עם תוכנית אימונים במקום, חשוב לשמור על עקביות תוך התקדמות איטית בכל שבוע. אתה לא רוצה שהאימון שלך יקפא עומד כי עם הזמן, ככל שגופך יתרגל לעשות את אותו הדבר. האימונים צריכים להיות אינטנסיביים וממוקדים על מנת להניע את התוצאות שלך.

אבל האימון הוא רק חלק מהמשוואה. מה שאתה עושה אחרי האימון הוא מה שבאמת יעזור לך לצבור כוח, לבנות שרירים, לאבד שומן ולהגביר את הכושר שלך. זה המקום בו מנוחה, החלמה, והכי חשוב, תזונה, הם קריטיים להשגת המטרות שלך.

מאמר זה יבחן מה לאכול לאחר אימון, אך לפני שנבדוק זאת, בואו נבין מה קורה בפועל בגופכם בזמן האימון.

תוכן עניינים

1. למה זה משנה מה אתם אוכלים אחרי אימון
2. מה אוכלים לאחר אימון לצבור שרירים
3. מקורות החלבון הטובים ביותר וכמה שאתה צריך
4. כמה פחמימות אתה צריך?
5. מה לא לאכול אחרי אימון
6. מה לשתות אחרי אימון
7. כמה זמן עלי לחכות לאכול אחרי אימון כדי לרדת במשקל?
8. מחשבות אחרונות
9. מידע נוסף על אימון

למה זה משנה מה אתם אוכלים אחרי אימון

אתה עשוי לחשוב שאימון בחדר הכושר הוא המקום בו אתה בונה כוח ושרירים, אבל זה לא המקרה. חדר הכושר והאימון הם שקובעים את הבמה בכדי שתוכלו לשפר את גופכם. כשאתה מתאמן, אתה מעביר את הגוף בצורה של לחץ. גופך מסתגל למתח זה בדרכים שונות; זה נהיה גדול יותר, חזק יותר, מתאים יותר ורזה יותר.

כשאתה מתאמן בכוח אתה מפרק את רקמת השריר שלך ברמה מיקרוסקופית. פעולת אימון ההתנגדות יוצרת קרעים קטנים ברקמת השריר. כאשר הדמעות האלה מתקנות, הן גדלות מעט ממה שהיו בעבר. זהו פעולת רווח השרירים המתרחשת ברמת המיקרו.

עם זאת, אתה לא רק מפרק את רקמת השריר ומצפה שתתקן חזרה יותר מבעבר. זה דורש תזונה נכונה, לחות והתאוששות. זו הסיבה שחשוב להתמקד במה לאכול אחרי אימון.

אותו דבר נוגע לשיפור הכושר והתפקוד הלב וכלי הדם שלך. העיסוק בשרירים, ומערכת הלב וכלי הדם מאפשרת להם לעבור מישורים ולשפר את רמות הכושר שלך. זה ידרוש גם תזונה נכונה לשם כך. הדבר החשוב ביותר שיש לזכור מכל זה הוא מה שאתה עושה בסוף אימון אחד עוזר להכין אותך לקראת הבא.פִּרסוּם

מה אוכלים לאחר אימון לצבור שרירים

חלבון הולך להיות אחת הבחירות הברורות כאן, אבל זה רק חלק מהמשוואה. חֶלְבּוֹן עושה הרבה דברים בגוף כמו:

• בניית אנזימים והורמונים
• תפקוד מערכת החיסון
• שומר על שיער וציפורניים חזקים
• אבן הבניין לעור, עצמות, רצועות וסחוס
• איזון נוזלים
• שמירה על pH תקין
• הובלה ואחסון חומרים מזינים

ובאינטרסים שלנו בנוגע לכושר, זה עוזר לבנות ולתקן שרירים. אותם קרעים מיקרוסקופיים ברקמת השריר דורשים חלבון על מנת לבנות חזרה גדולה וחזקה מבעבר.^[1]כשסיימת להתאמן, השרירים שלך הם כמו ספוג ורוצים לספוג חלבון כדי לחדש ולתקן.

אז אחרי אימון, אתה רוצה לוודא שאתה מקבל מנה של חלבון תוך 30 עד 60 דקות. יש מידע משתנה לגבי כמה זמן אתה יכול לחכות ועדיין לקבל את היתרונות של חלבון, אבל למה לחכות כשאתה מנסה לבנות את האימונים והארוחות שלך? נכון שאתה לא צריך חלבון בשנייה שסיימת את הנציג האחרון שלך, אבל אתה רוצה לצרוך קצת זמן קצר יחסית לאחר האימון.

מכיוון שהשרירים שלך הם ספוג, זה הגיוני לקבל תזונה קלה לעיכול לאחר האימון. זה מאפשר לגופך להשתמש בו מהר יותר ולא צריך להשקיע זמן רב בעיכול, ספיגה והובלת חומרים מזינים אלה. שייק חלבונים יכול להועיל מאוד במצב זה, אך הם אינם נחוצים לחלוטין. חשוב על שייקי חלבונים כנוחות וחוסך זמן במצבים אלה כאשר צריכת חלבון מספקת עשויה להיות קשה יותר.

מקורות החלבון הטובים ביותר וכמה שאתה צריך

כמה מקורות חלבון טובים לאחר האימון כוללים:^[שתיים]

• ביצים
• טונה
• סלמון
• עוף בגריל
• שיבולת שועל ומי גבינה או חלבון צמחי
• גבינת קוטג

עד כמה אתה צריך לצרוך, הכמויות המומלצות כרוכות בצריכה 0.14 עד 0.23 גרם חלבון לקילו משקל גוף באותה ארוחה ראשונה 30 עד 60 דקות לאחר האימון.^[3]אם אתה שוקל 150 ק'ג, הדרישה שלך לחלבון שלאחר האימון תהיה 21 עד 35 גרם חלבון.

זה יעזור להפחית את פירוק חלבוני השריר ולהגדיל את סינתזת חלבון השריר. סינתזת חלבון שריר היא בעצם רק דרך לומר צמיחה, אך שם נוצרת העבודה הקשה בחדר הכושר.פִּרסוּם

כמה פחמימות אתה צריך?

בעוד שחלבון חשוב להתאוששות השרירים, הפחמימות עוזרות לתדלק את גופך ושריריך. כשאתה מתאמן, אתה משתמש בגלוקוז המאוחסן בשריר ובכבד כגליקוגן. אימונים אינטנסיביים מרוקנים את מאגרי הגליקוגן הללו והתזונה שלאחר האימון עוזרת להחזיר אותם.

סוג הפעילות שתבצע יקבע כמה גליקוגן נדרש. פעילויות סיבולת גבוהות כמו שחייה, ריצה ורכיבה על אופניים ידרשו יותר מאימוני התנגדות (אם כי אימוני התנגדות עדיין ישתמשו בה). לאחר אימונים אינטנסיביים שיש בהם יותר דגש לב וכלי דם, תרצו לצרוך 0.5 עד 0.7 גרם פחמימות לקילו משקל גוף. עבור האדם במשקל 150 קילו זה בסופו של דבר 75 עד 105 גרם פחמימות.

שילוב טוב הוא צורכים פחמימות וחלבון יחד לאחר אימון שכן השילוב בין השניים יכול להוביל להפרשת אינסולין רבה יותר. הפרשת אינסולין זו מאפשרת לקלוט יותר חלבונים וגליקוגן על ידי השרירים והדבר גורם לתיקון וחידוש טובים יותר.

אפשרויות הפחמימות הטובות ביותר שלכם לאחר אימון יהיו אלה הנספגות מעט מהר יותר וניתנות לעיכול. חפש דברים כמו:

• קְוֵקֶר
• פריכיות אורז
• אורז לבן
• שוקו
• בטטות רגילות ובטטות
• פרי
• קינואה

מה לא לאכול אחרי אימון

מכיוון שדללתם את גופכם מפעילות גופנית, אתם רוצים להחזיר כמה שיותר חומרים מזינים. לא רק שזה יעזור להזין את הגוף אלא שהוא נדרש בבירור לשיפור הכושר והגוף. צריכת מזון נטול תזונה לא תעזור להשיג זאת.

מזון מיוצר, מעובד וזבל הם אלה נטולי חומרים מזינים. הם מלאים במרכיבים מלאכותיים, תוספים וכימיקלים ולא יעזרו לחדש את הגוף. הם גם מלאים בקלוריות שסביר יותר להניח שהם מאוחסנים כשומן בגוף. הם גם לא ימלאו אותך מכיוון שגופך עדיין ידרוש את החומרים המזינים הראויים לו.

אתה תמשיך להיות רעב לאותם חומרים מזינים שגופך משתוקק להם וזה יביא לאכילת יתר. זהו האפקט ההפוך שתרצה לקבל, במיוחד לאחר פעילות גופנית בתקווה להיות בכושר, רזה וחזק יותר.פִּרסוּם

מה לשתות אחרי אימון

מים תמיד יהיו ההימור הטוב ביותר לפני אימון, במהלך ואחרי. משקאות ספורט נצרכים לעיתים קרובות, אך אם האימון לא היה כה אינטנסיבי, כנראה שאתה לוקח יותר קלוריות מהנדרש - ולעתים קרובות יותר מששרפת.

למשקאות ספורט יכול להיות מקום, במיוחד אם מדובר בפעילות גופנית נמרצת בחוץ. אימון מסוג זה יכול לגרום לגופך לאבד הרבה מים יחד עם אלקטרוליטים בזיעה. משקה ספורט הוא הדרך הקלה ביותר להשלים את כל אלה בתנאים אלה.

עם זאת, מים עדיין יהיו בחירה מספקת. מים עושים הרבה דברים חוץ מלהשאיר לך לחות, כמו:

• ויסות טמפרטורת הגוף
• הובלת חומרים מזינים
• מחזור
• עיכול וספיגה
• פונקציות קוגניטיביות

מים עוזרים גם לביצועים ולהחלמה. אם אתה עוסק בספורט תחרותי, ומאפשר לעצמך להתייבש, זה יכול להשפיע על קבלת ההחלטות שלך ועל תהליך החשיבה שלך. זה כאשר אתה מתחיל לקבל הצגות והחלטות שבדרך כלל לא היית עושה. זו הסיבה שאתה רוצה להקפיד לשתות את האימון שלך תוך צריכת 7 עד 10 אונקיות כל 10 עד 20 דקות.

אחרי האימון, אתה רוצה צורכים לפחות 8 אונקיות מים. כששותים מים ביחס לפעילות גופנית, אתה לא רוצה לחטט אותם אלא ללגום אותם.

שתיית מים מהר מדי עלולה להוביל להתכווצויות. אתה רוצה לחשוב על זה באותה צורה שהיית משקה צמח. כשאתה משקה צמח אתה מפזר על המים. אם אתה זורק את הכל על זה פשוט שיטפונות ובריכות וזו השפעה דומה שקורה בגופך.

טיפ נוסף הוא לשתות מים בטמפרטורת החדר, כך שזה לא זעזוע לגוף - כמו מי קרח - כאשר הם נצרכים. פִּרסוּם

כמה זמן עלי לחכות לאכול אחרי אימון כדי לרדת במשקל?

גם אם ירידה במשקל היא המטרה שלך, אתה עדיין צריך לחדש את גופך בפחמימות וחלבון. שניהם חשובים בתהליך ההחלמה וההחלמה, וגם יכינו את גופכם לאימון הבא שלו. עם זאת, ייתכן שתוכל לחכות עוד זמן רב לצרוך אותם.

אם עשית כל סוג של אימון אירובי, אירובי מהיר או אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, גופך מגיע למצב בו הוא עדיין מסוגל לשרוף קלוריות ושומן בגוף לאחר סיום האימון. פעולת שריפת השומן נקראת ליפוליזה ואתם רוצים לרכוב על הגל הזה אחרי האימון.^[4]אם אתם אוכלים מיד לאחר האימון, תוכלו להפריע לתהליך זה. אבל אתה גם לא רוצה לחכות יותר מדי מכיוון שגופך עדיין זקוק לתזונה.

ממתין באותו פרק זמן - 30 עד 60 דקות לאחר האימון לאכילה - יאפשר לגופכם להפיק את המרב משריפת השומן מהאימון. זה גם חשוב לא ללכת יותר משעתיים אחרי אימון בלי לאכול מכיוון שתתחיל לבטל את ההתקדמות שעשית באימון.

מחשבות אחרונות

פעילות גופנית ותזונה צריכים ללכת יד ביד אם אתם מחפשים תוצאות. בין אם מדובר בעלייה בשרירים, ירידה בשומן, כושר משופר או כל הדברים הללו, חשוב ביותר לשים לב למה שאתם אוכלים לאחר האימון.

יש לתת עדיפות לחלבון ולפחמימות ועיתוי הדברים יעזור לקבוע את הצלחתך. הימנעות מהדברים שיחזירו אותך להתקדמות שלך היא גם קריטית. עקביות ומשמעת עם אימונים ותזונה יהיו השילוב הקסום להפיק את המרב מהאימונים שלך.

מידע נוסף על אימון

• מתי הזמן הטוב ביותר להתאמן? (תשובה מגובה מדע)
• 10 דרכים להגביר את המוטיבציה שלך לאימון
• שגרת האימון האולטימטיבית לגברים (מותאמת לרמת כושר שונה)
• שגרת האימון האולטימטיבית ל -5 ימים עבור נשים להתחזק ולגוון

אשראי תמונות מוצג: ראיין פונסי דרך unsplash.com

התייחסות