שאיננו יכולים להרגיש ומרגישים שאנחנו מחבלים בעצמנו.

לשפוט את הערך העצמי שלנו על פי גודל גופנו או משקלנו

מכיוון שאנו כל כך מתקשים להישאר במשקלנו המאושר, אנו הופכים את הירידה במשקל לפרויקט החיים החשוב ביותר שלנו. אנחנו כל כך מעורבים וחושבים על זה כל כך הרבה שזה מתחיל להשתלט על חיינו.פִּרסוּם

אנו שופטים את עצמנו על סמך כמה משקל שירדנו, אנו מענישים את עצמנו אם לא וההערכה העצמית שלנו סובבת סביב גודל הבגדים שלנו ולא על הישגי החיים שלנו.

לחשוב על אוכל בדרך זו מוריד את השקט הנפשי שלנו. אנו מאבדים את הביטחון ביכולות שלנו ואנחנו נכנסים לדיכאון - ההפך הגמור מהאושר אליו כיוונו מלכתחילה.

תוכנית אכילה בריאה מתמקדת באותה מידה איך אתה נראה ואיך אתה מרגיש - זה לא כרוך באכילת מאכלים משעממים או בחיתוך המזונות שאנחנו אוהבים. זה לא מבטיח תוצאות הרזיה קסומות כמו לרדת 40 ק'ג תוך 4 שבועות.

אכילה בריאה היא דרך לחיות את החיים, ואנחנו צריכים לאהוב את זה כדי להפוך אותה לחלק מחיינו.

3 עקרונות של תוכנית אכילה בריאה

כשמרכזים את כל מה שאנחנו יודעים על בריאות גופנית ונפשית, יש לזכור 3 עקרונות מרכזיים כשאנחנו בונים את תוכנית האכילה הבריאה שלך.

עקרון מס '1 - איזון בין בריאות גופנית ונפשית

העיקרון הראשון הוא לתעדף אושר נפשי על פני אושר פיזי. אנו יכולים לחשוב על מערכת היחסים שלנו עם אוכל כעל ספקטרום בין יחסי שנאה-שנאה לבין יחסי אהבה-אהבה.

בקצה אחד, אנו עשויים להרגיש חרדים ואשמים סביב אוכל, ומטילים ספק בכל בחירת האכילה שלנו. אנו עלולים לאכול בולמוסים מדי פעם ואכילת יתר להרגעתנו עשויה להיות נפוצה. אם אתם נמצאים בקצה זה של הספקטרום, התמקדו בפיתוח קשר רגשי בריא יותר עם אוכל לפני שאתם יוצאים למסע ההרזיה שלכם.^[2]

אם אתה מרגיש שיש לך מערכת יחסים בסדר עם אוכל, אבל אתה נותן למשקל או לגודל הבגדים שלך לקבוע את האושר שלך, אתה עלול להיות רגיש יותר לפתח אכילה מוגזמת או רגשית. לפני שתפנה לבריאות בכל הקשור לירידה במשקל, הערך באופן מציאותי כמה חשובה הירידה במשקל באושר הכללי שלך - אם הייתה לך משפחה מדהימה, חברים וקריירה, האם לרדת במשקל כדאי לקבוע מה אתה מרגיש כלפי עצמך כל כך הרבה? אם לא, אז מדוע אתה נותן למשקלך להוריד את הערך העצמי שלך?

אם יש לך קשר חיובי עם אוכל, אז אתה מוכן לעבור לשלב הבא.

עקרון מס '2 - לטווח ארוך ובר קיימא

העיקרון השני הוא לעצב תוכנית שתוכלו לשלב בחיי היום יום שלכם קלה לביצוע ואינה דורשת יותר מדי כוח רצון.פִּרסוּם

אף אחד מאיתנו לא רוצה להמשיך בדיאטה למשך שארית חיינו. אנחנו רק רוצים למצוא דרך לאכול ולחיות שמתאימה לנו. הדרך היחידה לעשות זאת היא להתאים את זה לחיינו העמוסים כבר במקום לנסות לעצב מחדש את כל חיינו סביב אוכל. זו הסיבה שמעקב אחר תוכנית הרזיה מהאינטרנט אינו בר קיימא. יצירת תוכנית מותאמת אישית לעצמך היא הטובה ביותר למצוא שיטה שמתאימה לך באמת.

למדנו לצפות כי אכילה נכונה צריכה להיות קשה ושלא יתאמץ הרבה, לעולם לא נוכל להצליח. חברות הרזיה ומדיה חברתית הרוויחו מיליוני דולרים שמוכרים לנו את האמונות הללו (תעשיית הדיאטה שווה 70 מיליארד דולר בארצות הברית בלבד).

למעשה, המפתח לאכילה בריאה בהצלחה לעד ולתמיד הוא לעשות את זה כל כך פשוט שהוא משתלב בדיוק בחיי היומיום שלנו.

עקרון מס '3 - צמצם קיפוח

העיקרון השלישי ואחד החשובים ביותר הוא למזער את תחושות הקיפוח. המשמעות היא לאכול כל מה שאנחנו אוהבים כמו עוגיות, שוקולדים וצ'יפס בלי שום מגבלות ובלי להרגיש אשמה. זה אומר לאכול במסעדות, לצאת עם חברים ולשתות משקאות בערב שישי.

אוכל הוא כל כך הרבה יותר מדלק פיזי לגוף. אוכל מפגיש אנשים ומשתמש באוכל בדרך זו עוזר לנו להרגיש מאושרים יותר. אוכל שאנחנו אוהבים (כמו פאי תפוחים של סבתא למשל) מרענן אותנו רגשית ומשמח אותנו. זה רק על ידי אימוץ כל ההיבטים האוהבים של האוכל, אנחנו יכולים להצליח בחיים בריאים ומאושרים.

תוכנית האכילה הבריאה המותאמת אישית שלך

אם נעמיד את שלושת העקרונות לשימוש, בואו נעצב תוכנית אכילה בריאה שמתאימה לכם.

1. דרג את מערכת היחסים שלך עם אוכל בשאלות הבאות:

• האם אתה חושב על אוכל - מה לאכול, מה לא לאכול ויש לך תשוקה פעמים יותר מאשר לא?
• האם אתה מרגיש אשם כשאתה אוכל עוגה, שוקולד או צ'יפס ואתה מנסה להעניש את עצמך על ידי ניסיון לדיאטה קפדנית עוד יותר למחרת?
• האם אתה מרגיש חסר שליטה סביב אוכל ובולל באופן קבוע מלאות בעבר?
• האם אתה מתעורר ותוהה מתי אתה יכול לאבד את הבטן הזאת והאם מצב הרוח שלך תלוי בכמה שהמכנסיים שלך מתאימים ליום?

אם ענית בחיוב על 2 או יותר משאלות אלו, אז למד כיצד להרגיש יותר רגוע ומאושר סביב האוכל לפני שתעבור לשלבים הבאים.

2. כדי להרגיש טוב בגופך ולאכול בריא, השתמש בעקרון העתיק של הרה האצ'י בו או אכל עד 80% מלא.

תרבויות אסיאתיות רבות כמו יפניות, סיניות והודיות נוהגות לאכול עד שהן פשוט מרוצות. מעבר מהמקום שבו אתה היום ל -80% מלאים על ידי יצירת קשר עם הרמזים הפיזיים והמלאות שלך. התחל באכילה איטית ושים לב עד כמה הבטן שלך מרגישה ועצר לפני שאתה מלא מדי (או עד שרק מרוצה).

נ.ב.: זה יכול להיות קשה כשאתה מתחיל ויהיה אפילו יותר טוב לאוכלים רגשיים או בולמוסים שמשתמשים במזון כדי להרגיע את עצמם. ניסיון לתרגל 80% מלא לפני שמקים שלום עם אוכל רק יחמיר את האכילה.

3. בנו תזונה בריאה ושמחה עם מאכלים שאתם אוהבים.

התחל בצלחת מאוזנת לארוחות עיקריות הכוללת:

• 1-2 מנות חלבון בגודל כף היד
• 2 מנות בגודל אגרוף ירקות צבעוניים
• 1-2 מנה בגודל יד חופנית של דגנים או פירות.

נשים יכולות להתחיל במספר הנמוך ואילו גברים יכולים להתחיל בקצה הגבוה יותר. אם אתה מגיע ל -80% מלא לפני שתוכל לסיים את האוכל בצלחת שלך, אז פשוט ארוז אותם כשאריות.פִּרסוּם

הנה אינפוגרפיקה שתראה לך כיצד לעשות זאת:^[3]

אפשר מקום לחטיפים בהתאם למלאות שלך - בא לך לאכול מאפין? לך על זה. משתוקק לקצת שוקולד - אל תתאפקו. תיהנו ממה שאתם אוכלים במקום להרגיש אשמים באופן אוטומטי ותמצאו את עצמכם מרגישים מרוצים מפחות נשיכות.

נ.ב.: אכילה כזו עושה שני דברים. ראשית, קבלת חלבון וירקות מספקים עוזרת לך לשמור על ערנות ולהימנע מהערפול הנפוץ כל כך אחרי השעה 15:00. שנית, כשאתה מפסיק לנסות לשלוט במאכלים הרעים כביכול, אתה מפסיק להשתוקק אליהם ואתה לא צפוי להתמכר.

4. התחל בקטן ובנה הלאה

אם המעבר לשלב 2 ולשלב 3 הוא קפיצה ענקית מהמקום בו אתה נמצא, אל תנסה לעשות את הקפיצה בצעד אחד. המפתח לחיים בריאים מוצלחים הוא להוסיף על הרגלים בריאים קטנים שבונים לאט זה על זה.

התחל עם הוספת ירקות ליד כריך ארוחת הצהריים וכעבור שבועיים התחל לאכול כמה ביצים עם ארוחת הבוקר במקום מאפינס. אל תכריח את עצמך לבשל, ​​פשוט קנה סלט קצוץ בסופר במקום.

זכרו, הפכו את החיים הבריאים לקלים וזה יהפוך לחלק מחיי היומיום שלכם.

מסכם את זה

אכילה בריאה לא חייבת להיות קשה או מסובכת. הבריאות אינה קשורה לאכילת מזונות העל האחרונים או ליהנות מטוסט אבוקדו בזמן ביצוע יוגה. יסודות החיים הבריאים הם פשוטים, דברים שאפילו סבא וסבתא שלנו יכולים לעשות.

הפוך את עצמך לשינוי קל והתאם אכילה בריאה לחיי היומיום שלך . התמקדו בהרגשה טובה פיזית ונפשית, אכלו את כל המאכלים שאתם רוצים (ירקות ועוגה כאחד!) וחיו את חייכם מאושרים עם מי שאתם.

אשראי תמונות מוצג: Kaboompics דרך kaboompics.com

התייחסות