מיצית את גופך באימונים מרובים, תוכנית כושר כזו או אחרת ודיאטות אופנתיות על מנת להשיג את התוצאות הרצויות? אולי אתה עייף, לא מצליח למצוא זמן לאימון, או אולי התפקיד שלך התבאס ונלחצת?

הבעיה עשויה להיות שאתה מוציא אנרגיה מיותרת עם תרגילים הסותרים את מה שגופך זקוק בכדי להשיג את התוצאות הרצויות לך. לאחר שתבין את מבנה גופך, תתחיל להבין מדוע פחות הוא יותר, ותמקסם את זמן האימון שלך.

כל מה שאתה צריך לדעת על תוכנית הכושר הטובה ביותר למבנה גופך נמצא כאן.

תוכן העניינים

1. שלושת סוגי הגוף השונים
   • תוכנית הכושר לאנדומורפים
   • תוכנית הכושר לאקטומורפים
   • תוכנית הכושר למזומורפים
2. עצות חיוניות לדיאטה שלך
3. מחשבות אחרונות
4. עוד על כניסה לצורה

שלושת סוגי הגוף השונים

ראשית כל, ישנם שלושה סוגי גופים:

1. האקטומורף הדק
2. האנדומורף העבה
3. המזומורף השרירי

אם אינך מודע לקטגוריות אלה, י ככל הנראה אימנת את גופך באופן שאינו תומך במבנה גופך, ולכן אתה רדום, אינך יכול לעלות במסת שריר ואתה לא יכול לרדת במשקל כדי להציל את חייך^[1]. סביר להניח שאתה עובד יתר על המידה על גופך במקום לאפשר לו לבצע את העבודה שהוא נועד לבצע.

אמנם שלושת סוגי הגוף הם מדריך טוב לאיתור סוג האימון הדרוש לך, אך זכור כי ישנם משתנים. במקרים מסוימים יתכן שיהיה צורך לאמן את גופך באופן שונה עבור פלג גופך העליון ופלג גופך התחתון. כלומר, לבצע אימון משולב מסוג גוף.פִּרסוּם

תוכנית הכושר לאנדומורפים

אם יש לך גוף של אנדומורף, היזהר! סביר להניח שגופך אוגר יותר שומן משני סוגי הגוף האחרים.

החוכמה היא להוריד את השומן במעבר. במילים אחרות, באופן קבוע לעשות אירובי כדי להעלות את הדופק ולבצע תרגילי אימון משקולות ששורפים שומן.

תרגילים, כגון חזרות גבוהות ומשקל נמוך מאיצים את חילוף החומרים שלך, במיוחד אם אתה נשי. לאימון משקולות, התרכז בקבוצות השרירים הגדולות יותר, כגון ירכיים, גלוטס וגב. ככל שקבוצת השרירים גדולה יותר, כך תשרפו יותר קלוריות.

בנוסף, תרגילים מרובי מפרקים לגוף התחתון עובדים בצורה הטובה ביותר. לדוגמא, סקוואט כולל את הברכיים וכופפי הירך, ואילו הארכת רגל כוללת רק את הברכיים:

אם אתה לא חולדה בחדר כושר, רכיבה על אופניים וטיולים הם גם תנועות מרובות מפרקים ששורפות קלוריות.

אם תישאר עקבי, תראה שהקילוגרמים נמסים.

תוכנית הכושר לאקטומורפים

אז מה אם אתה גבוה, רזה ובעל מסת שריר קטנה? ובכן, זה יהפוך אותך לאקטומורף. סביר להניח שיש לך חילוף חומרים מהיר, הרבה אנרגיות ואוכלים כל מה שתרצו, מה שמבחינות רבות הוא ברכה, אך בדרכים אחרות קללה.פִּרסוּם

ירידה במשקל היא ככל הנראה לא בעיה עבורך, אך אם השגת מסה היא המטרה שלך, תצטרך לעבוד קשה באותה מידה כדי לשמור עליה כמו אדם שחילוף החומרים שלו איטי ורוצה לרדת במשקל.

אז מה הפיתרון לאקטומורף? פחות אירובי, יותר הרמת משקולות, ויותר אוכל!

תזונה חשובה ביותר עבור אקטומורף רזה. עליכם לאכול תוך שעה מהאימון עם ארוחה המורכבת מפחמימות מורכבות, כמו אורז חום, חלבון - כמו עוף או דגים - וירקות עלים ירוקים, עדיף כרוב או תרד, מלאים באשלגן. גופך זקוק לאשלגן, במיוחד לאחר אימון, כדי לחדש את האלקטרוליטים.

מכיוון שלקטרומורף יש חילוף חומרים מהיר, יהיה עליכם להרים משקולות כבדות, לבצע חזרות נמוכות ולקחת הפסקות מנוחה ארוכות, כשלוש עד חמש דקות, בין סטים של לא יותר מחמישה, עם ארבעה תרגילים שונים, שגם הם מכונים כסטים ענקיים.^[2]

אם אתה מבצע את התרגילים בצורה נכונה, באמצעות צורה איטית ומבוקרת, גופך מתחיל להתחמם בגלל האנרגיה המופעלת לאורך התרגילים. כאשר גופך זקוק לאנרגיה, הוא מתחיל לחפש משאבים מאוחסנים, כמו שרירים, שאיננו רוצים. לכן, שלוש עד חמש סטים הם המפתח.

התחל במשקל קל לחימום השרירים שלך, עם 15 חזרות. לנוח דקה אחת. בסט הענק הראשון שלך, בצע 12 חזרות עם עומס משקל בו תוכל לבצע (רק) 12 חזרות. תנוח חמש דקות.

בערכה הבאה שלך, בצע 10 חזרות עם עומס משקל בו תוכל לבצע (רק) 10 חזרות. תנוח חמש דקות. בצע שתי קבוצות נוספות עם ההוראות הקודמות, צנח לשמונה ואז שש חזרות.פִּרסוּם

עם השילוב של תזונה נכונה ואימוני משקולות, אתה אמור לראות תוצאות תוך חודש.

תוכנית הכושר למזומורפים

Mesomorph הוא הגוף שכולם רוצים. עם גוף סימטרי מאוזן היטב, mesomorph לא צריך לעבוד קשה כדי לשמור או לבנות שרירים עם תוכנית האימון הנכונה.

Mesomorph אינו חף מאתגרים, עם זאת. מכיוון שמבנה גוף זה עולה במשקל במהירות, הוא נוטה להתנפח כאשר צורכים יותר מדי פחמימות. על המזומורף לצרוך חלבון וירקות כדי לשמור על מבנה השרירים שלהם.

כל עוד המזומורף מגיע לחדר המשקולות כמה פעמים בשבוע, צופה בתזונה שלו נמתח על מנת להאריך את השרירים המגושמים , הם לא צריכים להרוג את עצמם עם הרבה פעילות לב וכלי דם. אירובי נפץ, אנאירובי, כגון HIIT (אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה), עד 20 דקות הוא אידיאלי.

הגדרת-על היא חברו של המזומורף. מכיוון שה mesomorph מסוגל לשמור על מסת השריר, הוא רק צריך לחתוך את מבנה גופו כדי לחשוף את השריר. לדוגמא, אימונים מהירים של 15 חזרות לכל חלק בגוף, וללא מנוחה בין לבין, יחדדו את מסגרת המזומורף.

הישאר הרחק מאימון כבד במשקל, צמצם את הפעלות הלב שלך, ותראה מבנה מסותת תוך זמן קצר.

עצות חיוניות לדיאטה שלך

תרגילי גוף ותכנית כושר נהדרת לבדם לא יעבדו. תזונה היא מרכיב מרכזי בהפעלת גופך להתנהל כמו מכונה משומנת היטב.בהמשך תראה שלשלושת סוגי הגוף יש נוסחה משלהם המורכבת מפעילות גופנית ומזון מתאים כדי למקסם את התוצאות. התזונה שלך חייבת להיות דלת סוכר. סוכר הופך לשומן ומאט את תהליך שריפת השומנים. פִּרסוּם

לכן, התרחקו מפחמימות פשוטות, כמו ממתקים, ופחמימות מורכבות גרועות כמו אורז לבן, פסטה לבנה, קמח לבן ולחם לבן. אלה פחמימות מזוקקות הגורמות לעלייה ברמות הסוכר בדם, וגורמות לגופנו לחשוק יותר מאותו הדבר.

אפילו פירות מסוימים טובים יותר מאחרים. לדוגמא, אגסים ותפוחים נמוכים יותר בסוכר מאשר פפאיה ואננס. במקום זאת, אכל פחמימות טובות כמו דגנים מלאים סיביים, ירקות ושעועית שמתעכלים לאט לזרם הדם שלך. ככל שעיכולם של פחמימות טובות אלו איטי יותר, כך תהיה פחות רעב לאורך כל היום.

מחשבות אחרונות

עכשיו שאתה יודע מה נדרש כדי להשיג תוצאות, אתה יכול להתחיל לקחת את מראה גופך לרמת הכושר הבאה עם תוכנית אימונים נהדרת.

אין צורך להקדיש עד שעתיים לאימון. כל שעליך לעשות הוא לאתר את מבנה גופך וליישם תוכנית תזונה ופעילות גופנית המשקפת אנדומורף, אקטומורף, מזומורף או כל שילוב בין השלושה.

בנוסף, שקול לעבור בדיקת BMI (Body Mass Index) כדי שתדע את כמות השומן שיש בגופך.^[3]

הידיעה איזו תוכנית כושר מתאימה ביותר למבנה גופך תחסוך ממך תסכול ותביא את גופך למקום שתמיד רצית שהוא יהיה.

עוד על כניסה לצורה

• 13 טיפים למעשה ליהנות מפעילות גופנית
• מה אוכלים לאחר אימון (נחשף על ידי מאמן מקצועי)
• 10 מכשירי האימון הטובים ביותר בבית שישמרו על כושרכם

אשראי תמונות מוצג: צילום Gades דרך unsplash.com פִּרסוּם

התייחסות